糖尿病吃绿苹果(糖尿病人吃青苹果)

• 1、苹果何时吃更健康？实验揭示：这个时段吃有利控血糖
• 2、糖尿病人能吃的水果清单，越吃越健康
• 3、这种水果“上天”了！航天员吃的这种水果，营养有多好？你必须再看一遍

苹果何时吃更健康？实验揭示：这个时段吃有利控血糖

苹果素来就是健康的“代言人”：富含多酚类抗氧化成分和果胶，有益血脂和血压，有益于预防心血管疾病、糖尿病、消化道癌症……

关于苹果该什么时候吃，有各种说法：“早上金苹果，晚上烂苹果”、“餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃”等等，让人们感觉到迷茫。

用一个实验为你解答吃苹果的最佳时间，并教你如何挑选不同颜色的“佳果”。

实验：正餐前30分钟吃苹果最好

俗话说“一天一苹果，医生远离我”，苹果吃对了才能发挥更大的作用，但究竟什么时间吃才更好呢？

从控制血糖的角度，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前 30 分钟。

一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭三个对照组来比较血糖反应的高低，以含 50 克葡萄糖的糖水来做参比食物，测定餐后 4 小时之内的血糖变化曲线。一共有 18 名健康受试者参加了实验。

研究发现，这 4 种吃法中，只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了 23%。

无糖食品也会长高血糖！

糖尿病人要当心

饭前 30 分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高（达 51%），而且餐后 4 小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。

吃苹果，数量要控制

其实餐前、餐后不能吃苹果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。

对消化能力良好的健康人来说，苹果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。

关键是，吃苹果的数量要符合膳食指南的建议，每天在 200~350 克之间，而不是吃起来就停不住。

多科专家为苹果“点赞”

苹果营养丰富，物美价廉。它没有出众的外表，也没有昂贵的身价，你一定吃过它，但不一定了解它。

苹果含有钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚、表儿茶酚、根皮苷等成分，多学科专家纷纷为苹果点赞：

内分泌科专家说，苹果有助抗炎，护血管。2021年6月《美国临床营养学杂志》刊登的一项研究显示，超重人群每天吃苹果，有助降低与炎症相关的疾病发病率。

口腔科专家说，嚼苹果有助清洁口腔、保护牙齿。

骨科专家认为，每天吃苹果有助降低尿液酸度，减少尿钙流失。

呼吸科专家研究发现，吃苹果有利于改善支气管功能，预防慢阻肺。

糖尿病专家研究表明，苹果升糖指数相对较低，常吃有助降低糖尿病发病风险，糖尿病患者也适合吃。

心内科专家发现，长期吃苹果有利于平衡胆固醇水平，降低冠心病发作风险。

妇产科专家研究发现，孕妈妈每周吃4个以上苹果，婴儿将来患呼吸困难和哮喘的风险，可降低五成。

红、青、黄苹果该怎么选？

苹果的果肉中都含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维，各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。

苹果果皮的颜色是叶绿素（绿色）、胡萝卜素（红色）、类黄酮（黄色）、花青苷（红色）的综合表现。

绿苹果更脆，富含的叶绿素有助于抗氧化、抗炎和帮助伤口愈合。

黄苹果更甜，健脾胃的效果更好。含有类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，缓解缺乏维生素A所致的暗视野适应迟钝。

红苹果口感面、皮厚，味道浓郁。含铁元素高，常吃红色的苹果有益于保护心脏。富含的花青素则可以一定程度保护视力，经常食用还可减少皱纹。

在苹果家族里，人们常吃的有以下5种，它们的特点和口感也有区别：

蛇果：一放就面

较脆，果汁多，味甜，有浓郁芳香。不耐储存，放两天再吃就面了。

红富士：最耐贮藏

果面光滑，果皮中厚而韧，果肉细脆，果汁多。极耐贮藏，贮藏后香气更浓。

嘎拉：味道略酸

果皮较薄，有光泽，果肉浅黄色，果汁多，味甜微酸。

国光：越放越甜

它是晚熟苹果里最耐储的，往往能放一个冬天，而且越放越甜。

金冠：香气见长

味道浓甜，果香清新。果肉贮藏后会稍稍变软，环境湿度低时果皮易皱。

来源： 约见名医

糖尿病人能吃的水果清单，越吃越健康

糖尿病朋友不必和水果“一刀两断”。但是由于大部分的水果中都含有糖分，我们的糖友们还是要精挑细选。如何在不升高血糖的情况下吃水果也就成了一门学问，小D医生为广大糖友们奉上独家水果食用秘笈，帮你吃得健康，吃得安心。

