糖尿病增肌(糖尿病增肌能吃蛋白粉吗)

• 1、2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！
• 2、有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？
• 3、有糖尿病的人，要注意“增肌”，对身体健康而言有这2大好处

2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！

大家好，我是湖北三甲医院内分泌专家，宋道飞医生。

糖友们肯定老听说医生让你"多动动"吧，那你们知道为啥吗？因为运动对于控制糖尿病可是非常重要！

2024年6月份的时候，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会联合出品的《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》新鲜出炉！这个指南里详细介绍了运动对糖尿病患者的血糖控制效果，还给出了具体的运动建议。

指南里面特别推荐2型糖尿病患者做有氧运动和抗阻运动相结合的运动方式。经过3到6个月的这种运动方案，糖化血红蛋白（HbA1c）可以下降高达0.89%，每周有氧运动超过150分钟效果更好！

【有氧运动】包括走路、游泳、骑车、爬楼梯、爬山、打球等等，当然还有咱们中国特色的太极拳、八段锦、五禽戏、扭秧歌等等。

【抗阻运动】包括徒手练习、器械练习、弹力带练习等等。

有氧运动大家都懂，那我就说说抗阻运动对糖友的几个好处吧！

01 消耗能量，辅助降糖

力量锻炼主要靠身体分解葡萄糖，也就是用肌糖原来提供能量。这样一来，不仅能消耗体内储存的肌糖原，还能降低血糖。下次吃饭时，血糖就能找到地方储存了。

02 改善葡萄糖储存能力

肌肉就像个糖库。经过训练的肌肉能以糖原的形式储存更多的葡萄糖，对降低血糖有好处。

03 减轻体重

对于胖糖友来说，减掉5%到10%的体重就能改善糖化血红蛋白。除了抗阻运动会消耗热量外，增加肌肉量也是减肥的一种方法，而且对身体也好。

04 有益心脏健康

2型糖尿病是心脏病的一大诱因，力量锻炼能提高好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

05 减少并发症风险

高血糖对血管不好，特别是眼睛、手脚这些地方的微小血管。如果这里的血管血流异常，容易引发周围神经病变和糖尿病视网膜病变。但通过抗阻运动，有助于改善血液流动，降低并发症风险。

06 增加骨密度，降低骨折风险

研究发现，2型糖尿病患者骨折风险较高。而抗阻运动能增强腿部、脊柱、胯部骨骼的力量，降低骨折风险。

这就是今天要和大家分享的内容，希望对你们有所帮助。如果你或你的亲朋好友有糖尿病或血糖偏高的问题，不妨分享给他受益！

有糖尿病，为何“增肌”很重要？糖友增肌有四大难点，怎样克服？

为了更好地控制住血糖，有不少存在超重/肥胖的2型糖尿病患者都在积极地“减重”。但其实，除了减重以外，还有一件事情对控糖也很有帮助，但却常常被大家给忽视了，这就是“增肌”！

那么，增肌究竟为何可以帮助大家改善糖尿病呢？糖尿病患者想增肌，存在哪些难点？又该如何克服呢？这篇文章一次说清楚。

原创内容，创作不易！希望路过的朋友们帮忙关个注、点个赞！看完这篇文章，就是对我最大的支持了！谢谢！

在正常情况下，我们每吃完一顿饭，体内的血糖都会随着食物的消化而升高。不过，由于胰岛素的作用，血糖并不会不停地上升，而是逐渐被降下去。

那么，这些血糖是被胰岛素给“消化”掉了吗？其实并不是！它们是在胰岛素的作用下被“储存”起来了，等到人体需要的时候，可以再次被“调动”出来，为我们提供能量。而血糖被“储存”的地方主要有两个：一个是肝脏，还有一个就是肌肉了！

