糖尿病吃锅盔(糖尿病吃锅盔可以吗)

• 1、诸葛亮发明的美食-搅 团
• 2、糖友也能吃面食，这里面有哪些讲究？
• 3、川湘美食名天下，糖友想一饱口福，教你不升糖的吃法

诸葛亮发明的美食-搅 团

大家都知道陕西小吃众多，肉夹馍、凉皮、牛羊肉泡馍、葫芦头、裤带面……十个指头也数不过来，且风味各异、各有特色。“搅团”作为陕西小吃中的一种，虽不怎么起眼，口味绝对独特。

“搅团”，顾名思义，即是用面粉搅拌成团的糊状食物。其渊源无从考证，据传是诸葛亮当年在西祁（即今陕西的岐山县）屯兵时，因为久攻中原不下，又不想撤退，士兵们清闲无事，便在那里种麦植黍，以供军粮，但总吃面食，军中都觉厌倦，为了调节士兵情绪，诸葛亮遂发明了这道饭食，当时的名字还不叫搅团，而是形象地称为“水围城”。

搅团的做法其实并不复杂，但要做好也并非易事。须先将干面粉用水调拌成面糊状，待锅里水烧开，缓缓倒入，边倾倒边用一根棍棒搅拌，再依据稀稠情况分次添加面粉，直到成浓稠状，此时搅拌最为关键。俗话说：“搅团要好，搅上百搅。”一定要顺着一个方向不停搅动，这样才能搅打上劲，口感柔韧筋弹。炉火要中小火，慢慢煨，细细熬，用力搅，不能使锅底焦煳，等到面团用搅棍挑起成粘连的片状，或将棍竖在锅中而不倒，方可大功告成。

搅团在陕西关中一带尤为闻名，其他地方也有其特色吃法。荞面搅团是陕北人的最爱，也是杂粮精吃的一个范例。且荞面营养丰富，口味独特，适量食用对高血压、高血脂、糖尿病患者大有裨益。而甘肃陇南的洋芋搅团也小有名气，选择当年出产、品相良好的洋芋大火煮熟，晾至稍存余温，然后放入石臼中，挤揉出黏性，再由几人轮番揉打，遂成柔韧筋道、色泽黄亮、香味浓郁的上乘搅团，其制作过程与南方的打糍粑类似。玉米搅团则在汶川羌族地区十分流行，制作方法也很特别：将新鲜黄玉米粉用猛火搅拌成糊状，上面蒙盖一层新鲜洁净的芭蕉叶，再以文火蒸熟，用大碗盛出放凉即可。其实无论哪一种原料，搅打是其特性，成团是其本质，外形与内涵均有异曲同工之妙。

不过最正宗美味的搅团还要数关中。陕西关中地区号称“八百里秦川”，素以盛产小麦、玉米而闻名。关中女人擅长擀面、烙锅盔、蒸白馍、捏饺子，尤其是用面粉“打搅团”。人们评论谁家媳妇贤惠与否，主要看她搅团打得如何。好的搅团柔韧筋道，滑润爽口，色香味美，令人回味无穷。

母亲是典型的关中女子，针线茶饭样样在行，打搅团更是一把好手。在那个物资匮乏的年代，白面不够吃，玉米面因口感粗糙又难以下咽，母亲便时常将玉米面做成搅团来变换口味，贫寒简陋的日子因此不再那么难挨。记忆中，母亲打搅团的身影极像一种舞蹈，擀杖是她手中挥动的舞具，锅灶便是她的舞台。搅打间，面团在手底盛开，如美丽的花朵，那是朴拙而动人的视觉享受，也是素简又深情的味觉盛宴。如今想起来，仍有幸福的涟漪在心中荡漾。

搅团虽然做法单一，但吃法众多，甚至可以用花样翻新来形容。最普通的吃法是趁热盛一团入碗，加入备好的酸菜汤汁、一撮爆炒韭菜段、一勺油泼辣子，顺汤搅匀，然后从碗边开始，夹起一块，汤里一撩送入口中，绵软筋弹，十分可口。也可凉调冷拌：热搅团出锅，摊晾于案板，待冷却定型，用刀切成薄条，像拌凉粉一样，酸辣咸淡随各自口味。还可以将搅团切成块与菜汤混合一起热烩着吃，煎烫暖胃，最适宜寒冷冬天食用。

