糖尿病必备好物(糖尿病买啥)

• 1、糖友能大口吃的8个零食，解馋还不升糖
• 2、医生多次提醒：3种食物常吃，或能降低糖尿病并发症风险，早了解
• 3、巨甜，但糖尿病人也能吃！谁还不知道这种宝藏果子？

糖友能大口吃的8个零食，解馋还不升糖

糖尿病人的零食指南：享受美味，控制血糖

咱都知道零食是生活里的小确幸，以前没血糖困扰的时候，花生瓜子、水果饼干这些零食想吃就吃，那叫一个惬意。可一旦血糖升高，好多糖友就像被戴上了 “紧箍咒”，啥零食都不敢碰了，感觉生活都少了好多乐趣。之前就有糖友留言问我：糖尿病人到底能不能吃零食？又能吃哪些零食呢？

实不相瞒，我自己也超爱吃零食，刚查出血糖高那几年，我也是对零食敬而远之。后来血糖稳定了，我就开始小心翼翼地尝试，发现还真有一些零食对血糖影响微乎其微。今天就把我常吃的、对血糖友好的 8 种零食分享给大家，糖友们不妨根据自己的喜好试试。

低卡蔬果类零食

西红柿：糖友的优质之选

西红柿可真是个宝藏食物，营养丰富得很，关键是热量还低，每 100 克热量才 16 千卡 ，妥妥的低热量低升糖指数食物，对血糖的影响那叫一个小，简直是糖尿病人的福音。它既能当蔬菜炒着吃、煮着吃，又能直接当水果啃，每次吃上个大西红柿，血糖基本没啥波动。想象一下，在阳光明媚的午后，洗上一个红彤彤的大西红柿，咬上一口，汁水四溢，酸甜可口，既能解馋，又不用担心血糖飙升，多棒啊。不过要注意，小西红柿圣女果热量大概 25 千卡，比普通西红柿高一些，得归到水果类，糖友们吃的时候可得适量，每次别超过 10 颗。

黄瓜：放心吃的清爽零食

黄瓜也是糖友的好伙伴，它的热量低到让人惊讶，100 克黄瓜仅仅有 8 千卡热量，升糖指数比西红柿还低。水分又多，升糖还慢，对于想要控制血糖和体重的糖友来说，简直是完美零食。不管你的血糖控制得怎么样，都能放心大胆地吃黄瓜。黄瓜的种类可不少，水果黄瓜、秋黄瓜热量都超低，吃起来又脆又爽口。每次吃 1 根，既能补充水分，又能满足嘴巴的寂寞。比如在看电视的时候，手边放一根黄瓜，边看边吃，不知不觉就能享受到零食带来的快乐。

柚子：营养与美味兼得

每 100 克柚子热量 41 千卡，升糖指数 25，同样是低热量、低升糖指数的好物，特别适合糖尿病人。柚子里含有人体必需的多种营养物质，像维生素 C、胡萝卜素、多种 B 族维生素等，尤其是维生素 C 含量超高，能帮我们提高免疫力、抗氧化、保护血管。吃柚子的时候，剥下一瓣，果肉晶莹剔透，咬下去汁水饱满，酸甜的味道在口腔散开。建议每次吃 1 大瓣柚子，差不多 100 克。不过正在服用他汀类降脂药的糖友要注意，可千万别吃葡萄柚。

樱桃：甜蜜又健康的选择

樱桃的热量为每百克 46 千卡，升糖指数 22，含糖量低于 10%，妥妥的低糖水果。对于糖尿病人来说，每次吃 100 克，血糖不会有太大变化。樱桃小巧玲珑，色泽鲜艳，红得透亮，咬上一口，甜甜的汁水充满口腔，那种甜蜜的滋味仿佛回到了童年。在樱桃上市的季节，洗上一小盘，坐在窗边慢慢品尝，享受这甜蜜又健康的时刻。

草莓：酸甜可口的低卡零食

草莓的升糖指数 29，含糖量 6% 左右，热量也只有 32 千卡 / 100g，是低含糖量水果，非常适合糖尿病人。不过吃草莓的时候可得注意，一定要用流水冲洗 30 秒以上，把上面的农残或其他化学物都冲掉。想象一下，在春天的午后，来上一盘新鲜的草莓，一颗颗饱满的草莓，咬下去酸酸甜甜的，幸福感瞬间拉满。

