藜麦糊糖尿病(藜麦糖尿病人)

医食参考 2025年03月04日 13:29 0

文章目录：

1、藜麦：堪称“全能”主食！糖友不可错过的优质食材
2、糖尿病患者的理想主食选择：藜麦、荞麦与燕麦
3、它是糖尿病的“易燃物”！煮饭时多加一物，脂肪少了、血糖稳了！

藜麦：堪称“全能”主食！糖友不可错过的优质食材

如果人类去火星只能带一种食物，那一定是藜麦！

藜麦，被称为丢失的远古“营养黄金”，唯一一种联合国粮农组织（FAO）确认的，可以满足人体基本营养需求的单体植物。

那么，藜麦对糖尿病患者有哪些好处？你对藜麦又了解多少？

藜麦是什么

藜麦，原产于南美洲安第斯地区，最早主要在秘鲁和玻利维亚附近生长，由于其丰富的营养价值，印加人称之为“粮食之母”。

藜麦虽然名字里有个"麦"，但它在植物分类学中跟小麦等禾本科植物并不"沾亲"，也不属于谷类粮食，藜麦跟菠菜、甜菜等同属藜科植物。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，营养价值也最高，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦是一种高蛋白、低脂、零胆固醇和膳食纤维含量高的“全能”食物，而且藜麦不像大米那样为高碳水化合物成分。

藜麦在20世纪80年代时，曾被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品。

藜麦已被证实的有益于糖友的

7大健康益处

从营养成分来看，藜麦非常适合做主食。主食那么多，藜麦有啥不同呢？下面简单介绍一下藜麦7个已经被证实的有益于糖友的健康好处：

1.藜麦属于最佳的低热量食物

同样未烹饪的藜麦和大米的热量相比，藜麦为每百克368大卡，大米为每百克391大卡。煮好之后藜麦的热量是每百克120大卡左右，而大米是116大卡左右，热量相差无几。

但是，在热量基本相同的情况下，吃同样多的藜麦和大米饭时，藜麦更有饱腹感，摄入的完全蛋白更充分，而且膳食纤维不仅能控制血糖，还有利于肠道，促进排便。

2.富含碳水化合物——藜麦碳水化合物的多糖特点使其具有GI

每100克藜麦含有碳水化合物66.60克，是黄豆的3.8倍、花生的4倍；藜麦的碳水化合物包括9%双糖、13%寡糖、31%多糖和32%纤维，其他成分是复杂的碳水化合物，不会增加胰岛素水平，并为身体提供长时间的可持续能量。

藜麦碳水化合物的多糖特点使其具有低血糖生成指数（GI＞70），如大米的血糖生成指数为GI＞72，小麦是GI＞59，而藜麦的血糖生成指数是GI＞35，远低于低血糖生成指数（GI＞70），很符合糖尿病患者的饮食要求。

3.富含完全蛋白质——满足糖友对蛋白质需求

藜麦的独特之处是其完全蛋白含量高，每100克藜麦含有完全蛋白质15.8克。所谓“完全蛋白质”是一类优质蛋白质，其品质和平衡性优于其他谷物。它所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这对饮食上本来就有所限制的糖尿病患者来说，无疑是最好的选择，可以全方位补充身体所需的蛋白质。

4.富含膳食纤维——延缓餐后血糖上升速度

藜麦膳食纤维含量7%，在谷物中属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度，从数据来看，藜麦也确实属于低血糖生成指数食物。

5.富含多种不饱和脂肪酸——守护血管健康

与其他谷物相比，藜麦是零胆固醇食物，其植源性多种不饱和脂肪酸含量较高；其中单不饱和脂肪酸大约占1.6%，多不饱和脂肪酸占3.3%左右。更为稀罕的是，在这些多不饱和脂肪酸中主要以亚麻酸为主。而亚麻酸是一种需要从食物中获取的必需脂肪酸，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、甘油三酯、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，最主要的是它对血管比较友好，长期食用利于预防心血管疾病。

6.富含维生素和大量矿物元素

其中维生素B1、维生素B2、叶酸等B族维生素的含量较为突出，矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的，尤其是钾的含量高达563mg/100g，可与很多豆类比翼齐飞。

钾摄入充足对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高血糖症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。

7.富含植物抗氧化剂——对心血管病和骨质疏松有显著作用

藜麦在所有小麦、稻米、燕麦等谷物中抗氧化物含量最高。它含有天然植物雌激素，主要是异黄酮（类黄酮物质之一）活性成分，具有很强的抗氧化作用，在临床上经常用来降压、降糖、降脂，以及预防心脑血管、动脉粥样硬化等疾病，尤其对心血管病和骨质疏松有显著作用。

藜麦 PK 大米

在了解藜麦的营养价值之后，我们就可以看出，藜麦与其他主食相比，尤其是大米，它有着得天独厚的优势：如藜麦的热量和碳水化合物比大米少；比大米富含抗氧化剂；藜麦的蛋白质含量更胜一筹；比白米更能保持饱腹感；比大米含有更多的甜菜碱，对肝脏和心脏的影响更好；有助于减肥和改善血脂；含有更多的钾和镁来控制血压……等等！