不过对于小孩子来说，吃搅团完全是为了安抚饥饿的肠胃，对其并无多少兴趣，倒是每次锅底剩下的那层锅巴是我一直心仪的美味。因是文火慢熬，搅团底部形成的锅巴焦香酥脆，铲下来完全可以当零食享用，这也是贫寒岁月中的一点小欢喜了。后来日子渐渐好转，白面多得吃不完，玉米面不再作为主食，搅团便也不常吃了。母亲去世后，这种独特的美味便从我家餐桌上销声匿迹了。

距家不远的“白鹿仓”民俗文化景区，以展示关中饮食文化而闻名，便约了朋友一起去转转。意外遇到了一家专营搅团的店铺，门面不大，但顾客蛮多，等候的队伍都排到了店外。进店察看，见一小伙正挥臂抡勺对付一锅搅团，他一条腿弓起搭在灶边，双臂用力挥舞成螺旋，锅里的面团被搅打得翻江倒海，波簇浪涌，似乎一不小心就会泼溅出来，令围观的食客啧啧赞叹。我在一旁倒是很担心那口铁锅的命运，不知它是否经得起这番折腾而不被捅漏。这近乎表演的一幕，其实将搅团的制作技艺发挥得淋漓尽致。我和大家一起兴致勃勃地边欣赏边等待，终于购得一碗，食之筋弹爽滑，口感极佳。听旁边有人感叹：“确实味美！一会儿再去排队咥上一碗。”

搅团之所以好吃，精髓在一个“搅”字，粗糙寡味的杂粮面粉被打成搅团后味觉已不再粗粝，口感由松散变得紧致细腻，搅打完全改变了面粉的质地。就像那些庸常琐碎的日子，一旦经过细致打磨、用心调拌，便会流金溢彩、活色生香，透射出别样光芒。食物与人生，情理相同。

近日，小区门口忽摆一小摊，经营的正是搅团。摊主是位精干的农村妇女，为两个孩子上学在小区租房陪读。她的搅团盛在一个方便纸碗里，黄油膏脂般的一团，浇上两勺酸芹菜和浆汁，捏一撮翠绿的爆炒韭菜粒，再点上自制的红色小米辣酱，既有绵软爽脆的美味口感，又有西式糕点的创意享受，简直妙不可言。想这女人也是和众多关中女子一样，无论日子是顺遂还是艰难，在她们的眼底、手心都会焕发出无限柔情与诗意。

糖友也能吃面食，这里面有哪些讲究？

其实糖友也可以放心吃面食，只是要吃得讲究。

如何选择面食的种类、烹调方式、进食顺序，都是有科学依据的。

三甲天团

王歆艺

复旦大学附属中山医院营养科

颜红梅

复旦大学附属中山医院内分泌科副主任医师

我们需要了解面食中影响餐后血糖的主要因素有哪些。

除了食物摄入总量之外，面粉中颗粒大小、面粉的组成成分等都会影响到面食的消化吸收，从而影响其餐后血糖水平。

01未精加工面优于精致面

目前最为常见的面食原料为小麦粉。

在精制面食中，面粉需要通过进一步的研磨以获得更为细腻的口感。这个过程减小了面粉中的颗粒大小，同时增加了和水解酶的接触面积，从而促进了面粉的消化吸收，对血糖的影响相对较大。

