糖尿病蛋黄酱(糖尿病患者可以吃蛋黄酱吗)

• 1、糖尿病人的厨房存货
• 2、厨房有两种调料会加重糖尿病
• 3、这种食品添加剂可能增加糖尿病、心血管病风险，就藏在这些食物里

糖尿病人的厨房存货

毫无疑问，拥有一间库存充足的厨房可以更容易地食用健康饮食。然而，如果你不幸患有糖尿病，那应该储存什么食物呢？

总是想着限制吃什么食物（如蛋糕或糖果）会让患者有被剥夺感。相反，最好关注可以在饮食中添加的美味、适合的食物，这些食物有助于控制血糖。

以下专家推荐的11种食物，每一种都应该在厨房或冰箱里有其位置。

全谷物

全谷物包括糙米、藜麦、燕麦和大麦等。虽然全谷物含有碳水化合物，但它们也富含膳食纤维；与膳食纤维含量低的精制碳水化合物（如白米饭或白面包）相比，全谷物的消化速度较慢，进而对血糖造成的影响小。

尽管如此，也要控制分量。当患者食用任何全谷物时，一份（煮熟后大约1/3杯，约含有15克碳水化合物）就足够了。

鸡蛋

无论采用什么方法烹饪，鸡蛋都是蛋白质的优质来源，有助于通过稳定血糖水平和抑制饥饿激素来支持减重。对于糖尿病患者来说，这是个好消息。因为只要减轻10斤体重就可以帮助改善血糖，甚至使减少药物服用量成为可能。

红薯

红薯是另一种对糖尿病患者有益的碳水化合物。一个中等大小的红薯含有4克膳食纤维，并提供满足人们每日对维生素C需求量的近1/3。红薯还是维生素A的顶级来源。英国牛津大学的内分泌与代谢学家发现，这种维生素能改善生成胰岛素的细胞功能。

多脂鱼

II型糖尿病患者死于心脏病的可能性是非糖尿病患者的4倍。富含鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼和长鳍金枪鱼等多脂鱼的饮食能降低患心脏病的风险，避免炎症。

食用多脂鱼还能保护患者患上与糖尿病相关的并发症。美国国立卫生研究院的流行病学家发现，每周食用两份多脂鱼的糖尿病人患上糖尿病视网膜病变的风险降低了50%。

绿叶蔬菜

像菠菜、羽衣甘蓝和叶甜菜之类的绿色蔬菜的热量和碳水化合物含量非常低，但营养物质多，使它们成为糖尿病患者和糖尿病前期患者的优选主食。

绿叶蔬菜之所以能降低患II型糖尿病的风险，是因为它们的多酚和维生素C含量高，这两者都有抗氧化特性。它们还富含镁，这种矿物质有助于对抗胰岛素抵抗。

牛油果

这种奶油状的绿色水果是对心脏健康有益的脂肪的美味来源。牛油果还富含膳食纤维，它通过减缓血糖的骤然升降来帮助避免胰岛素激增。

由于牛油果是一种热量密集型的食物，因此要注意控制分量。半个中等大小的牛油果含有多达180千卡热量，超过了一汤匙蛋黄酱或一片奶酪。

希腊酸奶

与普通酸奶相比，希腊酸奶的蛋白质含量更高而碳水化合物含更低。更高的蛋白质含量能延长饱腹感的时间，从而减少血糖上升。需要牢记的是，要选择原味的希腊酸奶，而非风味酸奶，因为后者含有添加糖和额外的碳水化合物。

坚果

糖尿病人可以把无盐的坚果当作零食来吃。它能提供蛋白质、膳食纤维和健康的脂肪，起到饱腹和稳定血糖的作用。此外，坚果还含有能抵御胰岛素抵抗的镁。为控制热量，患者每天只能食用约28克坚果，相当于24颗杏仁或18个中等大小的腰果。

