糖尿病黑米饭怎么煮(糖尿病主食黑米)

• 1、得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高
• 2、糖尿病患者这样做米饭，餐后血糖不升高
• 3、谁说糖尿病人就不能吃米饭？这样煮降糖米更糯更香

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高

今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨，自己中午和晚上必须要吃米饭，不然就会感觉饥饿，谁知道现在查出糖尿病，米饭不敢吃了，每天总感觉吃不饱，饿得心慌慌，这可怎么办呢？我被老爷子的话逗笑了，没错，中国人大多数对米饭情有独钟，一顿不吃就饿得慌，但是正因为吃得太精细了，对老年人不太友好，那么，米饭真的就不能吃了吗？忍不住想吃怎么办？

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”告诉你，让你放心吃米饭

首先我们来看下常见的主食GI值是多少：

米饭：83.2

米粥：89.4

黑米饭：42.3

玉米粥：51.8

小米粥：61.5

可以发现，同样是大米做的，不同的做法却会影响GI值；同样是主食，不同种类的米GI值也有很大区别，就像黑米和大米，二者之间相差一半，所以，选择吃什么，怎么吃，是非常重要的。

1、不要单吃米饭，黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃

每顿都吃大米饭肯定是不行的，它太精细了，最好能加两三种其他粗粮，把大米的占比降一点，粗粮的占比升一点，这样一来既能满足吃米饭的愿望，又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起，吃起来口感还是很不错的。

2、不要煮得太软太烂，尽量不要煮大米粥

发现很多中老年人喜欢喝白米粥，还经常用高压锅煮，米粒完全煮化了，这样的食物吃进肚子里，血糖肯定容易升高。建议不要“吃软饭”，平时蒸饭的时候少放一点水，另外，不同的米吸水性不一样，需要大家多试几次，找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥，少抓一把大米增加黏稠度，同样别煮太烂。

3、心急吃不了热饭，放凉一会再吃

米饭的温度高低也会影响GI值，一般温度越高，GI值也越高，所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是，这不是让你吃冷饭，小心把肠胃吃坏了。

4、用小碗吃米饭，注意控制饭量

一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗，吃起来过瘾，建议您用小碗吃，一顿不超过2两，如果身材很胖，还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿，怎么办呢？不吃米饭可以多吃菜、多吃肉，啃两个玉米，它们都可以代替一部分主食，就算米饭吃少了也不会饿。

5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行

不想血糖升得那么快，又想吃米饭，就要注意一个进餐小细节，那就是把米饭放在最后吃，一个是为了控制血糖上升，另一个是为了控制饭量，可谓是一箭双雕。

6、慢点儿吃，多嚼几口

吃饭没人催你，再饿也别火急火燎，把自己想象成一个优雅的贵族，小口慢吃，至少持续15分钟，让大脑接受“吃饭信号”。另外，在咀嚼的过程中，唾液能帮助你分解食物，消灭部分细菌，对口腔和肠胃都有好处。

学会了以上6个“干饭技巧”，就可以安心吃米饭了，不过还是建议糖友们，米饭再好吃也别常吃，还是要适当控制一点，和其他谷物、豆类、薯类交换着吃，这样身体才健康。

另外，有一件事让人想不通，日本的主食也是米饭，为何中国糖尿病患者那么多，日本却那么少呢？

首先，米饭的做法不同

中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸，蒸熟了直接吃，日本人喜欢将米饭搓成饭团，外面包上蔬菜或紫菜，带到学校和公司食用，等吃的时候直接拿出来基本已经凉了，不会二次加热，这样一来就不会出现吃热食的情况，对控制血糖也有帮助。

其次，食用量不一样

中国人吃饭非常热情，会告诉你“敞开肚皮吃！”、“不够再加！”而且加饭还不要钱，很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康，吃多少是固定的，吃完就结束，不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下，血糖就不会上升得那么快。

最后，大米的品种不一样

一方水土养育一方人，中国的米饭特别养人，东北大米、河南大米、新疆大米都很出名，绵软略黏，做出来的饭闻着味儿就香，日本的大米也有自己的优势，那就是有韧性、不太黏，大米品种不一样，GI值自然也会有所区别。

总之，糖友们是可以吃米饭的，但是不要吃得太多、太快，最好能和其他食物搭配在一起吃，学习正确进餐顺序。除了米饭这一点，糖友们还需牢记其他饮食注意事项，合理安排饮食结构。

糖尿病患者这样做米饭，餐后血糖不升高

一些糖友为了平稳血糖，对米饭避之唯恐不及。但是，米饭是人们日常的主食之一，完全不吃米饭不太现实。

其实，只要我们掌握了选择大米和制作大米饭的方法，吃米饭也不用担心餐后血糖升高。

大米、 亚洲人的主食

精白米饭不要选

为什么不建议糖尿病患者吃精白米呢？我们先看以下精白米的加工过程。

• 第一步是脱去外衣。外衣就是米糠，主要用途是做饲料。去掉米糠的淡棕色的米，就是市场上销售的糙米。
• 再继续进行碾压，就会脱掉糙米的皮层。皮层的主要成分是膳食纤维，钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，以及维生素B1、维生素B2等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪和蛋白质等转化成能量时不可缺少的物质。
• 在继续碾压过程中，丢掉的还有米的胚芽部分。胚芽同样含有丰富的微量元素和B族维生 素，以及一种叫做游离γ- 氨基丁酸的成分，该成分具有健脑、降血压、镇定神经的作用。继续加工，将米打磨、抛光，使米变白、变亮，最后获得精米，又叫白米，也是我们最常见到、吃到的米。

