糖尿病补蛋白(糖尿病补蛋白质最快的方法)

• 1、糖尿病患者吃蛋白质，质与量都重要！
• 2、夏季早餐加上这个“水蛋白”，血糖稳一天
• 3、卫健委：糖友要适量多吃蛋白质，有助控糖！看看你吃够了吗？

糖尿病患者吃蛋白质，质与量都重要！

糖尿病患者在关注血糖的同时，可别忽视了蛋白质这个重要的营养素。蛋白质对于身体就像砖块对于大楼，是修复组织、维持身体正常运转的关键材料。

先来说说蛋白质的“量”。一般而言，糖尿病患者每天蛋白质的摄入量应占总热量的 15% - 20%。这是个啥概念呢？如果一位成年糖尿病患者每天需要摄入 1500 - 1800 千卡的热量，那么对应的蛋白质摄入量大概在 60 - 90 克。这就好比给身体设定了一个合适的“蛋白质配额”，不能太多也不能太少。太少了，身体会缺乏原料进行各种修复工作，比如伤口愈合可能变慢；太多了呢，会加重肾脏负担，因为多余的蛋白质代谢产物需要肾脏来处理，而糖尿病患者本身肾脏就相对脆弱。

再讲讲蛋白质的“质”。不是所有蛋白质都是“优等生”。优质蛋白质是糖尿病患者的首选。像瘦肉，每 100 克猪肉（瘦）大约含有 20.3 克蛋白质，牛肉（瘦）约含 20.2 克，它们富含人体必需的氨基酸，容易被人体吸收利用。鱼肉也是优质蛋白的大户，例如每 100 克鲈鱼含蛋白质约 18.6 克，而且鱼肉的脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管有益。还有豆类及豆制品，大豆每 100 克含蛋白质约 36.3 克，豆腐约含 8.1 克，它们价格亲民且植物蛋白丰富。鸡蛋和奶制品也不能少，一个鸡蛋约含 7 克蛋白质，一杯牛奶（250 毫升）约含 8 克蛋白质。

糖尿病患者在选择蛋白质食物时，要荤素搭配、种类多样。早餐可以是一杯牛奶加一个鸡蛋，午餐来点瘦肉或鱼肉搭配豆制品，晚餐再适当补充一些豆类或蛋类。这样巧妙组合，既能保证摄入优质蛋白质，又能让营养更全面。

掌握好蛋白质的质与量，糖尿病患者就能在控制病情的道路上，为身体打下坚实的营养基础，让自己更有活力地面对生活。

夏季早餐加上这个“水蛋白”，血糖稳一天

夏天早餐怎么吃？

不少糖友问我，现在天气热，不想做饭；在外面吃个包子、喝杯豆浆行吗？这样做很可能会造成血糖升高；因为外面卖的包子油大，再加上厚厚的包子皮，就是“糖油混合物”；它是升糖能力最强的食物。虽然吃得不多，两个小包子就会让你的血糖高一天。为了血糖稳定，最好在家自己准备早餐。下面给大家讲一下夏天糖友早餐的要求。

夏天早餐4个要求

一、必须水多；因为夏天出汗多，早餐多点水分可以补充出汗流失的水分；还有就是前一晚整整十个小时没有喝水，身体严重缺水，也需要在早餐时及时补水。

二、蛋白多；高蛋白食物升糖指数低，消化吸收慢、抗饿，而且营养价值高。糖尿病是一种消耗性疾病，主要消耗的就是蛋白质。不少糖友夏季消耗更大，过了一个夏天瘦了三四斤，很常见。所以，在夏季要适当增加高蛋白食物，能稳定血糖并及时补充糖尿病对蛋白的消耗。

