乌冬面糖尿病(糖尿病可以吃乌冬面吗)

• 1、乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是这个
• 2、这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好→
• 3、乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是……

乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是这个

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根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国18岁以上成人糖尿病患病率高达11.9%。

更令人担忧的是，糖尿病前期人群的比例更高，数据显示，糖尿病前期检出率达到38.1%。

面对如此高的糖尿病患病率，许多人开始格外注意自己的饮食，尤其是主食的选择。

很多人认为，为了控制血糖，必须避免所有的精制碳水，只吃粗粮或者尽量不吃主食。

然而，事实并非如此简单，很多非粗粮类的主食对血糖的影响其实并不大。

很多人在控糖的过程中，完全放弃了馒头、面条等精制碳水，认为这些食物会迅速提升血糖。

实际上，有些精制碳水类食品的血糖生成指数（GI值）并不高。例如，乌冬面的GI值是55，意大利面的GI值甚至低于50，这样的GI值意味着它们对血糖的影响并没有想象中那么大。

再举几个例子，土豆粉的GI值仅为13.6，藕粉的GI值为33，这些精制淀粉制品的GI值甚至比水煮胡萝卜（GI值39）还低。主要原因有两个：

高蛋白质含量，以意大利面为例，它使用的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量高达11.9%。

这种高蛋白质含量使得面筋蛋白在加工过程中形成坚固的框架结构，阻碍淀粉与消化酶的充分接触，从而延长了消化过程，使得血糖反应更加平缓。

乌冬面中常加入谷朊粉，这是一种谷物蛋白，通过增加蛋白质含量，同样能够平抑血糖的过高过快反应。

淀粉特性的影响，主食中的淀粉可以分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉。

支链淀粉多的食物口感更糯，升糖速度也更快，而直链淀粉和抗性淀粉多的食物则更加血糖友好。

例如藕粉，其直链淀粉含量较高，糊化温度也较高。藕粉冲调后进入人体后，直链淀粉部分回生，产生抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。

选择低GI的主食固然重要，但更关键的是如何进行合理的饮食搭配。

混合膳食是控制血糖的有效方法之一，混合膳食的GI值普遍比单一的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间。

新鲜蔬果中富含的膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。

例如，可以选择半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，这样的搭配不仅美味，而且对血糖的影响较小。

菜肉包或三鲜饺子的组合也是不错的选择，比起单纯的白馒头配小咸菜，这种搭配更合理，GI值也更低。

许多控糖的朋友在选择主食时，往往认为粗粮一定比精制碳水健康。然而，事实并非如此简单。

即食燕麦片、玉米片等听起来很健康的粗粮食品，实际上由于精加工过程，往往会导致其GI值飙升。

例如，即食燕麦片的GI值可以高达70以上，而未经加工的燕麦片GI值则明显较低。

精加工过程会破坏谷物的结构，使得淀粉颗粒变得更容易被消化酶迅速分解，从而大大提升了血糖反应。

这就导致了一个看似健康的食品实际上对血糖控制非常不利，即使是标榜健康的粗粮食品，如果加工方式不当，依然会成为血糖的“隐形杀手”。

识别这些高GI的精加工粗粮产品非常重要，在购买食品时，建议查看包装上的营养成分表和GI值说明，尽量选择加工程度低、保留原始结构的粗粮。

避免过度加工和长时间烹煮，这些都会提升食物的GI值。例如，杂粮粥如果煮得过于软烂，其GI值会明显上升。

通过了解哪些主食对血糖友好，哪些主食容易被忽略的高GI食品，我们可以更加科学地选择和搭配饮食。以下几点建议可以帮助大家在日常饮食中更好地控制血糖：

选蛋白质和直链淀粉含量高的主食：高蛋白质含量的食品，如杜兰小麦制成的意大利面和添加谷朊粉的乌冬面，都能帮助平稳血糖反应。

直链淀粉含量高的食物，如藕粉和部分类型的米饭，也具有较低的GI值，有助于血糖控制。

优选加工程度低的粗粮：避免选择即食燕麦片、玉米片等精加工粗粮，尽量选择未经加工或加工程度较低的粗粮，如全燕麦、糙米等。烹饪时也要注意不要过度加工，以免提升GI值。