其他低升糖零食

魔芋饼干：低卡饱腹的美味

魔芋的热量几乎为零，用魔芋、燕麦等制成的魔芋饼干，热量也比较低。但由于魔芋含量不同，热量差别还挺大的，所以建议大家选择魔芋含量高、热量低的魔芋饼干。我经常吃的一种每百克才 37 千卡，要是有条件，自己在家制作也很不错。当肚子有点小饿，又想吃点零食的时候，来上一两块魔芋饼干，既能填饱肚子，又不用担心血糖升高。

豆腐干：营养丰富的小零食

每 100 克豆腐干热量约为 150 千卡，升糖指数约为 23，属于低升糖指数食物。豆腐干营养丰富，富含优质蛋白质和钙，还有膳食纤维、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种成分。这些成分能延缓糖分吸收速度，增加饱腹感，对调节血糖和血脂很有帮助，还能预防动脉硬化。去超市买那种单独小包装的豆腐干，每次吃的时候拿上一两，方便又卫生，追剧的时候来上一包，边看边吃，太惬意了。

无糖酸奶：健康又美味的加餐

100 克无糖酸奶热量约为 70 千卡，升糖指数约为 48。牛奶本身就富含蛋白质和钙，发酵后的无糖酸奶不仅保留了牛奶的营养，还更好吸收，而且不会造成乳糖不耐受，简直是糖尿病人作为零食加餐的不二之选。在下午有点小饿的时候，来上一杯无糖酸奶，细腻的口感，酸酸甜甜的味道，既能补充营养，又能缓解饥饿。

最佳食用时间：两餐之间

上面说的这 8 种低糖零食，糖友们最好在两餐之间当作加餐吃，大概就是上午 10 点左右，下午三点左右这个时间段。为啥呢？因为糖尿病人可不能让自己太饿，一是怕出现低血糖，那种头晕心慌的感觉可不好受；二是避免下一餐吃太多，不然血糖就会像坐过山车一样大幅波动。所以在两餐之间来点小零食，既能垫垫肚子，又能稳定血糖。

医生多次提醒：3种食物常吃，或能降低糖尿病并发症风险，早了解

都知道糖尿病一旦缠上身，可就像个甩不掉的 “小麻烦”。很多糖尿病患者心里清楚，血糖升高虽然让人烦恼，但真正让人胆战心惊的，是那些可能随之而来的并发症。这些并发症就像潜伏在暗处的 “敌人”，悄无声息地侵蚀着健康，今天咱就来好好唠唠。

想象一下，原本清晰的世界逐渐变得模糊，看东西越来越费劲，这可不是简单的视力下降，很可能是糖尿病引发的视网膜病变在作祟。高血糖就像一个捣乱分子，破坏了眼底的微血管，刚开始可能只是视力有点模糊，可要是不及时控制，严重起来真的会让人再也看不见这个五彩斑斓的世界，从此生活陷入无尽的黑暗。

还有手脚发麻、疼痛，很多糖尿病患者都有过这种感受，仿佛手脚不是自己的，又麻又痛，甚至有时候连冷热、痛觉都不敏感了。这其实是糖尿病神经病变的表现，高血糖伤害了周围神经，让日常的行动都变得不那么自在，严重影响生活质量。

更可怕的是心脑血管疾病，糖尿病患者发生心梗、中风的几率比普通人高得多，差不多是 2 - 4 倍呢！高血糖就像一把 “慢性手术刀”，加速了动脉硬化，让心脑血管变得脆弱不堪，随时可能引发致命危机。

肾脏也难以幸免，长期高血糖会慢慢损害肾脏，一开始可能只是有点轻微的蛋白尿，没啥特别明显的症状，但要是不加以干预，一步一步发展下去，最后可能就会发展成肾功能衰竭，甚至需要靠透析来维持生命，这对患者和家庭来说，都是沉重的负担。

这些并发症可不是突然就出现的，都是长期血糖控制不好，平时又不注重健康管理，一点一点积累起来的问题。所以啊，除了按时吃药、定期监测血糖，吃什么真的太重要了。医生反复强调，“吃” 这件生活中的小事，对糖尿病患者来说，很可能就是决定健康走向的大事。

接下来，重点来了！医生多次提醒，有 3 种食物要是经常吃，或许能帮咱降低糖尿病并发症的风险，就像给健康撑起了一把 “保护伞”。

富含膳食纤维的全谷物食物：膳食纤维可是糖尿病患者的好朋友。它就像一个 “血糖调节小卫士”，能让碳水化合物的吸收速度慢下来，这样餐后血糖就不会像坐过山车一样快速飙升。而且，它还能帮忙降低 “坏胆固醇”，守护心血管健康。常见的全谷物有燕麦、糙米、藜麦和全麦面包。

