糖尿病做倒立(倒立对糖尿病的好处)

• 1、糖友倒立倒走能健身？
• 2、糖尿病患者如何科学锻炼？
• 3、hold住血糖 糖友做4类运动

糖友倒立倒走能健身？

倒立和倒走都属于逆向运动方法。一般来说，我们日常的运动都是正向的，身体姿态的维持、运动中动员到的肌肉，用力的大小、顺序都会形成一种“肌肉记忆”，也就是形成动作定型。逆向运动中，身体平衡的维持、肌肉情况与正向运动相反，锻炼平衡、协调能力。

西安体育学院健康科学系苟波教授说，这类逆向锻炼法要根据自身情况合理使用，为达到健身目的，还是主张选择适合自己的常规锻炼方法效果更有保障，在此基础上可以适当选用逆向锻炼法作为一种补充或调剂，不可喧宾夺主。比如，要进行倒立锻炼时，一定要循序渐进，不建议冒然进行，在开始阶段，需进行适当的准备活动后，然后可以平卧。先把脚抬起，然后再慢慢抬起臀部和腰部，适应后，再逐渐增加难度，可以靠墙的头肘倒立、头手倒立，双手倒立等，并逐渐增加时间。还要注意姿势的正确和呼吸的配合，可以一天做两三次，每次两三分钟即可。训练时一旦出现头晕、眼胀、颈痛等不适症状时最好马上停止。韦云则明确提醒，“有心脑血管疾病的人不要尝试，会加重病情，眼睛高度近视、有颈椎病的人也不能做。”

糖尿病患者如何科学锻炼？

治疗糖尿病不能单纯用药物治疗，而是需要采用综合性治疗的措施。在这些治疗措施中，运动疗法是治疗糖尿病的一种科学有效的方法。适当的体育锻炼能促进新陈代谢，降低血糖、血脂，并可增加人体对胰岛素的敏感性，对糖尿病养生是十分有益的，糖尿病患者要坚持体育锻炼，持之以恒。糖友在运动前要做哪些准备工作呢？运动中应该警惕哪些问题？运动的时间、频率、环境、天气应该如何选择？老年糖友运动时又有哪些注意事项呢？

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1.应到医院做一次全面检查，包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、肾功能、心功能和神经系统检查。如果年龄已经超过40岁，最好做运动试验激发后的心电图，以判断心功能是否适合运动。

2.要与医师共同讨论目前的病情是否适合运动、运动量多大最合适、哪种运动更适合、运动中应注意些什么等。

3.选择合脚的运动鞋和棉袜；特别注意鞋的密闭性和通气性，既要防止进去沙子、石子之类的东西，又能保证通气。

4.要察看运动的场地。地面要平整，如果是在马路上进行运动，要避免车流拥挤的道路。运动时最好有人陪伴运动或随身携带标识，让其他人知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外知道如何处理。

1.血压波动，表现为运动中血压升高，运动后发生自立性低血压。

2.血糖波动，如低血糖症，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖增高。

3.心肌缺血加重，甚至发生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。

4.微血管并发症加重，如尿蛋白增多，可能发生视网膜出血等情况。

5.运动器官病变加重，如退行性关节病以及下肢溃疡的发生或加重等。

1.运动前。在正式运动前先做15分钟左右的低强度有氧热身运动，以使肌肉活动起来，避免运动时肌肉拉伤。例如，在跑步或快走前先缓缓地伸腰、踢腿，然后慢走10分钟左右，再逐渐加快步伐，一直到心率达到要求的频率。

2.运动中。在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄糖的供应，因此血液循环加速、心跳加快、呼吸加深，小血管扩张，从而保证氧气和葡萄糖的供应。一般情况下应保持运动20~30分钟。但当你刚刚开始运动计划时，可以先运动5~10分钟，然后逐渐加量，一般在1~2个月内将运动时间延长到20~30分钟。

3.恢复过程。运动即将结束时，最好再做10分钟左右的恢复运动，不要突然停止运动。例如，当你慢跑20分钟后改为快走、慢走，逐渐放慢脚步，再坐下休息。

1.体育锻炼前要对身体状况做一次细致、全面的检查，充分了解自己的糖尿病及其并发症到了什么程度，以便选择最适当的运动方式、运动时间和运动强度。

2.避免过分激烈的运动，避免可能引起血压急剧升高或者造成心、脑血管意外的运动方式，比如强烈对抗性运动、登梯爬高、用力过猛的运动和倒立性运动等。

3.运动要适量，要注意适可而止，以免运动过量影响健康。

4.老年糖尿病患者皮酥骨脆，在运动中要善于保护自己的皮肤及骨骼，避免穿过硬、过紧的鞋子，以防皮肤损伤或发生骨折。

有人习惯于早晨空腹时运动，也有人喜欢晚上餐后进行运动，到底什么时间运动最好呢？专家们认为早餐或晚餐后半小时或1小时后开始运动较为适宜。不宜在饱餐后或饥饿时进行运动，以免出现胃肠道不适或低血糖反应等情况。

