糖尿病能吃烤土豆么(糖尿病烤土豆)

• 1、糖尿病人怎么吃土豆不影响血糖？3种吃法，放心吃！
• 2、糖尿病人能不能吃土豆？这次终于搞明白了
• 3、土豆人见人爱 谣言认真对待

糖尿病人怎么吃土豆不影响血糖？3种吃法，放心吃！

在糖尿病患者的饮食世界里，血糖的控制始终是重中之重。而食物中的淀粉，作为血糖的重要来源，更是备受关注。土豆，这种在日常生活中随处可见的食材，因其富含淀粉，常常让糖尿病患者心生顾虑：吃了土豆，血糖会不会像脱缰的野马一样飙升？这一担忧，如同笼罩在患者心头的阴云，挥之不去。但实际上，糖尿病患者大可不必如此忧心忡忡。相反，从健康饮食的角度来看，土豆甚至是一种值得推荐给糖尿病患者经常食用的食物。这背后究竟有着怎样的科学依据呢？让我们一同深入探寻。

要理解其中的缘由，得先从食物中的淀粉说起。食物中的淀粉，并非单一的形态，大致可分为易消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。这三种淀粉，就像性格各异的三兄弟，在人体的消化过程中扮演着不同的角色。易消化淀粉，性子最为急躁。一旦进入胃里，就如同点燃的导火索，迅速被消化吸收，摇身一变成为血糖。我们日常吃的精米精面，其中的淀粉便是这种类型。想象一下，当我们吃下一碗白米饭，没过多久，血糖便开始快速上升，这就是易消化淀粉在 “作祟”。而慢消化淀粉，分子结构相对复杂，就像一位沉稳的绅士。它在胃肠这个 “大工厂” 里的消化过程，需要花费一定的时间。像玉米、小米、燕麦等粗粮，就以慢消化淀粉为主。当我们食用这些食物后，血糖的转化过程如同潺潺流水，缓慢而有序，有助于控制餐后血糖升高的幅度，让血糖的波动更加平稳。

抗性淀粉，是淀粉家族中的 “特殊成员”。它就像一位 “隐士”，不能被人体消化吸收，性质类似于食物中的膳食纤维。不仅不会转化为血糖，还能在肠道里发挥奇妙的作用。它能够减慢并抑制人体对其他食物中葡萄糖和脂肪的吸收，如同给血糖的升高设置了一道 “减速带”，对控制餐后血糖大有益处。而且，由于它不能被消化，在肠道中停留时间较长，能够产生饱腹感，让人耐饥饿。而土豆中的淀粉，大部分就属于抗性淀粉。听到这里，或许有人会疑惑：既然土豆中的淀粉大多是抗性淀粉，为何有些糖尿病患者吃了土豆后，血糖还是会大幅升高呢？这背后主要有两个关键原因。

其一，这三种淀粉并非一成不变，它们之间存在着相互转化的关系。而温度和含水量，就像是掌控这种转化的 “魔法棒”。当温度升高，含水量增多时，淀粉就会发生糊化现象，原本的抗性淀粉就会摇身一变，成为易消化淀粉。就好比土豆在高温水煮的过程中，抗性淀粉含量会逐渐减少，而转化为容易使血糖升高的易消化淀粉。反之，当温度降低、含水量减少时，抗性淀粉的含量则会增加。其二，饮食习惯也是关键因素。很多人在吃土豆时，没有正确把握饮食的平衡。最常见的情况是，把炒土豆丝当作一道普通的菜，搭配着米饭、面条等主食一起吃。这样一来，就相当于额外摄入了过多的淀粉，血糖自然就容易升高。这就好比在原本已经装满货物的车上，又强行塞进了更多的东西，车子（血糖）自然不堪重负。

那么，糖尿病患者如何才能既享受土豆的美味，又不影响血糖的稳定呢？关键就在于土豆的烹饪方法和吃法。接下来，为大家推荐三种可以让糖尿病患者放心食用的土豆吃法。

蒸土豆与烤土豆：这两种烹饪方式，最大的特点就是在烹饪过程中不需要用水。以蒸土豆为例，先将土豆仔细洗净，无需去皮，保留土豆皮可以最大程度地保留其营养成分。然后将土豆放入蒸锅中，大火蒸制。当用筷子轻松插入土豆，表明土豆已熟透。但此时别急着吃，将蒸好的土豆放置一旁，待其完全冷却后，再加热到适合入口的温度。这是因为土豆在冷却的过程中，抗性淀粉的含量会有所增加。经过这样的处理，既能最大程度地保留土豆中的抗性淀粉，又能满足口感需求，让糖尿病患者吃得安心。烤土豆同样如此，将土豆洗净后，放入预热好的烤箱中，设置合适的温度和时间。烤制过程中，土豆散发出诱人的香气，外皮微微焦香，内部软糯。同样，烤好后放凉再加热食用，是保持抗性淀粉含量的关键。

