糖尿病可以吃海棠果(糖尿病可以吃海鸭蛋吗)

• 1、【全国科普日原创科普帖】挑选水果 糖友们应该知道的事
• 2、营养研究发现：常吃这几种水果，能帮你控制血糖，预防糖尿病
• 3、推荐糖尿病患者吃这22种水果，这33种水果要少吃，送您4个吃水果不影响血糖的秘诀

【全国科普日原创科普帖】挑选水果 糖友们应该知道的事

秋高气爽五谷丰登，又到了瓜果飘香的季节。此刻诱人的水果在糖友的心中就成了“又爱又怕”的食物，对于糖尿病患者来说，什么样的水果可以吃？大多数糖友就认为—不甜的水果更安全！

然而，这条大众认可的经验靠谱吗？有一些水果虽然不甜但是巨升糖，大众经验有时也并不靠谱。这里我来给大家科普下，带糖友正确挑选可食用的水果。

“水果”顾名思义，含有大量的水，其次便是碳水化合物，也就是平常说的“糖分”。一般来说，水果中的糖分在5%-30%之间，含糖量在15%以上就属于含糖量高的。其中有一些水果吃起来并不太甜，但糖分高，吃多了对血糖影响自然大，比如下面这几位。

山楂（又名：山里红、红果）每100克（可食部）含25.1克糖，约是苹果的1.9倍，能提供95千卡能量。

香蕉（又名：甘蕉）每100克（可食部）含22克糖，约是苹果的1.6倍，能提供91千卡能量。

海棠果（又名：楸子）每100克（可食部）含19.2克糖，约是苹果的1.4倍，能提供73千卡能量。

人参果：每100克（可食部）含21.2克糖，约是苹果的1.7倍，能提供80千卡能量。

这些水果为什么不太甜？

糖的种类繁多，主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。水果中的糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖，通常糖分高，甜度就高，那上面这些水果为什么吃起来不太甜呢？有可能是以下的原因。

有机酸多：水果中除了糖，还含有有机酸和芳香物质，它们赋予水果独特的风味，当酸味物质含量高时，水果中的甜味就被掩盖了，比如上面的山楂。

糖的构成不同：除了上面提到的三种糖外，有的水果还含有淀粉，这些糖化学结构不同，因此甜度不同，甜度从高到低的顺序是（将蔗糖作为参照物，定为“1”，括号中为相对甜度）：果糖（1.2）>蔗糖（1）>葡萄糖（0.7），淀粉需要分解才有甜味，因此，有的水果虽然糖分高，但其中淀粉含量不少，因此不甜，比如香蕉。

衡量食物对血糖的影响有一个直观的数值，即血糖生成指数（GI），这个指数越高表明这种食物升糖的速度越高，GI小于55%时为低GI，处于55%~70%之间属于中等GI，大于70%属于高GI，糖尿病患者选水果建议尽量选择低GI的种类，但这里面有两个坑需要避免。

第一个坑：口感不太甜，以为升糖指数不高，随便吃。

一些水果不太甜，但是GI没有我们想象的那么低，比如下面这位，虽然也算低GI水果，但接近高值。

猕猴桃：每100克（可食部）含14.5克糖，GI为52%，相当于柚子的2倍。

第二个坑：口感甜，升糖指数也高，因此不敢吃。

按照大众选水果的标准，下面这种口感甜的水果，GI又高的水果，很多糖友都不敢碰。

西瓜：每100克（可食部）含5.8克糖，GI为72%。

哈密瓜：每100克（可食部）含7.9克糖，GI为70%。

西瓜的GI高达72%，是水果里面为数不多的高升糖指数的食物，GI值和梳打饼干（GI为72%）相等，看到这里是不是坚定了您不吃西瓜的决心，其实西瓜含水量高，每100克（可食部）只含5.8克糖，而100克梳打饼干含76.2克“糖”，所以吃一牙西瓜摄入的糖分并不多，它之所以甜，是因为含果糖多，加上水分含量高，促进了果糖甜味的展现，因此使得西瓜口感甜。

与能量相关的营养物质有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪，脂肪相比其他两类能够提供更多的能量，每1克脂肪可以提供9千卡能量，而每1克糖或蛋白质提供的能量值不到脂肪的一半。水果是甜蜜的代言，然而有一些另类水果含有不低的脂肪，口感虽不甜，但小小个头能量颇高，对于需要控制体重的糖友来说，要当心呀！

