糖尿病肌肉锻炼(糖尿病如何锻炼肌肉)

• 1、2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！
• 2、“糖友”最适宜的降糖运动是它！效果强过散步，赶快动起来
• 3、适合糖尿病人的两类运动，你学会了，血糖稳定不用愁

2024最新糖尿病运动指南，有氧运动＋增肌，降低糖化血红蛋白！

大家好，我是湖北三甲医院内分泌专家，宋道飞医生。

糖友们肯定老听说医生让你"多动动"吧，那你们知道为啥吗？因为运动对于控制糖尿病可是非常重要！

2024年6月份的时候，由国家老年医学中心、中华医学会糖尿病学分会和中国体育科学学会联合出品的《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》新鲜出炉！这个指南里详细介绍了运动对糖尿病患者的血糖控制效果，还给出了具体的运动建议。

指南里面特别推荐2型糖尿病患者做有氧运动和抗阻运动相结合的运动方式。经过3到6个月的这种运动方案，糖化血红蛋白（HbA1c）可以下降高达0.89%，每周有氧运动超过150分钟效果更好！

【有氧运动】包括走路、游泳、骑车、爬楼梯、爬山、打球等等，当然还有咱们中国特色的太极拳、八段锦、五禽戏、扭秧歌等等。

【抗阻运动】包括徒手练习、器械练习、弹力带练习等等。

有氧运动大家都懂，那我就说说抗阻运动对糖友的几个好处吧！

01 消耗能量，辅助降糖

力量锻炼主要靠身体分解葡萄糖，也就是用肌糖原来提供能量。这样一来，不仅能消耗体内储存的肌糖原，还能降低血糖。下次吃饭时，血糖就能找到地方储存了。

02 改善葡萄糖储存能力

肌肉就像个糖库。经过训练的肌肉能以糖原的形式储存更多的葡萄糖，对降低血糖有好处。

03 减轻体重

对于胖糖友来说，减掉5%到10%的体重就能改善糖化血红蛋白。除了抗阻运动会消耗热量外，增加肌肉量也是减肥的一种方法，而且对身体也好。

04 有益心脏健康

2型糖尿病是心脏病的一大诱因，力量锻炼能提高好胆固醇水平，降低坏胆固醇水平。

05 减少并发症风险

高血糖对血管不好，特别是眼睛、手脚这些地方的微小血管。如果这里的血管血流异常，容易引发周围神经病变和糖尿病视网膜病变。但通过抗阻运动，有助于改善血液流动，降低并发症风险。

06 增加骨密度，降低骨折风险

研究发现，2型糖尿病患者骨折风险较高。而抗阻运动能增强腿部、脊柱、胯部骨骼的力量，降低骨折风险。

这就是今天要和大家分享的内容，希望对你们有所帮助。如果你或你的亲朋好友有糖尿病或血糖偏高的问题，不妨分享给他受益！

“糖友”最适宜的降糖运动是它！效果强过散步，赶快动起来

血糖控制是每位糖尿病患者日常生活中绕不开的话题。药物、饮食、运动，这些看似简单的三件事，却构成了糖尿病管理的核心。而很多人会疑惑：“运动真的能降血糖吗？

到底什么运动才最适合糖尿病患者？”常见的散步、慢跑、骑车，似乎都不错，但效果因人而异。而今天要介绍的这种运动，不仅简单易行、成本极低，更有研究证明，它在降血糖方面的效果甚至比散步还要显著。

答案是什么？就是力量训练！它看似与“降血糖”无关，但实际上，这种运动方式正在被越来越多的医学研究和权威机构推荐为糖尿病患者的黄金选择。

很多人一提到力量训练，脑海中可能浮现的是健身房里挥汗如雨的肌肉男，但事实上，这种运动并不需要哑铃、杠铃，也不需要高强度的挑战。

哪怕是日常生活中简单的动作，比如靠墙蹲、平板支撑、提腿起坐，都是力量训练的一部分。而它的好处，远不止强健肌肉那么简单。

糖尿病患者最核心的问题是胰岛素敏感性下降，导致血糖难以被细胞有效利用。力量训练被认为是改善胰岛素敏感性的“秘密武器”。

肌肉是人体最大的葡萄糖储存库，而力量训练通过增强肌肉质量，使这些“储存库”容量更大，利用效率更高。这就好比一块海绵，随着肌肉的增加，它吸收葡萄糖的能力也随之提升。

