丝苗米糖尿病(丝苗米糖分比大米低吗)

詹姆士的厨房 2025年03月04日 02:54 0

文章目录：

1、这一顿爱了7000年！不吃这一口，难给肠胃一个交代啊
2、糖尿病饮食控糖，怎么选食物才不升糖又营养？
3、每日一膳 | 植物中的优质蛋白，能使餐后血糖更平稳，精神更饱满～广东省中医院杨志敏教授今日推荐

这一顿爱了7000年！不吃这一口，难给肠胃一个交代啊

“水稻插秧好火候，种瓜点豆种地蛋”，谷雨前后，又到了播种的好时节。从南到北，中国几千年来最重要的口粮——水稻，开始了新一年的生长。

【水稻（Oryza）：全世界90%的大米在亚洲被吃掉。】

关于大米，有人喜欢吃硬一些的，叫做有嚼劲；有人喜欢吃软一些的，是弹牙香糯；不软不硬的，好想也很不错～

但要说中国人有多爱大米？

“饭之甘，在百味之上，知味者，遇好饭不必用菜。”清朝的网红吃货袁枚这样描述一碗米饭的惊艳味道，而如果用东北话来说，就是“不用菜就能干两大碗米饭”。

【酒酿鱼香肉丝】

中国人的文化，也离不开大米的滋养。据考证，早在7000年前，我们的祖先就已经完满地掌握了水稻种植技术，并把稻米当作主要的粮食。稻米，也因此成为“五谷之长”。

【距今7000年前的宁波河姆渡文化遗址出土的稻谷】

宁波人为他们7000年前的大米自豪，湖南人却才是真正的赢家：湖南大米品种你可能不了解，但湖南农科院有个老爷爷叫袁隆平，差不多全中国都吃他家大米啦～（湖南的小伙伴可以得意的叉会儿腰啦！）

@图源网络

中国人的胃，少不了一碗热腾腾的米饭！山珍海味，不如回家吃饭。家里的饭香，是治愈一切的良药……

关于米的那些事儿，今天就来看看吧～

【梅干菜豆角炒饭】

米的分类

大米由稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成，是我们日常生活中不可缺少的农产品，也是中国人的主食之一。

从植物学角度，大米主要分为两大类：粳米、籼米。

【其实，不是所有的米都适合用来炒饭的】

/粳米/

在中国的美食版图上，食品上的“南北之争”永远没有结局，大米也同理，具体表现为：北方的粳米VS南方的籼米。

北方的米相对较短，也叫短粒米。短粒米在国内统称为粳米

(读jing，然而，袁隆平院士认为应念成geng

) 。粳米主产于我国黄河流域、北部和东北部，较耐冷寒。

粳米个短粗圆，像是椭圆形的小胖子，但通常表面光亮，所以它还有一些高大上的名字，比如水晶米，珍珠米之类的等等……

粳米煮出来的饭黏性很高，口感软，所以一般捏饭团，卷寿司都用这种米。不过短米的吸水性很差，所以煮饭的时候放略少水即可。

【寿司卷】

很多人喜爱的东北五常大米和日本的“米中贵族”越光米就是一种粳米。

五常大米可以说是近年来国内凭实力脱引而出等‘米林’新贵，它还曾被《舌尖上的中国》评为“中国最好的稻米”。

它外表晶莹剔透，煮出来的味道也是相当给力，还没等揭锅盖就已经满屋子飘香了。

也难怪五常米自清乾隆年间起就一直是皇室独享的御贡米，还拥有“帝王粮”美誉。就慈禧太后都是它的忠实粉丝，不止一次提起：“非此米不能进食”。

因此，据说很多东北朋友外出求学的时候，都恨不得带上几袋大米！

/籼米/

籼米 (读xian，念成shan的去面壁) ，也称为“长粒米”，如果说粳米是土肥圆

，细长的籼米就是典型的高瘦美

了

籼米的代表米是丝苗米和泰国香米。丝苗米是中国南方出产的最出名的长米了，煮熟以后口感偏爽滑。

籼米更适合做成各种炒饭、烩饭、焗饭之类，因为这种米能更好地吸水，所以也能很好的吸收各种汤汁的味道，像南方的煲仔饭、猪油捞饭之类，就是多用这类米。（所以，用籼米煮饭也可以多放一些水）