鳄梨：每100克（可食部）含15.3克脂肪，7.4克碳水化合物，可提供171千卡能量，大约相当于1.5两的馒头。

椰子：每100克（可食部）含12.1克脂肪，31.3克碳水化合物，可提供241千卡能量，比2两馒头的能量还高一些。

吃起来不太甜，升糖指数也不高，同时糖分也低，这样的水果算是糖尿病患者的完美水果。

樱桃：每100克（可食部）含10.2克糖，GI为22%。

苹果：每100克（可食部）含13.5克糖，GI为36%。

李子：每100克（可食部）含8.7克糖，GI为24%。

首先，糖尿病患者只要血糖控制相对平稳是可以吃水果的，如果血糖跟过山车似的忽高忽低，并不适合大吃水果。标准是：空腹血糖7mmol/L以下，餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白7.5％以下，病情稳定，不常出现高血糖或低血糖。水果可以提供膳食纤维，还有多种植物化学物质，具有抗氧化，调节免疫力等作用，有益于糖尿病患者控制病情。

既然靠口感选水果的标准并不可靠，那么，糖尿病患者到底该如何科学选水果呢？先要记住这三点。

吃水果要注意这几点

（1）水果和蔬菜不同，含有一定的能量，因此，要控制摄入量，每天100-200克即可，还要相应地减掉一点主食量。这就是食物等值交换办法，以使每日摄入总热量保持不变。

（2）水果一般作为加餐食用，不要在餐前或餐后立即吃水果，这样一次性摄入过多的碳水化合物，会加重胰腺的负担，不利于血糖控制。建议在两餐之间做加餐食用，一般选在上午10点左右，下午3点半左右，或者睡前1小时。

（3）吃不熟悉的水果时，要加强血糖监测，每个人对食物的反应不同，如果这种水果对血糖的影响较大，建议下次不要选择。

（4）另外，不少蔬菜每一百克食品糖含量在5克以下，又富含维生素，可作为水果食用，如西红柿、黄瓜、菜瓜等，在血糖控制不理想又馋嘴的时候，糖尿病患者可以其代替水果食用。

作者：王菊贤，副主任护师，渭南市中心医院内分泌科。国家级糖尿病专科护士。

营养研究发现：常吃这几种水果，能帮你控制血糖，预防糖尿病

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

初秋季节，是一年当中最美好的时候。各种各样的水果种类繁多，它们香甜美味，让人吃起来就停不下来。

不过，很多人都会担心，水果这么甜，吃水果会不会让人得糖尿病呢？那些要控血糖的孕妈妈们，中老年人，脸上有痘痘需要控制餐后血糖的帅哥美女们，能不能尽情地吃水果呢？

答案没法用一句话来概括。咱们一层一层讲吧。

什么水果这么好？

首先是莓类水果。

2016年在《欧洲临床营养学杂志》上发表的一项研究，一共综合了8项流行病学研究的数据，其中3项调查中包括了膳食中花青素的摄入量，5项调查中有受访者自己报告的莓类水果摄入量，一共包括了39万多人的数据。对这些数据进行分析发现，膳食中花青素摄入最多的人，和摄入低的人相比，患2型糖尿病的风险降低了15%；经常吃莓类水果的人，和很少吃的人相比，患2型糖尿病的风险降低了18%（Guo X et al, 2016）。

那么，吃多少才能起到预防作用呢？其实不用太多的量。数量分析发现，只需每天吃7.5毫克的花青素，或者吃17克的莓类水果，就能把2型糖尿病风险降低5%。超市卖的一盒蓝莓是100克，吃掉这一盒，达到“患2型糖尿病的风险降低18%”这个目标应当是足够了。

除了莓类水果，苹果和梨似乎也有类似效果。

在2017年发表的一篇文献中，研究者对5项大型流行病学研究的数据进行分析，其中包括22.8万名受访者的跟踪数据，发现和不常吃的人相比，吃苹果和梨能将糖尿病风险降低18%。从数据角度说，每周只要多吃一份苹果或梨（大约相当于半个富士苹果或半个鸭梨），就能降低3%的糖尿病风险（Guo X et al, 2017）。从这个数据推算，每周只要吃600克的苹果或梨，就能得到足够的好处，而这只不过相当于3个大苹果或4个鸭梨，并不算多。

那么，为什么吃莓类水果和苹果梨会有好处？

研究者认为，其中有些因素可能比较重要，比如莓类水果里的花青素，苹果和梨里面的槲皮素等类黄酮物质，都是比较重要的健康因素。有研究发现，花青素、黄烷-3-醇、黄酮醇等是水果中最有利于降低糖尿病风险的类黄酮成分。同时，这些水果的糖含量在各种水果中相对不太高，其中的果胶和有机酸比较丰富，也是对血糖比较有益的因素。