酸奶坚果土豆泥：这种吃法不仅美味，还极具营养。先将土豆蒸熟，待其冷却后，用勺子或擀面杖等工具将土豆压成细腻的土豆泥。接着，在土豆泥中加入适量的酸奶。酸奶富含优质蛋白，且易于消化吸收，为这道美食增添了丰富的营养。再撒上一些坚果碎，如杏仁、核桃等。坚果中含有有益健康的不饱和脂肪酸，能进一步提升土豆的营养价值。轻轻搅拌，让酸奶、坚果与土豆泥充分融合。这道酸奶坚果土豆泥，口感丰富，既有土豆的绵软，又有酸奶的酸甜和坚果的香脆。对于老年人来说，它不仅容易咀嚼和消化，还能提供多种营养成分，是一道非常适合的健康美食。

土豆炖牛肉：土豆和牛肉，这两种食材堪称营养互补的绝佳搭档。先将牛肉切成大小均匀的块状，放入锅中，加入适量的水和调料，小火慢炖。随着时间的推移，牛肉逐渐变得软烂，散发出浓郁的肉香。此时，将切好的土豆块放入锅中，继续炖煮 15 分钟左右。要注意控制炖煮的时间，避免土豆过于软烂，因为过度软烂会使土豆中的淀粉结构发生变化，增加消化吸收的速度，不利于血糖的控制。当土豆块达到熟透且保持一定的形状时，这道土豆炖牛肉就大功告成了。牛肉的蛋白质与土豆的营养相互融合，味道鲜美，营养丰富。

不过，需要特别提醒的是，无论是哪种土豆吃法，它们都能带来饱腹感，所以在食用时，要将其当作主食来看待。吃了多少土豆，相应地就要减少米面等主食的摄入量，这样才能维持饮食的平衡，更好地控制血糖。

糖尿病人能不能吃土豆？这次终于搞明白了

糖尿病患者小王，午饭吃了一小碗粗粮饭，一盘醋溜土豆丝，一碗菜汤和少许肉，餐后血糖 12.7mmol/L。有人说糖尿病人不能吃土豆，是这样吗？

营养分析：土豆的成分以淀粉（碳水化合物）为主，每100克含量为19.6 克，土豆的能量每百克为76千卡，比一般蔬菜高得多，因此，糖尿病患者在主食摄入不变的情况下摄入土豆，很容易引起血糖升高。小王在吃了粗粮饭的前提下，又吃了一盘土豆，淀粉摄入总量增加，血糖自然会高。

土豆含淀粉较多，淀粉是引起进食后血糖升高的主要原因。我们预估一个食物吃进肚子里对血糖的影响，除了看淀粉含量，还需要参考另一个指标——GI，血糖生成指数。含等量碳水化合物的食物，进入人体引起的血糖反应并不相同，GI就是衡量不同食物摄入后血糖升高速度的一个指标。

土豆的GI（血糖生成指数），根据其烹饪方法不同有所差异，但基本属于中GI食物。（GI在55%-75%之间）。

煮土豆GI=66.4

烤土豆GI=60.0

蒸土豆GI=65.0

微波炉烤土豆GI=82.0

烧烤土豆（无油）GI=85.0

土豆泥GI=73

油炸土豆片GI=60.3

土豆粉条GI=13.6

大米饭的GI为83.2，是高GI食物。土豆的热量虽比一般蔬菜高，却比米、面低，热量大约为米、面的1/4，所以，糖尿病患者可以吃土豆。

记住：把土豆当作主食吃，血糖控制不佳的糖尿病人，宜用土豆替换等重量的其他主食，血糖控制好的糖尿病人，可用100克土豆替换25克其他主食（均为食物的生重），这样既可以吃饱， 摄入热量又能减少，血糖升高的速度比米饭慢。与土豆类似的还有红薯、紫薯、芋头，都可替代主食吃，血糖会更好。

土豆人见人爱 谣言认真对待

有一种食材，炒炖煎炸烤，全都少不了，丝块泥片条，味道都很好。不论是烹饪方法还是存在形式，它都是烹饪界的通关选手。它是谁呢？土豆！作为一种人见人爱的“豆”，总是有几分传言在身上的，比如土豆和牛肉一起吃会肚子疼、吃土豆会得糖尿病、食用发芽土豆会中毒……这些传言究竟是真是假？我们请中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为您解答！

