糖尿病能吃炸肉嘛(糖尿病人能吃炸的东西吗)

• 1、糖尿病、高血压、高血脂人群吃什么肉好？
• 2、糖尿病患者朋友通过少吃主食、多吃肉，能把血糖控制好吗？
• 3、糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖

糖尿病、高血压、高血脂人群吃什么肉好？

咱们营养师把肉分为红肉和白肉，这里说的白肉不是肥肉哦~

小娜老师先来解释什么是红肉和白肉？

含有脂肪比较高的牛、羊、驴、马、猪等哺乳动物的肉，叫做红肉。

脂肪含量较低的鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鱼、虾、蟹、贝类等禽类和海鲜水产的肉，叫做白肉。

红肉中含有丰富的优质蛋白，同时，铁、磷含量丰富，尤其是铁，主要以血红素铁存在，是膳食铁的优质来源。此外，红肉还是维生素A和B族维生素的好来源。但是红肉含脂肪相对比白肉高。

从脂肪含量上来说，猪肉最高，其次为羊肉，牛肉最低。如果吃红肉过多，会造成血脂、血胆固醇升高，发生动脉粥样硬化不利于血压的控制，危害极大。

白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。一些深海鱼、贝类肉含有EPA、DHA等营养元素，是红肉中没有的。对预防高血脂、高血压、高血糖和心脑血管疾病等有重要作用。

以上两种肉类都建议糖尿病、高血压、高血脂人群适量食用，不偏食，才能保证人体营养均衡。

不推荐的肉类

肥猪肉、五花肉、肚、牛肚、猪肝、羊肝、牛肝、鹅肝、猪腰、羊腰、牛腰、猪心、鸡心、猪脑、羊脑、牛脑、猪肠、猪皮、炸肉等胆固醇、脂肪高；

午餐肉、腊肉、咸肉、熏肉、酱牛肉、咸鱼、火腿、肉松、香肠、熏鱼等盐偏高。

这些肉类含有较多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，而且腌制的肉类钠含量也比较高，食用过多很容易引起高血压、高血脂、高血糖以及心脑血管疾病的发生。

所以，这些肉类建议糖尿病、高血压、高血脂人群应该少吃或不吃，正常人群为也应该少吃。

吃多少肉合适？

糖尿病、高血压、高血脂人群在吃肉时需记住一个原则：适量为宜。一般来说，每天约100～150克肉类为宜。建议畜肉（猪牛羊等）和禽肉（鸡鸭鹅等）共40-75克、水产品40-75克。

也可以用自己的手作为参考，一掌心的半掌心的畜禽肉和半掌心的水产品。

肉是糖尿病、高血压、高血脂人群的优质蛋白质来源，不可把肉类看做敌人，适量食用益大于弊~

#头条创作挑战赛#

糖尿病患者朋友通过少吃主食、多吃肉，能把血糖控制好吗？

很多糖尿病患者朋友都会进入这样一个饮食误区：觉得只要将主食吃的少或者不吃主食，专门吃一些高蛋白的肉类食物，这样就可以很好地控制血糖了，并且大部分肉类营养很好，比如鸡肉，鸭肉，海鲜肉等，还能补身体。

图片来源 | 三诺拍摄

但这样吃，真的利于控制血糖吗？

确实在实际执行中，一部分糖友会惊喜地发现自己的血糖突然短暂的下降了，因此会选择更加极端的少吃甚至不吃主食来控糖，但是结果却是注意力不能集中、脾气暴躁、营养不良及低血糖。

其实，主食是要吃的，我们所谓的少吃指的是精细的以及加工过度的主食，比如精细的米面，以及各种磨成粉末的米面制品。

控制餐后血糖，以下5点关于饮食的注意事项大家要重视好：

合理选择肉类食物

肉类能为我们提供优质蛋白质，其实还是很适合糖尿病患者食用的，但是肥肉及动物内脏肉类也含有大量脂肪，热量高，且多为饱和脂肪酸，不适合糖友大量食用。

糖友比较合适吃的是猪、牛、羊的精瘦肉，鱼虾贝类，去皮鸡、鸭肉等，也要注意烹饪加工方式，比如腊肉，腊肠，炸鸡，炸酥肉，烤肉，红烧肉，糖醋排骨这些食物就不适合糖友们大量吃了。