三、蔬菜多；蔬菜的好处很多，主要是热量低、膳食纤维高，有助于稳定血糖；还能增加饱腹感，减少主食等其他高热量食物。蔬菜还可以补充丰富的维生素等其他营养物质。

四、主食定量；主食虽然热量高，是升糖大户，但是不可缺少；所以一定要定量；最好是选择升糖慢的全谷类主食；兼顾了热量供给和稳定血糖的需要。

5种食物不能少

上面讲了，夏天热都不喜欢做饭。下面就教给大家几种糖友早餐必备的食物，提前准备好，三五分钟就能做好一顿营养丰富、不升糖的早餐。

一、一份水蛋白

水蛋白就是液体蛋白，比如牛奶、豆浆、豆腐脑等富含水分和蛋白的食物；兼顾了补水和补蛋白的两个需要。如果不吃鸡蛋等其他高蛋白食物，牛奶和豆浆可以适当增加到300到500毫升。如果有乳糖不耐受，可以喝无糖酸奶。不要喝米粥、疙瘩汤、米糊、胡辣汤等，这些食物虽然水也多，但主要是淀粉，喝了血糖会迅速上升、迅速下降，如同喝糖水。

二、一碗鸡蛋汤或一个鸡蛋

一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，做法简单，还能帮你补充蛋白、对抗消耗，增强免疫力，绝对是糖友早餐必吃榜第一名。

夏天如果觉得水煮鸡蛋麻烦，还一个更简单的吃法，一碗鸡蛋汤；把鸡蛋打散在碗中，烧开水倒入碗中一冲就成，滴入几滴芝麻油味道更好。家里有紫菜的，放点紫菜营养更好。

三、一两瘦肉一两豆

很多糖友没有早餐吃肉的习惯，这是不对的；如果有时间早餐最好吃点肉或豆制品，可以很好的补充蛋白、对抗消耗、稳定血糖。提前做好的酱牛肉切一两，豆腐干或豆腐丝也来一两；如果喜欢吃海鲜，取出来冷冻的大虾煮上三五只，也非常适合早餐。

如果没有时间准备肉和豆制品，还可以用一把花生、开心果、榛子等坚果来替代。总之，蛋白一定要吃够。

四、一盘蔬菜

早餐不能少于半斤蔬菜，优选黄瓜、西红柿、生菜、苦菊、紫甘蓝等水分含量高、可以生吃的蔬菜。有时间可以做一份凉拌菜，西红柿、生菜、紫甘蓝切碎，可以用无糖酸奶替代高热量的沙拉酱；加入一点坚果味道更好。想省事的话直接生吃黄瓜或西红柿。

五、一根煮玉米

早餐的主食量别超过二两，一般就是自己拳头大小的一份主食。推荐的早餐主食有鲜玉米、煮山药、绿豆挂面、鸡蛋饼、荞麦凉面等。煮鲜玉米最适合夏天，省事简单，皮都不用拔，放在锅里煮十分钟就成。一根煮玉米热量正合适，饱腹感更强，一上午都不会觉得饿。糯玉米热量高、升糖快，要少吃；甜玉米、老玉米更适合糖友。

高蛋白早餐血糖更平稳

糖友夏天早餐至少保证两份高蛋白食物；一份动物蛋白，牛奶鸡蛋、酱牛肉、煮大虾；一份植物蛋白，豆浆、豆腐丝、豆腐干、坚果等都是不错的选择。充足的蛋白，营养更丰富，饱腹感更好，血糖更稳。我个人的体会是，只要早餐蛋白充足，上午很少发生饥饿感，中午饭前再也没发生过心慌手抖等低血糖症状。

卫健委：糖友要适量多吃蛋白质，有助控糖！看看你吃够了吗？

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小李手中捏着一张刚拿到的检查报告，心中充满了无助与迷茫，“自己年纪轻轻的就确诊糖尿病了？？？这不是老年人容易得的吗？”

回到家中，小李还愣神了好大会儿......

【接受现实，开始改变】

小李回想着医生说的，“糖尿病有一定的家族聚集现象，从这一点来看，你的患病风险就比其他人要高，更何况，平常的生活习惯并不好，所以说，早早被确诊了......”