因此，对于糖友来说，未经精加工的全谷物制成的面食是更为合适的选择。

02蛋白质和纤维含量高者优先

蛋白质和膳食纤维含量较高的面食，其餐后血糖反应相对较小。

有研究发现，增加主食的蛋白质含量可以减小餐后血糖波动。

此外，强化蛋白质的面条的升糖指数（以下简称为GI值）为27，为主食类食物的最低值，糖友们可以选择蛋白质含量相对较高的面食，如硬质杜兰小麦制成的意大利面或通心粉。

新加坡一项研究发现，相比于普通小麦制成的面条与白米饭，受试者在食用了硬质粗粒小麦制成的意大利面后的餐后血糖及胰岛素水平都较低。

膳食纤维则具有增加饱腹感和延缓胃肠排空的作用，有助于减缓餐后血糖波动。

研究显示，相比于传统小麦面条，富含膳食纤维的杂粮面食更有利于餐后血糖的控制。

面食的烹调方式也是影响餐后血糖的因素之一。我国的面食中较为常见的有水煮、发酵、蒸、烤、油炸等。

水煮

像阳春面、兰州拉面、河南烩面、山西刀削面、泡馍等传统面食都是经过水煮法烹调而成。

研究显示，面粉中抗性淀粉（难消化淀粉）含量与消化速率呈负相关，并且抗性淀粉的含量随着煮制时间的延长而降低。

也就是说，面条煮制时间越长，消化率越高。

此外，烹调温度也影响淀粉的消化，温度越高，消化率越高。

所以糖友在水煮法做面食的时候，需要注意不要将面食在高温下烧煮时间过长，以免过于软烂，软烂糊化的面食更易于吸收，对血糖影响更大。

发酵

馒头、面包等都是经过发酵制作而成。

疏松多孔的发酵类面食更易于消化吸收。有研究比较了在使用等量的同种原料的情况下，由发酵法制成的小麦馒头的GI值高于由非发酵法制成的小麦烙饼，玉米饼（发酵法）的GI值高于玉米窝头（非发酵法）。

另外，由玉米面煮制而成的玉米面粥的GI值还高于玉米饼。

因此，我们建议糖友们在选择面食做主食的时候，最好以非发酵面食或半发酵面食为主。少食用发酵面食或汤粥类的主食，若要选用，切勿贪多。

蒸制、烤制

花卷、馒头等都是蒸制而成的面食。

有研究比较了水煮、蒸、微波加热等不同的烹调方式对面条升糖指数的影响，发现相较于水煮的面条，蒸制面条的估计GI值较低，微波加热的面条GI值则更低。

也就是说，相比水煮，蒸制法做的面食对血糖的影响相对较小。

然而，相较于烤制法，蒸制法可能并非糖友们的最优选烹调方式。

白吉饼（肉夹馍外面一层面食）、烧饼、锅盔、馕等都是烤制而成的传统面食。有以新疆地区的馕和馒头作为样品进行的研究，比较了蒸制法和烤制法对淀粉消化率的影响，发现用同一种小麦粉蒸制的馒头，其水解指数和GI值均高于烤制的馕。

换言之，在蒸制法和烤制法做的面食中，烤制法对血糖影响会相对小些。

油炸

油条、麻花、葱油饼、油墩子等都是通过油煎炸而成的传统面食。

虽然有研究试验显示与蒸煮的烹调方法相比，油炸面食的估计GI值较低，但是油炸食品不仅在加工过程中原料的营养素会大量丢失，而且其饱和脂肪含量和总热量都很高，不利于心血管健康及体重管理，对糖友身体健康无益。

一根60克左右的油条为例，食用时会同时摄入10.6克脂肪，约产生232.8千卡热量；而等量面团如果非油炸，只有不到2克的脂肪，约产生160千卡热量。

因此，建议糖友们清淡饮食，尽可能避免油煎炸食物。

成人每天烹调油的推荐摄入量在30克以内（即少于6个茶匙的量，1个茶匙约为拇指的指尖到拇指第一个关节的大小），最好在25克以下。

此外，油条、油墩子和葱油饼等油炸面食的制作中还会加入不少食盐，在摄入大量脂肪的同时，盐的摄入量也会超标。

根据2022版《中国居民膳食指南》，成人每天摄入的食盐量应不超过5克（即少于一个啤酒瓶盖的量）。麻花这类面食则含有较多的白砂糖，也不利于血糖的管理。

同一种面食，不改变其摄入量的前提下，进餐顺序也会对餐后血糖造成一定的影响。《中国2型糖尿病膳食指南》中推荐按照“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐。

☑蔬菜

☑荤菜

☑主食

多项研究显示，相较于先吃碳水化合物后吃蔬菜的进餐顺序，按照先吃蔬菜后吃荤菜和主食的顺序，其餐后血糖的峰值大幅降低、餐后血糖的波动也有明显减小，并且长期坚持还可使糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平显著降低。