【煲仔饭】

【滑蛋虾仁烩饭】

其实，粳米中还有一个亚种，那就是中粒米。它黏性和软硬度都介于短米和长米之间（米粒的长度也介于二者之间），反而更能满足大部分的人们的要求。

其中超市常见的中粒米就是台湾的蓬莱米。本来台湾地属南方，出产的基本都是籼米，不过蓬莱米是当年日本引进用北方粳米稻子改良出来的品种。

【腊肠卤肉饭】

／糯米／

如果从吃饭的角度来分，稻米可以再分出一类，叫做糯米。

糯米是一个农学品种的分类，糯米的定义是谷粒里的淀粉接近100%的都是支链淀粉，相比之下，籼稻和粳稻的支链淀粉含量分别只有80%和85%，而支链淀粉是黏牙的根源。

所以从黏牙角度来说，糯米>粳米>籼米。

如果这个糯米谷粒长，那么它叫做籼糯，如果这个糯米谷粒短，就叫做粳糯。

可能你不知道，在米饭里加点糯米，饭通常会更香更甜。但要注意一点：糯米的消化速度快，餐后血糖反应很高，不利于糖尿病人的血糖控制。

米该怎么吃？

白白的米背了多少锅

除了是餐桌上的C位，粳米还有药用价值。据《神农本草经》记载：粳米，味甘、苦、平、无毒。主益气、止烦、止泻。《伤寒论》的古方中也常用，如白虎汤中用粳米益气除烦，桂枝汤服用后啜热稀粥养胃气以助解表……

【香菇糯米鸡汤】

近些年，“米”红是非多，“大米没营养”、“米的热量太高”、“大米能导致糖尿病”……导致很多追求健康生活、热衷健身瘦身的年轻人都开始疏远米饭或粥。

白白的大米背了许多黑黑的锅……

“吃大米没有营养？”

现在很多人说大米没有营养，主要因为大米在精制加工过程中损失了谷皮、糊粉层、谷胚，而它们恰恰是膳食纤维、B 族维生素、矿物质、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养素富集的地方。

目前我们日常中常见的米粒一般是：精白米、胚芽米和糙米，它们的营养价值排序是：糙米 > 胚芽米 > 精白米。

【糙米】

糙米=胚乳胚芽米糠 糙米也就是完整的大米，营养全，但口感不讨人喜欢。

【胚芽米保留了白色的胚芽】

胚芽米=胚乳胚芽 兼顾了精米口感和糙米的营养。而我们日常吃的精白米，其实就是指保留了胚乳。

虽然跟糙米相比，精制大米的营养密度降低了，但被老祖宗们选为日常的主食，还有有原因的，比如，大米本身味道很淡，只要加点“料”，比如各种绿叶蔬菜，糙米、黑米等全谷物，红小豆、绿豆等杂豆，就可以变得美味且营养均衡。

【桂圆莲子小米粥】

而且大米对人体最温和，这样使得它更百搭，比如急性肠炎胃炎等肠胃疾病时期，为避免胃黏膜受到刺激，白米粥就是个不错的选择；

再比如宝宝辅食期，也多是从喝米糊、米粥开始，让宝宝的肠胃逐渐过渡到更丰富的食物种类。

【泰式早安粥】

其实啊，如果只靠单一主食获取营养，别说大米不能满足你，大多数主食都会表示：臣妾做不到啊。

想要人体营养均衡，需要摄入丰富的蔬菜、瓜果、肉类，总之，就是要好好吃饭咯～

【快速菜饭】

“吃大米变胖？”

作为一个正经的美食号，一定要把“减肥”这事拿出来说说

。

怎么说呢，减胖这个事儿，归根结底是摄入总热量超过了消耗量。比起吃什么，吃多少对「月半」影响更大！！！

“吃了长胖”这锅，大米不背！

当然，如果你本身对大米毫无抵抗力，吃起来忍不住一碗接一碗，不妨尝试大米加糙米、燕麦等杂粮做成饭或粥，来增加饱腹感，帮助你更好地控制食量。

锄禾日当午

汗滴禾下土

谁知盘中餐

粒粒皆辛苦

牙牙学语时，我们开始背诵这首诗；后来长大了听周杰伦那首很爱很爱的《稻香》：

还记得你说家是唯一的城堡，随着稻香河流继续奔跑……

稻米，就是记忆中家的味道。走再远，都要记得回家；吃再多山珍海味，也别忘了家乡味～

想想看，上一次好好吃米饭是什么时候呢？

糖尿病饮食控糖，怎么选食物才不升糖又营养？

近期澳大利亚悉尼大学 Miller 教授做客 Medscape 网站的 Peters on Diabetes 节目，揭开了血糖指数的神秘面纱，我们一起来看看。

什么是血糖指数？

血糖指数用于衡量食物中碳水化合物对血糖水平的影响。一些食物摄入后消化快，血糖升的高，故具有较高的血糖指数。反之，消化较慢的食物其血糖指数也较低。为了方便定义，通常，当血糖指数大于等于 70 时，称该食物是高血糖指数食物；当血糖指数在 55 以下时，称为低血糖指数食物。

