糖尿病无氧(糖尿病患者无氧运动)

• 1、2种情况下，运动不降糖反而升血糖，糖尿病病友一定要避开
• 2、这份运动“宝典”，糖尿病患者要牢记
• 3、糖尿病患者这一类运动千万不要做，免得病情加重

2种情况下，运动不降糖反而升血糖，糖尿病病友一定要避开

《中国老年型糖尿病防治指南》里提到了一些数字：咱们国家里，大约每十个成年人中就有一个有糖尿病，而老年人里，几乎每三个人就有一个得这个病，这说明了很多人都在血糖方面遇到了健康难题。

这种疾病不是单一原因造成的，它跟我们的基因、平时的生活习惯都有关系，而运动是防治这种疾病的好方法，能帮助糖尿病患者控制病情。

但是，有些糖尿病的朋友可能不知道，有两种情况下，运动不降糖反而升血糖，千万别在这两种情况下运动。

• （1）血糖高于16.7 mmol/L

发表在《糖尿病护理》杂志的一篇综述文章清楚地告诉我们：如果你的血糖水平超过了16.7 mmol/L，不管有没有出现糖尿病酮症的情况，在做运动的时候都要多加小心了。

因为就算只是做些轻松的活动，血液中的糖和酮体，都有可能会变得更高。

这是因为运动能够有效促进胰高血糖素、肾上腺素及皮质醇等激素的释放，它们会同时刺激运动所需的能量和血糖产生。

如果血糖已经很高了，即使运动后肌肉需要更多葡萄糖，也可能由于身体对胰岛素的反应变差，导致血糖降不下来，反而可能会在激素的作用下升高。

如果血糖还没稳定下来，就去做运动，可能会让血糖先升上去一点，并在随后的时间段内持续保持在高水平。

不过，别担心，大多数情况下，这种运动后血糖上升并不需要立刻用特别的治疗方法来处理，停止运动后血糖可能逐渐自己恢复到平稳的状态。

• （2）过量运动

过量运动会让身体感受到明显的变化，心跳加速、呼吸急促，这些都是身体在努力摄取氧气、适应运动负荷。

而在这个过程中，血糖可能不会如我们期待的那样降低，反而可能有所上升。

《临床内分泌学与代谢杂志》杂志上报告了一个研究结果。

研究者招募了9位糖尿病患者做实验，让他们在不同强度的运动下活动，具体为最大摄氧量峰值的35%、50%、65%及80%水平。

结果显示，在较低到中等强度的运动（即最大摄氧量峰值的35%至65%）下，身体的反应可能更加平稳，有助于维持血糖的稳定。当运动强度很大，导致人体摄氧量达到最大摄氧量峰值的80%时，血糖的需求却出现了上升的趋势。

这一发现提醒我们，过量的运动可能会导致血糖升高，增加健康风险。

糖尿病患者做运动时要慢慢来，不要一下子做太多，建议每天运动30到60分钟，每周至少运动5天。

另外，尽量不要做那种让人很累的无氧运动，这样的运动会让身体更累，血糖反而可能上升，对病情不好。

总之，运动对于糖尿病患者来说是一种重要的辅助治疗手段，但必须在科学且合理地指导下进行。那么糖尿病患者运动究竟有哪些好处呢？

做运动不仅能帮血糖降下来，而且短期的有氧运动还能让成年糖尿病患者的身体对胰岛素更敏感，提高身体里的小能量工厂——线粒体的工作效率。

对于那些患有2型糖尿病的朋友，如果你们能坚持做一些有氧锻炼，就能帮助稳定血糖水平，让你们的HbA1c血糖指标下降大约0.5%到0.7%，这样一来，可能就能少吃一些药，更好地管理血糖了。

运动还能帮助糖尿病患者的身体更好地利用糖分和脂肪。

根据《指南》，每天进行1小时中等强度的有氧运动，和只靠饮食控制减肥的效果差不多，都能帮助减少肚子上的脂肪和内脏脂肪。

因此，运动不仅能帮你把血糖降下来，还能让你的血脂，比如甘油三酯和胆固醇，以及血液的黏稠度都降下来，进而减少得心血管疾病这些并发症的风险。

最近的研究发现，如果你每天能减少坐着不动的时间，特别是超过4个小时的久坐，哪怕是起来活动活动，用任何强度的运动替换掉30分钟的坐姿，都能帮你降低全因死亡和得主要心血管疾病的风险，降低的幅度有2%呢！

运动还能让糖尿病患者的血液中的红细胞更有活力，更好地把氧气和营养输送到全身，这对保护眼睛、肾脏和神经都有好处，可以减少糖尿病肾病、糖尿病眼病等常见慢性并发症发生的可能性。

