糖尿病米饭升糖测评(糖尿病人米饭是生重)

• 1、白米饭升糖猛如虎，糖友主食自救指南来啦
• 2、糖尿病人用蒸南瓜当主食，可以吗？糖友亲测，公布食用前后的血糖
• 3、馒头、米饭、面条，谁是“升血糖之王”？弄明白了，血糖稳稳的

白米饭升糖猛如虎，糖友主食自救指南来啦

在糖尿病患者的饮食管理中，白米饭常常被视为 “大敌”，这主要源于它较高的升糖指数（GI 值）。白米饭的 GI 值约为 83，属于高 GI 食物 。当我们食用白米饭后，其中的淀粉会在体内迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升，就像给血糖坐了趟 “过山车”。这对于胰岛素分泌或作用存在缺陷的糖尿病患者来说，无疑是雪上加霜，血糖的大幅波动会加重身体代谢负担，增加并发症的风险。

对于糖尿病患者而言，血糖的稳定至关重要。血糖的大幅波动就像在身体里埋下一颗颗 “定时炸弹”，长期下来，会对心脏、肾脏、眼睛、神经等多个重要器官造成损害。而主食作为日常饮食的重要组成部分，其选择直接关系到血糖的平稳。因此，糖尿病患者必须重视主食的选择，从源头上控制血糖的波动。

在饮食观念上，糖尿病患者首先要摒弃 “多吃几碗饭” 对身体好的传统想法。在控制总热量的前提下，选择营养均衡、升糖缓慢的主食，远比盲目增加食物量更有利于血糖的控制和身体健康。比如糙米，它保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，这些营养成分不仅能提供饱腹感，还能延缓碳水化合物的消化和吸收，从而避免血糖的快速上升 。还有燕麦，富含 β- 葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够在肠道内形成黏性物质，减缓葡萄糖的吸收速度，使血糖上升更为平稳。另外，像藜麦，作为一种优质的全谷物，不仅升糖指数低，还含有丰富的蛋白质、多种维生素和矿物质，堪称主食中的 “营养模范生”。这些优质主食都是糖尿病患者的理想选择。

除了注重主食质量，选择低升糖指数（GI）的主食种类也是关键。低 GI 食物在进入人体后，消化吸收速度较慢，能让血糖在较长时间内保持相对稳定，就像给血糖的上升踩了 “刹车”。

小米就是不错的低 GI 主食选择，它的 GI 值约为 61.5，明显低于白米饭 。小米富含膳食纤维、B 族维生素等营养成分，能在一定程度上延缓碳水化合物的消化吸收，减少血糖的快速上升。另外，藜麦更是低 GI 主食中的佼佼者，其 GI 值仅为 35，几乎可以忽略不计。它不仅升糖缓慢，还含有丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，营养全面且均衡，非常适合糖尿病患者。

不过，长期只吃一种杂粮，可能会让肠胃 “闹脾气”，尤其是对于习惯吃米饭的人群来说。这时，杂粮饭就是个完美的解决方案。将杂豆类（如红豆、绿豆、黑豆等）与大米搭配，既能降低整体的 GI 值，又能增加食物的多样性和营养价值。比如，红豆的 GI 值为 23，绿豆的 GI 值为 27.2，把它们和大米一起煮成杂粮饭，就能有效降低米饭的升糖速度 。

但要注意，吃杂粮饭也不能 “贪多”。很多糖尿病患者以为吃杂粮饭就可以随意多吃，结果血糖控制依然不理想。无论选择哪种主食，都要控制好量。一般来说，糖尿病患者可以根据自己的体力活动情况，将每日主食摄入量控制在 250 - 400 克左右。具体到每餐，以 100 - 150 克为宜。如果当天吃了其他富含碳水化合物的食物，如土豆、玉米等，还需要相应减少主食的量，确保碳水化合物的摄入总量不超标 。