此外，有研究发现先吃蛋白质和/或脂肪再吃碳水化合物也会通过延缓胃肠排空时间并改善餐后血糖。

1对于喝汤，则没有那么多讲究。

用餐前喝点汤，可有助于控制进食量，但应注意用餐期间不要一下喝得过多过快，不利于营养的吸收。

2包子、小笼包和水饺等这些带馅的面食，内馅以猪肉较多，可提供蛋白质和脂肪。

研究显示，蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物食物的混合餐可降低升糖指数。

相比没有馅的面食（如馒头、油条），这些带馅的面食消化吸收较慢，对血糖波动的影响相对小。

但也要注意适量进食，以水饺为例，由于其大小不一，成人一顿可进食6～10个水饺配一份额外的蔬菜或小份水果或乳制品，在增加食物多样性的同时，还能避免进食过多而不利于血糖及体重的管理。

然而，不少传统面食的习惯吃法搭配固定，通常只包含有很少量的蔬菜。建议糖友们在选用面食作为主食的时候，增加蔬菜的量，同时配以适量的荤菜。

每个人都有一定的个体差异性，不要照搬他人所谓的经验之谈来调整饮食。糖友们需要根据自己用药情况及血糖情况，随时调整饮食，不可突然减少主食量，否则会引起低血糖。

最后，糖尿病管理需要长期坚持，血糖监测、药物、饮食、运动和糖尿病教育这五架马车需要齐头并进，综合治疗才能确保在控糖路上走得更稳当长远。

川湘美食名天下，糖友想一饱口福，教你不升糖的吃法

离开青藏高原，我们的美食之旅一路向南。

西南地区的饮食文化丰富多彩，川湘和云贵的饮食风格大相径庭，对糖友们的控糖挑战也非常不同。

我们先在美食云集的川湘之地吃个痛快，再来品尝云贵和广西的特色佳肴。

川湘美食：

川湘一带的日常饮食与西北类似，都是碳水与油脂结合占主流，但比起西北的死面，西南的碳水更加软烂好消化，升糖的速度会更快一些；

比起西北的牛羊肉和油泼辣子，川湘辣得更通透，油得更奔放，在给我们的味蕾带来极致享受的同时也给我们的稳糖工作带来极致挑战。

食在巴蜀，速升和后升都不能掉以轻心。

川湘以辣闻名海内外，辣离不开油脂的提炼。

湖南有句老话，叫“油多不坏菜”，所以你懂的，这里的油将是我们控糖的主要挑战。

即使是不辣的菜也油得毫不客气，比如湘菜名角古法蒸肉，虽然是蒸的，别被骗了，油脂含量绝不输给爆炒。

除了传统大菜，遍地的火锅也不例外，四川火锅尚可以选清汤锅底，相对油脂较少一些，重庆火锅要正宗就必须油得很极致，牛油、肥肠加油碟，油脂和胆固醇瞬间爆表。

如果单是油脂本身，升糖既不快也不高，少则不需要额外的胰岛素，多则一个方波或几个分针就可以搞定，并不十分棘手。

问题就出在油脂和碳水的强强联手——高油脂造成胰岛素抵抗，使得高碳水带来的血糖波型变得难以预测，不仅波峰到来的时机不好把握，餐后血糖还会持续居高。

恰恰川湘菜油重味浓，特别下饭，这一汪油两碗饭下肚，血糖可就不容易稳住了。

常驻川湘之地的糖友，咱们的口味和烹饪方式可就需要改革了。

家常菜少油少盐，口味以鲜为主，辣以剁椒、泡椒、辣椒粉代替油炸提炼；

投资一个不粘锅，油瓶边配一个日常喝汤的小勺，一个菜不超过两小勺油，纯素菜不超过一小勺油；

投资一个蒸锅，改油炸、爆炒为蒸、炖，开发一些控糖友好的菜式。

到此一游的糖友，好菜是不容错过的，那怎么才能躲开这个陷阱呢？

我们可以用碳水油脂分离法：计划好这一餐要尝几个大菜，那么就省掉主食不吃了！

多点一些蔬菜，嘱咐厨师菜一定做淡一点，这一餐我们大鱼大肉配蔬菜，米面点心、粉条薯类，一概后会有期。

