糖尿病山药薯片(山药糖尿病人吃好吗)

• 1、对胰岛伤害最大的食物，升糖指数却不高，很多糖友都在吃
• 2、对胰岛伤害最大的食物，升糖指数却不高，很多糖友都在吃
• 3、糖尿病人这样学控糖饮食法！跟着名医，21天后稳糖美食没有纠结

对胰岛伤害最大的食物，升糖指数却不高，很多糖友都在吃

不要迷信“升糖指数”

“升糖指数”这个概念，想必糖友们都不陌生。它反映了食物升高血糖的速度：升糖指数越高，说明食物升血糖越快；反之，说明食物升血糖越慢。

因此，升糖指数是内分泌科医生为糖尿病人推荐食物的重要依据之一。

但是，世界上没有完美的指标，升糖指数也有一定的局限性。

有些食物升糖指数虽然比较高，但是糖尿病人其实可以适量食用；有些食物升糖指数并不高，却对血糖危害很大。

前者最典型的例子就是水果。

水果吃起来甜，但是我却经常建议糖友适量吃一点，有利于均衡营养。因为有些水果虽然升糖指数比较高，但是由于同时又含有大量的水分和纤维素，对血糖的影响并没有大家想象的那么大，只有控制好每次吃的量即可。

后者最典型的例子是“超加工食品”。

很多超加工食品升糖指数并不是很高 ，甚至比同类的天然食物还要低，却会增加胰岛素抵抗，反而更不利于健康。

举个例子——山药。山药是中国人常吃的一种食材，也是食品工业中比较常见的一种原材料，经常被做成山药薯片、山药饼干等。

当我们把山药当作为天然食材直接炒菜吃的时候，它的升糖指数在54-65之间，属于中等升糖指数的食物。

当食品加工厂把它做成山药饼干时，会添加小麦粉、甜味剂、起酥油、碳酸氢钠、盐等配料。这些配料会减少淀粉与胃肠道消化酶的接触面积，减缓山药中淀粉的消化吸收速度。

所以，山药饼干的升糖指数其实比炒山药更低，但是它显然更加不健康。

因为经过深加工之后，天然山药中的维生素、微量元素、活性物质等营养元素基本流失殆尽，而里面添加的那些配料也同样没什么营养价值，最后剩下的，其实只有纯粹的热量。

所以，单纯以升糖指数来评价食物好坏是有失偏颇的，还要看它的营养价值和健康获益。

超加工食物的危害

营养单一只是超加工食品不健康的原因之一。除此之外，研究表明，超加工食品还会影响肠道微生态环境、增加全身炎症反应、增加胰岛素抵抗和体重。

而这些负面作用，恰恰对糖尿病、心脑血管疾病、癌症这些慢性疾病影响很大。

在世界范围内，美国是超加工食品吃得最多的国家之一，美国科学家对超加工食品的研究也是最多的。

很多高质量的研究证据发现，超加工食品吃得多，会增加 2 型糖尿病风险。

有数据表明，超加工食品总摄入量每增加 10% ，2型糖尿病风险增加 12%。

不过，超加工食品是一大类食物的总称，不同的食物对健康的危害程度差异比较大。

超加工食品中，人工和含糖饮料、咸味零食、动物性制品（包括加工肉）、即食/加热后混合菜肴这几类食物对糖尿病的危害最大。

研究表明，这些食物的摄入量每增加10%，2型糖尿病的发病率会分别升高25%、177%、125%和16%。

相比之下，有些超加工食品对糖尿病的影响则比较小。比如面包饼干及早餐麦片、糖果和甜品、以及植物基替代品（包括“素肉”、植物蛋白奶制品等）等。

这可能与这些食物含有较多的膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物质有关。

有些甚至对血糖控制有一定的益处。比如酸奶。有研究发现，酸奶能够降低2型糖尿病的发病风险。

这可能得益于酸奶中的乳酸菌，这种细菌能改善肠道微生物菌群，有益肠道健康，而肠道健康则对改善胰岛素抵抗有益。

对胰岛伤害最大的食物，升糖指数却不高，很多糖友都在吃

最近去超市买零食，看到一位老奶奶给孙子买山药薯片，说：山药吃了对脾胃好。

确实山药是我们餐桌上常见的一类食材，但是做成山药薯片后就属于超加工食品，营养价值是大打折扣的，如果过量食用，还可能对心脑血管和血糖造成一定影响。