很多糖尿病患者习惯把大米作为唯一的主食，虽然大米本身营养丰富，但对于胰岛素分泌功能存在障碍的患者来说，单纯食用大米饭，可能无法及时分解食物中的葡萄糖，从而导致血糖大幅波动。

其实，糖尿病患者可以选择淀粉类蔬菜来替代部分米饭，这样既能丰富主食的种类，又能有效避免过量摄入精白米面带来的血糖波动。比如土豆，别看它淀粉含量高，升糖指数却比白米饭低，煮土豆的 GI 值约为 66.4 ，而且土豆中还含有一部分抗性淀粉，消化吸收速度更慢，对血糖的影响也就更小。还有莲藕，它富含膳食纤维和多种维生素，升糖指数也相对较低，是替代部分米饭的优质选择。山药同样出色，不仅营养丰富，还具有健脾益胃的功效，其升糖速度也较为缓慢 。

在替换时，要注意比例。一般来说，100 - 150 克的淀粉类蔬菜可以替代 50 - 100 克的米饭。比如，中午吃了一个中等大小（约 150 克）的土豆，就可以减少半碗（约 50 - 75 克）米饭的摄入。同时，增加淀粉类蔬菜作为主食后，还要多吃一份绿叶蔬菜，以保证维生素等营养素的充足摄入，优化主食配比 。

在选择主食时，糖尿病患者还需避开一些 “雷区”。过于精细的主食、添加糖的主食以及糊化比较厉害的主食，都不太适合糖尿病患者。这里所说的糊化，是指淀粉在水中加热到一定温度后，淀粉粒溶胀、崩溃，形成粘稠均匀的透明糊溶液的过程 。简单来说，就像我们煮米饭时，米饭变得又软又糯，或者煮粥时，粥变得浓稠，这就是糊化的表现。

糊化后的食物，淀粉结构被破坏，消化吸收速度大大加快，会导致血糖快速升高。比如粥，它经过长时间熬煮，淀粉充分糊化，喝下去后，很快就会被分解为葡萄糖进入血液，使血糖迅速上升。面汤也是如此，还有勾芡的汤，因为加入了淀粉，糊化后同样会让血糖 “坐火箭”。这些食物就像血糖的 “加速器”，让血糖在短时间内大幅飙升，对糖尿病患者的血糖控制极为不利 。

所以，糖尿病患者要尽量少吃这类糊化严重的主食。如果实在想喝粥，可以在粥里多加一些瘦肉类及青菜。瘦肉富含优质蛋白质，能增加饱腹感，减缓碳水化合物的吸收速度；青菜富含膳食纤维，不仅能延缓血糖上升，还能提供丰富的维生素和矿物质 。比如，可以煮一碗瘦肉青菜粥，在粥里加入适量的鸡胸肉、虾仁和菠菜、小白菜等青菜，这样既能满足喝粥的需求，又能降低对血糖的影响 。

糖尿病患者在选择主食时，只要掌握这 4 个小细节，就能在享受美食的同时，稳定血糖。这 5 个细节就像 4 把 “金钥匙”，为糖尿病患者打开了科学饮食的大门，让他们在控糖的道路上不再迷茫。

从现在开始，糖尿病患者不妨把这些细节融入到日常生活中，用实际行动来守护自己的健康。每一次正确的主食选择，都是对自己身体的关爱；每一次血糖的稳定，都是向健康迈进的坚实一步。相信只要坚持科学饮食，糖尿病患者一定能够控制好血糖，享受健康、美好的生活 。

糖尿病人用蒸南瓜当主食，可以吗？糖友亲测，公布食用前后的血糖

在查出糖尿病后，顾先生一直对降糖非常关心。从日常饮食到降糖药都非常谨慎，希望能够更长效地稳定自己的血糖，保护健康。这也是为了更长久地陪伴自己的女儿。

前段时间，他在医院复查时听糖友说，用南瓜当主食吃能降血糖。一直以来，他的主食都是一小碗米饭，吃不饱，升糖还比较快。为了看看蒸南瓜当主食到底能不能降糖，他特意做了一个小小的试验。

