糖尿病与饮食的关系(糖尿病饮食的治疗原则)

• 1、为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口
• 2、血糖和饮食的关系
• 3、很多糖尿病是吃出来的！8 个饮食习惯让血糖飙升 最后一个真没想到

为什么糖尿病越来越多？提醒：7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口

你有没有发现，身边得糖尿病的人好像越来越多了？曾经，糖尿病似乎是中老年人的 “专利”，可如今，越来越多年轻人甚至儿童也被它盯上。想象一下，每天都要小心翼翼地控制饮食，时刻关注血糖数值，稍有不慎，各种并发症就可能找上门，糖尿病患者的生活，远没有表面看上去那么轻松。

先来看一组令人揪心的数据：我国老年糖尿病患病率高得惊人，达到了 30.2% ，患者人数多达 3550 万，差不多占了全球老年糖尿病患者的四分之一，稳居全球首位。而根据《健康中国行动（2019 - 2030）》的相关数据，我国还是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。目前，我国糖尿病患者已经超过 9700 万，还有约 1.5 亿人处在糖尿病前期，这就像一颗随时可能引爆的 “定时炸弹”。

你或许会问，到底是什么原因让糖尿病如此猖獗？其实，答案很大程度就藏在我们每天的饮食里。

七成糖尿病，是吃出来的！

2023 年 4 月，《Nature》子刊发表了一项超大规模的研究，研究范围覆盖了全球 184 个国家。结果显示，全球大约 70% 的 2 型糖尿病，都是由不良饮食导致的。这些不良饮食行为包括摄入高热量食物、频繁加餐、吃饭时间过长、饮酒过量以及吃宵夜的次数增多等等。在我国，情况也不容乐观，大约 75% 的 2 型糖尿病都和不良饮食脱不了干系。进一步研究发现，碳水化合物质量差是全球不良饮食引发 2 型糖尿病的主要 “元凶”。

这项研究涉及了 11 个饮食因素，其中有 6 个是有害饮食因素，分别是精制大米和小麦、加工肉类、含糖饮食、未加工红肉、土豆和果汁。就拿精制大米和小麦来说，它们经过精细加工后，营养成分大量流失，只剩下容易被人体快速吸收的碳水化合物，吃多了会让血糖迅速升高。而另外 5 个则是保护性饮食因素，像全谷物、酸奶、水果、坚果和种子、非淀粉类蔬菜，它们就像身体的 “小卫士”，能在一定程度上帮助预防糖尿病。

虽说糖尿病的发病和遗传、环境因素都有关系，但越来越多的临床研究和数据都在向我们揭示一个事实：不合理的膳食是导致糖尿病的重要危险因素。美国塔夫茨大学研究团队也曾对 184 个国家的糖尿病患者数据进行分析，发现全麦食物摄入不足、大量摄入加工肉类和过量食用精米精面，是导致全球 2 型糖尿病的三大关键不良饮食因素。

7 个饮食习惯，让血糖 “坐火箭”

了解了糖尿病和饮食的关系，接下来就给大家详细说说那些容易让血糖飙升的饮食习惯，看看你有没有中招。

晚餐时间不固定

忙碌了一天，很多人回到家已经很晚，晚餐时间也变得不固定。有时候忙起来，甚至要八九点才能吃上晚饭。但你知道吗，晚上人体的代谢速度会变慢，食物消化后产生的热量没办法及时消耗掉。这些多余的热量就会在体内堆积，导致体重增加。体重增加了，胰岛素抵抗也会跟着增加，血糖水平自然就升高了 。想象一下，你的身体就像一个小火炉，晚上本该小火慢炖，结果你突然加了一大堆柴，火炉烧得太旺，自然就乱了套。

钟情红肉

有研究表明，血红素铁的摄入量和糖尿病风险之间存在着线性关联。每天每多摄入 1 毫克血红素铁，糖尿病风险就会增加 28% ，而红肉里的血红素铁含量可不低。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的科学家们在研究中还发现，每周吃两次红肉的人群，相比少吃红肉的人，患 2 型糖尿病的风险更高。而且，红肉吃得越多，风险就越大。下次再看到香喷喷的红烧肉，是不是得掂量掂量了？