这样餐后血糖会比较稳健，我们可以用之前学过的单纯蛋白加油脂的餐食应对法来打餐时胰岛素。

回顾一下，根据蛋白质和油脂的食用量估计一下，所需餐时胰岛素总量大致是总热量/100 kcal。

注意总热量估计得保守一些，胰岛素多不好退、少可以补，下手一定要温柔。

尤其是有些糖友吃蛋白质加油脂型的餐食升糖很慢，只需要非常少的餐时胰岛素，甚至是用较高的临时基础率来代替餐时胰岛素才更恰当，如果下手太重打多了，反而会引起低血糖。

比如这一餐不算太饿，打算吃个七成饱，大菜有鱼有肉有豆腐，肥膘不多，大致一餐700kcal到800kcal，那么餐食胰岛素大约7个单位。

用泵的糖友用方波，设置时长5小时左右。打针的糖友可以换用短效胰岛素，或者用分针法打速效胰岛素。

开餐时可以打30%左右剂量，其余在餐后1.5到3小时追加。

用这个方法吃大菜，需要注意一下，一些自带高浓度速升碳水的肉菜可能并不适用，比如咸烧白甜烧白（五花肉加糯米），锅巴肉片等。

如果菜里自带碳水，或者想吃一些主食比较舒服，那我们就多分配一些胰岛素到餐前，用泵的糖友把方波改成双波。

但我们的总原则依然是“高油脂不碳水”，尽量少吃主食。

另外，高油脂餐后，下一餐的碳水也要尽量减少，因为油脂的作用比较持久。

最后特别提醒大家，这个策略是供大家偶尔大餐时用的，可不能顿顿这样吃，日常饮食，均衡才是第一要务。

简单说说川湘地区的主食。

面和米粉是每个城市都离不开的灵魂主食，但无论是担担面、重庆小面、酸辣粉、还是湖南米粉，都免不了全国面和米粉的通病——主食多配菜少。

再加上油脂含量不低，对餐后血糖影响会比较大。

我们吃的时候要先肉菜、多肉菜、少油脂、少汤水，胰岛素先行防速升，餐后勤查血糖防后升。

特别要提一下，川湘的早餐除了高油脂碳水的主食，还常常出现一些碳水主食叠加碳水主食的经典搭配，比如米粉配猪油渣烧麦，锅盔配凉粉，宜宾燃面配凉糕，重庆小面加油茶。

这种高密度碳水化合物的早餐非常不建议糖友们尝试，毕竟早餐血糖稳字当先，给一天开个好头，才能吃好后面的大餐。

早餐主食咱们只选一样，跟在充足的蔬菜和蛋白质之后，适量吃。特别推荐豆腐脑当早餐，作为碳水化合物的粉条并不多，配上豆腐脑，加上干香的黄豆或者花生、大头菜，可以加粉蒸肉或肥肠，再搭一份蔬菜，营养均衡，血糖也比较好控制。

最后不能不说说小吃。蜀地是米之乡，糖之乡。

米和糖不仅入菜，还有糯米和米浆制成的小吃。糖，糯米与米浆，可谓是速升法宝。

这一类小吃包括三大炮、红糖糍粑、醪糟汤圆、枕头粑、凉糕、冰粉、米豆腐，都需要用速升碳水的应对策略，少量食用，胰岛素先行。

油炸的糯米类小吃不仅速升而且高油脂，对血糖影响更大一些，比如糖油果子、葱油粑粑、馓子、香油饼，一定浅尝辄止。

速升碳水和高油脂碳水类食物的应对策略，咱们后面讲点心的时候还会深入讲，这里先挖个浅坑，敬请期待。

此处的重点是推荐一些对控糖压力不大的小吃：臭豆腐是蛋白质加脂肪的组合，一般吃不多，不需要单独分配胰岛素；

炸兰花干子油脂很高，没有什么碳水，加餐吃很不错；

烧烤小串是较高油脂的小吃，单独吃对血糖影响不大，两小时内不要吃太多碳水化合物；

冷锅串串、钵钵鸡油脂含量不算太高，不吃土豆和淀粉香肠，作加餐可以不分配胰岛素；

最后，小龙虾吃得慢，滋味长，对血糖影响不大，也是很好的小吃选择，但是建议大家不吸汤汁，都是油和调料，单吃虾肉就好啦。

这一讲咱们聊得比较多，借着川湘美食和大家一起复习了高蛋白高油脂餐食的应对方法。下一讲咱们继续南下，领略一下不一样的云贵美食。