食物的血糖指数是多少？

各种食物的血糖指数不是简单估测就可以确定，它需要专门从事血糖指数检测的实验室（全球约 6 个）进行测定后才能确定其数值大小。

需要指出的一个误区是：黑面包的血糖指数并不低，和白面包一样，都在 70 左右。因为在制作过程中，黑面包中的杂粮成分经过加工研磨变得精细，从而丧失了延缓消化进程的能力。所以在挑选面包的时候，应选择较为硬实的面包，其血糖指数较低，大概在 50 左右。

低血糖指数膳食的益处：

既往对「糖尿病患者摄入低血糖指数的食物能够降低其餐后血糖水平」这一观点存在广泛争议，但 Miller 博士及其团队的研究结果表明，超重的年轻糖尿病患者一天中均给予低血糖指数的饮食，其血糖水平能够降低至少 60%。因此，这一观点已得到证据支持。

Meta 分析的结果表明，在 2 型糖尿病患者中，除了健康低脂饮食使糖化血红蛋白水平下降 0.5% 以外，低血糖指数饮食可使糖化血红蛋白水平可再下降 0.5%，所以糖化血红蛋白水平总共降低了 1%。尽管调整降糖药物也能达到同样的目的，但通过低血糖指数的饮食降低糖化血红蛋白水平不失为一个良好的途径。

Miller 博士的研究还发现低血糖指数的膳食有助于减轻体重。该研究选择悉尼的年轻成年人作为研究对象，通过随机分组的方法，分为两组：一组给予传统的低脂饮食，另一组给予低血糖指数膳食。12 周后发现，低血糖指数膳食组的脂肪减少量是对照组的 2 倍，同时该组还伴有低密度脂蛋白（LDL）水平和高密度脂蛋白（HDL）水平的改善，因此达到了减脂和心血管保护的双重效应。

临床意义：我们该告诉患者些什么

悉尼大学官方网站上的数据库收录了约 3000 种食物的血糖指数。比如蓖麻、奶制品、水果和大部分蔬菜类食物（土豆除外）都有较低的血糖指数。医生可将低血糖指数的食物列表后推荐给患者，患者根据当地的文化习俗、饮食习惯等来制定合适的膳食方案，这样亦能够提高患者的依从性。

普通食物血糖指數表，以葡萄糖血糖指數（升糖指数）為100基數

High GI Foods (GI ≥70)高血糖指數食物 110 Maltose麥芽糖 100 Glucose葡萄糖 98 Rice, short grain糯米 93 Potato, Russet, baked焗薯（土荳） 91 Honey蜜糖 86 Potato, instant即食薯茸 83 Rice, medium grain中圓米 83 Cornflakes玉米片 76 Doughnut甜麫圈 75 French fries炸薯條 75 Pumpkin南瓜 74 Soda cracker梳打餅 72 Popcorn爆穀（玉米花） 72 Bread, wheat, white白麫飽 72 Bread, whole wheat全麥麫飽 72 Corn chips 炸玉米片 72 Bagel麫圈 72 Watermelon西瓜 70 Tapioca西谷米

Medium GI Foods ( GI 56-69)中血糖指數食物 68 Sucrose蔗糖 67 Croissant牛角飽 65 Cantaloupe皺皮瓜 64 Raisins葡萄乾 63 Cola soft drink可樂汽水 63 Porridge oats燕麥片 61 Ice cream雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk甜煉乳 61 Rice noodles沙河粉 61 Banana香蕉 61 Sweet potato糖心番薯 60 Pizza意大利薄餅 59 Cookies, digestive 消化餅 59 Papaya木瓜 59 Pineapple菠蘿（鳳梨） 58 Rice vermicelli米粉 57 Fruit cocktail罐頭雜果 57 Apricot杏子 56 Potato chips炸薯片 56 Rice, long grain絲苗米

Low GI Foods (GI ≤55)低血糖指數食物 55 Udon noodles烏冬麫 55 Taro芋頭 54 Pound cake牛油蛋糕 53 Kiwi fruit奇異果 51 Hot chocolate 熱朱古力 51 Strawberry jam士多啤梨（草莓）果醬 51 Mangoes芒果 50 Grapefruit juice西柚汁 49 Orange juice橙汁 48 Pineapple juice菠蘿（鳳梨）汁 48 Marmalade橙皮果醬 48 Sushi, salmon沙文魚壽司 47 Instant noodles即食麫 47 Green peas青荳 46 Chicken nuggets炸雞球 45 Grapes葡萄 44 Milk chocolate牛奶朱古力 44 Spaghetti 意大利粉 43 Oranges橙子 43 Apple juice蘋果汁 42 Pears啤梨 42 Peaches桃子 40 Strawberries士多啤梨（草莓） 39 Plums李子 38 Apples蘋果 38 Yogurt酸乳 38 Tomato juice 番茄汁 38 Tomato soup番茄湯 38 Fish fingers炸魚條 37 Yam番薯 36 Milk, whole全脂奶（牛乳） 35 Milk, 2% fat低脂奶（牛乳） 34 Milk, chocolate朱古力奶（牛乳） 33 Milk, skim脫脂奶（牛乳） 33 Apricots, dried杏乾 33 Mung bean noodle粉絲 29 Prunes梅子 28 Sausages肉腸 22 Cashews腰果 22 Fructose果糖 15 Soybeans黃荳 14 Peanuts花生米 7 Xylitol木糖醇 0 Sucralose三氯蔗糖

