杏仁肉糖尿病(杏仁的功效与作用糖尿病人可以吃吗)

• 1、糖尿病都怕的膳食纤维，很多人没吃够！医生：可稳定血糖降血脂
• 2、每天一把杏仁，4大健康益处！
• 3、警惕！这4种人不能再这样吃早餐了！

糖尿病都怕的膳食纤维，很多人没吃够！医生：可稳定血糖降血脂

有一种营养素，不仅有助于控制血糖，还有防治便秘、利于减肥等作用，这就是被称为第七类营养素的“膳食纤维”。

膳食纤维是不能够被人体所消化利用且不产生热量的糖类物质，也就是食物中不易咀嚼、不易消化的部分，比如说蔬菜的“筋”、水果和粮食的“皮”。

可就是这样没营养的物质，现在的价值却越来越大。各大食品甚至纷纷将“富含膳食纤维”，作为标榜自己健康的依据。

01膳食纤维对于糖尿病患者来说，有什么价值呢？

1、控制血糖，改善糖尿病症状

膳食纤维能够延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，可以避免餐后血糖上升，有利于血糖的稳定。因此膳食纤维也有着“天然降糖药”的美誉。

2、防治便秘，预防肠癌

膳食纤维可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，防治便秘。

此外，可以减少肠内细菌产生的致癌物质，从而减少致癌物质与结肠粘膜的接触，起到预防结肠癌的作用。

3、降低血脂，预防冠心病

膳食纤维中的果胶等成分可以结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，有预防冠心病的作用。

此外还有降低死亡风险、改善肠道、控制体重等作用，可是我国居民的膳食纤维摄入量却远远不足。根据中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013年），成年人每日膳食纤维的适宜摄入量为25-30g，而现在我国居民每日实际摄入量之友11.8g左右。

02我们该如何补充膳食纤维呢？

全谷类、薯类、大豆类、蔬果、坚果、植物种子是膳食纤维的主要来源，而肉、蛋、奶制品、酒精饮料等等是不含膳食纤维的。我们看看一些食物的膳食纤维含量：

（图片源于网络，图中食物为富含膳食纤维的佼佼者，百分比代表膳食纤维的含量）

100g食物含多少膳食纤维？

燕麦片：每100克约含5.3克膳食纤维

金针菇：每100克约含2.7克膳食纤维

杏仁：每100克约含19.2克膳食纤维

核桃：每100克约含9.5克膳食纤维

梨子：每100克约含3.1克膳食纤维

香蕉：每100克约含2.6克膳食纤维

苹果：每100克约含2.4克膳食纤维

胡萝卜：每100克约含2.3克膳食纤维

按照每天25-30g的量来摄入膳食纤维，我们该怎么来吃呢？

折合成食物，大概是这样的：每天蔬菜300-500g，水果200-300g，全谷类和杂豆摄入50-150g，豆制品25g，坚果15g。

03既然膳食纤维这么好，是不是多多益善？

并不是。

如果过量摄入膳食纤维，会增加胃肠道的负担，引起肠胃不适。特别是对肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维会使消化道不堪重负，甚至可能诱发肠梗阻等症状。

此外，摄入过多膳食纤维，还会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收，导致营养不良。

像肠胃功能欠佳的儿童、老人，患有消化系统疾病的人群，需要适当减少膳食纤维的食用量。

图源自中国居民平衡膳食宝塔（2016）

最后，我们在每天摄入膳食纤维的时候，需要注意饮食的均衡，同时搭配奶及豆制品、肉类蛋类鱼禽类等等，这样才吃得营养和健康。

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每天一把杏仁，4大健康益处！

立春一过，从冬天过渡到春天这段时间，冷暖空气交替，易导致肺燥干咳、喉咙干痒。

因此，冬春交替之际，我们需要常吃一些能够润肺、同时还有助于润肠通便的食材。杏仁则就是不错的选择~

每天一把杏仁，有4个健康好处

1

润燥化痰

在《本草纲目》里就有记载，杏仁有润肺、下气、散结、消积的作用，能够起到润燥化痰、有效缓和咳嗽的效果。

2

润肠通便

《本草纲目》中也记载，杏仁具有“清积食”的作用，即可以帮助消化，缓解便秘症状。

而从现代医学的角度看，杏仁的膳食纤维含量也很高，每100克杏仁纤维含量8克，是山药的10倍，萝卜的7.2倍，促进肠道蠕动能力很强~

3

减脂护心

杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于降低“坏胆固醇”的水平，有益心脏健康。

研究表明，食用杏仁有助于调控胆固醇水平，选择杏仁作为零食，是预防代谢性疾病和心血管疾病的一种简单方法。

4

调节血糖

英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。

另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其饮食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也会降低。