关注餐后2小时和下一餐的餐前血糖情况

大部分糖友在少吃主食多吃肉的情况下，觉得自己餐后2小时血糖很不错，但是蛋白质升血糖较主食慢且持久，大家可以增加监测下一餐正餐的餐前血糖情况，看是否能达标。

我们不提倡用高蛋白类食物来代替碳水化合物，这不符合健康膳食中的营养均衡。

过多吃肉也容易过多摄入脂肪，引起血脂紊乱及肥胖，另外过量摄取蛋白质还会增加肾脏负担，或成为肾损害的导火索。

注意饭后运动时间

很多朋友反馈自己饮食一直控制得不错，餐后也有安排运动，但是餐后血糖还是很高。

其实除了与饮食有关系外，也与餐后运动有关，餐后进行强度大的抗阻运动，很容易造成应激反应，从而升高血糖水平。

因此建议餐后半小时-1小时再进行运动，优先选择中等强度的有氧运动，并注意运动强度和运动时长。

注意饮食的搭配、进餐顺序及时长

按体重指数及劳动强度计算食材的量，根据膳食指南进行合理搭配，进餐时注意先吃绿叶蔬菜等膳食纤维丰富的食物。

这样既可以增加饱腹感，又可以延缓餐后血糖上升的速度及幅度，接着可以进食蛋白质类食物，把主食放到最后来食用。

进餐不宜太快，以免过饱，推荐进餐时长为20分钟左右。

图片来源 | 三诺拍摄

而对于消瘦的糖尿病患者朋友，如果长期不吃主食，势必造成营养不良，身体容易越来越瘦，因此也不利于长久的血糖控制。

总之，对于糖尿病患者朋友，一定不要采取极端的饮食方式，大家的饮食要注意控制总热量，均衡营养，注重搭配。

通过少吃主食、多吃肉，肥胖的糖友可能短时间觉得还不错，但减肥也要按科学合理的方式进行，不可私自单一地靠不吃或者少吃主食来进行。

另外也要了解自己的病情和体重情况，最好在专业的人士指导下进行饮食结构调整，让血糖控制得更平稳！

糖尿病家常菜哪些做法更健康？炖、蒸、烩、拌这些烹饪法可稳血糖

你好，我是左小霞，欢迎来到“控糖美食课”。

今天要进行第十九讲了。前面的第12-18讲我们一共推荐了35道有助于保护糖代谢机能的营养美食。接下来我们将通过两讲的时间，和你详细聊聊烹饪方式，看看哪些属于健康的烹饪方式，这些烹饪方式又各有什么特点？每种烹饪方式我们都会对应地推荐两道营养美食，帮助你在掌握理论的同时也能上手实践。

要了解健康的烹饪方式，首先你要明白什么是烹饪？单个字来看，“烹”指的就是“煮”，而“饪”是“熟”的意思，所以我们说烹饪食物，狭义来讲，就是对食物原料进行热加工，将生的食物原料加工成熟的食品。

而广义上说，烹饪是指对食物原料进行合理选择调配，加工治净，加热调味，使之成为色、香、味、形、质、养兼美的安全无害的饭食菜品，利于身体吸收、助力健康、增强体质，包括调味熟食，也包括调制生食。

烹饪对食物营养价值的影响有双重性，某些营养成分经过烹调处理，提高了营养效用。

例如，淀粉加热糊化以及蛋白质加热变性，均可增加其消化率；大豆经过加热处理，破坏其所含的胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，增进蛋白质的利用率。

但是有时候烹饪方法的不当，也常常会导致营养素的流失，例如炸制油条时，因同时加碱，使食物中维生素B1全部破坏，维生素B2和烟酸损失50%左右；炸肉时蛋白质会因高温炸焦而严重变性，脂肪也受到破坏，还容易产生致癌物质。

所以，选对烹调方法很重要。营养学家鼓励的烹调方法有炖、蒸、煮、烩、拌、汆、煲等，这些烹饪方式的营养成分损失相对较少，并且油的用量也比较少，清淡爽口，容易消化吸收。

相反炸、煎、炒、红烧等烹饪方式，对蛋白质和维生素的破坏比较多，肉中的脂肪会过度氧化产生致癌物，还增加了热量的摄入，不利于健康。下边我们来为你一一介绍这些烹饪方法并推荐相应的营养美食。

首先我们要说的是炖。炖是一种慢速的加热方法，食物中的蛋白质变性温和，处于最好的消化状态。同时由于不溶的、坚韧的胶原蛋白在与热水的长时间接触中转变成了可溶的胶质，使汤具有粘性，食物也因此变得柔嫩。