他抽了一天血糖比较稳定的时候，买了300克的南瓜作为午饭的主食吃。吃之前，顾先生测量了一下自己的血糖为6.3，并不算高。吃了大约300克的南瓜后，相比于之前只吃一小碗米饭，确实饱腹感比较强。不知道接下来的血糖变化会怎么样。

午饭结束后，顾先生按照平时的习惯，午睡了一个小时左右，在睡醒后，再次测量了血糖，结果显示，血糖为6.5。可以看到的是，餐后约2小时的血糖并未出现明显的升高。顾先生觉得，这种方法确实可行。

南瓜属于淀粉类的蔬菜，其中的碳水含量达到了5.3%。如果当做蔬菜吃，搭配米饭，很可能导致餐后血糖升高，对控糖不利。按道理来说，不太适合糖尿病患者吃。

如果从南瓜的升糖指数和血糖负荷指数来看，结果有不一样了。

南瓜的升糖指数也就是GI指数达到了75，不属于低升糖指数的食物。但是从血糖负荷指数来看，南瓜属于低血糖负荷指数，每百克只有3-4左右。

血糖负荷（GL）=食物的碳水化合物量×食物的升糖指数（GI）/100。用南瓜举例，虽然南瓜中的碳水比较高，升糖指数也比较高，但每百克的南瓜中含有的碳水却非常少，血糖负荷指数比较低，糖尿病患者可能适当吃点。

总的来说，用南瓜代替一部分主食食用，确实是一种控糖的方法，因为其中的碳水含量低、膳食纤维含量高，只要控制好食用量，一般不会对血糖产生显著的影响。

看到前面的结论以及顾先生亲身试验的结果后，相信不少糖友已经蠢蠢欲动了。心里想着，我要是一直用南瓜代替主食，岂不是又能吃饱，也能降糖？但在这里，我也要泼一盆冷水了，长期用南瓜代替主食并不可取。原因不妨往下看。

按照成年糖友的饮食比例来计算，每一餐需要满足50克的碳水摄入，才能均衡营养。按照每百克南瓜中5克左右的碳水，需要一顿吃2斤的南瓜，才能满足人体所需。很多人可能吃一碗就已经饱了，什么都吃不下了。

长期用南瓜代替主食的做法，虽然能够产生一定的控糖作用。但经常这么吃，很可能因为人体摄入的营养不够均衡，而引发营养不良。或者在食用碳水不足的情况下，摄入更多的脂肪等，对稳定血糖更不利。

其次，考虑到南瓜中含有比较多的胡萝卜素等黄色色素。大量吃也会增加人体内的色素水平，可能引发黄皮病。从手上的皮肤到眼睛、面部等，都可能发黄，影响健康。

所以，虽然食用南瓜前后血糖波动不算大，糖友能吃一些南瓜来稳定血糖。但不适合长期、大量代替主食食用。如果糖友想稳定血糖，还是该想想别的办法。

“吃多，不吃少”

不是说食物的分量多，而是种类多。南瓜吃多了容易出现黄皮病。但是在白米饭中适当地放入一些南瓜、红薯等杂粮，却能均衡营养。当然了。你也可以根据自己的喜好，往米饭中放入一些黑米、燕麦、玉米等，红豆、黑豆等杂豆也可以代替部分主食食用。其中的膳食纤维也能帮助调节血糖。

“吃硬，不吃软”

不管是米饭还是面条、红薯、南瓜，能煮熟就行，不需要过于追求软烂。当主食中的碳水被完全软化，充分地发生淀粉糊化反应，也会更容易被人体吸收。干硬一点的主食或者吃纤维比较多的粗粮，更有利于延缓肠胃消化吸收，稳定餐后血糖。