已经确诊了，还能怎么办呢？

小李想“只能开始改变了，总不能确诊糖尿病比大部分患者早，出现糖尿病并发症也比别人早的多吧？！”

小李走进超市，面对琳琅满目的食品，他却无从选择。

蔬菜、豆类、瘦肉……每一项都让他感到陌生又陌生。他像个无头苍蝇，在货架间游荡，最终只挑选了一些蔬菜和鸡胸肉，却对即将到来的饮食改变感到心虚。结账时，收银员微笑着问他是否需要袋子，而他只是不自觉地点了点头，心中却在思考自己是否真的能坚持下去。

小李决定自己下厨，想着通过健康的烹饪方式来改善饮食。

他从网上找到了一些简单的食谱，准备试着做一顿“健康晚餐”。然而，当他真正走进厨房时，事情并没有想象中那么简单。

切菜时，他不小心将刀划到了手指，鲜血立刻渗出，映红了厨房的白色台面。他心中一阵恼怒，觉得连做饭这种简单的事情都这么困难，更别提改变饮食习惯了。

后来又尝试了几次，但是做饭真不是一个简单的活，每次都出现各种各样的意外；周末晚上，小李本来计划自己在家做一顿简单的晚餐，但最终他还是忍不住打开了手机，点开了外卖软件。

面对屏幕上诱人的美食，他的心中充满了挣扎。

最终，他还是选择了下单，那一刻他知道自己又一次放弃了。外卖送到时，他迅速打开包装，香气扑鼻而来，他一口口地狼吞虎咽，心中虽有一丝内疚，但美味的快感却让他短暂地忘却了所有烦恼。

这样的日子持续了几周，小李的体重并没有明显减少，反而因为频繁的外卖而有所增加。

他的生活似乎陷入了一个恶性循环，每次在美食面前，他都无法自控，而过后的自责又让他更想用美食来弥补内心的空虚。偶尔回头看看那些曾经认真记录的饮食计划，逐渐被他遗忘在一旁，成了尘封的记忆。

在一次复诊时，医生询问他的饮食习惯。小李却低下头，结结巴巴地解释着自己的“努力”，尽量掩饰内心的无奈。医生无奈地摇了摇头，提醒他注意控糖的同时也要补充蛋白质，强调饮食的重要性。

说着容易，做着真的好难啊！！！

但又想到复诊时，医生所讲到的糖尿病并发症，心、眼、肾、脚等多个组织器官可能都难以逃脱，小李还是决定再次尝试改变下。

【失败后的再次尝试】

为了更好地规划自己的饮食，小李开始制定每日菜单。

第一次尝试做清蒸鱼时，他小心翼翼地将鱼清理干净，然后用新鲜的姜片和葱段进行调味；经过一段时间的等待，色相和味道都不错，这让小李信心大增。

在逐渐适应健康饮食的过程中，小李还开始记录自己的饮食日记。

每当他完成一天的健康饮食计划，心中便涌起一阵满足感。

他在日记中写下自己尝试的新食谱，记录每天的血糖变化，甚至记录下心情的起伏。通过这种方式，小李对自己的饮食变得更加有意识，也增强了坚持下去的动力。

经过几个月的坚持，他的血糖水平逐渐稳定，体重也显著减轻，再次复查时，小李很骄傲地和医生说了这段时间它的改变，得到医生的肯定，小李心中更加满足了。

回到家的小李，在医生的指导下，开始尝试更多的健康饮食组合。

他发现，豆类和坚果不仅富含蛋白质，还有助于提高饱腹感，并且能够为身体提供丰富的营养。他把这些健康食材加入到自己的饮食中，逐渐形成了一套适合自己的膳食计划.......