可以说，藜麦在控制血糖的道路上扮演着重要的角色。全面的必需氨基酸、极高的矿物质、丰富的膳食纤维和维生素，低GI的特性，使其成为糖尿病患者主食的首选食材！建议糖友，不妨用藜麦来替代大米！

藜麦，怎么吃？

糖尿病患者怎么吃藜麦，利于控糖血糖呢？以下是几种适合糖尿病患者的低脂、低糖藜麦吃法：

藜麦饭

将藜麦单独或与其他谷物（如糙米、燕麦等）混合淘洗干净。加入适量清水，放入电饭煲中按煮饭键煮熟即可。可根据个人口味搭配一些清淡的菜肴食用。

优点：藜麦饭作为主食，富含膳食纤维和蛋白质，有助于控制血糖和提供持久的能量。与其他谷物混合可以增加食物的多样性，提高营养价值。

藜麦汤

将藜麦与鱼肉、鸡肉或豆腐等低脂肪、高蛋白的食材一起放入锅中。加入适量清水和调味料（如姜片、葱段、盐等），大火煮沸后转小火慢炖至食材熟透。去除浮沫和多余的油脂后即可食用。

优点：藜麦汤中的食材富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降低血脂和血糖。汤的形式易于消化吸收，且能增加饱腹感。

藜麦沙拉

将藜麦煮熟后沥干水分，放凉备用。准备各种蔬菜（如紫甘蓝、生菜、胡萝卜、黄瓜等）和水果（如蓝莓等低糖水果），洗净切好。将藜麦、蔬菜、水果混合在一起，加入自制的低脂沙拉酱（如橄榄油、柠檬汁、少量盐和黑胡椒粉混合）拌匀即可。

优点：沙拉中富含膳食纤维和维生素，有助于增加饱腹感并促进肠胃蠕动。自制低脂沙拉酱减少了热量的摄入，符合低脂饮食的要求。

特别提醒：

糖尿病患者在食用藜麦时应控制总量，避免过量摄入导致血糖波动。烹饪过程中应尽量保持食材的原汁原味，避免添加过多的油脂、糖和盐等调料。食用后应定期监测血糖变化情况，如有异常应及时调整饮食。

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选购常识：什么才是好藜麦

藜麦有个看起来很“神奇”的特点，一煮就发芽。

藜麦煮成粥，碗里会漂着细细的芽，这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽，正是藜麦营养价值高的秘密所在。藜麦的胚芽，可以占到整个种子的三分之一，而我们常吃的小麦，胚芽占比只有2%～3%。这小小的胚芽里，储藏了大量的营养物质。

一煮就“发芽”，这也是判断藜麦好坏的小窍门之一。泡水或水煮后，藜麦发的“芽”越多，说明藜麦的胚芽活性好，营养丰富，是质量较好的藜麦，反之则可能质量稍差。

糖尿病患者的理想主食选择：藜麦、荞麦与燕麦

一、藜麦

对于糖尿病患者而言，饮食控制和营养干预是治疗过程中的重要环节。由于传统主食如大米饭、面条和粥等具有较高的升糖指数，许多糖友在减少这些食物的摄入后，常常感到饥饿难耐。为了解决这个问题，本文将为大家推荐三种适合糖尿病患者食用的主食替代品：藜麦、荞麦和燕麦。

藜麦被誉为联合国推荐的全营养食物，其营养价值极高，能够满足人体对多种营养素的需求。对于糖尿病患者而言，藜麦的果糖和葡萄糖含量较低，是碳水化合物摄入的优选粮食作物。此外，藜麦中的类黄酮多酚类物质和皂苷等功效成分在心脑血管等慢性病的防治中也发挥着重要作用。推荐将藜麦与小米和大米搭配煮成藜麦小米饭，既能满足口感需求，又能保证营养均衡。

二、黑苦荞：食物界的“黑珍珠”

黑苦荞富含多种营养成分，如类黄酮、氨基酸、亚油酸、膳食纤维以及钙、磷、铁、镁、硒等矿物质。对于糖尿病患者而言，黑苦荞中的膳食纤维有助于改善葡萄糖耐量，降低餐后血糖的上升速度。同时，苦荞麦中的麦糖醇还能调节胰岛素活性，具有降糖作用。然而，需要注意的是，荞麦中的膳食纤维含量较高，一次不宜食用过多，以免引起消化不良。此外，消化功能差、脾胃虚寒、经常腹泻的人也不宜长期食用荞麦。

三、燕麦：植物黄金的赞誉

燕麦被誉为植物黄金，其营养价值丰富，每百克燕麦含有6克膳食纤维、58毫克钙、342毫克磷、356毫克钾、116毫克镁等多种营养成分。燕麦中的β-葡聚糖成分有助于降低血液中低密度脂蛋白、稳定血脂、血液中的葡萄糖水平，并延缓血糖上升。然而，在购买燕麦时，需要警惕两种“假燕麦”：一是燕麦片冲剂，可能添加了植脂末、糖浆、香精等成分；二是花式燕麦片，添加了各种水果干、坚果等，可能导致热量超标，血糖飙升。因此，建议选择未经特殊处理的原始燕麦，并水煮后食用。