豆子

糖尿病患者应当在厨房里多储备些黑豆、鹰嘴豆和扁豆。豆子中的膳食纤维和蛋白质有助于保持血糖的稳定。随着时间的推移，多吃豆子能带来巨大的好处。

加拿大麦克马斯特大学的健康科学家发现，每天吃一杯豆子的II型糖尿病成年患者其糖化血红蛋白水平在3个月内下降了0.5个百分点。

浆果

这种水果能满足患者对甜食的渴望而又无需摄入添加糖。此外，浆果还含有稳定血糖的膳食纤维和抗氧化剂，可以帮助预防心脏病。

肉桂

在燕麦粥、酸奶或咖啡中撒上少许的肉桂，就能起到天然增甜的作用。姜黄通过减缓碳水化合物的吸收，使细胞更容易吸收胰岛素来改善血糖水平。每天只吃半茶匙肉桂就可以从中获益。■

厨房有两种调料会加重糖尿病

厨房有两种调料会加重糖尿病。

·一是含高果糖、玉米糖浆的，如甜味浆果酱、调味汁等，会使血糖急升，不利血糖控制，糖尿病患者应避免。

·二是含大量反式脂肪的，像人造黄油、奶精、某些蛋黄酱，会增胰岛素抵抗，升心血管疾病风险，建议选天然低脂替代品。

这些调料虽增美味，却损健康，大家应饮食清淡，营养均衡。

这种食品添加剂可能增加糖尿病、心血管病风险，就藏在这些食物里

冰淇淋解暑又美味，大朋友小朋友都很喜欢。尽管大家也明白大多数冰淇淋高糖、高脂肪，可能会增加糖尿病、高血脂患病率，但架不住好吃。还总存着侥幸心理，认为只要选没那么甜、脂肪含量相对低的冰淇淋，就能“解馋又健康”。但最近一项发布于顶级学术杂志《柳叶刀》的研究发现，冰淇淋中增加糖尿病风险的，可不只是添加糖，还有一类叫做乳化剂的食品添加剂。

该研究对超过 10 万人进行了调查分析，结果显示：各种食品乳化剂与2型糖尿病风险增加之间呈正相关，只是程度不同，大约在 3%～15%。其中，使二型糖尿病风险增加最多的是一种叫做磷酸三钾的乳化剂，每天若摄入 500 毫克，可以使二型糖尿病风险上升 15%[1]。

食品添加剂乳化剂与2型糖尿病风险：来自NutriNet-Santé前瞻性队列研究的数据分析。图片来源：参考文献[1]

乳化剂是什么

食品中为什么要添加乳化剂

所谓乳化剂，是一类帮助水和油混合均匀的食品添加剂。水和油本不相融，但由于乳化剂的结构中既有亲水端也有疏水端，可以利用亲水端朝向水分相、疏水端朝向油相的特点，改变水相和油相之间的表面张力，让食物中的水和油能“手拉手”，帮助食品中水和油精细又均匀地分散，形成稳定的乳化体。

举个例子，当我们熬鱼汤的时间够久，就能熬出乳白的鱼汤。这其实就是鱼胶这种天然乳化剂在鱼汤中发挥了作用，让鱼肉中的脂肪能在汤中分布的细腻而均匀。

对于现代食品工业来说，乳化剂在很多预包装食品的制作中都“不可或缺”，它们不仅可以改善食物的外观和味道，也能提升食物的质地、延长保质期。

在家做过面包的朋友会有这样的体验，无论面包出炉时多柔软蓬松，只要过几个小时放凉后，体积就会容易变小、还会掉渣，口感下降。而加入乳化剂能让面包在较长时间内保持柔润的口感、松软的质地，这也是为什么我们觉得面包店的面包更诱人的原因之一。