1.运动时间。合理的运动时间包括每次应持续的运动时间和一天中较适宜运动的时间两个方面。目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后进行1~2小时的体育锻炼，认为此举有很好的降糖作用。

2.运动的频率。一般认为每周运动锻炼3~5次是比较适宜的，可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大，间歇时间稍长。如果运动量较小，且身体条状较好，运动后又不觉疲劳的，可坚持每天运动1次，或将每天的运动分为早晨和晩餐后两次进行。

3.运动的环境。自然环境是影响锻炼效果的重要因素，故宜在公园、林间、草地、田野等空气质量好、环境清静处进行。

4.运动时的天气。早晨锻炼应避开雾天。特别是冬天的早晨常常有雾，雾天使废气不易消散，除了会使空气中苯、二氧化硫、硫化氢等多种有害化学物质含量增高外，空气中还有较多的病原微生物，人若大量吸入会影响健康。

糖尿病患者最适宜的是有氧运动，强度小、节奏慢，运动后心跳、呼吸略有增加。在选择项目时，应遵循“因人而异，循序渐进”的原则，一般主张选择适量的、有节奏的全身性运动，使全身各处都能得到锻炼。目前推荐的运动形式有散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳、球类、划船、爬山及上下楼梯等。兴趣爱好者可跳交谊舞、中老年迪斯科或扭秧歌等，伴随着有节奏的音乐或鼓点，既能锻炼全身，又能愉悦心情，是很适合糖尿病患者的运动方式。

剧烈的运动，过长时间的运动及过度屈伸或倒立性运动，不适合老年人或有较重并发症的患者，否则有可能引起脑血管意外、心肌梗死和眼底出血等情况的发生。因此糖尿病患者要避免快速高强度运动，如快跑、快速游泳、竞技体操、网球等。此外，除了无并发症的轻度糖尿病患者以外，赛车、举重、拳击等运动也不宜参加。

文/郭旭光 莱州市慢性病防治院

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hold住血糖 糖友做4类运动

有规律的运动能帮助2型糖尿病人控制血糖、体重、血压和血脂水平，进而减少罹患并发症的危险。很多糖友只知道走路、跑步几种方式，其实远不止这么简单。最近，美国“健康阶梯”网站发表文章，专家建议2型糖友要参与4类运动。

根据最新的美国《糖尿病治疗指南》，2型糖友每星期应进行150分钟的有氧运动，可以分几天完成，循序渐进。适合糖友的有氧运动包括走路、骑车、远足、游泳、爬楼梯、划船、打乒乓球等。走路简单易行，只需一双舒适的步行鞋，不需要任何器具。行走时应保持适当的步伐，如果能边走边说话，但是力气不足以唱歌，那么这个步伐正合适。为了避免枯燥，可以找个朋友一起走路，偶尔换一下路线。还可以经常变换运动方式。前提是咨询医生，以确保安全。

肌肉锻炼。保持肌肉和骨骼的强壮能让身体对胰岛素保持敏感性，从而降低血糖。《糖尿病治疗指南》建议患者每个星期除了有氧运动，最好再补充2~3天的增肌训练，可以选择哑铃、阻力带或负重器械。

无器械锻炼。还可以利用自身体重来加强肌肉锻炼。传统的锻炼方式有仰卧起坐、俯卧撑、弓步下蹲等。

拉伸运动。可以增强身体的柔韧性，减轻肢体的僵硬感，有助于更好地进行其他运动。瑜伽是很好的选择，能增强柔韧性、肌力，还能舒缓情绪。

有糖尿病并发症的患者，运动应有所侧重。如果有高血压，患者应放弃剧烈运动和负重锻炼，选择适度的有氧运动和增肌运动。

如果合并糖尿病足，脚往往有神经性损伤，要避免做高强度的下肢运动，如跑、跳，可选择走路、骑车和游泳等低强度运动。如果脚感到酸痛或受了伤，可以坐在椅子上锻炼，直到康复。

如果患者有眼部症状，比如糖尿病视网膜病变，应该避免一些高强度运动和负重练习。另外，还要避免做一些包含倒立姿势的运动，如某些瑜伽动作。这类患者可以在医生的参谋下，做一些低强度运动。

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