精米主要是稻谷的胚乳部分，其主要成分是淀粉，在体内转化分解为葡萄糖后，可使血糖迅速升高。

总体来看，从稻谷到精米，米的B族维生素大约损失80%，膳食纤维损失70%，微量元素则损失殆尽，在精加工的过程中，对血糖的影响也越来越不利。

因此，不建议糖尿病患者吃精米。

吃什么米对血糖影响小

大米对人体血糖的影响取决于很多因素，包括米中碳水化合物的结构和种类，直链淀粉与支链淀粉比例、抗性淀粉含量、蛋白质、脂肪、灰分、膳食纤维以及食品的加工条件和物理状态等。

下面给大家推荐几种适合吃的米：

1.糙米：糙米含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以通过延长食物胃排空的时间及肠道运送速度，从而延缓食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。

2.胚芽米：糙米去掉皮层，但保留了胚芽部分，这种米称为胚芽米。胚芽米中蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分都有保留，升糖速度虽比糙米快，不过胜在口感比糙米好。

3.不黏的米：淀粉是一种天然高分子化合物，分为直链淀粉与支链淀粉两类。普通稻米中直链淀粉含量一般为17%～27%，其余为支链淀粉，而黏性的稻米，如黏高粱、黏糯米则不含直链淀粉，全部为支链淀粉。支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高，不适合糖友和糖耐量异常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。

4.籼米：同是精白米，又有籼米、粳米之分，籼米直链淀粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相对小些。从升糖指数来看，籼米是50、粳米是83。

以上提到的几类米，升糖作用由弱到强排列如下：糙米—胚芽米—籼米—粳米—黏性米（糯米、黏高粱米等）。

5.带色的米：米还包括黑米、紫 米、红米等带颜色的品种。米的颜色主要是在皮层部分，所以越是带颜色的米，说明皮层越完整，意味着膳食纤维更多。另外，带有颜色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通过促进胰岛素分泌等多种作用机制，控制糖尿病患者的血糖，所以很适合糖尿病病人食用。

这样做米饭有助控血糖

前面我们说了选择什么米更有利于控制餐后血糖。实际应用时，选择几种米进行合理搭配，对控制血糖也特别有好处。

1.二合米饭：在大米中加入小米、薏米、紫米、黄米等粗粮来蒸饭，这是提高B族维生素摄入量的好办法。如按照1份大米 1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

2.五色米饭：在大米中加入豆类杂粮，如红豆、黑豆、绿豆及芸豆来蒸饭。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白中的赖氨酸可弥补大米中所缺少的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，有利于减少动物性食品。此外，由于五谷米饭中的膳食纤维含量大大提高，有利于促进胃肠蠕动，从而降低餐后血糖。

3.加“料”米饭：在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等适合混搭米饭的菜，可有效减慢米饭的消化速度，避免碳水化合物吸收过快、血糖上升也快的不利影响。另外，蔬菜本身还可提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。

米饭不要做得太软烂，因为做得越软烂，对餐后血糖的影响越大。要想吃米饭不升血糖，除上述方法外，最重要的还是食不过量。

关于如何吃米饭血糖不升高，欢迎读者朋友分享您的经验。

作者：中国医科大学航空总医院健康管理中心营养师 岳钦

谁说糖尿病人就不能吃米饭？这样煮降糖米更糯更香

新民晚报讯（记者 马亚宁）人是铁饭是钢，可是糖尿病人却不得不与饭绝缘。今天，记者从上海市农科院获悉，适合糖尿病人的低能量低糖吸收水稻新品种应用有了新进展：只要在淘米煮饭时，掌握好温度和火候，降糖稻的降糖功力可以再升级。目前，这种新型的降糖米加工方式已经申请国家专利。

日益高企的糖尿病发病率，让我国近10%的人坐在饭桌前发愁：吃饭吧，主食中的淀粉含糖，是“雷区”；不吃饭，长期摄入碳水化合物不足，体内胰岛素功能下降。上海市农业科学院作物栽培育种研究所特种稻课题组，在抗性淀粉上潜心研究数十年，为糖尿病患者破解吃饭难题——培育出具有自主知识产权的高抗性淀粉粳稻新品种。

目前，适合长三角地区种植的降糖水稻“优糖米”系列，是国内首个籽粒内抗性淀粉高于普通大米数十倍以上的功能性粳稻新品种，并申请了国家发明专利。实验显示，“优糖米”具有改善餐后血糖的稳定作用。尤其是对于非胰岛素依赖型病人，摄食优糖米，可明显延缓餐后血糖上升，有效控制糖尿病病情。

随着降糖米的推广，课题组组长朴钟泽开始思考，不仅让糖友们吃得饱，更要吃得好。“降糖米稳定血糖，但是口感有点硬，喜欢软糯口味的可能有点吃不惯。”课题组深入研究降糖稻以及其衍生品系后发现，由于其直链淀粉含量高，米质地硬，所以口感有点差。于是，研究者在实验里变身“米饭大师”，开始尝试各种烧饭方式，改善其食用品质。

最终，研究人员发明了一种适合高抗性淀粉大米的加工方法，即将精米洗淘后沥干至含水量为15%-30%，焙炒至熟，然后粉碎过筛，得到降糖米粉。结果，采用这种方式制成的降糖米粉，抗性淀粉含量远高于一般食用方法蒸煮的降糖米，且口感风味大大改善。“降糖米粉中的高抗性淀粉含量，不仅较原来提高了一倍多，还让降糖米的口感更容易为人接受，彻底克服了降糖稻及其衍生品系口感差的问题。”

目前，这种加工方法已经申请国家专利。利用新型加工方式制成的降糖饼干，降糖代餐粉等一系列降糖稻米衍生品，也正在研发中。今年有望走进超市、走上餐桌，丰富糖尿病患者们的“米袋子”，助糖尿病人吃饭花样翻新。