就说燕麦吧，它里面有一种叫 β - 葡聚糖的特殊纤维，这可是个宝贝。它能大大改善胰岛素的敏感性，让身体对胰岛素更 “听话”，还能减少血管炎症。研究发现，每天吃上 50 克全谷物的糖尿病患者，心血管并发症的风险能降低 20% 以上呢，就这么简单的饮食调整，说不定就能给血管筑起一道坚固的防线。

深绿色叶菜类蔬菜：菠菜、甘蓝、西兰花这些深绿色叶菜，别看它们普普通通，可都是营养满满的 “宝藏”。它们富含镁、维生素 C 和抗氧化物质，这些成分对降低糖尿病并发症风险有好多好处。镁就像一个小小的 “血糖调节开关”，能帮忙调节血糖，减少胰岛素抵抗。

维生素 C 和抗氧化剂则像一群勤劳的 “清洁工”，能把过多的自由基清除掉，保护血管和神经不被氧化应激伤害。有研究针对糖尿病患者做过调查，发现每天多吃一份深绿色叶菜的人，肾病和神经损伤的风险能降低 15%。这些蔬菜热量低，营养还丰富，绝对是糖尿病患者餐桌上的必备好物。

富含 Omega - 3 的鱼类：糖尿病患者心血管疾病的发病风险很高，而 Omega - 3 脂肪酸就像一个天然的 “护心使者”。它能让血液里的甘油三酯水平降下来，让血管变得更有弹性，还能减轻炎症反应，大大降低心脏并发症的发生概率。

像三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等，都是富含 Omega - 3 的鱼类。研究显示，糖尿病患者每周吃上两次富含 Omega - 3 的鱼类，心血管相关死亡率能降低 30% 以上。这种用健康脂肪对抗疾病的方式，对糖尿病患者来说太重要了。

不过，就算知道这些食物对健康有益，要是搭配不对，也可能达不到预期效果，甚至适得其反。这里给大家一些日常饮食建议：
控制总热量：哪怕是健康的食物，吃太多也会让热量超标。糖尿病患者得根据自己的身体情况，控制好每天吃进去的总热量，千万别暴饮暴食。

合理分配营养素：膳食纤维、蛋白质和健康脂肪要多吃，像精制碳水化合物和饱和脂肪这些，能少吃就少吃。比如，可以把白米饭换成燕麦或者糙米，吃鱼的时候搭配上深绿色蔬菜，这样一顿饭营养就均衡多了。

避免高盐高糖调味：糖尿病并发症患者常常还伴有高血压风险，做饭的时候盐一定要少放。那些含糖的酱料，像糖醋汁、蜂蜜芥末酱之类的，也尽量别用。

坚持少量多餐：别一顿饭吃太多，把一天的食物分成 4 - 5 顿来吃，这样既能让血糖更稳定，也能减轻胰岛素的负担。

除了饮食，糖尿病患者想要降低并发症风险，还得从生活的各个方面入手：
规律运动：适量运动能让胰岛素更 “给力”，让血糖更好地被细胞利用。建议每周安排 150 分钟的中等强度有氧运动，像快走、游泳或者骑自行车都很不错。

定期监测：要定期测血糖，还要做做眼底检查、肾功能检测这些，这样能早点发现并发症的苗头，及时采取措施。

控制压力：长期精神压力大，血糖也会跟着捣乱，加重并发症风险。可以试试冥想、瑜伽或者深呼吸这些方法，给自己减减压。

（免责声明）以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

巨甜，但糖尿病人也能吃！谁还不知道这种宝藏果子？

太长不看

图源：图虫创意

罗汉果中主要提供甜味的不是糖，而是罗汉果甜苷。

罗汉果甜苷甜度高但热量低，也几乎不会引起血糖波动。

自己在家可以把罗汉果作为一种天然代糖用，泡水、煲汤、煮粥等都可以放。

秋天容易黏膜干燥，大家都很需要多喝水，而说起泡水好物，如果你想喝点甜的，又不想吃糖增加热量摄入，而且也不想喝进去咖啡因，那其实有个不错的选择……

就是我国特有的宝藏果子——罗汉果。

分布范围很小的宝藏果

罗汉果（Siraitia grosvenorii） 别名“光果木鳖”，是葫芦科罗汉果属多年生草本植物，大家拿来泡水、煮汤用的是它的果实。

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罗汉果并不是一种哪都有的东西，在世界上分布范围很小，只有我国有，最主要的产地就是我国的广西桂林，尤其是桂林市的永福县龙江乡、龙胜县和百寿镇等最集中。