在食品制造业中常用的乳化剂有两类：从天然食物中提取的天然乳化剂和人工合成乳化剂。

天然乳化剂除了上文提到的鱼胶，还有水果中广泛存在的果胶，以及从鸡蛋、肝脏、花生中提取的卵磷脂，等等，不一而足。合成乳化剂的种类更多，比如我们在食品配料表中常见的聚山梨酯、甘油单酯、甘油二酯、聚甘油酯、磷酸三钾、羧甲基纤维素等，都属于合成乳化剂，在冰淇淋、人造奶油、糖果、果冻、巧克力、面包、蛋糕等烘焙食品以及加工肉类、蛋黄酱等酱汁中都有它的身影。

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一直以来，乳化剂对健康的影响就备受关注。

前文提到，乳化剂的摄入或增加糖尿病风险，研究者认为这可能与乳化剂扰乱肠道菌群、加剧肠道炎症水平，引起抗胰岛素抗体增加有关[3]。

除此之外，西班牙一项动物实验研究还发现，孕期或哺乳期食用太多含有乳化剂的食物可能会导致后代认知和心理障碍[2]。另一项法国的前瞻性队列研究发现，多种乳化剂的摄入与增加心血管疾病风险显著相关[4]。这有可能与乳化剂影响血液循环、对血糖代谢的负面影响脱不开关系。

可能有读者会问，这是否意味着含有乳化剂的食品都不能再吃？

其实不用过于担心。

需要注意的是，科学研究的结论需要验证，并不代表共识或者是标准，以上所提到的研究都还有待进一步验证。世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂联合专家委员也会对世界各国所用食品乳化剂进行安全性评价，结果显示，这些乳化剂大多都很安全。只要严格按照国标《食品添加剂使用标准》（2760-2014）中所规定的品种、使用范围及用量来使用，并不存在食品安全风险。

不过，蛋糕、点心、糖果、巧克力、加工肉类等食品本身就存在高油、高糖、高脂肪、含有亚硝酸盐等健康隐患，即便不是因为乳化剂，为了健康考虑，也建议控制日常摄入量和摄入频率。

想让食物色香味俱全

这些方法也可以

在家庭烹饪中，我们可以使用一些“天然乳化剂”，或能发挥“乳化”作用的其他食材来改善食物的色香味。

比如，制作慕斯蛋糕时，可以添加鱼胶（吉利丁片）来使牛奶/酸奶/奶油和其他原料混合而成的液体混合更均匀，并在冷却后凝固成型。

再比如，想要熬出奶白色的鱼汤、排骨汤，可以在汤中加入纯牛奶、纯豆浆。它们不仅本身呈现白色，还能起到一定的乳化作用，让汤汁中的油脂和水分稳定结合，显示出奶白奶白的颜色。

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想要自制没有冰晶的美味冰淇淋，可以适量加入鸡蛋黄（只要鸡蛋黄，不要蛋白），利用其中的天然乳化剂——卵磷脂，来使冰淇淋吃起来更细腻无渣；还可以加入少量淡奶油，来获得绵密丝滑的口感。

对了！还有一个既美味又十足健康的选择——用冷冻水果代替冰淇淋，真的很美味哟～详情请戳“一个能让水果好吃10000倍的方法！再不试试就来不及了！”

参考文献

[1]Clara Salame, Guillaume Javaux, Laury Sellem, et al. Food additive emulsifiers and the risk of type 2 diabetes: analysis of data from the NutriNet-Santé prospective cohort study[J],The Lancet Diabetes & Endocrinology,Volume 12, Issue 5,2024,339-349.

[2]Milà-Guasch M, Ramírez S, Llana SR, Fos-Domènech J, Dropmann LM, et al. Maternal emulsifier consumption programs offspring metabolic and neuropsychological health in mice. PLOS Biology 2023,21(8): e3002171.

[3]Delaroque C, Chassaing B. Dietary emulsifier consumption accelerates type 1 diabetes development in NOD mice. NPJ Biofilms Microbiomes. 2024 Jan 6;10(1):1.

[4]Sellem L, Srour B, Javaux G, et al. Food additive emulsifiers and risk of cardiovascular disease in the NutriNet-Santé cohort: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 6;382:e076058.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校｜徐来 林林