所以炖煮特别适合含结缔组织较多的肉类的烹调。今天要介绍的两道炖菜分别是西红柿炖牛腩和藕饼炖小黄鱼。

先来说说这道西红柿炖牛腩。牛肉中含有两种降血糖优势营养素——锌和镁。牛肉中的锌能升高血清中胰岛素的水平，从而使肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用率大大提高。牛肉还含有镁元素，镁可提高胰岛素的敏感性，降低血糖。

番茄含有大量的番茄红素，可减少对胰岛细胞及受体的损害，提高胰岛素质量和受体敏感性，使血糖下降。另外，番茄属于低糖、低脂、低热量的食物，吃后不会使人发胖，是适合糖尿病患者食用的蔬果，它既是蔬菜，也是水果。

相比于红烧牛肉，西红柿炖牛腩一荤一素搭配，口味相对清淡，营养也更加丰富，非常符合现代人对健康的追求。

西 红 柿 炖 牛 腩

食材：

红沙西红柿/牛腩/番茄酱/黄油/红酒/香叶/八角/小茴香/盐/圣女果

做法：

1.牛腩、西红柿切块备用。牛腩一定要逆着纹路切。

2.牛腩冷水下锅焯水，去除血沫。捞出用热水洗净后擦干水分。

3. 锅内放入少许黄油和油，将牛腩煸炒上色。然后加入葱姜蒜和西红柿进行煸炒。

5.西红柿炒软后，放入番茄酱补充口味和颜色。

6.加入适量的水，大火烧开后放入红酒、八角、香叶、小茴香、盐一起炖煮。

7.中火炖至牛肉软烂。为节省时间，可以放入高压锅中半个小时即可。

8.最后大火手指，放入小圣女果翻炒均匀后出锅。用大番茄、番茄酱和圣女果三种不同的番茄味道来打造立体口感（也可用多种不同品种的番茄）。

藕饼炖小黄鱼也是一道营养价值很高的美食。莲藕富含的维生素C和粗纤维既能帮助消化、防止便秘，又能供给人体需要的碳水化合物和矿物质，防止动脉粥样硬化，改善血液循环，有益于身体健康。在块茎类食物中，莲藕含铁量较高，所以对缺铁性贫血的病人颇为适宜。

小黄鱼则含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对人体

有很好的补益作用，对体质虚弱的人群和中老年人来说，食用黄鱼会收到很好的食疗效果；另外黄鱼还含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老，并对癌症有辅助治疗功效。

藕 饼 炖 小 黄 鱼

食材：

黄鱼/莲藕/姜蒜/鸡蛋/藕粉/青红椒/洋葱/香菜/芹菜/盐/料酒/老抽/蚝油/十三香

做法：

1.藕削皮后切成大小均匀的颗粒状，在藕粒中放入少许盐、姜末、鸡蛋液搅拌均匀，再放入藕粉搅拌均匀放入冰箱冷藏十分钟。

2.将黄鱼去除内脏洗净后，在鱼身上打上一字花刀。

3.将腌制好的藕粒搓成大小一致的圆球，挤压成饼放入油锅内煎制，煎至两面金黄即可出锅。

4.倒入少量油，把黄鱼放入锅内稍煎后出锅。

5.依次将生姜、大蒜煸炒出香味，再放入水、料酒、老抽、蚝油、少许盐搅拌均匀。

6.将黄鱼放入锅内大火烧开，放入青红椒、洋葱、芹菜、香菜、十三香，炖约三十分钟。

7. 黄鱼炖煮好后捞出辅料，放入藕饼烧制5分钟即可出锅。

第二种健康的烹饪方法是蒸。对于上班族和宝妈一族来说，蒸菜简直是懒人的福音。把所有的食材处理好，剩下的就交给蒸锅，去做点别的事情转身回来就可以吃上热腾腾的蒸菜了！

而且关键是，蒸菜没有接触高温油，最大程度地保留了食材的原汁原味及营养价值。相较煎、炒、炸类的菜肴，蒸菜使用的油脂较少，所以，也更健康一些。而且偷偷告诉你们，蒸菜对厨艺的要求真的不高哦，很好入手。