如果你不知道该如何对抗淀粉糊化的反应，又觉得硬硬的米饭不好吃。还有一个方法是“吃凉不吃热”。将主食在室温下微微放凉，能够产生一定的抗性淀粉。这种淀粉被人体吸收的时间也是比较慢的，更能改善餐后血糖。

尽管顾先生用试验发现南瓜代替主食的方法确实不会升高血糖水平，但医生还是不建议大家完全采用南瓜代替主食的方法控糖。一则可能出现营养不良，饮食结构失衡；二则可能出现黄皮病。

对糖尿病患者而言，主食摄入量把控好。并且学会“2吃2不吃”的饮食方法，降糖更轻松，吃饭也能更加顺心。或许这才是很多人追求的饮食控糖法，你不妨试试看。

讨论话题：你觉得用南瓜、红薯等完全代替主食可行吗？为什么？

馒头、米饭、面条，谁是“升血糖之王”？弄明白了，血糖稳稳的

“医生说了不能吃主食，我照做了，可哪知道糖尿病反而加重了，我现在就是后悔。”

1年前，王先生患上了糖尿病，医生说这个病注意饮食很重要，告诉他要控制主食的摄入量，以免导致血糖升高。当时王先生也是病急乱投医，听说得了糖尿病，还治不好，本就心乱如麻，听说控制主食，直接当成了不能吃主食。

于是回家后，王先生开始戒主食。确实，因为不吃主食的原因，王先生的血糖确实降下来了，这更加坚定了王先生以后不吃主食的决心，可是没过多久，王先生就因为低血糖晕倒了。

但直到这个时候，他都没有把运动和他不吃主食的原因联系在一起，就这样时间又过去了几个月，王先生的糖尿病突然加重了，这才引起了他的注意，去医院进行检查。

随后医生询问了他的病史，听着倒是没什么问题。倒是王先生一句低估引起了医生的注意：“我都不吃主食了，为什么还会血糖高呢？”

医生这才找到王先生血糖升高的罪魁祸首。

吃不吃主食，这对很多糖尿病患者都是亘古不变的疑问，那么糖尿病患者能不吃主食吗？

答案当然是不能。

主食含有大量的碳水化合物和葡萄糖，虽然会导致血糖的升高，过量摄入确实不利于稳定血糖，但是不吃或给身体带来更大的伤害。

碳水化合物可以保护人体内的蛋白质，如果糖尿病患者对主食限制太过严格，造成人体碳水化合物含量过低，会导致体内蛋白质过度消耗，进而出现营养不良，免疫力下降的情况。同时，碳水化合物下降还会导致胰岛素分泌变少，胰岛素的敏感度下降，从而对体内葡萄糖的降解能力下降，这将造成人体血糖过高的情况。换句话说，长期不吃主食不利于血糖的稳定，说不定还会升高血糖。

像王先生一样，在开始的短时间内不吃主食确定能够使血糖含量降低，但一直这样下去，没有主食为我们提供能量，我们的身体会出现能量不足的情况。

这时，人体内便会主动合成葡萄糖，以保证我们的机体能够正常运转，而这些合成的葡萄糖就是导致我们血糖重新回升的原因。此外，长期不吃主食还可能会引发其他的疾病，比如饥饿性酮症，对身体健康十分不利。

