肉和糖尿病(糖尿病和肉有关系吗)

• 1、糖尿病人必吃的3种肉菜，营养还能稳血糖！学会了，吃肉不担忧！
• 2、这种肉吃得多，糖尿病风险大！坚持多吃这些食物，让血糖乖乖“听话”！
• 3、学会这样选择蔬菜和肉，糖尿病患者也可以美味与控糖兼得！

糖尿病人必吃的3种肉菜，营养还能稳血糖！学会了，吃肉不担忧！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

请问，这样的画面熟悉吗？
家里有人说：“糖尿病人不能吃肉，肉一吃血糖就飙！”然后你看着餐桌上那盘诱人的红烧肉，只能默默夹起几片青菜。糖尿病患者真的要和肉“绝缘”吗？其实，这是一大误解！不仅可以吃肉，而且选对了肉，还能稳血糖、补营养。今天这篇文章，就带你认清糖尿病人的“3种宝藏肉菜”。别担心，吃对了，血糖也不会“翻车”！

鱼肉，简直是糖尿病人的“黄金搭档”。它不仅蛋白质丰富，脂肪含量低，更重要的是富含Omega-3脂肪酸。为什么鱼肉对糖尿病患者特别好？

因为糖尿病患者的心血管风险很高，而Omega-3脂肪酸就像心脏的保护伞。它能降低坏胆固醇，减少血管炎症，让血管畅通无阻。更妙的是，鱼肉的升糖指数（GI值）极低，几乎不会导致血糖大幅波动。

怎么吃鱼更健康？
建议选择脂肪含量低的鱼类，比如鲈鱼、鳕鱼、鲤鱼等。烹饪时少用油炸，多蒸、煮、清炖。比如，一碗清蒸鲈鱼，滴几滴生抽提鲜，既美味又健康。

特别提醒：
虽然深海鱼脂肪酸含量高，但带鱼、鲑鱼等脂肪较高的鱼类，不适合每天吃太多。每周吃2-3次鱼肉即可，适度最好。

糖尿病人吃肉，最怕的是什么？脂肪过高、热量超标。但鸡胸肉却堪称完美。它脂肪含量极低，富含优质蛋白，能帮助糖尿病患者维持肌肉质量，还不会给血糖增加负担。

为什么鸡胸肉特别适合糖尿病患者？
研究表明，鸡胸肉含有较多的亮氨酸，这种氨基酸有助于增加胰岛素敏感性，帮助糖尿病患者更好地控制血糖。同时，优质蛋白还能延缓胃排空，让血糖上升得更慢、更平稳。

怎么吃鸡胸肉？
千万别直接白水煮！那样吃，不仅味同嚼蜡，还容易让你对肉类失去兴趣。试试用低盐腌制，搭配黑胡椒烤制，或者切成小块炒蔬菜。比如“黑椒鸡胸肉粒拌菠菜”，既有嚼劲又健康，关键是搭配蔬菜还能补充膳食纤维，对血糖控制更有帮助。

特别提醒：
鸡胸肉虽好，但也要注意搭配。如果搭配高油或高糖的调料，比如糖醋酱或炸制，反而会适得其反。

糖尿病患者常常有这样的烦恼：总是感觉疲惫无力，甚至容易贫血。那么，瘦牛肉就是你的“能量补给站”。

为什么牛肉适合糖尿病患者？
瘦牛肉富含高质量的铁和锌，这两种矿物质是糖尿病患者身体代谢的关键元素。尤其是铁，它能帮助改善贫血，让你不再因为缺铁而感到疲劳。更重要的是，瘦牛肉的蛋白质含量高，能提供持续的能量支持，而不会让血糖快速上升。

怎么吃瘦牛肉？
推荐“西红柿牛肉汤”。牛肉切块焯水，再加入西红柿炖煮，不仅味道鲜美，还能补充维生素C，帮助铁的吸收。此外，牛肉炖萝卜、清炒牛肉丝，都是健康又稳血糖的好选择。