按照这种思路考虑，红色或紫色的樱桃、海棠果、脆桃、黑枣之类北方水果应当也是有好处的。

深色的樱桃非常值得推荐，尽管它的季节性强，摄入量较小，没有那么多研究数据，但它符合以上所有标准，既含有丰富的花青素和其他类黄酮物质，又含有丰富的果胶和有机酸，糖分也不算太高。事实上，樱桃的血糖指数只有25，是所有水果当中最低一档。

海棠果和苹果十分接近，但它的甜度低于苹果，酸涩程度却比较高。酸涩的味道意味着它的糖含量比较低，却含有更多的有机酸和多酚类物质，包括类黄酮和酚酸。这些成分都是有利于血糖控制的。

脆桃已经被证明是一种低血糖指数水果，因为它和苹果一样需要咀嚼，而且富含果胶，糖分释放速度较慢。

相比而言，吃葡萄、香蕉、西瓜、哈密瓜之类其他水果，并未发现对预防糖尿病有什么好处。甚至还有研究发现，各种热带水果吃得多，不利于预防糖尿病（Alperet DJ, 2017）。

有人可能会问：今年夏天，荔枝会造成低血糖，令多名儿童死亡的消息在网上热传。荔枝既然能降血糖，是否它也能用于预防或控制糖尿病呢？

其实，目前还没有任何证据表明荔枝可以预防糖尿病，或用来降血糖治疗。

2017年发表在《柳叶刀》杂志上的一篇文献用多学科联合研究的方式，揭示了荔枝病的真正原因。荔枝之所以会引起低血糖，是因为其中含有两种毒素，hypoglycin A 和methyleneclyclopropylglycine (MCPG)。翻译成中文的话，分别叫做“低血糖素A”和“甲烯基环丙基甘氨酸”。这两种毒素在未完全成熟的荔枝中含量较多，在成熟荔枝中含量下降。它们能够阻止人体在饥饿状态下通过糖异生作用维持血糖稳定的能力，同时还会妨碍脂肪氧化供能途径正常工作，于是使身体严重缺乏能量供应，血糖过低，损害大脑功能，甚至导致死亡。

对糖尿病人和血糖控制能力低下者来说，餐前低血糖是常见情况。如果餐间吃荔枝，只会雪上加霜。糖尿病患者经常感觉疲乏无力，身体脂肪难以分解，吃荔枝对此也没有任何好处。所以，千万不要把吃荔枝作为防控高血糖的方式。

需要控制血糖的人若想吃荔枝，把它少量配合在正餐当中，和饭菜一起吃进去，倒是一个比较靠谱的主意。这时候，食物中碳水化合物供应充足，不需要通过糖异生来维持血糖水平，脂肪氧化的比例也比较低，吃荔枝后就不会导致血糖过低了。

即便不是热带和亚热带水果，那些有益预防糖尿病的温带水果也并不是吃得越多越好。每天只需吃100~200克，已经能够得到好处了。

有汇总分析表明，吃水果的数量和糖尿病风险之间是一个J型关系，少量吃比不吃好，但多吃之后，糖尿病风险就会明显上升，以每天200克最为理想，此时可以降低13%的糖尿病风险（Li S et al, 2015）。也有研究发现，孕后期的准妈妈每天吃过多水果，特别是高GI值的水果和热带水果，会增加妊娠高血糖的危险（Huang WQ，2017）。

所以，中国居民膳食指南推荐每天200~350克水果，并没有建议人们放开吃。

那么，水果那么好吃，谁都不能多吃一些么？

这事儿就因人而异了。

• 如果日常肉类摄入过多，主食和蔬菜摄入偏少，增加一些水果是好的，有利于预防高血压和冠心病。
• 但是，如果日常主食充足，蔬菜也充足，就不必摄入过多水果了，否则淀粉和糖的总量就容易过多，血糖负荷上升，不利于糖尿病的预防。

最理想的吃法，是少量多次吃水果，品种多样化。每天都吃一点，而不是几天不吃，一吃就一两斤甚至更多。其实，饮食养生之道就是这样，均衡，节制，适度。水果如此，其他类别的食物也是如此。