一般，血糖是以“肌糖原”的形式储存在肌肉当中，当我们进行身体活动、肌肉需要消耗能量的时候，就会“调动”肌糖原来为肌肉提供能量。

也就是说，肌肉是人体内非常重要的一个【血糖代谢与调节器官】。理论上，全身肌肉组织越多，对于血糖的储存和代谢能力就越强，体内的血糖水平就会越稳定；而体内的肌肉组织越少，则意味着对血糖的储存和代谢能力越差，血糖也就越难以得到理想的控制。

大量的临床观察却发现，与普通人群相比，在糖尿病患者身上更容易观察到肌肉组织萎缩以及肌肉力量下降等【肌少症】的相关表现。

所以，搞懂了肌肉对于血糖调控的意义，大家也就不难理解：对于超重/肥胖的糖尿病患者来说，不光要“减重”，与此同时还得“增肌”；而对于体型不胖甚至偏瘦的糖尿病患者而言，则更应该把饮食调整与运动锻炼的侧重点给主要放在增肌上！

一说起增肌，不少人简单地认为：这不就是多举举哑铃，多吃点儿蛋白粉吗！

但事实上，糖尿病患者体内一直存在着一些病理因素会加速肌肉组织的流失，这使得糖友们增肌所面临的挑战比普通人更大。这其中的难点，主要集中在四个方面：

第一，相较于普通人群，糖尿病患者体内更容易出现高血糖、低血糖以及血糖剧烈波动等情况。

长期的血糖异常本身就会损害肌肉的生理功能，还可能对控制肌肉的神经系统造成损伤，从而加快肌肉组织的萎缩与肌肉功能的减退。

有医学研究显示，糖化血红蛋白的水平越高，往往肌肉力量的下降速度就越快。

第二，“胰岛素抵抗”效应会抑制肌肉的增长、影响肌肉的功能。

前面我们已经说到了，血糖转化为肌糖原并储存在肌肉当中，这一过程需要由胰岛素来促进。然而，糖尿病患者体内却普遍存在“胰岛素抵抗”效应。

一方面，“胰岛素抵抗”会阻碍肌纤维蛋白的合成，这会使得肌肉质量出现下降；另一方面，“胰岛素抵抗”还会降低肌糖原的储存效率，从而减弱肌肉组织对于血糖的调节能力。

第三，糖尿病患者体内常常合并脂质代谢的异常，而脂质代谢异常会加重脂肪在肌肉组织当中的浸润。

这种脂肪在肌肉组织中的浸润，不光会减少肌肉本身的质量，同时，还会加重“胰岛素抵抗”效应。因此，这种现象会从多个层面加速肌肉质量与功能的流失。

要知道，脂肪在肌肉组织中的浸润并不只发生于超重或肥胖的糖尿病患者体内，在正常体重甚至偏瘦体型的糖尿病患者身上也可以出现。

第四，很多病程较长的糖尿病患者，其胃肠道的消化吸收能力已经出现一定程度的减退。还有一些糖尿病肾病患者的肾脏功能较差，无法耐受高蛋白饮食。

这些都会使机体对于蛋白质的摄入下降，而足够的蛋白质、氨基酸是合成肌肉的前提。

总而言之，血糖异常、胰岛素抵抗、脂肪浸润以及蛋白质不足等问题，为糖尿病患者增肌带来了不少的障碍。

既然搞清楚了糖友们增肌的难点在哪里，那么，接下来就说一说，该如何克服这些问题，主要得注意三件事：

一 用好降糖药，稳定血糖、改善“胰岛素抵抗”

有不少糖尿病患者认为：减重、增肌的目的就是要减少降糖药的使用。因此，在刚开始增肌的阶段就把降糖药给减下来了。但这样做其实是操之过急了一些！

事实上，在增肌的早期阶段，利用降糖药维持平稳的血糖水平、减少“胰岛素抵抗”效应，这对于增肌本身意义重大。在这一阶段不要慌着减药甚至停药，而是应该等到体重和肌肉含量达到一定的目标值以后，再尝试慢慢减药。

