糖尿病饮食宝塔(糖尿病的食物菜谱大全)

• 1、膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃
• 2、新版“膳食宝塔”，教你吃出健康
• 3、最新《膳食宝塔》及《八项准则》介绍

膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。

作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。

说简单点，指南就是教咱们如何健康营养地吃。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！

40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要

从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。

去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。

新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

“我认为这版指南最大的变化是强调食物多样合理搭配。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。

孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪方法，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。

首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活

最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。

杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。

“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。

不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。

“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。

“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南及“膳食宝塔”拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。

作者：孙秀艳

来源： 人民日报经济社会微信公号

新版“膳食宝塔”，教你吃出健康

来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。

4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布，这份指南由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。

作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。

40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要

从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。

去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。

新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

“我认为这版指南最大的变化是强调食物多样合理搭配。” 中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。

孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪方法，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。

首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活

最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。

杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。

“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。” 常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。

不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。

“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。

“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，积极促进公众健康膳食。

（人民日报中央厨房•健康37℃工作室、人民日报经济社会部微信公号联合制作）

本文来自【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

最新《膳食宝塔》及《八项准则》介绍

2022年4月26日，中国营养学会在北京公布了最新的《中国居民膳食宝塔》及八项准则，具体内容介绍如下。

图片来源：中国居民膳食指南官网

宝塔第一层

主食方面，原来是食物多样，谷物为主，改为食物多样，合理搭配。将原来的谷薯类250~400克分解为谷类200~300克，薯类50~100克，总量没有改变。谷类中含全谷物和杂豆50~150克。薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头等。全谷物即简单加工的糙米。杂豆是除黄豆以外的各种豆。

宝塔第二层

蔬菜300~500克，水果200~350克，数量没有改变。建议餐餐有新鲜蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半；天天吃新鲜水果，果汁不能代替水果。

宝塔第三层

旧版是畜禽肉和水产品各40~75克，蛋类40~50克。新版改为动物性食物120~200克，其总量没有改变。

宝塔第四层

旧版是奶及奶制品300克，大豆及坚果25~35克。现改为奶及奶制品300~500克，数量增加了200克；大豆及坚果数量没有改变，仍是25~35克。

宝塔第五层

旧版是盐＜6克，现改为＜5克；油25~30克，没有改变。

准则一：食物多样，合理搭配

食物多样，合理搭配是饮食健康的核心，因为除了半岁以内母乳喂养的婴儿外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素，只有通过食物多样及合理搭配才能满足人体需要。平均每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，按膳食宝塔中各种营养素比例搭配食用。

准则二：吃动平衡，健康体重

保持能量入出平衡。动少静多的人每日应坚持身体活动 30~40分钟，至少每周活动5天，或每天走路约6 000步。适当进行高强度有氧运动，每周2天至3天，每天活动约半小时。

准则三：多吃蔬菜、水果、奶类、全谷、大豆

保证每天摄入蔬菜不少于300克，深色蔬菜应占一半。每天吃新鲜水果不少于200克；果汁不能代替水果。每天摄入奶及奶制品300毫升以上。适量吃坚果。全谷物（即简单加工的糙米）应适当多吃点。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋和鲜肉

建议每人每天吃一个鸡蛋，不要丢弃蛋黄；每周最好吃鱼两次，肉类摄入要适量。少吃肥肉，少吃或不吃腌制和烟熏的肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

人每天对盐的生理需求量约2.5克，世界卫生组织早就建议成年人每人每天摄入食盐不要超过5克。盐摄入量超标导致高血压和卒中的风险增加。食用油不超过30克。不喝或少喝含糖饮料；最好不饮酒，成人若饮酒每天不能超过15克。

准则六：规律进餐，足量饮水

近年的数据显示，我国居民每日三餐规律用餐的人比例有所下降，零食消费大幅增加，不吃早餐的人增多，在外就餐比例明显增加，导致能量、油、盐摄入量超标，增加肥胖和糖尿病的风险。我国居民饮水不足的现象较普遍，其结果是使认知能力下降、泌尿系统疾病风险增加。

一日三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐。饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，推荐喝温热的白开水或茶水，少量多次，每天喝1 500~1 700毫升。少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

准则七：会烹饪，会选择，会看标签

了解各种食物的营养特点，选新鲜、营养密度高的食物。烹饪是合理膳食的重要组成部分，要学习烹饪，传承当地的美味佳肴，做好一日三餐。在外就餐要适量，荤素合理搭配。学会阅读食品标签，合理选择包装和预包装食品。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

坚持用公筷公勺或分餐等卫生措施可避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康有重要意义。在外就餐或在家做饭，饭菜要适量，避免浪费。

文/教授 彭善友 武汉大学人民医院

版权所有，未经允许，禁止转载

关注公众号《家庭医学》，了解更多健康科普知识