研究显示，规律的力量训练可以显著降低空腹血糖水平，还能帮助稳定餐后血糖波动。

更让人惊喜的是，力量训练的降糖效果并不需要漫长的等待。一些研究发现，仅仅两周的规律训练，就能看到胰岛素敏感性显著改善。这种短期见效的特点，使它成为糖尿病患者日常管理中十分实用的选择。

除了直接的降血糖作用，力量训练还有助于解决糖尿病患者容易面临的其他健康问题。比如，骨质疏松是很多中老年糖尿病患者的隐忧，而力量训练对骨骼有着显著的强化作用，能够提高骨密度，减少骨折风险。

此外，肌肉力量的提升还能改善身体的平衡性和稳定性，降低跌倒的可能性，从而间接保护患者的生命安全。

中国传统文化中，强调“筋长一寸，寿延十年”，这句话不仅适用于拉筋，也在某种程度上体现了力量训练的意义。筋骨强健，才能支撑健康的身体。

糖尿病患者通过力量训练强壮肌肉，不仅是在降血糖，更是在为身体的长久健康打下基础。

有人可能会担心：“我年纪大了，能做这些运动吗？”其实，这种误解正是力量训练推广中的一个障碍。力量训练并不等于高强度的竞技运动。

对于糖尿病患者来说，完全可以从非常简单的动作开始，比如椅子辅助下的半蹲、站立时的踮脚、墙壁上的俯卧撑。

这些动作看似轻松，但只要坚持，每天做上十分钟，就能起到意想不到的效果。而且，随着身体适应，还可以逐渐增加难度，比如使用弹力带辅助训练，或者尝试轻重量的哑铃动作。

当然，任何运动都需要科学规划，力量训练也不例外。糖尿病患者在开始之前，最好先咨询医生或专业的运动指导师，确定适合自己的训练方案。

训练时要注意控制强度，不要过于追求“肌肉酸痛”的感觉，而是以舒适为主。

运动后，还需要密切关注血糖的变化，特别是有使用胰岛素或口服降糖药的患者，防止低血糖的发生。如果运动中出现头晕、心慌等异常症状，应立即停止，并及时补充食物。

力量训练的另一个好处是时间灵活，不受场地限制。现代人生活节奏快，很多人没有时间去健身房，但力量训练完全可以在家完成。

哪怕是利用碎片化的时间，比如早上起床后的十分钟，或者晚上看电视的间隙，都能进行。坚持下来，一周只需要两到三次的训练，就足以对血糖管理产生积极影响。

值得一提的是，力量训练还能够改善心理健康。长期的糖尿病可能会让患者产生焦虑、抑郁等情绪，而力量训练通过激发体内的“幸福激素”——内啡肽，帮助缓解压力、提升心情。

这种身心结合的益处，让它成为一种“全方位”受益的运动方式。

近年来，关于力量训练对糖尿病益处的研究越来越多。一项发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》的研究指出，与单纯的有氧运动相比，力量训练对血糖的控制效果更加稳定，尤其是在减少夜间低血糖方面表现突出。

而美国糖尿病协会（ADA）也在其最新的指南中明确建议，糖尿病患者每周至少进行两次力量训练，作为日常运动的重要补充。

对于中国的糖尿病患者而言，力量训练的推广还需要克服传统观念的束缚。很多人习惯了散步、打太极等较为温和的运动方式，而对力量训练存在误解，觉得“太累”、“不适合”。

但事实上，只要科学进行，力量训练的安全性和适用性并不比散步差，而且它的效率更高，能让患者在有限的时间里获得更大的健康收益。

糖尿病管理是一场持久战，而力量训练就像一把潜力巨大的“武器”，能够帮助患者更好地控制血糖，改善生活质量。无论是年轻患者，还是上了年纪的“糖友”，都可以通过这种简单的运动方式，为自己的健康加分。