混合膳食搭配的重要性：通过混合膳食，合理搭配蛋白质、蔬菜和碳水化合物，可以有效降低膳食的整体GI值。

比如半碗油泼面配上一份白灼绿叶菜和一小份酱牛肉，或者选择菜肉包或三鲜饺子，这些搭配不仅美味，而且更有利于血糖控制。

每个人对食物的血糖反应都有所不同，GI值只是一个参考指标。糖尿病患者在选择和搭配主食时，仍需根据自身的情况进行血糖监测，找到最适合自己的饮食方式。

同时，定期咨询专业医生，获取个性化的健康管理建议，以确保饮食选择既科学又有效。

通过合理选择主食和搭配膳食，我们不仅可以控制血糖，还能享受多样化的美味，保持健康生活方式。

这些知识和建议希望能帮助到每一位需要控糖的朋友，让我们在健康的道路上走得更轻松、更稳健。

您有什么想分享的经验和看法？欢迎在评论区留言！

这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好→

糖尿病是由遗传和环境因素共同作用引起的代谢性疾病，高血糖是其主要特征。血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。

不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好。一起看看吧↓

对血糖友好的7种主食

血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。

这里涉及一个重要的参考指标，即GI，也就是“血糖生成指数”的缩写。GI的本质，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波动越大。GI越低，摄入后血糖反应相对更平稳。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中G

IGI＞70：高GI

以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好↓

■ 饺子

与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

■ 土豆粉

营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。

■ 玉米饼

玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常吃。

专家提醒，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

■ 藜麦饭

藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。

■ 乌冬面

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

■ 桂林米粉

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

■ 意大利面

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉比起来含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

有数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。

针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。

吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软

即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。

碳水化合物进入人体后经过消化分解成单糖，进入血液循环。食物进入胃肠道后，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液的速度有快有慢，数量有多有少。

一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐后血糖。

总之，食物变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土豆，如果煮GI是66，属于中GI；而如果做成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。

建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。

这样吃饭能降血糖

食物质地、烹饪方式、进食速度等都会影响升糖速度，以下饮食方法也有助于控血糖。

■ 不宜趁热吃

食物温度会影响淀粉糊化程度，从而影响GI。趁热吃的话，淀粉糊化程度高，易消化吸收，GI就会升高。

■ 优化进餐顺序

为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序。

■ 通过搭配“中和”升糖速度

其他食物成分，像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭 芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。

■ 降低吃饭速度

吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。

明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。

提示：GI值低不代表可以不限量，尤其是对于血糖已经存在问题的人群。

来源：央视新闻微信公众号综合生命时报

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乌冬面、包子居然对血糖很友好！真正坑的是……

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为庞大，2018～2019 年一项对 17 万人的流行病学调查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

如此一来，很多朋友都要控糖，为了减少血糖波动吃得小心翼翼。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不行。

其实，控糖不是这不能吃那不能吃，很多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）可能比想象中低。

而一些看起来很健康的主食，可能是隐藏的血糖刺客🤺，偷偷升高你的血糖。

那么，控糖到底能吃什么主食呢？

揭晓答案之前先声明一下，我们用 GI 值来界定食物引起人体血糖升高程度，GI 值越高，这种食物升高血糖效应越强。

图片来源：自己做的

测量方法通常是通过吃了 50g 某食物后 2 小时的血糖曲线下面积与 50g 葡萄糖吃后 2 小时的血糖曲线下面积进行比较得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也就是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，同一食物对不同对象的血糖影响可能不同，测出的 GI 值也可能不同。

因此，控糖的大家第一次尝试新主食，还是要注意观察自己的血糖波动，以及控制好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