糖尿病患者在选择水果时，要充分考虑影响人体血糖的三个指标：含糖量、血糖生成指数（GI）和糖负荷（GL）。这其中，GL值尤其关键。

● 含糖量

一般指单位质量的可食用品部分所含糖分的比重。含糖量<10%为低糖水果，含糖量10%-20%为中糖水果，含糖量>20%为高糖水果。

低糖水果：

西瓜、橙、草莓、葡萄，还有青梅、甜瓜、柠檬、桃、李、杏、枇杷、菠萝、甘蔗、椰子、樱桃、橄榄……糖尿病人在病情稳定时可以食用。

中糖水果：

香蕉、石榴、苹果、梨，还有柚子、橘子、荔枝、芒果……糖尿病人要参照水果的GI指数，慎重选用。

高糖水果：

枣、桂圆、山楂、柿饼，还有干枣、蜜枣、葡萄干、杏干……其含糖量甚高，糖尿病患者则不能食用。

需要注意的是，水果越甜，含糖量不一定越高。因为甜度不但与含糖量高低有关，还与糖的种类（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有关。

● 血糖生成指数（GI）

指吃50g食物后2小时内的血糖增值，与吃50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量食物升高餐后血糖能力的一项有效指标。食物GI越高，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖进入血液的峰值高，血糖升高快、波动大，不利于糖尿病患者的血糖控制。

GI<55为低GI食物

55-70为中GI食物

GI>70为高GI食物

糖尿病患者应该选择GI小于55的水果，如青苹果、桃、柚子、生香蕉、橘子、梨等。尽量少食用GI值相对较高的西瓜、菠萝、芒果、鲜枣等。

● 糖负荷（GL）

指食物中可利用的碳水化合物（以含糖量计算）与该种食物GI的乘积再除以100。它能综合反映食物中糖的性质和摄入量，同时考虑了食物中碳水化合物的质与量对血糖和胰岛素的影响。

GL<10为低GL食物

10-20为中GL食物

GL>20为高GL食物

选择合适的水果，主要看GL指标。

下方表格列出常见水果的含糖量、GI和GL排行榜，标绿部分表示糖尿病人可以食用，标黄部分限量食用，标红部分不宜食用。

无论哪种水果，一次不要吃得太多，最好不超过200克。重病患者不宜多吃，病情稳定者可以适量的吃一些。

● 必先控制血糖值

不是所有糖尿病患者都适宜吃水果的。

这些糖尿病朋友可以放心进食水果

空腹血糖（FPG）<7.8mmol/L

餐后2小时血糖（2hPG）<10.0mmol/L

糖化血红蛋白（HbA1c）<7.5%

近期没有血糖“过山车”现象（忽高忽低）

如果血糖控制不理想还想吃水果，建议用西红柿或黄瓜来替代。

● 选择低含糖量、低GL水果
在病情稳定时可适当选择含糖量10%以下的水果，但含糖在20%左右甚至更多，就应谨慎少吃或坚决不吃；选择低GL的水果，可以多样化，以不超过10GL为原则。高GL的水果不宜食用，如：熟香蕉、枣、椰子、葡萄干等。

一些低GL但高GI的水果如西瓜，为了减少食用后血糖骤升，每次只能吃少量，可以分多次食用。

糖友们要牢记

果汁不等于水果

因为水果榨成果汁后GL较高，容易造成血糖升高，不利于血糖的控制。而且维生素及纤维素流失、饱腹感下降、总能量增加。另外，水果罐头也不要吃。

● 选择合适的时间吃

糖尿病朋友吃水果的最佳时间

上午9～10点

下午3～4点

睡前一个小时

这样既可以补充各种维生素C，还可避免发生低血糖，又不会使血糖过度升高。

● 控制热量总摄入

糖尿病患者一定要控制水果的进食量，切忌一次吃得太多。任何水果都含有或多或少的热量，尤其是含糖量高的水果。所以在吃了一定量的水果后，要相应地在主食中扣除进食水果的热量，以保持每日摄入的总热量不变。

常见的水果与主食之间的热量互换关系

25g米面类主食可提供90千卡的热量

能提供相同热量的水果分别是：150g柿子、香蕉或鲜荔枝，200g梨、桃、苹果、桔子、橙子、猕猴桃、李子、杏或葡萄，300g草莓，500g西瓜。

● 及时监测血糖值

这点最为重要，上述GI值是以正常人为标准，但每个人的消化吸收能力不一样，对血糖的影响也会有差异。

所以当患者刚进食水果时或进食水果的品种、量有变化时，都要监测空腹血糖和餐后2小时血糖，然后根据血糖情况决定吃或不吃，或增减水果摄入量。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国糖尿病膳食指南（2017）[J].中国营养学会官网，2017.

[2]水果含糖量[N].， 沧州晚报，2018.03.09(第19版：健康).

[3]葛声.糖尿病患者吃水果讲究取舍[J].医药与保健，2013.(5):55-55.

[4]文雯.糖尿病患者巧吃水果[J].健康，2016.(5):34-34.

[5]康夕.糖尿病患者怎样吃水果？[J].药物与人，2007.(3):70-70.

