糖尿病吃青菜做法(糖尿病病人青菜多吃一点)

• 1、糖尿病患者应该怎么吃蔬菜
• 2、糖尿病患者宜吃的家常菜
• 3、控制血糖，预防糖尿病并发症，按这3种方法吃蔬菜

糖尿病患者应该怎么吃蔬菜

蔬菜摄入量保持500克/日左右。

大多数人都知道吃蔬菜对身体好，但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢？中国营养学会建议每天吃300～500克的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。对于糖尿病患者来说，蔬菜每天要吃够500克，从品种上来说，一天最好吃5种以上蔬菜。

一、深绿色蔬菜要占到一半

每天吃的蔬菜要讲究平衡。绿色蔬菜应当在总蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之类。另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。

二、吃蔬菜遵循彩虹效应

每天要调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类，保证绿叶菜、茄果类、根茎类、白菜类、鲜豆类、瓜类等各类蔬菜都要吃到。每周吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、空心菜、圆白菜、芥菜、芥蓝、西蓝花、韭菜、茼蒿等。

红色橘红色蔬菜:番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等

紫红色蔬菜:茄子、紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。

三、估算吃了多少蔬菜

从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量。

四、蔬菜烹调淡一点儿

对于糖尿病患者来说，清淡饮食可以预防些并发症。建议糖尿病患者烹饪蔬菜时尽量清淡，可以采用少放油盐的凉拌、清蒸做法，或者用大火快炒。

一、凉拌蔬菜

蔬菜的烹煮应尽量用水焯的方式，不要放太多油。

焯水的方法主要有两种:一种是开水锅焯水；另一种是冷水锅水。开水锅焯水多用于叶菜，如芹菜、菠菜、莴笋等。用开水锅焯水应掌握以下关键点。

1、叶类蔬菜原料应先焯水再切，以免营养成分损失过多。

2、焯水时应水宽火旺，以便投入原料后能及时开锅；焯制绿叶蔬菜时，应略滚即捞出。

3、蔬菜类原料在焯水后应立即投凉控干，以免因余热而使之变黄、熟烂。冷水锅焯水是将原料与冷水同时下锅，水要没过原料，然后烧开，目的是使原料成熟，便于进一步加工，适合胡萝卜、土豆等。

用冷水锅焯水应掌握以下关键点。

1、锅内的加水量不宜过多，以淹没原料为度。

2、在逐渐加热过程中，必须对原料勤翻动，以使原料受热均匀，达到焯水的目的。

二、清蒸蔬菜

像茄子、芦笋、西蓝花等采用清蒸做法就很好。

三、混搭炒菜

可将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，以大火快炒，既能保证食物的种类，也保证食物的数量。

五、低热量、水分多的蔬菜可充饥

低热量、水分多的蔬菜，如黄瓜、番茄等含糖量低，糖尿病患者可以水果食用。

1、糖尿病患者随身带根黄瓜。

减少了饭量，饥饿是必然遇到的问题，糖尿病患者不妨随身带一根黄瓜。黄瓜的含糖量不到5％，且富含纤维素，能增加饱腹感，对糖尿病患者而言，是不错的解饿食品。两餐之间感到饥饿时，吃上一根或半根黄瓜，相当于加餐一次。另外，正在减饭量的糖尿病患者，还可以在饭前吃上半根黄瓜，帮助减少正餐的饭量。

2、 两餐之间食用凉拌番茄

生吃番茄能很好地补充维生素C，但尚未成熟的青番茄含有毒素，不宜食用。此外，番茄皮中含有大量的番茄红素，因此，食用时最好不要弃皮。注意，宜将番茄放在两餐之间当水果食用，空腹吃番茄可造成胃酸过多，不利于胃的保健，所以有胃痛、胃炎、胃溃疡的人不宜空腹吃番茄，等味道酸的食物，以免刺激胃酸分泌。

3、餐前食用凉拌番茄黄瓜

凉拌番茄黄瓜1盘（番茄100克、黄瓜100克），餐前食用，不仅可以延缓餐后血糖的上升，还可以增加饱腹感，减少正餐的饭量。

六、碳水化合物蔬菜餐前吃

一些低碳水化合物蔬菜，糖尿病患者可以在餐前先吃、多吃，然后再吃主食，延 缓血糖的上升。

七、多吃低碳水化合物蔬菜

低碳水化合物蔬菜包括黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、莴笋、茼蒿、圆白菜、番茄、萝卜、西葫芦、茄子、绿豆芽等（鲜蘑、海带、海藻热量也很低），这些蔬菜糖尿病患者可以适当多吃，感觉不饿了，就不会吃太多主食。

八、为什么要先吃蔬菜

一种原因是蔬菜中含有丰富的膳食纤维和维生素，可延长碳水化合物的分解时间，从而延迟糖分在小肠内的吸收，进而延缓餐后血糖的剧烈升高。另一种可能的原因是人们的习惯是往往开始吃得多，那么哪种食物升高血糖的速度较慢，就应该先吃、多吃哪种食物。