南北杏仁区别大，别吃错

虽然南北杏仁都是杏仁，但从外观以及口感上，它俩还是有不小的差距的！

1

南杏仁，即甜杏仁

南杏仁的个头通常比较大，种皮厚颗粒也较饱满，且味道偏甜，也叫“甜杏仁”。

甜杏仁多用于食用，常见的杏仁露、杏仁酥、杏仁饼等基本用的都是甜杏仁。

2

北杏仁，即苦杏仁

北杏仁体型小，颗粒也比较扁平，形似个心形，味道偏苦涩，故也被称为“苦杏仁”。

需要注意的是其种皮和胚芽部分含有剧毒氢氰酸，食用不当容易造成中毒，严重的甚至会致死！

吃苦杏仁注意2点：① 一定不能生吃苦杏仁，沸水煮1小时、去皮炒制等操作后再吃；② 一定要适量食用苦杏仁，每天6克以内较好。

来源： CCTV回家吃饭

警惕！这4种人不能再这样吃早餐了！

早餐，开启了一天的能量来源

它是最重要的一餐

但也是很容易被忽略的一餐

那么，什么样的早餐才是合格的早餐？怎么吃，才最健康？

今天，我们请来消化科专家，跟大家分享早餐的秘密。

早餐的重要性

一顿合适的早餐，犹如雪中送炭，促进激素分泌，让饥饿的细胞获得能量，早餐吃得好，不仅身体有了能量，大脑也会反应迅速，开启一天的良好状态。

人人都应该认真对待早餐，特别是以下人群，更是马虎不得。

哪些人要特别注意糖尿病患者：早餐决定上午的血糖稳定

早餐对糖尿病患者特别重要。合适的早餐对于预防低血糖、减轻胰岛素抵抗及控制总热量和体重均有良好作用。

不吃早餐，容易发生低血糖反应，低血糖反应之后又可能发生高血糖反应，使血糖失控，出现血糖忽高忽低的状况。全天的胰岛素调节也会因此受影响，这也是糖尿病患者难以控制血糖的原因之一。

喜欢吃面条、稀饭，也要注意，单纯的碳水化合物对血糖也有很大的影响，不利于血糖控制。

糖尿病患者可以在主食中加些鱼片和蔬菜，稀饭中应加些麦片和鸡蛋，这样的搭配比较合理，避免了单纯碳水化合物谷类食物对血糖较大的影响。

胆囊疾病患者：不吃早餐病情加重

胆囊疾病最可怕的地方在于它发生的滞后性和隐蔽性，并且有很长的间隔期，虽然不是一个人今天不吃早饭了，明天就会得胆囊结石，但一旦发现，往往已经形成较大的结石，只能切除。

奚医生告诉我们，无论人是否吃了早饭，胆汁在早上都照常分泌，如果不吃早餐，胆囊持续处于扩张状态，分泌的胆汁只能留在胆囊里，长此以往造成胆汁淤积，进而胆汁黏稠，导致胆囊结石和胆囊炎，更有甚者，发展到最后只能切除胆囊。

常有这样的现象，有些人平时吃得很素，人也很瘦，经常不吃早饭，最后得了胆囊结石；而那些胖人，每天早饭吃得很多很丰盛，却没有患胆囊疾病，这可能就是吃早饭与不吃早饭的差别。上班族：不吃早餐导致反应迟钝

大脑唯一的能量来源就是血中的葡萄糖（即血糖）。血糖偏低，人就容易精力不集中、反应迟钝、精神萎靡，工作效率自然也就大大降低。不吃早饭，人体在一定程度上处于血糖偏低的状态。