广东、云南、江西、湖南等地也有一些。

一颗迷你瓜，保甜！

罗汉果果实圆溜溜，长度大概6-11厘米，直径4-8厘米，没成熟的时候有黄褐色茸毛和黑色腺鳞，成熟后逐渐脱落只在果梗处残留一圈茸毛，果皮很薄，晒干后很脆。

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说起葫芦科，这里面几乎包揽了我们平时爱吃的各种“瓜”，什么西瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜啊等等都是葫芦科的。同属葫芦科的罗汉果也可以看作一颗圆溜溜的迷你瓜，薄皮大瓤，而且，保甜！

拿罗汉果泡过水的小伙伴都知道，罗汉果可不是那种微微的“清甜”“回甘”，而是浓郁的甜，让人有喝糖水的同款幸福感。

最大的甜味来源不是糖

罗汉果虽然很甜，但这甜味不是来自于糖。

罗汉果中倒确实含有一些葡萄糖、果糖之类的，但不多。经过测定，脱水干燥后的罗汉果中的还原糖含量（包括葡萄糖、果糖、麦芽糖等）也只有3.5% [1]，这点儿糖提供不了那么浓的甜味。

真正让罗汉果很甜的，是其中的一类物质——罗汉果甜苷。

罗汉果甜苷

罗汉果甜苷是罗汉果中的一类化合物，具体来说结构上属于三萜糖苷，目前发现了十几种，它们突出的特点就是低热量＋高甜度。

罗汉果甜苷的甜度可以达到蔗糖的300倍以上，而热量仅为蔗糖的百分之二[4]。

而且这么甜的东西，含量还很高，罗汉果鲜果中，罗汉果甜苷的占比约为1.19%，干燥罗汉果中的占比大概3.82% [5]。

甜度高的同时，由于几乎不能被吸收，食用罗汉果甜苷后几乎不会引起血糖变化，也不会引起龋齿，也就是说，它是一种很理想的天然代糖。

因此，自然而然地，也被提取出来作为代糖甜味剂使用了。

图源：图虫创意

其中有一种最为突出的是【罗汉果甜苷V】，在罗汉果干果中占0.5~1.4%，它的甜度尤其高 [5].

罗汉果甙Ⅴ万分之一浓度的水溶液是5%蔗糖水溶液甜度的425倍[10]，是罗汉果甜苷里最有代表性的成分，比如说我国国标中（GB 188677-2016）对于作为食品添加剂使用的罗汉果甜苷的规定就是罗汉果甜苷V的含量要≥20%。

安全性

那么，这种代糖安全吗？

在我国有几百年食用历史的罗汉果，目前认为安全性还是挺高的。

美国食品药品监督管理局（FDA）审核后同意罗汉果提取物为“公认安全”（GRAS, Generally Recognized As Safe）的物质 [11]，可以作为甜味剂使用，而且并没有硬性规定一个安全最高限量。

我国也早就批准了罗汉果甜苷作为食品甜味剂，按需适量使用，也没有硬性规定使用上限。

另外，加拿大、日本、新加坡等国的官方部门也已经认可了罗汉果的安全性，儿童、糖尿病人、孕妇及哺乳期女性也都可以食用 [12]。

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甚至还能降血糖？

一直有说法是罗汉果甜苷不仅不会升高血糖，还对糖尿病人有利，可以降血糖…… 但很遗憾，这种说法只停留在动物实验层面。

确实有不少动物实验得出了积极的效果，比如说，罗汉果提取物改善了胰岛β细胞受损的小鼠的症状，在被诱导成糖尿病的小鼠身上观察到显著的降血糖作用，让患有2型糖尿病的大鼠胰岛素敏感性显著改善等 [13-15]。