你以为很糟糕，

但血糖友好的主食

一些朋友控糖之后，再也没吃过精制碳水，馒头、面条变成了喇嗓子的全麦面包，吃饭从享受美食变成了纯纯的生命体征维持餐。

控糖，不是要放弃一切精制碳水。

有些精制碳水，GI 值并不算高，例如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 甚至不超过 50。

还有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精制淀粉制品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

这里不是说可以随便放开了吃啊，而是想告诉大家：选对主食，即使是精制的，适量吃也不用怕；通过知道「为什么低」来举一反三，让自己吃得快乐且健康。

那么为什么低呢？主要有两个原因：

一是蛋白质含量高。

比如，意大利面用到的杜兰小麦是一种硬质小麦，蛋白质含量可高达 11.9%，属于高筋面制品。挤压加工成型时，其中的面筋蛋白更容易构成坚固的框架结构，一定程度阻碍淀粉与体内消化酶充分、快速地接触，使消化过程延长，血糖反应也更为平缓。

乌冬面吃起来很筋道，通常会加入谷朊粉这种谷物蛋白成分，通过增加蛋白质含量，也平抑了血糖过高过快的反应曲线。

同理，同样是面条，和面时加入鸡蛋或使用高筋面粉，对血糖控制会更友好一点。

图片来源：站酷海洛

二是淀粉特性的影响。

虽然主食中的碳水主要都是淀粉，但淀粉也能简单分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更快，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友好。

例如藕粉，几乎不含蛋白质等碳水化合物之外的营养素，但其中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调后进入人体 37℃ 内环境，低于糊化温度，直链淀粉逐渐部分老化回生，产生部分抗性淀粉，变得不容易消化吸收，从而使血糖变化更为平稳。

还有一个典型的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的品种 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的品种 GI 值仅为 50。通常北方产的珍珠米等短圆品种粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米品种直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

图片来源：站酷海洛

这里也给大家准备了一份对血糖友好的主食表格——

数据来源：参考文献[3-5]

如果无法割舍一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。

混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。

比起白馒头配小咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理一些，GI 值也更低一些。

图片来源：图虫创意

面食大省的朋友们，可以从狂炫一碗油泼面，变成半碗油泼面 一份白灼绿叶菜 一小份酱牛肉。

做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。

数据来源：参考文献[3-5]

不过要注意，每个人对食物的血糖反应并不一样，GI 值只是饮食参考的一个指标。糖尿病患者还是要做好监测，找到自己敏感的食物类型。

你以为血糖友好，

但颇有负担的主食

说完对血糖意外友好的主食，再来说说我们可能踩过的坑。

控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10 。

这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。

同样的原料，加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物。

图片来源：自己做的

谷类加工程度越精细，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。

哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精细，煮得越软烂，GI 值往往越高。

当然，有一些加工的粗粮产品，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告。千万别以为只要是「粗粮」就都血糖友好。

总结一下，想要主食升糖别那么快，可以看三点——

● 选蛋白质、直链淀粉含量高的主食；

● 选带馅、混搭的主食，增加蔬菜和肉；

● 控糖粗粮，优先选择加工程度低的。

最后，祝大家吃得放心、快乐，不被控糖困住。这里也准备了一些控糖主食替换方案，下次就可以试试啦：

图片来源：自己做的

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本文审核专家

参考文献

[1]国家卫生健康委疾病预防控制局. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年). 北京：人民卫生出版社，2021.

[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性心血管疾病预防与管理专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 营养与食品卫生学第8版. 北京: 人民卫生出版社，2017.

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[5]悉尼大学GI研究中心（SUGiRS） https://glycemicindex.com/gi-search/

[6]中国食品发酵工业研究院 http://sinofoodcloud.com

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[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒性质的研究及藕粉产品的鉴定[J].食品与发酵工业,2005,31(1):136-138.

[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.不同类别大米糊化特性和直链淀粉含量的差异研究[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。

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策划：Susie | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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