推荐糖尿病患者吃这22种水果，这33种水果要少吃，送您4个吃水果不影响血糖的秘诀

读完本文您将掌握：

1.根据酸或甜的口感选择水果的方法是错误的，为什么

2.哪些水果推荐糖尿病患者吃，哪些水果不推荐糖尿病患者吃

3.随心吃水果，血糖依然保持稳定的4个秘诀

根据口感选水果，靠谱吗？

很多糖尿病患者担心吃水果后会血糖高，专门选择不甜的水果或酸的水果吃，然而这种根据口感选择水果的方法是不靠谱的。

因为水果的甜度取决于它所含糖分的多少以及所含糖分的种类，水果中所含糖的种类不同，甜度不同，含果糖高的水果更甜。

比如说，西瓜的含糖量仅为6.8%，但所含的糖分中果糖占一半以上，口感就非常甜。而火龙果的含糖量是13.3%，而所含的糖分主要是葡萄糖，吃起来却不甜。

水果中含有的柠檬酸、苹果酸、酒石酸，赋予水果酸的口感，酸味会冲淡水果的甜味，但不代表酸的水果含糖量就低。

比如，山楂吃起来很酸，其所含的大量有机酸冲淡了糖的甜味，而含糖量却高达22%。

水果中所含的能量物质主要是糖，我们要根据水果的含糖量来选择水果，选择自己喜欢的口感。

哪些水果适合糖尿病患者吃，哪些水果不适合

推荐大家优选含糖量低于10%的水果，常见的有如下22种。虽然鳄梨的含糖量不高，每100克仅为7.4克，但能量为171千卡，不能作为优选水果。

糖尿病患者首选这22种水果

种类

每100克含糖量（克）

柚子

9.5

枇杷

9.3

杏

9.1

马奶子葡萄

9.1

李子

8.7

李子杏

8.6

旱苹果

8.4

芒果

8.3

木梨

8.2

哈密瓜

7.9

杨桃

7.4

草莓

7.1

木瓜

7

西瓜

6.8

杨梅

6.7

金红桃

6.6

甜瓜

6.2

柠檬

6.2

青梅

6.2

白金瓜

6.2

白粉桃

5.5

白兰瓜

5.3

含糖量15%以上的水果，一定要限量吃。

这31种水果要限量吃

种类

每100克含糖量（克）

椰子

31.3

鲜枣

30.5

芭蕉

28.9

榴莲

28.3

冬枣

27.8

菠萝蜜

25.7

酸刺

25.5

山楂

25.1

百香果

23.4

香蕉

22

面蛋

21.7

人参果

21.2

苏梅梨

20.5

雪梨

20.2

磨盘柿子

19.6

海棠果

19.2

石榴

18.5

柿子

18.5

人参果

18

山竹

18

沙果

17.8

红毛丹

17.5

刺梨

16.9

吊蛋

16.8

荔枝

16.6

桂圆

16.6

鸭广梨

16.5

无花果

16

香玉苹果

15.7

黑加伦

15.4

橄榄

15.1

上述数据来源于中国食物成分表标准版（第6版）。

没有列出的常见水果，含糖量多介于10%-15%之间，糖尿病患者可以根据自己的喜好选择。不同的水果因产地不同、储存条件不同，含糖量也会不同，上述数值仅供参考。

吃水果不影响血糖的4个秘诀

1.血糖稳定的情况下吃水果

如果你的空腹血糖<7.0mmol/L，餐后血糖<10.0mmol/L，可以吃水果。

如果血糖高于这个数值，建议不要吃水果，此时吃水果会加速血糖波动，增加控糖难度，用西红柿、黄瓜代替水果较好。

2.吃水果的时间不要距离正餐太近

距离吃正餐不到2小时时，不建议吃水果，刚刚吃完正餐不建议吃水果，这两个时间段吃水果会升高血糖峰值。

建议在血糖相对比较低的两餐之间或睡前吃水果，并把水果的能量计入一日总能量中。

3.无论哪种水果都不要吃太多

• 低糖的水果吃多了，对血糖的影响也会增大。推荐大家吃的22种水果，吃一个拳头大小，200克左右是可以的。
• 含糖量介于10%-15%之间的水果，食用量控制在100-200克之间对血糖的影响不会太大。
• 不推荐大家吃的高糖水果，每次吃50-100克，甚至低于50克，对血糖的影响会小一些。

当然每个人体内的消化酶不同，吃水果后血糖的反应不同，有的糖友吃1根高糖的香蕉，血糖没有变化，有的人吃半根香蕉，血糖就飙升了。上述量仅供参考。

4.实测寻找适合自己吃的水果及重量

在此推荐给大家一个万能的自测方法，好到适合自己吃的水果，以及适合自己的量。

步骤：

• 食用水果前自测血糖，同时称量水果重量；

• 吃水果后1小时再监测血糖，如果食用前后血糖相差小于2mmol/L，说明吃这种水果以及这个重量对您是合适的，以后可以固定这么吃。如果食用前后血糖相差高于2mmol/L，就要减量食用，再次进行上述监测。

如果食用前后血糖相差还是高于2mmol/L，建议以后不要吃这种水果了。

关于吃水果，您还有哪些疑问，欢迎留言互动！

作者：方玉