我们推荐的第一道蒸菜是清蒸大闸蟹。大闸蟹，最简单的吃法，自然是清蒸，原汁原味。李时珍曾说过，“大闸蟹，生烹味最美。”也就是说，活着上锅蒸熟味道就已经十分鲜美了。

螃蟹含有丰富的蛋白质，较少的脂肪和碳水化合物，还含有丰富的钙、磷、钾、钠、镁、硒等矿物质。

但是螃蟹中蟹黄部位的胆固醇含量较高，不宜多吃。这里还要提醒大家，大闸蟹有4个地方不能吃。哪四个地方，我们一起来了解下：

1、蟹肚肠；

2、毛茸茸的蟹腮；

3、蟹盖里的蟹胃（蟹泡）；

4、蟹心，特别寒。

所以在吃之前一定要搞清楚这4个地方！

清 蒸 大 闸 蟹

食材：

阳澄湖大闸蟹/黄酒/生姜/紫苏叶/醋

做法：

1.将大闸蟹用清水洗净，放入水中养半天，使其排净腹中污物。用细绳将蟹钳、蟹脚扎牢固定好螃蟹。

2.将螃蟹背部朝下放置在蒸架上，蟹脐上摆上姜片，让姜汁渗入螃蟹里中和寒性。可加入适量的紫苏叶，中和寒性。

3. 把黄酒淋散在螃蟹身上。开大火盖锅盖，根据螃蟹大小蒸制10-12分钟。

4. 在小碟内倒入醋、姜末调制酱醋蘸汁。美味的清蒸大闸蟹完成。

第二道蒸菜是豆瓣蒸鲫鱼。鲫鱼中含有的降血糖优势营养素是钙、镁、锌、硒。这些矿物质有刺激胰脏β细胞的作用，促使胰岛素正常分泌，升高血清中胰岛素的水平，促进糖分解代谢，降低血糖和尿糖，有利于糖尿病患者控制病情。

从营养的角度分析，鲫鱼蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸模式接近，属于优质蛋白；而且鲫鱼的肌纤维细短，水分含量较多，因此鲫鱼组织柔软细嫩，比畜、禽肉更易消化；脂肪多由不饱和脂肪酸组成，主要为Omega-3多不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸(EPA)具有降血脂、防治动脉粥样硬化、抗癌等作用。

豆 瓣 蒸 鲫 鱼

食材：

鲫鱼/蒜/干豆豉/红绿辣椒/大葱/生抽/老抽/蚝油/淀粉/胡椒粉/柠檬/辣椒酱/玉米粒

做法：

1. 鲫鱼洗净打花刀，撒入料酒、柠檬汁、盐抹均匀。腌制十分钟。

2.豆豉泡水后取出切末，蒜切末。水、老抽、生抽、蚝油、淀粉调成料汁。小火煸香豆豉末和蒜末，开大火倒入料汁迅速搅拌至浓稠。

3.把熬好的酱汁倒在鱼上，放几片柠檬片。蒸锅大火上汽后将鱼放入蒸熟，约10~15分钟。

4.蒸鱼的同时将红绿辣椒、大葱、豆豉、姜蒜切成小粒。小火依次煸香豆豉、葱姜蒜、辣椒酱。再开大火炒香辣椒、玉米粒。加少量水、适量盐、胡椒粉煮开成调味酱。

5.把蒸好的鱼拿出，将调味酱倒上蒸鱼，整道菜完成。

接着我们介绍另一种常见的健康烹饪方式——烩。烩是汤和菜混合的一种烹调方法。烩菜的主料一般切成片、丝、条、丁等形状，用葱、姜炝锅或直接以汤烩制，调味后用淀粉勾芡即成。烩制菜肴汤汁较多，既可做汤又可当菜，清淡爽口。

这里我们推荐的两道烩菜叫做藜麦烩三鲜和翡翠鸡蓉烩官燕。

藜麦烩三鲜会用到藜麦和黑豆等食材。藜麦是全谷类、全营养的食物，蛋白质含量高达16%-22%，品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

而且钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质含量高，且富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖指数（GI值35），藜麦几乎是主食食物中最优秀的代表。

另一种食材黑豆含有丰富的铬，铬能帮助糖尿病患者提高对胰岛素的敏感性，有助于糖尿病的治疗。黑豆的升糖指数也很低，适合糖尿病患者、糖耐量异常者和血糖控制不理想者食用。

但是要注意，黑豆不宜生吃，生吃黑豆容易出现胀气现象，尤其是肠胃不好的人更应慎食。

藜 麦 烩 三 鲜

食材：

藜麦/黑豆/玉米粒/胡萝卜/藏红花/葱姜/水淀粉/胡椒粉/盐/鸡精

做法：

1.藜麦先用温水泡一会到发芽，然后下到锅中煮5-6分钟，期间不停撇掉泡沫，再放进一些藏红花煮到汤水金黄。

2.黑豆事先用水泡制蒸20分钟，然后下到锅中，再放入胡萝卜、葱姜粒。

3. 加入盐、鸡精、胡椒粉调味，撇掉浮沫后用水淀粉勾芡，最后加入玉米粒即可。

另一道翡翠鸡蓉烩官燕是将冬瓜与鸡肉搭配，冬瓜中含有的丙醇二酸、葫芦巴碱和多种维生素，能够促使体内淀粉等糖类转化为热能，而不变成脂肪积聚在体内，对于中老年2型糖尿病患者中的肥胖者十分有益。