对于很多体重超标的2型糖尿病患者来说，运动是个很好的减肥方法。

通过运动促进脂肪分解，减轻体重，可以让身体对胰岛素更敏感，减少胰岛素抵抗，提高身体的代谢效率，帮助更好地管理血糖。

对于体重过重或者有点胖的糖友们，每天最好花60到90分钟做些不太累但能让身体动起来的活动，比如快步走，最好每周坚持5到7天。

每隔一天，再做点力量训练，比如举举哑铃，每次10到20分钟。

运动还能帮助控制血压。在我们国家，差不多有六成得了2型糖尿病的人，同时血压也高。对于这些高血压的糖友来说，如果他们能坚持每周5到7天做有氧运动，比如快走或游泳，他们的收缩压可以降低3.8毫米汞柱，舒张压能降低2.5毫米汞柱。

对于那些同时面临糖尿病与高血压双重挑战的糖友们，推荐将血压控制在130/80毫米汞柱以下。但是，如果糖尿病患者的血压特别高，比如超过了160/100毫米汞柱，那就要避免做中等到高等强度的运动了。

糖尿病患者的体育锻炼应当秉持恒心与毅力，坚持不懈地进行，不能三天打鱼两天晒网，除非身体出了急性问题，否则尽量不要停下来。

因为偶尔运动一下，只能帮助控制一下刚吃完饭后的血糖，对于其他时间的血糖，效果就不怎么样了，这样会导致整体血糖控制不稳定。

糖尿病患者得找到合适的运动量和锻炼方法。下面，我们就来具体聊聊，哪些运动是适合糖尿病患者的。

1、散步

散步是大家最喜欢的有氧活动，简单又轻松。

糖尿病患者可以根据自己的走路速度、年龄等来决定走多少步和走多快，建议每天走6000到10000步，对糖尿病患者尤为适宜。

如果身体状况不是很好，哪怕是用500步来打断长时间坐着的状态也是有好处的。

走的速度最好保持在每分钟60到90步，能达到100步更好（这是中等强度运动的最低标准）。

因为运动后的胰岛素效果最多持续72小时，所以运动间隔最好不要超过两天。

对于有其他健康问题的成年人和老年糖友来说，只要身体允许，就应该尽量多做一些有氧运动，例如游泳、跑步。

2、瑜伽

《指南》中还推荐糖尿病患者进行柔韧性练习，瑜伽这种柔韧性运动虽然对血糖影响不大，但能提高关节的灵活性和预防跌倒。

特别是对于老年糖友来说，增强关节柔韧性对改善关节活动很有帮助。

高血糖可能会让关节活动变得不那么顺畅，但像瑜伽这样的运动就像是为身体加油，帮助关节扩大活动范围，提升灵活性。

瑜伽和力量训练一起，有助于提高糖友的生活质量和运动的依从性。

建议咱糖友朋友们，每周至少抽出2到3次的时间，给身体做做平衡和柔韧性的小练习。

3、太极拳

太极拳是我们国家的传统武术，它结合了有氧和力量训练的特点，动作柔和流畅，注重意念而不是用力。

这种运动对糖友控制血糖非常有效，还能预防心血管疾病、缓解关节疼痛、提高平衡能力和改善心理状态，甚至比一些标准的药物治疗效果还要好。

太极拳通常是以小组形式进行，这样的团队活动能提高治疗依从性，从而改善糖尿病的治疗效果。

《指南》告诉我们如果你持续进行8至24周的太极拳练习、每周不低于3次、每次投入40至60分钟，就能够显著降低糖化血红蛋白水平，降幅可达0.4%至0.9%。

4、八段锦

在《八段锦对2型糖尿病患者血糖调控作用的研究》一文中，八段锦这一历史悠久的中国传统健身养生术，以八个简洁流畅的动作为基础，巧妙融合身体运动、呼吸调节与意念集中，构成了一套独特的中低强度有氧运动体系。

这项运动不仅能够促进气血的顺畅流通，还有助于实现体内阴阳的和谐平衡。

八段锦的特殊意念训练还能改善情绪和自主神经功能。

规律的八段锦练习可以有效降低糖友的空腹血糖和餐后血糖，减少血糖波动，降低HbA1c水平。

坚持12周，每周5到7次，每次40分钟的八段锦训练，可以使HbA1c降低0.6%到1.6%。

总的来说，糖尿病患者在认识到运动对血糖管理的重要性时，还得留心上述两种可能导致血糖升高的情况。

当你刚开始运动或者增加运动强度的时候，建议每30分钟用手指测一次血糖，这样可以帮你决定运动前后需要做哪些调整。让运动真正成为控制血糖、促进健康的有力武器。

[1]国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会.中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J].中国运动医学杂志,2024,43(06):419-452.

[2]朱静华,丛林.糖尿病患者与体育锻炼[J].田径,2024,(09):84 72.

[3]黄霄,王敬祎,王志达.未病先防远离糖尿病[J].食品与健康,2024,36(08):42-43.