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这种水果“上天”了！航天员吃的这种水果，营养有多好？你必须再看一遍

最近，有一种水果“出圈”了。它走出了大气层，走进了中国空间站，它就是——苹果。

6月23日，航天员汤洪波在中国空间站内吃苹果引全网围观。

画面中，汤洪波扎着马步，一边吃苹果，一边用电脑工作。

吃完苹果后，他将果核放进收集袋中，等任务结束后，天舟飞船将带着废弃物离轨返回，最终在大气层中焚烧销毁。

对此，网友纷纷表示：“苹果C位出道”。

苹果，家庭的全科医生

苹果，这样一种随处可见的平凡果实，因为其营养丰富、汁水少、耐储存等特点，从众多水果中脱颖而出，被加入了航天员的每日食谱之中。

而作为大众水果，苹果的营养成分更是不容小觑。

明代的《滇南本草》中也对苹果有相应记载，认为其味甘、酸，性凉。归脾、胃、心经。有益胃，生津，除烦、醒酒等功效。

疏肝解郁

中医认为，苹果味甘酸，甘则缓之，能有效缓解不良情绪；酸入肝经，可以疏肝解郁，调畅气机。

现代研究表明，苹果能调节体内的钾、钠代谢，苹果的香气可以辅助治疗抑郁和焦虑，在一定程度上愉悦心情。

保护血管

苹果中含有丰富的钾，可与体内过剩的钠结合并排出体外，从而预防血压过高。

而苹果中的纤维、果胶、抗氧化物能降低体内坏胆固醇，并提高好胆固醇含量，每天食用1~2个，可以有效预防心脏病。

润肠通便

便秘就吃香蕉？错！苹果的效果更好！

苹果富含果胶，这是一种全天然的水溶性膳食纤维，具有亲水性。

进入肠道后，它会吸收水分，不仅让肠道保持润滑，还会增加大便的含水量，使其软化，以达到缓解便秘的功效。

不过，用于通便时苹果需要生食，而且最好带皮食用。因为，果胶在接近果皮的地方含量最为丰富。

安神助眠

苹果中含有的磷和铁等元素，易被肠壁吸收，具有补脑养血、宁神安眠的作用。

另外，苹果的香气是预防抑郁的良药，其香气成分中含92%的醇类，6%羰类化合物，其浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用，睡前在床头放一个苹果，可在一定程度上使人精神松弛，催人入眠。

清洁口腔

苹果中的单宁酸有助于防止牙周病和分解污渍，让牙齿恢复亮白，粗纤维能扫走口腔里的食物残渣、费力咀嚼的动作能刺激唾液分泌，达至天然的清洁抗菌效果。

强健骨骼

苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰，帮助预防钙质流失。

养脑益智

苹果含有丰富锌元素，能促进大脑发育、增强记忆力。

此外，苹果里含有的槲皮黄素对预防痴呆的效果非常好，而红苹果又比黄苹果和绿苹果好。

美容护肤

苹果含有较多的镁、果胶、维生素C，易被人体吸收，有利于溶解硫元素，使皮肤保持水分，润滑柔嫩，红润光泽。

此外，苹果中的维生素C能有效抑制机体黑色素的形成，防止黑色素在皮肤内沉积，从而起到淡化色斑的作用。

吃苹果的注意事项

糖尿病患者慎食

苹果含糖量高，但升糖指数相对较低，常吃有助降低糖尿病发病风险，糖尿病患者也适合吃。

但需要注意的是，血糖值偏高者和糖尿病患者务必要根据自己当日的饮食情况，在血糖控制平稳的前提下，酌情食用苹果。

肾病患者慎食

因苹果富含钾盐，肾病患者应根据病情需要，酌情食用。

肠炎患者慎食

溃疡性结肠炎的病人不宜生食苹果，尤其是在急性发作期，由于肠壁溃疡变薄，苹果质地较硬，又加上含有1.2%粗纤维和0.5%有机酸的刺激，很不利于肠壁溃疡面的愈合，且可能易诱发肠穿孔、肠扩张、肠梗阻等并发症。

苹果止泻要熟吃

加热后，苹果中的果胶变软，不容易腹泻，适合脾胃虚寒的人或是中老年人食用。

腹泻的孩子可用煮熟连皮食用的苹果，止泻的效果更好，或切片煮取浓汁饮用。

依口味选择品种

从红富士、黄元帅到澳洲青苹，虽然这些苹果外观差异很大，但只是糖分、有机酸等含量有异，营养几乎相同。

但从口感、口味来说，可根据自己的喜好选用。

吃完苹果应立即漱口

苹果中的果酸能腐蚀牙齿，吃完苹果应立即漱口。

不宜吃苹果减肥

单吃苹果减肥，拒绝其他食物，营养单一，不可取。

一天吃一个就够了

最新版《中国居民膳食指南》建议，每天吃200~400克水果，基本上一个大的富士苹果就能满足。

夏天到了，消暑的汤汤水水不能少，快用苹果给自己熬一杯纳凉饮料吧~

食材：苹果、雪花梨、银耳、大枣。

步骤：

1.银耳事先煮制30分钟，银耳与水的比例为1:7。

2.雪花梨、苹果、大枣切块，和银耳一起放入电压力锅中。

3.调入少许盐解腻中和，盖盖煮制1小时即可。

4.根据口味放凉或冰镇饮用。

本文综合自中国中医药报、生命时报、我是大医生官微等