糖尿病小麦麸皮(糖尿病吃小麦麸皮能降血糖吗)

• 1、手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
• 2、小麦麸皮的组成及营养特性
• 3、不是所有的糖都是“坏糖”，这种“好糖”不允许你不知道！

手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃

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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。

全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：

有机全麦面粉：100克

黑麦面粉：100克

有机小麦面粉：100克

干酵母：8克

温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）

全麦黑麦杂粮馒头做法：

1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位

将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。

将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。

2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉

分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。

3、搅拌面团

将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。

4、放入烤箱发酵

从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。

烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。

像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。

5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵

再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。

接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。

把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。

6、冷水蒸馒头

馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。

因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。

7、馒头储存和保鲜

蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。

所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。

Tips：

提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。

全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点

1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？

在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。

搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。

2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？

可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。

还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。

冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。

3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？

切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！

因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。

作者介绍

李丽妮

注册营养技师（DTR）

中国营养学会会员

王兴国教授《营养特训班》第七期学员

今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者

作者：李丽妮 编辑：秦玉静

小麦麸皮的组成及营养特性

一、小麦麸皮组成

1.小麦籽粒的构造

小麦主要由胚乳、皮层和胚芽3个部分组成。小麦皮层亦称麦皮，其质量占整粒小麦的 14.5%-18.5%，小麦皮层按其组织结构分为6层，由外向里依次为小麦皮、外果皮、内果皮、种皮、珠心层、糊粉层。糊粉层是胚乳最外层的单层活细胞，亦称外胚乳或内皮层。种皮、珠心层及糊粉层统称为种皮[1]。

2.小麦麸皮的组成成分

小麦麸皮主要包括表皮、果皮、种皮、珠心层和糊粉层，胚芽可作为独立产品。果皮和种皮是具有木质化的次生细胞壁，其主要成分是阿拉伯木聚糖和纤维素，其中纤维素占30%，阿拉伯木聚糖占 60%。糊粉层仅有初生细胞壁，主要成分为阿拉伯木聚糖（50%-60%）和 β-葡聚糖（30%-40%）[2]。小麦麸皮的蛋白质主要分布于糊粉层。小麦麸皮中还含有丰富的矿物质元素、维生素和淀粉酶、脂肪氧化酶和脂肪水解酶等。小麦麸皮的组成成分由于小麦种类、品质、制粉工艺和设备的不同而有所差异[3]。

二、小麦麦麸功能特性

1.麦麸膳食纤维

膳食纤维（DF） 是指很难被人体消化吸收，由多糖类组成的高分子物质的统称。膳食纤维包括可溶性膳食纤维 （SDF） 和不溶性膳食纤维 （IDF）。SDF 主要是指在室温下能溶于水，但不能被人体内消化酶所降解的一类非淀粉活性多糖[4]，IDF 主要是指在室温下不溶于水且不被人体内消化酶所降解的一类非淀粉多糖，主要包括纤维素、半纤维素、木质素等。麦麸中膳食纤维的含量占 35%-50％，而可溶性膳食纤维的含量仅占 2%-3％[5]。

小麦麸皮膳食纤维中含量占比最多的成分是阿拉伯木聚糖。国内外很多研究证明，麦麸膳食纤维有改进肠道代谢功能、降血糖、降低胆固醇、预防动脉硬化、抗氧化、抗菌、抗肿瘤、调节免疫力等药理作用。

2.麦麸蛋白

麦麸中的蛋白质含量占15%-20%，麦麸蛋白质的氨基酸构成相较于面粉中蛋白质的氨基酸更为丰富，包括有十八氨基酸，含有了人类所需要的全部8种氨基酸，氨基酸组成也基本平衡，要优于小麦胚乳蛋白[6]，更容易被机体消化吸收。

3.麦麸酚类物质

麦麸中存在着一些多酚类物质，如阿魏酸、木酚素、类黄酮等。其主要成分是阿魏酸，这些酚类物质拥有很多生物学特性，比如阿魏酸能有效清除人体内的自由基，预防心脑血管疾病[7]。

4.植酸

麦麸中的植酸通常以钙镁盐化合物的形式存在，植酸及其水解产物能抑制蛋白酶、淀粉酶和脂肪酶的活性，是一种抗营养因子。植酸还易与蛋白质结合形成不溶性蛋白或与矿物质形成螯合物，从而阻碍机体对蛋白质、碳水化合物在肠道中的消化吸收，对维生素和矿物质的吸收也存在不利的影响，长期大量摄入可能会影响机体健康[8]。

参考文献：

[1]宋归花，刘锐，王旭琳等. 小麦及制品的营养特性与营养化途径 [J] .中国粮油学报，2020，35（7）：180-187.

