糖尿病平衡膳食宝塔(糖尿病平衡膳食餐盘)

光明网 2025年03月03日 13:02 0

文章目录：

1、膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃
2、新版“膳食宝塔”，教你吃出健康
3、《中国居民膳食指南（2022）》介绍之“食物多样，合理搭配”

膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。

作为健康教育和公共政策的基础性文件，《中国居民膳食指南》自1989年首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。

说简单点，指南就是教咱们如何健康营养地吃。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！

40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要

从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。

中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行国民健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年人体重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。

去年底发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》也指出，居民不健康生活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢性疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。

新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠疫情下对公共卫生和个人卫生的关注。

“我认为这版指南最大的变化是强调食物多样合理搭配。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。

孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪方法，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。

首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活

最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。

杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。

“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。

不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物性食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。

“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段性目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。

“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南及“膳食宝塔”拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。

作者：孙秀艳

来源：人民日报经济社会微信公号

新版“膳食宝塔”，教你吃出健康

来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。

4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布，这份指南由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥积极作用。

40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要

从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。

新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导

“我认为这版指南最大的变化是强调食物多样合理搭配。” 中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。

首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活

“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。” 常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。

“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，积极促进公众健康膳食。

（人民日报中央厨房•健康37℃工作室、人民日报经济社会部微信公号联合制作）

本文来自【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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《中国居民膳食指南（2022）》介绍之“食物多样，合理搭配”

中国营养学会于今年4月发布了《中国居民膳食指南（2022）》。包括以下平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配；

2. 吃动平衡，健康体重；

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5. 少盐少油，控糖限酒；

6. 规律进餐，足量饮水；

7. 会烹会选，会看标签；

8. 公筷分餐，杜绝浪费。

首先简单介绍准则第一条：食物多样，合理搭配。

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。6月龄内婴儿纯母乳喂养，2岁以上健康人群采用平衡膳食模式，即是最好的合理膳食。

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，不同食物中含有的维持人体生命与健康所必需的能量和营养素不同。因此，从人体营养需要和食物营养特征考虑，必须由多种食物组成平衡膳食模式。合理搭配是平衡膳食的保障，中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现（见下图）。

“食物多样，合理搭配”准则，包括以下四点核心推荐：

1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

在食物多样的基础上，坚持谷类为主，合理搭配，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式要求。近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷物类消费量逐年下降，动物性食物及油脂摄入量逐年增多，谷类过渡加工导致营养素损失及摄入量失衡，而膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。

要做到谷物为主，需注意：（1）每餐有谷类，主食注意保持1/4~1/2全谷物或杂豆的摄入，如大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配；（2）在外就餐时也勿忘主食，点餐应首先点主食及蔬菜，不能只点肉菜，主食和菜肴可同时上桌。

谷类食物合理烹调小贴士：

（1）过度加工后，精白米会损失大量B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；

（2）烹调谷类食物时加碱，也可能破坏B族维生素；

（3）淘米不宜用力揉搓，淘洗次数不宜过多；

（4）少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

在平衡膳食中，碳水化合物（主要食物来源为谷物、薯类）、蛋白质（主要食物来源为畜禽肉类、鱼类、大豆）、脂肪（主要食物来源为植物油、动物油脂）三大营养素所提供的能量，分别以50-65%、10-15%、20-30%为宜。膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化，如谷物食物蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用，提高食物蛋白质生物价。

中国居民平衡膳食餐盘（见下图）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。按照一日三餐分配食物品种数，早餐、午餐、晚餐至少分别摄入3~5种、4~6种、3~5种，加上零食1~2种。而按照食物类别分配每天摄入种类数，可参考下表（注：烹调油及调味品不计入种类数内）。

表格：建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

要做到食物多样，可尝试以下几点小技巧：

（1）如小份量多几样：“小份”菜肴可以增加食物种类，尤其儿童用餐选择“小份”可以吃到品种更多、营养素来源更丰富的食物；

（2）同类食物常变换：每一类食物中都包含丰富的品种，彼此互换可避免品种单调，如米饭、馒头、杂粮饭、粥类等主食间互换，红薯、马铃薯等薯类互换，猪、鸡、鸭、牛、羊肉等肉类间互换，鱼、虾、蟹、贝类等水产互换，牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等奶制品互换等；

（3）不同食物巧搭配：如选择粗细粮（如二米饭、绿/红豆饭、八宝粥）、荤素（动物性/植物性）食物、深浅色彩（五颜六色代表蔬菜含有不同植物化学物）的互相搭配。

4.每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源(应占总能量50%~65%)，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质。因此，每天宜摄人一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

不同年龄的轻身体活动水平人群每天或每周谷薯类摄人量建议可参考下表。