这是因为把它做成山药饼干时，会添加小麦粉、甜味剂、起酥油、碳酸氢钠、盐等配料，经过深加工之后，天然山药中的维生素、微量元素、活性物质等营养元素基本流失殆尽。

什么是超加工食品呢？

超加工食品，是指在已经加工过的基础上再加工的食品，这类食品通常是高糖、高脂、高盐食品，但维生素和纤维含量较低，长期食用会增加多种疾病风险。

2024年9月16日，英国伦敦大学学院的研究人员在《柳叶刀》子刊" The Lancet Regional Health-Europe "上发表了一篇题为" Food consumption by degree of food processing and risk of type 2 diabetes mellitus：a prospective cohort analysis of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) "的研究论文。

研究显示，过量摄入超加工食品，与2型糖尿病风险增加相关。超加工食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险增加17%，加工程度较低的食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险降低6-8%。用加工程度较低的食品代替超加工食品，可降低糖尿病风险。

此外，对不同类型的超加工食品分析发现，咸味零食、加工肉类、即食/加热混合菜肴、甜味饮料与较高的2型糖尿病发病风险相关。

很多超加工食品升糖指数并不是很高 ，甚至比同类的天然食物还要低，却会增加胰岛素抵抗，反而更不利于健康。超加工食品吃得多，会增加 2 型糖尿病风险。

在超加工食品中，人工和含糖饮料、咸味零食、动物性制品包括加工肉、即食/加热后混合菜肴这几类食物对糖尿病的危害最大。

所以，我们选择食物，并不能把热量为唯一的选择标准。

那么，我们在选择超加工食物时，如何减小对健康的影响呢？挑选食品，学会这几招！

选择不含有反式脂肪酸的食品

糖友们在选购食物的时候要多看食品配料表，不买含有反式脂肪酸的食品。

因为食用含有反式脂肪酸的食物可能会升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加糖友患上心血管疾病的风险，所以要避免购买这类食物。

少挑使用防腐剂、人工色素、甜味剂的食品

无论是防腐剂、人工色素还是甜味剂都属于添加剂。如果在购买食品的时候配料表出现以下的成分，建议糖友们尽量少买。有防腐剂的食品一般带有“苯甲酸、山梨酸、亚硫酸”字眼等。

人工色素的食物一般带“颜色”字眼的，比如日落黄、胭脂红、亮蓝、柠檬黄、诱惑红等。添加甜味剂的食品一般带有“糖”“蜜”“甜”字的，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、糖精、甜蜜素等。

选择无糖食品仍需谨慎

虽然有些精加工食品在制造过程中没有添加糖，但它所含有的碳水化合物成分同样会升高血糖水平。

因此，即使是在选购无糖食品时，也要检查营养标签中碳水化合物的克数。同样，也不能因为它是无糖食品而不控制，大量食用，进而引起血糖升高。

糖友们尤其要注意，当某食品标明“全谷物制造”时，这并不一定意味着它100%都是全谷物，还要确保营养标签上的成分表里全部是全谷物，这样的食物才更加健康。

在健康食品区域选购

建议糖友多在健康食品的专区选购，大部分健康食品会固定摆放在食品店的专门区域，如新鲜的农产品、乳制品等。

糖友应该把大部分选购时间花在这里，挑选全麦面包、谷物、豆类、果蔬等。

不过呀，糖友们要知道，天然食物是更好的选择，我们还是推荐大伙优先选购未加工的新鲜食品，也就是原生态的食物，如水果、蔬菜、水产品和瘦肉这些。控糖之路很漫长，让我们一起加油，用科学的饮食、适量的运动、良好的心态，去迎接每一个美好的明天吧！