特别提醒：
购买牛肉时，要挑选瘦肉部分，比如牛里脊或牛腱。肥牛片虽然美味，但脂肪含量高，糖尿病患者还是少碰为妙。

光知道吃哪种肉还不够，关键是掌握吃肉的“黄金法则”。以下几点，糖尿病患者一定要记住：

1.控制量：一次吃肉不要超过一掌心的大小（约100克）。吃太多蛋白质，也会增加肾脏负担。

2.搭配蔬菜：每次吃肉时，都要搭配富含膳食纤维的蔬菜，比如菠菜、芹菜、胡萝卜等。膳食纤维能减缓糖分吸收，帮助平稳血糖。

3.减少油脂：避免油炸、红烧等烹饪方式。少油、少盐，健康又控糖。

4.远离加工肉：香肠、腊肉、培根等加工肉类含盐量高，且可能含有反式脂肪，不利于血糖控制。

很多糖尿病患者一听到“控制饮食”，就以为要一辈子与美食无缘。其实，控制饮食并不是“什么都不能吃”，而是学会选择。鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉，这三种肉类不仅能满足口腹之欲，还能帮助你稳血糖、补营养。

最后，送你一句话：
健康的饮食不是用来“委屈”自己的，而是用来“宠爱”身体的。从今天开始，学会科学吃肉，让肉菜成为你控糖路上的好帮手。

参考文献

世界卫生组织（WHO）：关于糖尿病的饮食建议

美国糖尿病协会（ADA）：糖尿病患者的膳食指南

中华医学会糖尿病学分会：《中国糖尿病膳食指南》

《柳叶刀》：《饮食结构与糖尿病研究》

这种肉吃得多，糖尿病风险大！坚持多吃这些食物，让血糖乖乖“听话”！

在饮食问题上，人们有很多误区，比如不少人以为，“光吃菜不吃饭”能减肥。可内分泌专家指出，“光吃菜不吃饭”更容易得糖尿病。因为，菜中一般油的含量比较高、蛋白质多，只吃菜会导致热量猛增，容易得糖尿病。让我们一起来看看吧~

来源：综合自糖尿病家庭调养、武汉协和医院以及网络等。

1光吃菜不吃饭为何更易得糖尿病

饭少吃了，菜吃多了，菜肴中的油和蛋白质的摄入量很高，甚至还可能超过米饭中淀粉的热量，导致热量超标，营养过剩。

专家指出，1克油中，大约有9个热卡的热量，而在1克蛋白质中，大约只有4个热卡的热量。这样相比之下，1克米饭中，也就只有4个热卡的热量。由此不难得出结论：光吃菜，不吃饭更容易得糖尿病。

2“应酬族”易得糖尿病

因为病从口入，大多数糖尿病是那些“应酬族”。专家指出，90%的成年病，包括糖尿病、癌症等都与饮食不当有关。因此，我们的日常饮食不但要吃得卫生，还要吃得科学、合理，进行科学配餐和平衡膳食。

在糖尿病患者中，有很多20多岁的2型糖尿病患者，其患病原因多是“吃”出来的。

其中包括很多从事销售、公关的年轻白领“应酬族”，他们主要的问题是时常营养过剩，导致胰岛素过度工作。久而久之，胰岛负担过大，致使血糖不能正常控制，结果在“应酬族”中，糖尿病患者明显增多。

3专家的建议

世界癌症研究基金会（WCRF）提出了从饮食营养方面预防癌症及其他疾病的10条建议。这些建议具有广泛的科学依据。我们可以加以参考，使自己的饮食更合理，更有利于健康。

（1）多吃植物性食物，包括蔬菜、水果、谷类和豆类。摄取的量应占总量的2/3以上，品种保证在5种以上。每天吃600~800克谷类、豆类、植物类根茎，加工越简单越好。

（2）每天吃红肉，或者其他的肉类如牛肉、羊肉、猪肉，量不应超过90克，最好以鱼肉和家禽肉代替红肉。

（3）少摄取高脂肪食物，特别是动物性脂肪。应多选择植物油并且合理控制用量。

（4）盐要少吃，杜绝腌制食物，每人每天盐的消耗量应该少于6克，注意少吃精制糖和甜食。

（5）严格控制饮酒量，不要酗酒，每次饮酒，白酒量应控制在50克以内。

（6）不食用在常温下存放时间过久，可能受真菌毒素污染的食物。

（7）不食用加工食品中的添加剂、污染物及残留物的水平高于国家规定限量的食品。

（8）不吃烧焦的食物和直接在火上烧烤的鱼、肉或腌肉，熏肉也只能偶尔食用。

（9）多吃谷物纤维。要想预防糖尿病，最好的选择是多吃这类食物。德国研究人员在新的研究中发现，全谷类食品，还有蔬菜中所含的非水溶性纤维可以改善人体对胰岛素的利用状况，从而有助于预防2型糖尿病。