与其担心复杂的运动技巧，不如从今天开始，在家试试靠墙蹲、踮脚站这些简单的力量训练动作。

坚持一段时间，你会发现，不仅血糖更稳定，身体也变得更有活力。正所谓“工欲善其事，必先利其器”，用力量训练这把“利器”，为健康的未来铺平道路。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，属于“艺术加工”，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

适合糖尿病人的两类运动，你学会了，血糖稳定不用愁

适合所有糖尿病患者的两类运动，掌握后血糖稳定无忧，这是每一位糖尿病患者都渴望听到的喜讯。在浩瀚的运动世界里，有氧运动与抗阻运动如同两颗璀璨的明珠，它们各自散发着独特的光芒，为糖尿病患者的健康管理之路提供了宝贵的指引。然而，很多糖尿病患者在面对这两类运动时，往往感到困惑不解，不清楚哪些动作属于有氧运动的范畴，哪些又是抗阻运动的领地。对此，请不要着急，耐心地跟随刘医生的步伐，一同揭开这两类运动的神秘面纱。

有氧运动，这个听起来就让人充满活力的词汇，其实质是通过持续、有节奏的运动，使大肌肉群得到锻炼，从而提高心肺功能，促进全身血液循环。它的特点在于强度适中，既不会让人感到过于吃力，又能达到锻炼的效果。步行、慢跑、游泳、太极拳，这些看似平常的运动方式，其实都是有氧运动的好帮手。它们不仅能够消耗体内的多余热量，帮助控制体重，还能有效改善胰岛素抵抗，使血糖水平趋于稳定。当然，骑行、跳绳等也是不错的选择，它们同样能让你的身心得到愉悦和放松。

但值得注意的是，并非所有的糖尿病患者都适合进行所有的有氧运动。对于体重过重、膝关节有退行性病变或糖尿病足的患者来说，长时间进行慢跑、快走等下肢负重的运动可能会加重关节负担，甚至引发不必要的伤害。特别是下肢有溃疡的患者，更应避免此类运动，以免伤口恶化。因此，在选择有氧运动方式时，一定要根据自己的身体状况量力而行，切勿盲目跟风。

与有氧运动相比，抗阻运动则更注重于肌肉力量的锻炼。它通过让肌肉克服阻力进行收缩，从而达到增加肌肉质量、提高基础代谢率的目的。对于糖尿病患者而言，抗阻运动不仅能够改善肥胖状况，还能提高胰岛素敏感性，有助于血糖的控制。此外，它还能改善血脂代谢，降低心血管疾病及并发症的风险。常见的抗阻运动包括抬腿板凳、立式俯卧撑、使用小哑铃和弹力带等。这些运动方式简单易行，不受场地和时间的限制，非常适合在家中进行。

在确定了适合自己的运动方式后，接下来就需要合理安排运动时间了。一般来说，饭后一小时左右是进行运动的最佳时机。此时，胃内的食物已经得到初步消化，身体处于相对放松的状态，进行运动既不会影响消化，又能达到最佳的锻炼效果。同时，为了保持身体的适应性，建议尽量固定每天的运动时间，让身体形成规律的运动习惯。

然而，对于使用胰岛素或胰岛素促泌剂的患者来说，重复运动可能会导致低血糖的风险增加。因此，这类患者在运动前应适当减少药量，并在运动过程中密切关注血糖变化。另外，有心脑血管疾病的患者也不建议在清晨进行运动，因为此时人体的血压和心率都处于较低水平，突然增加运动量可能会引发身体不适。

至于运动持续时间和频率，建议从每次五分钟开始，逐渐增加到每次三十分钟。同时，每周的运动频率也应逐渐增加到五次以上。经过几个月的坚持，每周的运动时间应至少达到150分钟，分五天进行，每次运动30到60分钟。这样的运动量既能保证锻炼效果，又不会让人感到过于疲惫。只要坚持下去，你会发现自己的糖尿病状况得到了显著改善，生活质量也得到了明显提高。而这一切的改变，都离不开你对运动的坚持和努力。因此，请珍惜每一次运动的机会，让健康成为你生命中最宝贵的财富。