而且冬瓜又是低热量、低脂肪、含糖量极低的食物，不会升高餐后血糖。

只是，脾胃虚弱者不宜多食。鸡肉中钾、氨基酸的含量很丰富，可弥补牛肉、猪瘦肉的不足；鸡肉中所含的维生素A，还能改善因糖尿病而引起的视力下降问题。

翡 翠 鸡 蓉 烩 官 燕

食材：

冬瓜/豆腐/鸡肉/鸡蛋/火腿/淀粉/香葱/菠菜汁/盐

做法：

1. 冬瓜切成极细的丝，放入水中浸泡再挤干水分，最后放入适量淀粉搅拌均匀。

2.鸡胸肉敲打成细腻的蓉，放入菠菜汁搅拌均匀，再放入蛋清顺着一个方向搅打上劲。

3. 香葱一根打成葱结放入锅内焯煮，开锅后捞出香葱，转小火放入冬瓜丝，轻轻划开煮制，捞出放入冷水中过凉。

4.用上一步煮冬瓜的水煮鸡肉。将鸡肉放入漏勺中挤压进水中烧制，放入少许盐、糖、嫩豆腐丁、金华火腿丁、冬瓜丝，稍加汆烫即可出锅。

前面说了炖、蒸、烩，其实最健康的烹调方式就是拌菜啦。因为拌菜时，很多食材是没有经过过多的加工，或者只是简单焯一下水甚至是生拌，所以最大限度地保留了食材中的营养成分。

尤其对于蔬菜来说，高温很容易破坏蔬菜中的细胞、造成营养物质的流失，所以在日常生活中蔬菜可以多用来凉拌，比如凉拌黄瓜、凉拌白菜心、凉拌紫甘蓝等等。

下面马上介绍今天的第一道凉拌菜——爱心凉拌菜。这道菜食材特殊，并且外观非常的漂亮。我们用到的主要食材是樱桃萝卜，樱桃萝卜含较高的水分，维生素C含量是番茄的3-4倍，还含有较高的矿物质元素、芥子油、木质素等多种成分。

萝卜有通气宽胸、健胃消食、止咳化痰、除燥生津、解毒散淤、止泄、利尿等功效，生食有促进肠胃蠕动、增进食欲、助消化的作用。熟吃则能顺气润肠。此外，萝卜生吃可防癌，这主要是萝卜中的木质素及一些含硫的硫代化合物所起的作用。

爱 心 凉 拌 菜

食材：

樱桃萝卜/豆腐/蒜末/辣椒/生抽/醋/辣椒油

做法：

1. 樱桃萝卜用刀拍扁，豆腐稍加焯煮后用手掰碎。

2. 油中放入辣椒煸炒，呈褐色后放入蒜末稍加煸炒。

3. 辣椒蒜末油、生抽、醋、辣椒油拌匀倒入豆腐和萝卜，稍加翻拌即可。

第二道凉拌菜是巧拌西葫芦。西葫芦含有瓜氨酸、腺嘌呤、天冬氨酸、葫芦巴碱等物质，具有促进胰岛细胞分泌胰岛素的作用，能够有效地控制血糖，是糖尿病患者的优选食物。

西葫芦所含的膳食纤维，能够促使胆固醇转化为胆酸，降低血脂，能够预防高血压和动脉硬化，非水溶性膳食纤维则能抑制钠与脂肪的吸收，降低血压。

但也要注意，脾胃虚寒者不宜多食。并且，西葫芦不宜烹煮得太烂，以免营养损失，不利于糖尿病及其并发症的控制。

巧 拌 西 葫 芦

食材：

西葫芦/鲜虾/萝卜/苦苣/芝麻/沙拉酱

做法：

1.西葫芦擦丝备用。鲜虾剥壳，开背去虾线，焯烫成熟。

2.虾、西葫芦丝、苦苣叶、萝卜片、芝麻拌匀，淋上芝麻沙拉酱即可。

好了，这一讲我们简单介绍了炖、蒸、烩、拌这四种健康的烹饪方式及其对应的营养美食，下一讲将接着向你介绍煮、汆、煲这三种烹饪方法。听了这么多营养美食的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢？课程结束后记得参照图文里的菜谱，自己动手烹饪美食吧！

好，感谢你的收听，祝身体安康，再见。

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