有传言说，“土豆和牛肉一起吃会引起胃肠功能紊乱，其原因是牛肉富含蛋白质需要酸性条件才能更好消化，而土豆富含淀粉则需要在碱性环境中消化，两者对于胃酸的要求不同，所以一起食用会影响胃部的正常工作，导致功能紊乱。”

事实上，这种说法没有任何科学依据。正常情况下，所有进入身体的食物都会在胃酸的酸性环境下形成食糜，然后再进入肠道。对于最基础的碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素而言，消化系统早就有了固定的消化吸收模式。胃酸是一种“灵活”的液体，食物不同，胃酸的浓度会随着消化食物的难易进行改变。对于各种食物混合消化，如果胃酸浓度偏低，那胃酸就会适当分泌以帮助消化。虽然淀粉对于胃酸浓度的要求较低，以肉类食物为代表的高蛋白食物需要的胃酸浓度偏高，但一起食用不会影响消化系统的健康。

吃土豆真的会得糖尿病吗？对此，范志红表示，这话不完全是谣言。虽然食用土豆不能直接导致糖尿病，但是食用过量土豆会导致血糖升高及肥胖，而肥胖是诱发糖尿病的因素之一。

土豆富含淀粉，可以作为蔬菜摄入，也可以作为主食摄入。土豆的热量值比青菜高很多，100g土豆含热量70千卡~90千卡，而100g绿叶菜、萝卜、茄子之类蔬菜只有10千卡~30千卡。因此，食用土豆的同时摄入其他主食，必然会增加膳食总能量的摄入，同时也会提升膳食整体的血糖负荷（glycemicload,GL）值。比如说，食用一碗米饭加一碗炒青菜和食用一碗米饭加一碗炒土豆丝相比，在炒菜油相同的情况下，肯定是后者的热量及血糖反应高。食用过量的土豆食品会产生较高的GL值，高GL值饮食又会引起餐后高血糖症。此外，过量的土豆增加了饮食摄入的总热量，导致体重增长，而超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。

土豆发芽了还能不能吃？范志红介绍，土豆天然含有一类微量的生物碱有毒物质，叫做龙葵素，也称龙葵碱或茄碱，通常以糖苷形式存在。对于土豆来说，这种生物碱能起到自我保护作用，可抗病、抗虫、抗霉菌，还能防止其他动物啃食马铃薯幼芽。对人体而言，食入0.2～0.5g龙葵碱即可引起中毒。龙葵素的毒性可损害细胞的生物膜，对胃肠道黏膜有较强的刺激性和腐蚀性；对中枢神经系统有麻痹作用，尤其对呼吸中枢和运动中枢作用明显；还有溶血作用。龙葵素遇醋酸易分解，高热煮透也可使之破坏。

在正常情况下，龙葵素在土豆中的含量非常低，不至于引起中毒。在贮藏过程中含量逐渐增加，马铃薯发芽后，其幼芽和芽眼部分的龙葵碱含量较高。对于局部发芽变青的土豆，如果情况不太严重，可将芽眼彻底剜去，削去发青部分，清洗后烹调食用。但是如果变青发芽的比例太大，即使加工处理也不能保证无毒，建议把土豆扔掉。如果食用土豆时口中有发麻、发涩的感觉，表明该土豆中还含有较多的龙葵素，应立即停止食用，以防中毒。

土豆作为人见人爱的食材，如何才能安全健康地食用呢？对此，范志红给出以下建议。

土豆当主食。根据2016版中国居民膳食指南，推荐居民每日摄入谷薯类250~400g，其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50~100g。谷薯类是当主食来食用，并不算在每天300～500克的蔬菜当中。如果想享用土豆烧牛肉，可以相应扣减白米白面等主食（不替代全谷杂粮）。土豆替代米饭馒头，不仅不会快速升高血糖，还会增加膳食中钾的摄入。

选比较脆口的土豆品种。土豆品种差异对血糖指数值的有影响。范志红表示，越是绵软易煮熟的品种，食用后血糖上升速度越快。选购土豆时，选择脆性相对较大、烹调起来不那么容易软烂的土豆，血糖指数也会低一些。

烹调时少加油。传统的土豆烹调，都是配以高油高盐，像常吃的土豆烧牛肉、土豆炖牛腩、大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量，总热量也随之升高。烹调时少加点油，减轻发胖负担。

土豆放凉后再吃。范志红介绍，土豆食品在8℃放置24小时后，GI值与热食相比降低26%，冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。

阴凉处储存。在炎热的夏秋季节，土豆买来以后一定要及时放在冰箱里。冬春季节温度比较低的时候，也不要放在有暖气的室内，最好能放在冷凉的阳台上。同时，最好用黑色或不透明的袋子包装起来，避免光照，免得土豆发芽，提高毒素的含量。（本报记者齐桂榕）