糖尿病病人清淡食谱(糖尿病清淡饮食指什么)

• 1、6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃不升糖，妥妥的降糖利器
• 2、防疫期间，糖尿病患者居家科学膳食建议
• 3、糖友饮食太清谈担心营养不足？专家提醒，这样饮食清淡营养两不误

6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃不升糖，妥妥的降糖利器

#头条创作挑战赛#

有很多糖友建议吃杂粮饭，其实杂粮饭不是不升糖，而是升的慢，杂粮饭的升糖高峰期一般在餐后三小时。

每个人对食物所含糖水化合物的敏感性是不同的，所以平时一定要注意监测自己适合吃什么，不适合吃什么。控糖并不是什么都不能吃，而是要有技巧的吃。比如，注意饮食顺序，注意干湿分离，注意控制食量等。

清淡饮食并不是健康饮食。我眼中健康的饮食，是各项营养元素搭配均衡，使用适量的油盐和调料，三餐定时定量，再配合着良好的进食习惯。下面分享6道适合糖友吃的家常菜，清淡不油腻好吃又不升糖，绝对的降糖利器。

很多朋友都会说，做肉不麻烦，炒青菜反而感觉做不好，要么火候太大啦，炒出来不绿了，看着口味一般，要么就是感觉味道不爽口，焯水或者不焯水都不好吃，今天给大家分享一下我的一些经验。