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学会这样选择蔬菜和肉，糖尿病患者也可以美味与控糖兼得！

11月14日是世界防治糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”。

糖尿病患者除了疾病本身带来的痛苦，饮食上也受到很多的限制。各种忌口让糖尿病朋友在吃上经常产生幸福感的缺失。

但实际上，在饮食上，糖尿病患者同样可以做到美味与健康兼得。

在之前的文章中，我们分享了糖尿病患者如何吃主食上。那么在一日三餐中，蔬菜和肉的选择上，又该遵循怎样的原则呢？

蔬 菜：重在搭配

中国糖尿病膳食指南和中国居民膳食指南中，均建议每天进食 300～500 克蔬菜，但种类要尽量丰富，最好有一半以上是绿叶蔬菜，如果只吃富含淀粉的根茎类食物，如土豆、红薯、南瓜、山药等，按照 500 克的量来吃就太多了。

所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜为 250～300 克，另外搭配其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。

吃饭时，糖尿病患者可以先吃、适当多吃一些低碳水化合物蔬菜，然后再吃主食，以延缓血糖上升。

这些低碳水化合物蔬菜包括黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、莴笋、茼蒿、圆白菜、番茄、萝卜、西葫芦、茄子、绿豆芽等，另外鲜蘑、海带、海藻热量也很低，糖尿病患者可以适当多吃这些蔬菜，可以避免吃太多主食。

先吃蔬菜一个原因是蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠内的吸收，进而延缓餐后血糖骤升。

另外，大家往往在开始时吃得多。根据这样的饮食习惯，哪种食物升高血糖的速度较慢，就应该先吃、多吃，以避免因进食过多高 GI 的食物而使血糖快速上升。

做凉拌菜时少油、少盐，更适合糖尿病患者食用。能生吃的蔬菜尽量生吃，不能生吃的，茄子、芦笋、西蓝花等蔬菜适合清蒸，尽量用清蒸的烹饪方式。

用水焯蔬菜，可以减少用油量。特别是菠菜、苋菜等叶类蔬菜，草酸含量较高，食用前最好先焯烫一下，可去除大部分草酸。

而像芹菜、胡萝卜、西蓝花、菜花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，口感更好，也易于消化。注意焯水时间不要过长，以减少营养损失。

肉 类：去脂是关键

中国居民膳食指南 建议成年人每天摄入禽畜肉类 40～75 克。糖尿病患者在禽畜肉的选择上优选瘦肉，包括去皮禽肉、瘦畜肉。

常见的肉类各有各的特点，去皮鸡肉脂肪最少，且富含钾和烟酸；牛肉富含优质蛋白质，能提高机体抗病能力；鸭肉富含硒和烟酸，可以保护胰岛，对修复胰岛细胞及维持其正常分泌有一定作用；羊肉是优质蛋白质来源，富含烟酸、铁、锌

糖尿病患者吃肉要巧妙，选择肉的时候，尽量选脂肪少的瘦肉，如五花肉这类夹有脂肪的肉不宜选择。另外，像腊肉、香肠、咸肉等最好远离，吃鸡肉、鸭肉时最好去皮。

去脂小技巧

烹饪之前去掉肥肉或皮

肥肉和皮等油脂多的部位，应该在烹饪前去掉。

淋热水或焯烫

像五花肉等油脂多的肉类，可以放在筛子上，用热水淋一下去除多余的油脂，也可以焯烫去油。

切成薄片

将肉切成薄片，可以增加表面积。所以烹饪过程中，油脂更容易溶出，进而减少油脂的摄入。

撇去油脂和杂质

焯烫后，水面会出现一层油脂，去除后再烹饪。或炖肉汤时，等汤微凉后先撇掉汤面浮油再进食。

多用电锅或蒸锅

用电锅或蒸锅加热，也可以去除一些脂质。

水产类的肉食，也非常适合糖尿病患者食用，中国居民膳食指南 中建议成年人每天摄入水产品 40～75 克。

水产不仅脂肪含量更少，而且包括很多有利于控糖的营养成分，如蛋白质、不饱和脂肪酸以及锌、硒等微量元素。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com