吃饭 “持久战”

我们都知道吃饭要细嚼慢咽，但这并不意味着吃饭时间越长越好。很多人喜欢聚餐，一聚就是两三个小时。在这段时间里，消化道一直在不停地工作，胃肠、肝胆、胰腺等器官都得不到休息。时间长了，这些器官就像一直被拉紧的橡皮筋，迟早会因为不堪重负而 “罢工”。想象一下，你让一个人一直干活，不给他休息的时间，他能不崩溃吗？

吃饭 “风卷残云”

吃饭太快也不行。进餐速度过快的人，血糖往往很容易升高。这是因为吃得太快，很难及时感觉到饱腹，一不小心就会吃多。而且，吃太快会让血糖升高得更快。糖尿病患者本身胰岛素分泌就不足，一旦进食速度过快，餐后高血糖就更容易出现了。下次吃饭的时候，不妨试着放慢速度，多嚼几口。

盐罐子 “敞开用”

不管什么时候，盐吃太多都不是好事，对控制血糖来说更是如此。有研究显示，每天吃盐超过 8 克的糖尿病患者，和每天吃盐小于等于 6 克的患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白都明显更高。高盐饮食就像一个隐藏在暗处的 “敌人”，悄悄地破坏着我们的血糖平衡。

超加工食品 “爱好者”

研究发现，超加工食品摄入量每增加 10%，糖尿病发病风险就会增加 17%。进一步对不同类型的超加工食品进行分析后发现，咸味零食、加工肉类、即食 / 加热混合菜肴、甜味饮料等，都和较高的 2 型糖尿病发病风险相关。这些超加工食品就像一个个 “甜蜜陷阱”，看似美味，实则暗藏危机。

主食 “踩雷”

前面提到的塔夫茨大学的研究中，主食没吃对可是导致 2 型糖尿病的重要原因。全麦食物摄入不足，占比 26.1% ；过量食用精米精面，占比 24.6% ，两项加起来超过了一半。米饭、馒头、面条等精制米面，都属于高升糖指数（高 GI）食物。吃了这些食物后，血糖会迅速上升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率。长此以往，糖代谢系统就会紊乱，糖尿病也就找上门了。

稳住血糖，饮食这样调整

既然知道了哪些饮食习惯不好，那我们该怎么调整饮食，让血糖更稳定呢？记住这三点 。

口味淡一点

很多糖尿病人不仅血糖高，还伴随着高血压和高血脂等问题 。而这些问题，又和糖尿病的并发症密切相关。为了减少并发症的发生，我们要控制好血压和血脂，吃饭的时候，一定要注意少油少盐。一般来说，每人每天的盐摄入量要控制在 5 克以内，油控制在 25 - 30 克。你可以准备一个小盐勺和控油壶，这样就能更好地控制用量了。

种类杂一点

糖尿病人在控制血糖的同时，还要合理优化食物种类和重量，保持食物多样化。主食方面，推荐粗细搭配。白米饭、白面包等细粮可以和糙米、荞麦、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。种类杂还体现在主食要搭配适量的蛋白质和大量蔬菜。这样搭配的混合饮食，能有效降低餐后血糖的峰值，避免血糖出现大幅度波动。比如，午餐可以吃一碗糙米饭，搭配一份清炒时蔬和一份清蒸鱼。

颜色彩一点

这里的彩一点，指的是食物的颜色要丰富多样。多吃蔬菜，水果也要适量 。每天蔬菜的摄入量要达到 300 - 500 克，其中深色蔬菜要占一半以上，绿叶菜不少于 70 克。糖尿病人吃水果，可以选择低 GI 水果，比如苹果、柚子、草莓等。吃水果的时间也有讲究，最好在两餐中间或者运动前后适量吃。

另外，吃饭的时候要细嚼慢咽，改变一下进食顺序，按照蔬菜 - 肉类 - 主食的顺序来吃，也有助于控制血糖。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

血糖和饮食的关系

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我们现在一个客户的接受我们健康管理的糖友，来的时间午餐后2h血糖为13.3mmolL,经过了1个月综合管理后，现在餐后血糖为5.9mmolL；糖友表示眼睛模糊的情况有所好转，小便次数的明显下降；有朋友需要管控血糖的可以定制食谱。