食材： 小油菜、葱和蒜末、猪油（会榨猪油的准备一些）、小米辣（依据个人口味添加）、味极鲜、蚝油等。

做法：

1： 热锅凉油，加入适量猪油，加入葱末和辣椒末炒香；

2： 葱椒香味出来之后，倒入沥干水分的青菜，大火快速翻炒；

3： 快速加入味极鲜、蚝油、盐和鸡精等调味，最后加入蒜末，翻炒一二分钟即可出锅啦！

4：猪油是高质量脂肪，适度吃一些不会对身体造成负担，猪油与青菜是绝配，炒出来青菜翠绿可口，实在没有可以不加；

5：热锅凉油，不粘锅的关键哦！适合任何需要不粘锅的煎炒烹炸，如果担心粘锅还可以洒一层薄盐；

6：青菜下锅之前尽可能提前洗好沥干水分，不然翻炒过程中水分太多影响青菜的快速受热变熟，进而影响爽脆口感，要开大火爆炒哦！

7：青菜一丢丢盐即可，我一般放了味极鲜和蚝油之后，不再放盐啦！味极鲜和蚝油自带盐分，已经可以让青菜达到合适的咸度；

8： 出锅前最后半分钟再加入蒜末即可，蒜香味比较丰富，也不容易出现炸糊的蒜味，影响口感。

食材：江西辣椒（也可用螺丝椒代替）、五花肉、蒜、豆豉；

做法：

1、五花肉用少许酱油、蚝油拌匀腌制10分钟，再切几片肥肉备用（肥肉不用腌）；

2、油热下肥肉煸炒出油，放蒜、豆豉、少许生抽炒香，再下腌好的五花肉和盐快速滑散翻炒，放少许酱油和水，炒一分钟，盛出备用；

3、油热下辣椒，放少许盐、蒜片炒至微软，倒少许前面炒好的肉汤，炒15秒（这样辣椒会好吃很多），再下炒好的肉和辣椒炒个30秒，最后放点鸡精炒匀即可；

食材：芦笋，虾仁，蟹味菇，蒜，油，盐，黑胡椒，蚝油。

做法：

1、首先锅中把水烧沸，放入少许盐和油，分别把芦笋和蟹味菇进行焯水，大约20秒左右的时间捞出即可。

2、起锅烧油把蒜末倒入锅内爆香，然后放入小虾仁翻炒几下，撒上黑胡椒继续翻炒。

3、然后把芦笋和蟹味菇扔锅里一起翻炒，这个时候放少许蚝油进行调味，最后炒熟出锅即可。

春天已经占据每寸光阴和角落。和春天有关的时令美食和大自然中的花草悄然上市。花骨朵逐渐露出头角，小草慢慢回青。

食材：新鲜莴苣350克、香油10克、葱油10克、白糖适量、味精适量、食盐15克、醋适量、辣椒油适量（根据自己喜好添加）

做法：

1、首先把莴苣去皮后切成丝状。然后用水清洗干净控干水分，不用过开水，有些人喜欢过开水。

2、清洗好的莴苣丝放点食盐，来回抓匀腌制10分钟，去掉多余的水分。

3、放入容器中，加入葱油，香油，味精，白糖来回拌匀即可。

豆腐的营养价值很高，它含有人体所需要的多种营养成分。小葱拌豆腐，不仅清热开胃，还能吸收其丰富的营养价值。做法简单，只需三种调味品即可轻松搞定。

食材：豆腐400克、生抽适量、小葱4根、香油适量

做法：

1、用手将老豆腐掰成小块装入碗里。

2、小葱洗净切成细细的葱花备用。

3、往豆腐碗里加入适量生抽、香油，撒上大量葱花轻轻拌匀即可。

4、小葱拌豆腐需要选用老豆腐。需要大量的葱花。 这里的生抽可以换成了蒸鱼豉油，我觉得蒸鱼豉油更香一些。

经常吃的小炒菜，下饭那个香，好吃！健康营养、经济实惠、操作简单！

食材：小芹菜、猪里脊肉、红椒、生抽、料酒、淀粉、盐、鸡精

做法

1、首先把食材准备好，然后把芹菜切成段状、红椒切成细丝、蒜沫切好备用

2、拿一个小碗，把里脊肉切成薄片后放入碗里，加入一点点盐、一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉、搅拌均匀进行腌制，差不多15分钟就可以。

3、起锅烧油，油热后倒入腌制好的肉片进行翻炒，直至变色后盛出

4、起锅烧油倒入蒜沫进行爆香，然后倒入芹菜和红椒丝进行翻炒断生，然后加一点点盐翻炒几下后，倒入肉片，加一勺生抽、和少量的鸡精进行调味，最后翻炒均匀即可

致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的6道家常菜的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

防疫期间，糖尿病患者居家科学膳食建议

疫情防控期间，科学合理的居家饮食能有效改善营养状况、保护和增强免疫力，是我们抵抗病毒的最有力的方式。对于糖尿病患者，如果血糖控制不佳会引起抵抗力变弱，容易并发感染性疾病，属于新冠肺炎的易感人群。为了帮助广大糖尿病患者做好科学饮食，保持血糖稳定，中国营养学会糖尿病营养分会提出了一些指导建议。

一、主食定量，粗杂粮占三分之一以上

主食是影响餐后血糖最重要的因素之一，糖尿病患者主食摄入量因人而异，应综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素。

专家建议，主食摄入量可控制在每餐50-100克(生重)之间，不宜低于50克。血糖指数较低的全谷物、粗杂粮及杂豆类宜占主食摄入量的1/3至1/2，以利于餐后血糖控制。虑及居家活动比平时活动量明显减少，建议每餐可比平时酌情减少主食量5%-10%（每餐少吃2-3口主食）。

二、适当增加蛋白质的摄入量

高蛋白饮食具有良好的饱腹感，有利于控制食欲，同时也还有利于增强机体抵抗力。

专家建议，可适当增加优质蛋白质的摄入，减少肥肉和加工肉制品的摄入。优质蛋白质除了牛奶、鸡蛋、鱼虾、瘦肉等动物蛋白之外，还包括大豆及其制品。中餐和晚餐每餐应包括75克左右的瘦肉类、鱼虾和/或大豆及其制品。

专家提醒，糖尿病肾病患者不宜采用高蛋白饮食，可在营养医师或营养师的指导下，根据肾功能情况调整蛋白质摄入量。

三、多吃新鲜蔬菜，水果适量摄入

蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，增加蔬菜摄入量可以降低混合膳食的血糖指数，有利于增加饱腹感和控制血糖。

根据不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同，专家建议糖尿病患者可采用“3-2-1”蔬菜模式安排每日的蔬菜。

3-2-1蔬菜模式有两层含义，一是指全天蔬菜可按照绿色叶菜300克（如油菜、菠菜、苋菜、卷心菜、茼蒿菜、白菜等）、其他种类蔬菜200克（如茄子、青椒、西红柿、白萝卜、豆角等，不包括土豆、山药、南瓜、藕、慈姑、芋艿等）、菌藻类100克（如新鲜或水发的蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等）安排。一是指中餐或晚餐可按照每餐吃3两绿色叶菜、2两其他种类蔬菜及1两菌藻类。老年患者可适当减少蔬菜摄入量。

另外，专家建议，血糖稳定的患者可选择血糖指数较低的水果，如樱桃、李子、柚子、苹果、柑橘、梨、桃子、小番茄等。应合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次中等大小水果1个（100-150克），每日1-2次。

四、奶类天天有，零食加餐可选坚果

奶类中含有丰富的钙和优质蛋白质，发酵奶更容易被人体消化吸收，有益肠道健康。专家建议每天吃300毫升液态奶或相当量奶制品。

瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等坚果含有多种有益健康的脂肪酸、蛋白质、矿物质等营养素。专家建议可作为零食，在两餐之间食用，每日10-15克。但油脂类坚果脂肪含量高，不可过多食用。

五、清淡饮食，足量饮水，不饮酒

烹调油摄入过多会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。因此，糖尿病患者应清淡饮食，注意选择少油的烹调方式。专家建议每日烹调用油量控制在30克以内，食盐用量不超过6克。不建议饮酒，特别是白酒。