九、高碳水化合物蔬菜可替换主食

山药、藕、鲜豌豆、毛豆等食物碳水化合物含量较高，不宜作为蔬菜大量食用。如需适当食用，应减少主食量。

糖尿病患者宜吃的家常菜

【糖尿病患者宜吃的家常菜】首先蔬菜的选择，最主要的原则就是含糖低，常见的叶类、茎类、瓜类、甚至花类的蔬菜可以灵活的选用，如菠菜、油菜、小白菜、大白菜、油麦菜；菌藻类的食物，如鲜蘑、香菇、海带、木耳；含糖量高的蔬菜主要是根类的蔬菜如土豆、山药、芋头等就要少选用。当然，家常菜仅有蔬菜是不够的，也要搭配上蛋白质类的食物，包括各种肉、水产品、蛋类、豆制品等。（来源：首都医科大学宣武医院）

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控制血糖，预防糖尿病并发症，按这3种方法吃蔬菜

想要预防糖尿病并发症，日常饮食的安排里，可以安排一些多种多样颜色丰富的蔬菜。

大部分的蔬菜富含膳食纤维，有助于控制餐后血糖，富含维生素，帮助抗氧化，有助于预防糖尿病并发症。

糖尿病并发症不仅和血糖息息相关，和抗氧化剂也有着密切关系。

抗氧化剂在糖尿病心血管病变、自主神经病变等并发症的发生与发展中起着重要作用。

如果抗氧化剂不足，容易增加糖尿病多种并发症的风险，也不利于控制糖尿病并发症。因此糖友可以从蔬菜中获取这些抗氧化剂。

那么，糖尿病患者应该怎样吃蔬菜呢？预防糖尿病并发症，按这3种方法吃蔬菜管用。

1 每天的量要吃够

糖友每天保证500克蔬菜，尤其是是深色蔬菜。

深绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、类黄酮等营养物质，这些都是人体重要的抗氧化剂，对于控制和预防并发症发挥着重要作用。

2 多吃叶茎类蔬菜

糖友日常需要多吃叶茎蔬菜，无论是控制血糖，还是预防并发症，叶茎蔬菜最好占每日蔬菜的一半以上。

蔬菜种类繁多，叶茎类类蔬菜的膳食纤维丰富，如芹菜、西兰花、卷心菜的茎、梗等。

而像茼蒿、空心菜、菠菜等的茎，我们也得细嚼慢咽，其实这些需要慢慢咀嚼的蔬菜才是我们控糖的好帮手。

蔬菜里叶菜的维生素C、胡萝卜素等抗氧化剂含量最为丰富，如菠菜、油菜、茼蒿、空心菜、白菜、苦苣等。

在糖尿病并发症的控制中，抗氧化剂起着重要作用，如果摄入充足，就能延缓心血管等并发症的发生与发展。

3 蔬菜搭配主食

食物分为高血糖生成指数食物和低血糖生成指数食物，对于糖友来说， 决定一餐血糖的不仅仅是高血糖生成指数食物，低血糖生成指数食物占总量的比例也起着至关重要的作用。

如果一餐中低血糖生成指数食物占这餐食物总量的一半以上，这餐的血糖生成指数就会显著下降。

我们日常吃的主食比如馒头、米饭、饼等精米、精面食物的血糖生成指数很高，就算是用粗粮杂粮替代部分主食，血糖升糖指数也是高的。

因此，不可单一只吃主食，在吃这些食物的同时，吃一些低血糖生成指数食物比如蔬菜类食物，这餐总的血糖水平就会明显下降。

所以，要想控制主食的血糖生成指数，可以搭配足量的蔬菜。特别是富含膳食纤维的蔬菜比例如果超过这餐的主食量，控糖效果就更为显著。

如果再同时搭配适当的肉、鱼、蛋、奶等，餐后血糖会控制得非常好。

4 调整进餐顺序

其实，得了糖尿病并不是少吃，不吃，糖尿病饮食的吃法比吃什么更重要，搭配比限制食物量更重要。吃饭细节也不容忽视，进餐顺序可以先吃蔬菜后吃主食，好处更多。

因为如果先吃主食，待嚼烂咽下再吃蔬菜，这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖。

如果先吃蔬菜，等于在我们胃里先做了铺垫，这时再吃主食，胃排空就会受阻，主食进入小肠的时间就延长了，这样吸收就会减慢，血糖就不会升得那么快。

先吃蔬菜，因为胃肠里已存足了蔬菜，这时即使再吃主食，作为物理屏障，蔬菜也可阻隔主食与肠内消化酶的接触，延缓碳水化合物的吸收，吸收延缓了对血糖控制也好。

另外，最好蔬菜下锅后烫下就捞出，这样时间短，吸油少，而且避免一些蔬菜煮得过烂过软，影响降糖效果。

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