[2]Klepacka J， Fornal L. Ferulic acid and its position among the phenolic compounds of wheat[J] . Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2006, 46（8）：639-647.

[3]汤葆莎，沈恒胜. 麦麸膳食纤维制备及研究进展[J] .中国农学通报，2009，25（12）：53-57.

[4]赵静. 药食真菌固体发酵小麦麸皮改善重组全麦粉功能特性研究[D] . 镇江：江苏科技大学, 2020.

[5]张建，李毓，王建，等. 小麦麸皮中有效成分及药理活性研究进展[J] . 中国中药杂志，2014，39（2）：175-180.

[6]刘盼. 麦麸蛋白开发生物活性肽及综合利用[D] . 青岛：青岛科技大学，2018.

[7]凌阿静，李小平，刘柳等. 真菌发酵对麦麸酚酸及其抗氧化活性的影响[J] . 食品与生物技术学报，2019，38 （4）：136-142.

[8]魏练平，蒋立科，王春艳等. 米糠植酸钙精制工艺及其残渣的利用研究[J] . 中国粮油学报，2011,26（2）：92-97.

不是所有的糖都是“坏糖”，这种“好糖”不允许你不知道！

随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。

这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。

糖可以分为几类？

甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。

不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

-尽量不吃的糖：这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过 25 克/天。

-可以限量吃的“糖”：对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。

与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，如果过多食用很可能会导致腹泻。

只不过，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样，比如木糖醇建议成人每天最好不超过 50 克；山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过 25 克，这些同时也会受到个体差异的影响。

至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的限量使用。

-可以放心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。

这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎，我们重点来说说它。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

-缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道 pH值，刺激肠道蠕动，促进排便。

还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对 307 例慢性便秘受试者每天给予 5 克低聚果糖，持续 1 周的时间。

结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以 64 例功能性便秘患者为研究对象，其中男性 36 例、女性 28 例，平均年龄 48 岁，每天给予 10 克低聚果糖，持续服用 1 周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。

-维持免疫力：肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖 20 mL，连续 14 天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。

-平稳血糖：我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成 2 个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。

并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

-促进营养吸收：低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH 降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

-改善血脂健康：我们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为 46.87%，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17克，女性一次摄入量<14 克时未发生腹泻；当摄入量达到 15-30 克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄入量达到 40 克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到 55 克时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为 10 克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？

还真有！低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

食物含量mg/100g

菊芋/洋姜

5840

洋葱粉

4500

大葱

850

小麦胚芽

420

大蒜

390

黑麦

380

小麦麸皮

350

白洋葱

310

黄洋葱

260

熟香蕉

200

大麦

170

红洋葱

140

香蕉

140

常见食物中低聚果糖的含量

不是所有带“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的 30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。

建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知识：

低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为 2~60 个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有 2~9 个单糖单元。

参考文献

[1]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[3]尤新.糖醇的功能和工业用途开发前景[J].中国食品添加剂,2010,21(6):45-52

[4]尤新, 李明杰. 木糖与木糖醇的生产技术及其应用[M]. 中国轻工业出版社, 2006.

[5]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[6]李佳,赵佳,邢青斌,王一然,宫照龙.麦芽糖醇在健康人群的胃肠道耐受反应[J].中国食物与营养,2022,28(8):49-52

[7]陈又铭,李宁,袁卫涛,郭浩,高学秀,张文升,曹建帮,曹永兴.低聚果糖的功能性质及其在食品中的应用[J].中国食品添加剂,2022,33(1):11-15

[8]殷忠义,侍立峰,张晓鹏等.低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(11)

[9]贺婧,郭延玲.医学营养治疗联合低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制效果观察[J].广西医科大学学报,2018,35(3):402-405

[10]刘国红,马皎洁,魏颖,赫英英,厉玉婷,于红霞.低聚果糖降血脂作用及其机制探讨[J].食品与药品,2015,17(1):34-36

[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

转自科普中国

来源： 平安江苏