但是，这些动物实验结论不能套在人身上，只能代表一种潜力和未来研究方向。目前还没有高质量的人类干预性试验去验证它。

总之，罗汉果确实可以作为高血糖或者糖尿病患者的吃点甜味的“解馋”好选择，但至于说期待它能起到改善血糖代谢的作用的人，还是别期待了。

另外，罗汉果提取物的所谓对肺、对肝、对血压和脂质代谢的好处也都仍停留在体外和动物实验层面，千万不要指望单纯地买来泡水就能治病。

罗汉果怎么吃

大家就把罗汉果看作一种天然的代糖，甜甜的又不会带来很多热量，所有需要甜味的地方都可以用它，鲜的和干的都差不多用法（不在产地的朋友一般也只能买到干的），比如说：

泡水

这是最简单的用法，把罗汉果的壳去掉，果肉部分放到热水里，泡2-3分钟时间就可以喝了。

提醒大家，如果一茶杯的水泡一整个罗汉果其实还是相当甜的，如果不喜欢那么甜，可以一次泡1/4个或者半个。

搭配其他茶

比如说喝菊花茶、玫瑰花茶、大麦茶、绿茶等这些的时候想要点甜味，可以加点罗汉果，相比于加蜂蜜的热量低不少。

煮甜汤

可以把鲜罗汉果配合苹果、梨、大枣、枸杞、银耳、桃胶、牛奶等等秋冬喜欢的甜汤食材一起熬煮了吃，会更甘甜好喝，煮好后连汤带干货一起吃下去，又能补水又能获得不少的营养物质和抗氧化成分。

煮粥

如果喝八宝粥、杂粮粥、南瓜羹的时候想更甜一点，也可以加罗汉果。

炖肉

把罗汉果、红枣等材料和排骨或鸡肉等肉类一起炖煮吃，甜美解腻。

你家里常买罗汉果吗？喜欢怎么吃？

参考文献

[1]张立娟.罗汉果多糖的提取、结构分析及抗氧化活性研究[D].天津科技大学,2019.

[2] 李蜜月.罗汉果发酵饮品的制备与罗汉果甜苷风味研究[D].江南大学,2021.

[3] Li C, Lin L M, Sui F. Chemistry and pharmacology of Siraitia grosvenorii: A review[J]. Chinese

Journal of Natural Medicines, 2014, 12(02): 89-102

[4] 黎海彬, 张敏, 王邕等. 罗汉果中三萜皂苷的含量测定[J]. 食品科学, 2006(06): 171-173.

[5] Jin J S, Lee J H, et al. Phytochemical and pharmacological aspects of Siraitia grosvenorii, luo han kuo[J]. Oriental Pharmacy & Experimental Medicine, 2012, 12(04): 233-239.

[6]黄锡山.罗汉果化学成分的研究[D].广西师范大学,2007.

[7] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 (Ⅰ)[J]. 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 151-1 154

[8] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 [J]. Ⅱ 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 155-1 166

[9] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 (Ⅲ)[J]. 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 167-1 173

[10]王 勤. 罗汉果化学成分及药理作用的研究进展[J]. 中药材, 2001, 24 (3): 215-217

[11] NutraSource, Inc. (2015). GRAS Notice (GRN) No. 629. Retrieved from http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/default.htm

[12] 中国经济网. (2017年11月22日). 罗汉果比糖还甜却几乎没能量 钟凯：是安全的食品甜味剂. 经济日报-中国经济网. http://www.ce.cn/cysc/sp/info/201711/22/t20171122_26968713.shtml

[13] LIU H, QI X, YU K, et al. AMPK activation is involved in hypoglycemic and hypolipidemic activities of mogroside-rich extract from Siraitia grosvenorii (Swingle) fruits on high-fat diet/streptozotocin-induced diabetic mice [J]. Food Funct, 2019, 10(1): 151-62

[14] SUZUKI Y A, TOMODA M, MURATA Y, et al. Antidiabetic effect of long-term supplementation with Siraitia grosvenori on the spontaneously diabetic Goto-Kakizaki rat [J]. Br J Nutr, 2007, 97(4): 770-5.

[15] 张俐勤, 戚向阳, 陈维军, et al. 罗汉果皂苷提取物对糖尿病小鼠血糖、血脂及抗氧化作用的影响 [J]. 中国药理学通报, 2006, (02): 237-40.

[16] C.A.M. Hough et al. Developmentsin Sweeteners-1 Applied Science Publishers[M], London, 72

[17] 齐一萍, 唐明仪. 罗汉果果实的化学成分与应用研究[J]. 福建医药杂志, 2001, 23 (5): 158-160

[18] 陈肇锬, 马彦国. 新型天然食品甜味剂罗汉果甙(Ⅴ)的研究[J]. 中国粮油学报, 1995, 9: 33-38

[19]鞠伟, 程云燕, 张健, 等. 罗汉果研究概况综述[J]. 广西轻工业, 2001, 4: 4-6

编辑：小荟

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