很多糖尿病是吃出来的！8 个饮食习惯让血糖飙升 最后一个真没想到

作为一名有着40年临床经验的老中医，我见过太多糖尿病患者因为不重视饮食控制，导致血糖居高不下，最终引发各种并发症，追悔莫及。今天，我就来和大家聊聊那些容易被忽视，却会让血糖“蹭蹭”往上涨的饮食习惯，希望能引起大家的重视。

8个饮食习惯让血糖越吃越高

1.主食过于精细；很多人习惯吃精白米面，像白米饭、白馒头等。这些精细主食经过深度加工，碳水化合物会迅速被分解为葡萄糖进入血液，导致血糖快速上升。相比之下，全谷物、杂豆类富含膳食纤维，消化吸收速度较慢，对血糖影响较小。

2. 高糖饮料当水喝；可乐、果汁饮料、奶茶等含糖饮品，含糖量极高。一瓶 500 毫升的可乐，含糖量约 50 克，相当于 10 多块方糖。长期大量饮用，无疑是在给身体持续输入高浓度糖分，血糖怎能不高？

3. 过量摄入甜食；蛋糕、糖果、冰淇淋等甜食，是很多人的心头好。但它们含有大量添加糖，进入人体后会快速升高血糖。而且甜食饱腹感低，容易让人不知不觉吃多。

4. 爱吃油炸食品；炸鸡、薯条、油条等油炸食品，不仅热量高，还会在高温油炸过程中产生一些不利于血糖控制的物质。它们会降低身体对胰岛素的敏感性，进而影响血糖代谢。

5. 忽视食物分量；即使是健康食物，过量食用也会使热量超标，转化为血糖。比如水果富含维生素，但如果一次吃太多，果糖摄入过量，同样会升高血糖。

6. 晚餐过晚且丰盛；很多人工作忙碌，晚餐时间较晚，还大鱼大肉。夜间人体新陈代谢减缓，消化能力减弱，过多食物无法及时消化，会导致血糖在夜间及次日清晨升高。

7. 饮酒无节制；酒精会影响肝脏对血糖的调节功能。空腹饮酒可能引发低血糖，而饮酒时搭配高热量下酒菜，又会使血糖在短时间内大幅波动。

8. 吃饭太快；吃饭速度快，大脑来不及接收饱腹感信号，容易进食过量。而且快速进食会使食物在口腔中咀嚼不充分，进入胃肠后消化吸收速度加快，血糖上升也更迅速。

我曾有一位患者，45 岁的李先生，平时酷爱喝饮料、吃甜食，主食只吃精白米饭，吃饭还狼吞虎咽。体检时发现血糖偏高，但他并未在意，依旧保持不良饮食习惯。短短两年，就被确诊为 2 型糖尿病，血糖控制困难，还出现了早期并发症。

控制血糖，需要做好这几点

①均衡饮食，控制总热量摄入。

②选择低GI食物，如粗粮杂粮、蔬菜等。

③少食多餐，避免暴饮暴食。

④坚持运动，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

⑤定期监测血糖，及时调整治疗方案。

我想强调的是，糖尿病是一种慢性疾病，需要长期管理。除了药物治疗，饮食控制是糖尿病治疗的基础，只有养成良好的饮食习惯，才能有效控制血糖，预防并发症的发生。

最近有很多朋友说主任分享的一些方子没有标明剂量，不是诚心给的方子。其实，中医治病最看重的就是辨病、辨证、辨证论治，因人而异，一人一方。在众多的患者当中，有刚刚患病的，有久病成医的，有理性分析咨询的，有直接拿自己做尝试的。主任秉持着一颗治病救人的心，想要和大家分享重多关于中医的知识，所以一定是要为更多人负责的。现在不标明剂量，以后也不会。不标明克数也是对患者的负责。有细节问题可以直接和我详谈。请找专业人士，不要私自使用，以免药不对症，对身体造成更大的影响。

希望这篇文章能帮助大家更好地了解糖尿病饮食，远离血糖飙升的隐患，拥有健康的生活！