糖尿病谷物圈(谷物 糖尿病)

• 1、小米到底升血糖还是降血糖？糖尿病能不能喝小米粥？看他亲身实验
• 2、7种更适宜糖尿病的主食
• 3、花式麦片未必更健康，当心越吃越胖

小米到底升血糖还是降血糖？糖尿病能不能喝小米粥？看他亲身实验

王叔刚查出糖尿病没多久，所以对糖友的饮食秘诀，还是一知半解。他一直都很喜欢喝小米粥，每天早上喝一碗，觉得很舒服。可前几天，他听一位糖友说，得了糖尿病就不能碰小米了，小米粥更不能再喝了，因为会让血糖蹭蹭涨。王叔也是半信半疑，回来找了不少的书，也去网上找了些文章。

虽然也有文章说糖尿病不能喝小米粥，但他还看到一篇文章说，小米不仅不会升高血糖，还会降血糖。这下子王叔可不知所措了。这小米粥到底能不能喝呢？

1. 小米升高血糖的观点。

我们平时说小米会升高血糖，主要指的是小米粥。因为小米本身就属于粮食，虽然是粗粮，但其中也富含淀粉，升糖能力也相对较强。而且，人们吃小米通常都是熬成粥，还会熬得很烂，这样的操作让粗粮也“细粮化”了。

大米和白面之所以是细粮，就是因为它们都是精加工所得，而加工不仅限于碾压、磨碎，还有熬制、蒸煮等。拿小米来说，加水煮粥后，会使得其中所含淀粉被糊化，熬得时间越长，糊化越严重，升糖能力就越强。所以说，小米粥确实是升糖能力不小的一类食物。

不仅如此，很多人喝小米粥还喜欢放红糖，这就更不得了了。曾经有一位患者，就因长期喝小米粥拌红糖，结果导致血糖从5.6mmol/L飙升至25.6mmol/L，险些酿成大祸。可以说是血的教训了。

2. 小米降低血糖的观点。

关于小米降血糖的说法，前段时间刚刚有一篇新的研究，再次证明了这个结论。研究指出，相比于其他的谷物，小米能更好地控制血糖。长期食用小米，对降低空腹血糖、糖化血红蛋白等，均具有积极的意义。所以，在防治糖尿病方面，小米有着很好的效果。

既往研究也指出，小米中富含膳食纤维，还有抗性淀粉的形成，这都有助于延缓淀粉的消化吸收，帮助控制血糖。所以，小米相比大米、小麦等，更适合作为糖尿病患者的主食。

当然可以吃，但前提是要吃对！如果都像上面喝小米粥配红糖的患者一样，这样的吃法肯定是不行的。到底该怎么吃，看看一位糖友的实验。

实验一：喝小米粥。

患者老王，患糖尿病7年。他在早上测了空腹血糖，结果是6.8mmol/L，然后喝了一碗小米粥，加了两个鸡蛋。结果，喝完粥半小时后，血糖就升到了9.6mmol/L，一小时后升到了10.1mmol/L。也就是说，一个小时内血糖波动了3.3mmol/L，除去鸡蛋的影响外，主要升高血糖的应该就是小米粥。这算是不小的波动了。

实验二：小米饭配蔬菜。

老王在中午吃饭前测了空腹血糖，结果是7.0mmol/L，然后开始吃饭。他先吃了一些蔬菜，主要是菜花和豆角，接着吃了一小碗小米饭，纯干饭，没加任何其他的东西。吃完之后半小时测血糖，结果是7.8mmol/L，一小时后血糖是8.1mmol/L。也就是说，吃了顿饭，血糖波动只有1.1mmol/L，这可是很理想的结果了。

答案显而易见。糖尿病患者可以吃小米，而且小米还是比较适合糖友的一类主食，只要是吃得对，对管理血糖是有好处的。

1. 首选小米饭。相比于小米粥，小米饭的升糖能力更弱一些，而且越干的饭越好，煮饭的时候要少放水，少煮一会儿，这样做出来的干饭，更容易控制餐后血糖。

2. 小米粥要少喝。糖友想喝小米粥，也不是绝对不行，但是一定要控制少喝，每次一小碗，还要等量减少其他主食的摄入。喝小米粥前最好先吃一些蔬菜、禽肉、鱼肉等，增加饱腹感，帮助少喝点粥。另外，煮小米粥时千万不要再加红糖、白糖等升糖快的食物，可以加一些蔬菜、燕麦、荞麦等升糖慢的食物。最后，若必要的话，可调整用药，帮助控制餐后血糖。