足量饮水有利于身体健康，饮用茶和咖啡对2型糖尿病患者也具有一定保护作用。专家建议每日饮水1500～1700毫升，提倡饮用白开水、茶水和咖啡。

六、适量运动，保持健康体重

宅在家里，必要的运动不可少。要尽可能减少久坐时间，每隔1小时就要起来动一动。

专家建议每餐后在家中散步20-30分钟，也可根据自身条件在家中进行打太极拳、做操或跳舞等运动，以利于餐后血糖控制，保持健康体重，此时不建议减重。

七、规律作息，定时定量进餐

固定吃饭时间，一日三餐。专家建议血糖不稳定的患者及睡前打胰岛素的患者应注意加餐，减少餐后血糖波动，预防低血糖的发生。进餐时要细嚼慢咽，注意调整进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于短期和长期血糖控制。

同时，专家提示要规律起居，不熬夜，保证充足睡眠。

八、注重自我管理，定期监测血糖

糖尿病患者的自我管理行为水平会直接或间接影响血糖的控制。定期监测血糖有利于及时发现高血糖和低血糖。

专家建议，对于血糖不稳定的患者，应增加血糖监测频次，条件允许可通过电话或者网上咨询专业医务人员；病情严重者，应及时到医院就诊。（中国营养学会提供素材）

糖友饮食太清谈担心营养不足？专家提醒，这样饮食清淡营养两不误

炎热的夏季，很多糖友想吃一些清淡的饮食，但是又担心太过清淡会导致营养下降，所以想要寻求一些既能保证营养，又清淡，最好还能兼顾美味的饮食方案。其实，这个做起来很容易。

糖友饮食基本原则

我经常和碰到的糖友说，糖尿病的饮食控制不是单纯地减少进食，而是要在保证能量合理的情况下，尽可能多地提供营养素，保证营养的供给。总所周知，只要减少进食量，就可以尽量让餐后血糖平稳，吃的越少，血糖的波动越小。但这并不意味着糖友少吃饭就可以了，因为如果进食量不足，营养不够，那么免疫力下降，机体自我恢复能力受到影响，糖友也很容易出现皮肤伤口不愈合、容易感冒、出现感染等问题。

所以，我们制定饮食方案的基本原则就是既保证营养又控制能量，同时还要兼顾糖友的饮食习惯和口味，尽量做到色香味俱全。

保证营养又清淡的饮食

夏季饮食以清淡为主，我们可以根据常见的食物种类来分别讲讲如何保证清淡，又兼顾营养。

全谷类和薯类、杂豆

这类食物是当主食来进食的，夏季由于出汗较多，可以适当饮用富含维生素B及钾等营养素的绿豆汤、红豆汤等，同时在蒸米饭的时候放入山药、土豆、红薯等，来代替部分米饭，这类食物中富含膳食纤维、维生素和矿物质，同时由于能量密度低，基本上100克土豆等于25克大米，但土豆中钾的含量却比大米多出不少，非常符合控制能量又补充营养的糖尿病饮食原则。

蔬菜、水果类

夏季的蔬菜我们要从两个方面来建议，一是种类，二是烹调方法。

蔬菜种类的选择以深色、叶菜类为主，因为蔬菜中富含维生素、矿物质，和扁豆、西葫芦等瓜茄类蔬菜相比，颜色较深的叶菜的叶子中含有的营养素会更高一些。同样，由于叶菜类的蔬菜大都含有较多的水分，所以同等重量下，叶菜类的蔬菜能量较低，同样符合糖尿病的饮食原则。

蔬菜的烹调方法中，符合清淡要求的就是焯拌了。其实本身我们也不建议糖友们采用煎、炸等烹调方式，另外就算炒菜，也一定要少放油。当然，如果厨艺有限，烹调用油太少则无法做饭的话，在进食时，先将蔬菜在温水中涮一下，再进食也是可以的。

夏季水果的选择其实有很多，主要需要注意的就是进食量。西瓜作为夏季的主要水果，糖友在血糖控制平稳的情况下，是可以适当进食的，每次250～500克。而大部分水果的进食量保证在150～200克都是没有太大问题的。

肉、蛋、豆、奶

肉蛋类食物只要避免了煎炸等方式，都可以算作清淡食物。而大豆可以选择凉拌豆腐或豆浆，奶类可以选择无糖酸奶。

最后，给大家一个夏季清凉控糖食谱以供参考。

早餐；杂粮馒头（50克面粉）、蒸鸡蛋羹（1个鸡蛋）、无糖酸奶（100克）、西红柿拌生菜（西红柿150克、生菜50克）

上午加餐：桃子100克

午餐：杂粮饭（50克大米、50克杂粮米）、酱牛肉（100克）、麻酱拌油麦菜（100克）、清炒芥蓝（100克，烹调用油10克）

下午加餐：猕猴桃100克

晚餐：杂豆汤（25克杂豆）、蒸红薯（60克）、小葱拌豆腐（南豆腐150克）、香菇油菜（油菜100克、香菇10克，烹调用油10克）

睡前：无糖酸奶100克

全日总能量约为1500千卡。