现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。对大多数糖尿病患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。

1。低“指数”食物也应加以限制

“指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。

2。不能仅吃几种低“指数”食物

事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。

低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。

按升糖指数标准划分的食物类别

低升糖指数食物（GI 55或以下）

五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇

中升糖指数食物（GI 56-69）

五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、

蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）

五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

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每日一膳 | 植物中的优质蛋白，能使餐后血糖更平稳，精神更饱满～广东省中医院杨志敏教授今日推荐

团队医学导师：

知名养生专家、广东省名中医、广东省中医院副院长杨志敏教授

【毎日一膳】或汤，或菜，或粥，或糖水，或茶，尽显岭南饮食之文化，中医药膳之精华。
感恩自然所赐予毎一种食材的特性，感恩毎一种食材为人的健康带来无限的可能。人类在获得健康的同时，我们更要爱护地球。地球健康，人才能长久健康

！

糖尿病早期干预

糖尿病，以前我们都认为是一个伴随终身的疾病，需要使用降糖药物来治疗和控制。但近年来，随着二型糖尿病疾病谱的改变和循证医学证据的逐渐积累，这一认识也在逐渐改变。我们发现部分二型糖尿病其实是有可能不用药物缓解的。

当然，这是有条件的，因为要排除其他疾病导致特殊类型的糖尿病，也要排除病程长、并发症重、胰岛功能差的患者。所以最好就是早诊断，早介入，这时缓解糖尿病是最有希望的。

二型糖尿病缓解的标志就是停用降糖药3个月查糖化血红蛋白，如果小于6.5%，我们就认为是达到糖尿病缓解，那以后每年复查一次就可以了。

要达到二型糖尿病缓解，我们很重要的一环就是生活方式干预，主要包括了饮食干预和运动干预。

饮食干预方面，具体有以下一些小技巧：①每次吃的时候多咀嚼再吞，用非优势手拿筷子或勺子进食；②餐前喝点水或坚果，能让自己没那么饿；③先吃蔬菜，垫肚子后再吃其他；④多吃五谷杂粮和绿叶蔬菜这一类膳食纤维丰富的食物。

运动干预方面，建议每周有不少于两个半小时的中等强度有氧运动，同时有不少于2次的抗阻运动。当然，选择自己喜欢的运动，能动起来就是第一步。

糖尿病患病率现在越来越高，但是证据给了我们希望。即使已经确诊为糖尿病，但还是可以通过生活方式干预，缓解血糖。你会发现，生活方式干预以后，不仅您的血糖会变好，身体也会变好，血糖只是身体变化的其中一个反映。

实施健康的生活方式，就从这一刻开始吧。

今日推荐

三色藜麦肉片焗饭

材料：

三色藜麦米50克，丝苗米100克，瘦肉100克，鸡蛋1只，生姜2-3片，花生油、食盐、生粉、生抽适量。（2人份）

做法：

（1）把藜麦米先浸泡半小时，然后和丝苗米洗净。

（2）瘦肉切片，用花生油、食盐、生粉、生抽捞匀，稍腌10分钟；生姜片切成姜蓉。

（3）把两种米放入电饭锅，根据喜欢的软硬程度加水，按下煮饭键开始煮饭，等到米饭剩约10分钟时加入肉片和姜蓉，平铺到米饭上，吃饭前5分钟再把鸡蛋放在米饭上搅匀，焗上几分钟即可趁热食用。

专家点评：

藜麦很特别，虽然是粗粮，但口感却比较细滑，可以直接和白米饭同煮，或者全部煮藜麦饭，很多人都能接受，而不会觉得口感粗糙。藜麦的血糖生成指数比较低，还含有丰富的膳食纤维和优质蛋白。对，您没看错，是优质蛋白，虽然藜麦是植物，但是它和大豆一样，所含的蛋白和肉蛋奶一样，是属于优质的蛋白质。这个饭都能让您餐后血糖更平稳，精神更饱满。

小贴士：

除非买到的是免洗藜麦，要不然藜麦都需要先浸泡再煮，这样可以祛除藜麦当中的皂苷。

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