7种更适宜糖尿病的主食

谷物虽然含糖量较高，但也含有许多有利于控制血糖的成分，如所含的纤维素能明显改善高血糖，增强胰岛素的敏感性。所含的微量元素对预防其他病变也非常有益。因此，糖尿病患者有选择性地进食谷物对控制病情是有益的。

1.红薯:

糖尿病患者适宜食用的食物，研究发现，2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后，其胰岛素敏感性得到较好的改善，有助于控制血糖的升高。红薯叶有提高免疫力、降糖、解毒等保健功能，糖尿病患者经常食用有预防便秘、保护视力的作用。

2.燕麦

燕麦含有高黏向度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲，是糖尿病患者理想的食物。此外，燕麦是所有谷物中唯一含有苷素的作物，燕麦中的苷素可降低血浆胆固醇的浓度，能预防糖尿病合并高脂血症及冠心病的发生。

3.麦麸:

麦麸是小麦种子最外面的一层种皮，麦麸含有丰富的纤维素、蛋白质、矿物质、维生素等，是糖尿病患者理想的食物。荞麦中含有丰富的铬元素，铬可促进胰岛素在人体内发挥作用。

4.粳米

又称糙米，其米糠层的粗纤维分子，有助胃肠蠕动，对糖尿病防治便秘有很好的疗效。粳米中所含丰富的维生素B1，能健脾胃、消肿利尿，糖尿病人食之可以减少并发症的发生。

5.玉米：

玉米的营养价值和保健作用是所有主食中最高的，糖尿病患者食用玉米既可达到降糖的效果，又可预防糖尿病并发症的发生，有一举两得的功效。对于糖尿病患者降糖和预防并发症都有效，是糖尿病患者理想的主粮。

6.小米

别名粟米，富含维生素B1、维生素B2、纤维素、钾、铁、锌、硒等营养素，是糖尿病患者理想的主食。

7.黑米

黑米是一种具有诸多保健功效的珍贵稻米，其性平、味甘，糖尿病患者食用可预防糖尿病并发症。

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花式麦片未必更健康，当心越吃越胖

来源：生命时报

中国注册营养师 韩冬梅

如今，麦片的花样越来越多，有的用热水一冲就能喝，有的可以直接嚼着吃，还有的加了各种果干。然而，这些花式麦片未必更健康，有些还会让你越吃越胖。

麦片冲剂。这类麦片呈粉末状，往往添加了大量的糖、糖浆以及植脂末，因此用热水一冲就能形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊。由于加了很多营养价值低的配料，所以麦片冲剂的健康效果大打折扣，热量大大提升。还有商家会用成本更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。需要特别提醒的是，这类麦片升糖速度非常快，不利于控制血糖，糖尿病患者一定要少吃。

花式果干麦片。其中水果干的制作方式一般有三种：1.烘干，即通过晒干、风干或烘干的方式，将水果中水分蒸发，所需时间较长；2.油炸，即先将水果片油炸，水分沸腾而去，油脂也渗入其中；3.冻干，先低温冻结水果，最大程度保留水果中的维生素等活性物质，再用真空冷冻干燥技术使水果脱水。冻干技术成本较高，因此市场上多数混合麦片添加的是用前两种方式加工而成的水果干。加工过程中，水果中的水分丢失，某些维生素被破坏，糖分得到了浓缩，加了油的果干热量更高。一些猕猴桃干、芒果干、蓝莓干等，加工过程中往往会加入大量糖，并不利于减肥。

谷物麦脆片。这类麦片口感酥脆，往往烘烤程度较高或进行了膨化加工，糖含量较高。比如，某款谷物麦脆片含糖量高达30%，属于麦片中的“热量炸弹”。此外，这种谷物圈的钠含量也很高，高血压人群一定要少吃。

大家如果想用营养丰富的麦片代餐，最好选由去壳燕麦粒熬制或由初加工的纯燕麦片煮制而成的燕麦粥，再搭配一些新鲜水果和坚果，这样既能规避添加糖的健康陷阱，还能保证水果中丰富维生素的摄入。选择花式麦片时，尽量选低油低糖、配料表短的。

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