不吃早餐就从事重要的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会使得体质变酸，长期如此容易罹患慢性病。

这里就要提醒一下广大上班族啦：一顿合适的、营养的早餐的作用可要比咖啡、能量饮料更有用哦。

体力劳动者：早餐吃不好身体吃不消

体力劳动者以肌肉、骨骼的活动为主，它耗能量大、体内物质代谢旺盛，需要及时补充能量，而体力劳动者能量的补充主要通过饮食来实现，在补充能量的时候需要注意，在均衡营养的基础上，侧重对蛋白质、脂肪和糖的摄入。

特别需要注意的是，除了胆囊疾病之外，消化道疾病和肥胖症也是早餐没吃好造成的。

不吃早餐，使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡 。

如果希望通过不吃饭来减肥的人，就要注意了，不吃早餐不但不能减肥，反而会招致更多脂肪。即使你很用心地控制中、晚餐的热量，但是很不幸，你饥饿的细胞会迸发出更强的吸收能力，大大超出你的想象。

常见早餐误区

对于正常人群来说，也不是吃了早餐就完成了营养任务，比如，这些早餐的常见误区就要注意避免了。

1

早餐吃到10分饱

“早餐要吃得像个皇帝”告诉我们早餐的营养摄取应该丰富多样，并不是建议吃得越多越好。奚医生告诉我们，早餐吃到8、9分饱是最好的。

早餐吃太饱，餐后血糖上升，人也容易发困，虽然早餐帮助保证了一上午的精力，但是也要坚持适量，不要适得其反。

2

“牛奶加鸡蛋”代替主食

早晨时，人体急需含有丰富碳水化合物的食物来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们主要供给身体结构，不能给身体提供足够能量，人进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定影响，并会间接影响人工作效率和学习效率，对儿童影响尤其大。

3

边走边吃

一个包子，一杯豆浆，边走边吃，相信很多上班族做过这样的事情。奚医生告诉我们，边走边吃，一方面容易造成腹胀，影响胃肠消化；另一方面，走着吃的时候胃的负担会加重，易导致胃下垂，尤其对于经产妇女、多次腹部手术有切口病，以及慢性消耗性疾病进行性消瘦者、经常卧床少活动者、体形消瘦者来说，边走边吃更容易得胃下垂。

4

早餐只吃蔬菜

《中国居民膳食指南》中指出，早餐要营养丰富，素食并不能提供充足的脂肪和蛋白质，营养比较单一，所以不提倡。

脂肪、蛋白质、维生素和各种膳食纤维应当均衡摄取，如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

5

早餐吃得过于油腻有的人早餐喜欢吃油条，但奚医生提醒，一次不要吃太多，并尽量每周不超过二次。

因为早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。

如何正确吃早餐

说了那么多不吃早餐的害处，那么，怎样的早餐才是一份营养丰富的早餐呢？

几点吃 有讲究

既不能太早，也不宜太晚。奚老师介绍，每个人都有自己的身体规律，但总体来说，晨起后20-30分钟后开始早餐是比较健康的，因为这时人的食欲最旺盛。

如果早餐吃得过早，反而不利于肠胃消化吸收。特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。

早餐与中餐应有一定间隔，一般4~5小时为好。

如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。

吃什么 有讲究

淀粉类主食≥50g

碳水化合物转化为人体最主要的能量来源葡萄糖。小米粥等淀粉类主食有利于消化液分泌，促进消化，保护肠胃。

牛奶≥100g；鸡蛋半个肉或者鱼20g一杯豆浆或几块豆腐

早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能够提供充足的蛋白质，还能延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“耐饿”。

蔬菜＋水果

二者提供足够的膳食纤维，补充营养元素。

坚果和油籽类

坚果类比如松子、杏仁等；油籽类比如花生、瓜子等。一勺杏仁、松子或者花生不仅能够提高早餐质量，还能降低肥胖发生，此外，坚果中富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

做完这篇，小编默默把闹钟时间提前了15min

以后再也不边走边吃早餐了！

你还有哪些想了解的早餐小知识

赶紧留言告诉小编吧~

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本文记者：赵立莹

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