糖尿病人这样学控糖饮食法！跟着名医，21天后稳糖美食没有纠结

糖尿病并发症究竟离我们有多远？为什么有的人还没有查出糖尿病就先得了并发症？

专家介绍糖前期的患者有一个明显的病症就是高胰岛素血症。当胰岛素抵抗发生后，代偿性地出现胰岛素分泌增多，就出现了高胰岛素血症。

高胰岛素血症

高胰岛素血症是指在早期 ，发现糖前期的人多数都是超重肥胖的，糖处理能力就差了，会出现胰岛素抵抗。消耗同样的糖分肥胖的人需要更多的胰岛素，这就叫高胰岛素血症。

从糖前期发展到糖尿病，大概需要10几年的时间。如果我们不关注糖前期，那么在这10几年的时间里，血液一直处于高糖状态，一直在破坏着我们的血管。

高胰岛素血症对身体的影响是：血压上升、甘油三酯上升、体重增加、动脉硬化程度加速。

很多糖前期的病人，可能会出现血糖不高，但是会发生冠心病、脑梗塞。

糖前期指标

６.１＜空腹血糖＜７.０

７.８＜餐后两小时血糖＜１１.１

（毫摩尔每升）

50%糖前期患者已经出现了血管并发症，主要是大血管。大血管的病变主要是血管的粥样硬化，高胰岛素会让血管壁增厚，造成管腔狭窄。

专家介绍年龄每增长10岁，风险增长68％。甘油三酯每上升50mg，增加28%。血压每升高10mmhg，增加17%。肥胖：BMI大于25，增加1.2倍，这些都是发生糖尿病的高危。

男性的腰围要控制在95cm以下，女性的腰围要控制在85以下。

血糖下降过快的危害

损伤脑细胞

导致心肌梗死

除了血糖的管理还要进行生活方式、血压、血脂的管理，抗血小板治疗，微量白蛋白尿的筛查与干预。

拿糖尿病患者最怕的粥来举例，一碗粥进入肠胃后由于消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，也就是血糖升的高。

但如果先吃一些蔬菜，哪怕是喝粥也因为在胃肠中停留时间长，所以变得吸收率低，导致葡萄糖释放缓慢，所以通过改变饮食顺序，便人为将高升糖指数食物变成了低升糖指数食物，并且能有效控制血糖的波动，也就是俗话所说的“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番” 。

高血糖生成指数食物：精致谷物（大米白面）、马铃薯泥、蔬菜（南瓜、胡萝卜）、西瓜葡萄菠萝、白面包、各种糖

中血糖生成指数食物：谷物（玉米面等）、薯类（山药）、蔬菜类（根类蔬菜和果类蔬菜）、热带水果、全麦面包和薯片

低血糖生成指数食物：谷物（黑麦荞麦等）、干豆类、乳类、薯类（生土豆）、酸水果、高纤维面包饼干

除了美国和日本的试验数据，杨主任也带领团队做了一系列改变饮食顺序有效降低餐后血糖波动的研究。

先饭后菜的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有升高，而先菜后饭的进食顺序的观众，比起自己平时的餐后血糖略有下降。这说明改变进食顺序，就能有效的降低血糖升高的速度，平稳餐后血糖的波动。

杨主任介绍了自己小妙招。以悦悦举例，她的身高为1米68，只看后两位数约等于7。所以她一天可以吃的主食就为7两，如果您是一米五则是五两，一米六就是六两。另外要根据自身胖瘦程度，再上下浮动一两，比如悦悦比较瘦，最多可以吃8两的主食。而如果您身高一米八，体重一百八，则最多也只能吃7两主食。

杨主任现场介绍了简单好记的食品交换份，非常适合糖尿病患者省心的安排一天饮食总量。那什么叫食品交换份呢？

其中鸡蛋一个、 牛奶一杯、瘦肉一两，这些各算一份，鱼肉和豆腐则是二两各算一份，男性一天共五份，女性一天共四份，再加上蔬菜一斤，以及您的主食量，就是全天的饮食总量了。

另外，2016年新版膳食指南中也有很多糖尿病患者值得注意的改变，其中水果建议摄入量降低，旧版中水果每天摄入200-400克，而新版指南中建议每天摄入200-350克新鲜水果。

另外每天要喝的水增多了，旧版的日均饮水量为1200毫升，而新版指南中，每日饮水量推荐为1500-1700毫升。

加餐的前提是全天的总热量不变，把三个主餐的饭拿出一点来放在两餐中间吃。这样的好处是血糖不会太高，同时也避免了低血糖。如要要吃点心，就要减少三餐的能量摄入。

糖尿病病人如果你还没有冠心病、脑血管疾病，肾脏眼底都很好的情况下，可以从事能出汗的有氧运动。一次运动30-40分钟，运动过程中有微微的心跳，会出汗，这样的运动是帮助降低体重的。

中老年的糖尿病人，主张散步，每天晚上散步40分钟，一个星期坚持五到六天。

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