既然我们知道了长期不吃主食是不可取的行为，但是糖尿病患者又确实需要控制血糖的摄入，那么，在我们常见的三种主食——馒头、米饭和面条中，哪个是“升血糖之王”呢？

《中国医学论坛报》对此进行过测评，其中显示馒头的升糖指数是88.1；米饭升糖指数大约在83左右，但它会因为蒸熟程度的不同而稍有波动；而面条的升糖指数为81.6。

对比之后发现，三者的升糖指数其实很接近，但从三种主食升糖指数的细微差距我们也可以看出，面条相对是升糖最少，而馒头则是升糖指数最高的“升血糖之王”。

换句话说，糖尿病患者吃这3种主食，没有什么太大的区别，关键在于怎么吃。

了解了不吃主食的坏处以及三种主要主食的升糖指数，那么糖尿病患者该如何吃主食呢？

1、首先科学制定总量

上文说了，对糖尿病患者来说，主食吃多赤芍都不对，所以科学的定制总量特别重要。

糖尿病者每天都需要保持合适的主食摄入量，一般要进食200~350克米面类主食。没有进行重体力劳动的病友，每餐的主食量应该不超过100克。

一天之中三餐的主食量也需要进行合理分配，早餐较少，占1/5，而中餐和晚餐则各占2/5。此外，如果在进食后血糖会有较大波动，那么就可以从三餐中将主食匀出25~50克作为加餐，每天进食5~6次，做到少食分餐。

2、选择合适的主食种类

糖尿病患者需要选择合适的主食种类，因为不同的主食对于血糖的升降有着不同的影响。

患者需要减少摄入高血糖指数的食物，比如小麦粉的面条、大米饭、糯米饭、馒头等，不能吃太多；而低血糖指数的食物则可以适量食用，比如全麦粉的细面条、玉米面粥、黑米粥和大部分豆类食物等。

再说得直白点，建议多种主食夹杂着吃，这样才能营养均衡的同时，控制血糖。

3、选择合适的烹饪方法

总的来说，糖尿病友对于主食的烹饪应该“偷懒”，简单一点就行。

比如，未加工的散装燕麦比起加工过的速溶燕麦是更好的选择，它能够更好地控制血糖；还有绿豆粥、黑米粥和小米粥等，不能熬太长时间，否则吃了后会使血糖升高得比较快。同时，这里要提醒大家，糖尿病患者在吃粥的时候别煮得太烂，当粥熬得太烂，让食物中的糊精被完全释放出来，在体内消化吸收过快，从而导致餐后血糖升高。

4、辅食搭配很重要

“营养均衡、混合膳食”是十分重要的糖尿病医学营养治疗理念。

合理搭配辅食不仅能丰富营养成分，还能够延缓食物的吸收，既保证了我们营养的均衡，也能降低血糖。因此混合膳食是一种良好的习惯和糖尿病友吃主食的方式。

虽然糖尿病患者主食减少了，但是可以多吃点青菜、肉类等等，但是要注意烹饪的时间建议少放调味料，控制盐、糖的摄入量。

除了以上这些饮食建议外，还有2类食物建议糖尿病患者能不碰就不碰。

1、油炸食物

油炸过后的食物，所含的热量和脂肪极高，并且可能含有会致癌的有害物质，例如丙烯酰胺，丙烯酰胺属于中等毒类，大剂量摄入会影响人的神经系统功能，并且油炸高温加热后的食物营养成分会被破坏，不容易被消化。

2、腌制食物

腌制过后的食物，很容易产生一种致癌物质，也就是亚硝酸盐。这是因为是食品在腌制过程中需要大量放盐，这会导致食物钠盐含量超标，长期过量使用腌制食物会导致人体肾脏以及消化系统负担过重，还会引发胃癌，对于糖尿病患者而言，当然也是能不吃就不吃。

总之，糖尿病患者需要正确进食主食，选择好合适的食用量、种类和烹饪方法，并合理搭配膳食，尽量不吃油炸和腌制食物。

参考资料：

[1] 【科普营养】谁说“糖尿病患者不吃主食更有利于控制血糖？！”.临床营养网.2020-11-07

[2] 馒头，米饭，面条，谁是“升糖之王”.中国医学论坛报今日糖尿病.2021-08-05

[3] 糖尿病友这么吃主食，饱腹还不易升糖！.医学界内分泌频道.2018-09-14

[4] 王浩.糖尿病患者，这2类食物能不碰就不碰[J].糖尿病之友.2020-03-31

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