二 力量训练搭配有氧运动

从目前的研究来看，“力量训练”也叫“阻抗训练”是实现增肌的最有效手段，其他的方法往往很难取代力量训练的价值。

不过，由于脂肪对肌肉组织的浸润会加速肌肉质量与功能的下降，因此，在增肌的同时还要减脂。相对应的，也就不能为了增肌而只做力量训练，这样的效果反而不如力量训练与有氧运动相搭配。

一般，每周可以安排2-3次中高强度的力量训练，以训练核心肌群为主；与此同时，还应该安排至少5次中等强度有氧运动，每次保证30分钟以上。

三 补充足量的优质蛋白质/氨基酸

有效增肌还有一个前提，就是机体可以摄入足够的用于合成肌纤维蛋白的氨基酸。

对于胃肠道与肾脏功能均正常的患者来说，日常在饮食上应该增加优质蛋白质的摄入。而对于胃肠道消化与吸收功能受损、肾脏功能存在减退的患者来说，则最好在专业营养师的指导下，针对性地补充更便于吸收的氨基酸。

简言之，糖尿病患者在增肌的过程当中，需要利用好降糖药确保血糖平稳；力量训练的同时得搭配有氧运动；与此同时，还需要补充足够的优质蛋白或氨基酸。

【参考文献】

1，2型糖尿病患者体重管理专家共识 《国际内分泌代谢杂志》 2022年1月 第42卷 第1期

2，中国2型糖尿病防治指南（2020年版） 《中华糖尿病杂志》2021年4月 第13卷 第4期

3，Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine 2022

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有糖尿病的人，要注意“增肌”，对身体健康而言有这2大好处

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你是不是到现在都认为“糖尿病”与吃糖过多有关，甚至经常闻糖色变。

那么，你就错了！大量调查研究显示，吃糖与人们罹患糖尿病无明显的关系，而该病本身是因为多种因素引起的慢性代谢性疾病，包括遗传、生活环境、饮食习惯等多个共同作用造成的疾病，具有高发生率的特点。

从世界卫生组织统计的结果来看，全世界大约有4亿左右的人患糖尿病，预计在2023年，我国糖尿病人数或将达到1.7亿左右，逐渐走向年轻化。

对于已经中招的糖尿病患者又应该怎么办？

目前，糖尿病还无法被治愈，如果你的血糖已经超出正常范围，要注意积极调整生活方式，对于肥胖的群体要尽可能避免高糖高脂肪的饮食、吸烟喝酒、不运动，极易增加胰岛素抵抗，导致胰岛β 细胞功能下降，调节血糖的能力降低，从而加重病情。

除此以外，还有非常重要的一件事，对于糖尿病患者而言，要注意“增肌”，对身体健康而言有这几大好处。

首先，对于增肌大家先有一个初步的认识，它所指的是帮助糖尿病患者通过适当的力量训练，使肌肉纤维让出更多空间，让更多营养成分补充进来，最后达到肌肉增大，有益健康的目的。

那么，为什么糖尿病患者要增强肌肉力量？这是因为对身体健康有以下的好处：

1、控制病情：通过练习机体内的肌肉，增强肌肉代谢的能力，有助于机体代谢更多的葡萄糖，并分解葡萄糖产生热量，进一步改善胰岛素功能，使血糖水平更稳定。

曾在美国加利福尼亚大学做过相关的研究，在调查糖尿病患者的实验中，增强骨骼肌的力量，可降低胰岛素抵抗率。而糖尿病患者如果肌肉不足，将会影响血糖控制，这是因为肌肉可作为参与葡萄糖分解与代谢的重要组织。

2、预防并发症：在国外一项研究发现，增加肌肉力量可改善血糖，也有助于预防相关并发症，如糖尿病足、糖尿病眼病、糖尿病肾病、糖尿病酮症酸中毒、糖尿病神经血管病变等等。

对于无糖尿病的人群，通过力量训练可大大降低二型糖尿病的发生危险。

如日常随时随地都可以坚持做的力量训练，包括握力、平板支撑、瑜伽、深蹲、仰卧起坐等等。