这份运动“宝典”，糖尿病患者要牢记

最新数据表明，我国成人糖尿病患病率为12.8%，糖尿病患者约1.3亿人。在11月14日联合国糖尿病日到来之际，黑龙江省内分泌质量控制中心副主任、大庆油田总医院内分泌科主任姜海红在接受科普时报记者采访时透露，对糖尿病患者来说，“站起来，动起来”，才能更好地控制好血糖水平。那么，如何锻炼才能让糖尿病患者长期受益呢？

有氧运动和抗阻训练要并重

姜海红介绍，作为糖尿病管理的重要手段之一，有氧运动不仅有助于改善胰岛素抵抗、降低糖化血红蛋白、增高最大摄氧量、减轻体重、改善肌肉张力及心率和呼吸功能，还能有效减轻心血管危险因素及心血管死亡率。

姜海红解释，所谓有氧运动，是指持续地运用大肌肉群，让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动，主要包括游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等。可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做些开合跳、勾腿跳、健身操等，做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。

相比有氧运动，抗阻训练也叫无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及氧化分解，致使氧分的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点，最常见的方式就是去健身房“举铁”，而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练主要包括弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。从整体血糖管理和胰岛素水平衰减的角度看，高强度的抗阻训练即无氧运动比低等和中等强度的抗阻训练更有益。

姜海红建议，锻炼时要先做抗阻运动，后做有氧运动，以每种运动20分钟至半小时左右，且二者相结合为宜，每周完成3—5次，可以选择不连续的2天作为休息日，运动的具体内容视自身情况来调整。

“2型糖尿病成年患者的力量训练可让身体获得平衡能力，有助于提升平衡水平并获得稳健步态，以对抗跌倒受伤的风险。瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2型糖尿病患者获得降糖的益处。”姜海红说。

运动强度以肌肉略感酸痛为宜

姜海红指出，对于超重的人群，跳绳、跑步等运动形式容易损伤膝关节，不建议选择这些项目。游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；如果不会游泳，可以挑选一些不使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如广播操和快步走等。

对于年龄较大以及有减重需求的人群来说，运动比节食的效果更显著，这是因为他们肌肉中多余的蛋白质更容易流失，因而抗阻训练就显得非常重要。姜海红指出，人们在运动时疏经活络、适量出汗，能够获得愉悦的心情和更优质的睡眠。不过，姜海红提醒，要掌握好适宜的运动强度，以肌肉略感酸痛为宜。

姜海红认为，无论哪种运动类型或强度，糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平稳，持续时间大于等于45分钟的运动益处最大；而且每天进行少量多次的身体活动，有助于纠正久坐不动的坏习惯，可以适度降低餐后血糖，尤其对有胰岛素抵抗的患者更加有用。

对患有2型糖尿病的年轻人和青少年，姜海红推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。对伴有糖尿病的孕妇，每周应进行一定时间的中等强度运动，每次至少20—30分钟。

以循序渐进和逐渐加量为原则

姜海红告诫，为了避免操之过急和强度太大，对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可以从较轻的运动强度和难度开始，在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。

同时，糖尿病人在每次运动时，应遵循热身期、有氧运动期和放松期三阶段进行。热身期时间为5到10分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主；有氧运动期时间为20到30分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗更多氧分，继而心跳加快、呼吸加深；进入放松期时，要让四肢保持轻微的活动状态，如原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动。

姜海红提醒糖尿病患者，运动前、运动中及运动后，要做好血糖监测，尤其要注意不可空腹运动；运动时间最好在进餐1小时后；出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物，例如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以备在出现低血糖症状时及时食用。

此外，运动前还要补充适量的水和碳水化合物，同时要选择一双合适的运动鞋，每次锻炼后要仔细检查双脚是否红肿，有无伤口感染及开放性溃疡等。姜海红还建议，锻炼时最好有伙伴或家人的参与，在遭遇突发事件时能及时获得帮助。

来源：科普时报

责编：小咸

糖尿病患者这一类运动千万不要做，免得病情加重

糖尿病治疗目前提倡五驾马车，分别是糖尿病教育、医学营养治疗、运动疗法、药物治疗与血糖监测。目前又加入了一项是心理支持，构成了六驾马车。其中就包括运动疗法。

运动有助于减轻体重，减少超重或肥胖对糖尿病患者的不利影响，同时运动也可增加胰岛素的敏感性，促使血糖进入细胞内被新陈代谢掉，从而降低血糖。可见运动是糖尿病治疗的基础之一。但糖尿病患者并不适合所有的运动，比如跑步、俯卧撑、跳绳、仰卧起坐、举重、反复起蹲、跳高、跳远、拔河等无氧运动。由于糖尿病患者血糖利用受限，不能及时提供能量，细胞在缺氧缺能量的情况运转容易造成细胞损伤，所以不建议糖尿病患者进行无氧运动。

那糖尿病患者适合什么运动呢？可以进行瑜伽、散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、八段锦、太极拳、广场舞、韵律操、保健操等节奏舒缓的有氧运动。同时要根据个人的喜好、体力、年龄、病情等因素综合考虑，选择适合自己的运动方式。可以在空腹情况下进行，运动量把握好，不要过度运动，每次运动半小时左右，每天可以进行1~2次。活动的时候以不感到疲劳、乏力为宜。从小做起，循序渐进，长期坚持下去必然对身体健康有很大益处。

以上是对糖尿病患者关于运动方面的建议，希望对家人们有所帮助。