【强调：控糖很重要！】

像小李一样的糖尿病患者也不少算，可能刚开始也像小李一样，难以坚持下去，但是，确诊糖尿病之后，控糖真的很重要！

就像医生给小李交代的那样，如果真的血糖控制不佳，可能几年内身体的变化还没有太明显，但是十年后呢？可能糖尿病足、糖尿病视网膜病变等多种糖尿病并发症都找上门了，所以，即使刚开始做出改变再难，医生都希望大家能坚持下去。

1、合理安排食物

饮食结构在糖尿病管理中扮演着至关重要的角色，关于这点，大家应该都有所了解，大家要重点关注两点：食物含糖量以及升糖指数，在这里就不给大家赘述了。

2、定时定量

糖友们应根据自身的生活规律，制定固定的进餐时间和量，避免过度饥饿或过饱。根据2019年发表在《糖尿病护理》上的研究，规律的饮食习惯能有效维持血糖的稳定，减少餐后高血糖的风险。就像调音师在演出前仔细调试每个乐器，确保它们在最佳状态，糖友们也应在每天的饮食中均衡分配热量。

3、定期监测血糖

2021年发表在《内分泌学杂志》上的一项研究显示，定期自我监测血糖的患者，其血糖控制效果明显优于不监测者（Chaudhury et al., 2021）。

不过，相较于量完就不管了，医生建议大家可以利用血糖仪在家中自行检测，记录每次餐前和餐后的血糖水平。这样的记录就像是一个音符的变化，帮助他们更清楚地理解哪些饮食和活动会影响自己的血糖水平。

4、适量运动

运动是糖尿病管理的重要组成部分，根据2016年发表于《运动医学杂志》的研究，规律的有氧运动（如快走、游泳、骑自行车等）有助于改善胰岛素敏感性，降低血糖水平。

这些细节大家其实应该多多少少都有所了解，但是，大家知道，为什么医生建议小李适当补充蛋白质吗？

【卫健委：糖友要适量补充蛋白质，有助控糖！】

关于，糖友要适当补充蛋白质这一点，我们其实可能在《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中找到相关说法：将糖友每天所摄入的所有营养看出百分百的话，蛋白质的占比要达到15%-20%（当然，肾功能异常的患者另说哦，要听从医生的安排）。

但，这样做的目的究竟是什么呢？

1、促进饱腹感

2015年发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，蛋白质饮食能够显著提高饱腹感并降低后续进食量。这就像一位能量充沛的指挥，稳定了整个乐队的节奏，让每个乐手都能专注于自己的演奏，而不再被饥饿的旋律打断；这一点对于糖尿病患者来说挺好的，饱腹感的增强不仅能够帮助控制体重，还能有效减少餐后血糖的波动。

2、稳定血糖水平

蛋白质在进餐后对血糖的影响相对较小，可以帮助减缓餐后血糖的上升速度。根据2019年发表在《临床内分泌与代谢》上的研究，蛋白质与碳水化合物共同摄入时，能有效降低餐后血糖的峰值。这就好比在舞台上增添了一位和声歌手，使得整个演出更加丰富多彩，避免了血糖的剧烈起伏。

3、维持肌肉质量

2020年发表在《营养与代谢》上的一项研究表明，糖尿病患者在减重过程中，适量增加蛋白质的摄入有助于保持肌肉质量，提高代谢率（Kirk et al., 2020）。

4、增强免疫力

良好的蛋白质摄入不仅有助于维持身体健康，还有助于增强免疫系统的功能。

根据2018年发表在《老年医学杂志》的一项研究，蛋白质摄入不足会影响免疫反应，增加感染风险（Vastola et al., 2018）。对于糖尿病患者而言，免疫系统本身就面临较高的压力，因此，适量的蛋白质摄入能够帮助提升免疫力，抵御疾病。

5、改善整体营养状态

糖友们在控制饮食时，往往会减少碳水化合物的摄入，如果不合理搭配，容易导致营养不均衡。适量补充蛋白质不仅能确保身体获得足够的营养，还能帮助提高整体饮食的多样性。根据2020年《营养杂志》的一项研究，糖尿病患者的膳食多样性与血糖控制呈显著相关。

现在大家知道为什么糖友还要适量多补一些蛋白质了吗？

关于优质蛋白的来源，大家应该也都有所了解，肉、蛋、奶这些都是，糖尿病患者可以看看自己在平常有没有吃够量。不过，医生提醒大家一点，补充蛋白质的时候要注意：适量、注意脂肪含量、配合膳食纤维、关注饮食多样性、避免过度加工的蛋白质食品、定期咨询专业人士......

#秋日生活打卡#