二型糖尿病饮食运动(二型糖尿病饮食原则)

• 1、2型糖尿病降糖运动大集合：找到适合你的那一款
• 2、2型糖尿病患者，改善血糖，锻炼时间很重要！
• 3、2型糖尿病的运动疗法

2型糖尿病降糖运动大集合：找到适合你的那一款

2型糖尿病是常见慢性代谢病，给患者生活带来挑战，而运动在其综合管理中至关重要。

不同运动方式对降糖效果各异。

本文为你带来能够帮助2型糖尿病降糖的5类运动，帮助你找到适合自己的运动方式，更好地控制血糖，提升生活品质。

一、有氧运动：活力满满的“燃糖之旅”

有氧运动时身体能量消耗增加，促使肌肉细胞摄取更多血液中的葡萄糖供能，从而降低血糖。

长期坚持有氧运动可改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，使胰岛素更好地发挥调节血糖作用，让葡萄糖更易进入细胞被利用。

此外，有氧运动还能提升心肺功能，加快新陈代谢，促进身体对糖的代谢利用，维持血糖稳定，进而有效控制血糖水平。

1.快走

快走能加强血液循环。每次快走30～60分钟，速度以身体微汗、能正常交谈为宜。初次运动患者可从15～20分钟开始，逐渐增加时长。

2.慢跑

糖尿病患者恢复期间可慢跑，能增强心血管和呼吸功能，促进新陈代谢，调节血糖。

慢跑选平坦、安全路面，穿舒适跑鞋。每周3～5次，每次20～30分钟。开始速度不宜快，依自身状况渐提速，过程中注意补水，防脱水。

3.游泳

游泳锻炼四肢肌肉和心肺功能，加速新陈代谢，助控血糖。游泳是全身性运动，对关节压力小，适合关节不好的2型糖尿病患者。

每周3～4次，每次约30分钟。游泳前做好热身，防抽筋。泳池水温低，游后注意保暖，防感冒。

4.跳舞

患者可按喜好选交谊舞、广场舞等舞蹈类型，每次跳舞30～60分钟，能锻炼身体。

二、抗阻运动：塑造力量的“秘密武器”

抗阻力运动刺激肌肉纤维，增加肌肉量，使肌肉这一 “糖分储存库” 能储存更多糖原，从而降低血糖。

该运动可提高胰岛素敏感性，让胰岛素更高效地协助葡萄糖进入细胞，稳定血糖控制，减少胰岛素需求。

运动后身体因修复和增长肌肉持续消耗能量，新陈代谢率提升，运动后的一段时间也能消耗血糖。

1.哑铃训练

通过使用哑铃进行简单的手臂屈伸、肩上推举等动作，可以有效锻炼上肢肌肉。

选择合适重量的哑铃，每个动作进行2～3组，每组10～15次。随着肌肉力量的增强，可逐渐增加哑铃重量。

2.深蹲

双脚与肩同宽站立，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。

每组进行10～15次，进行2～3组。深蹲能有效锻炼下肢肌肉力量，增强身体稳定性。

3.引体向上

对于有一定力量基础的患者，引体向上可锻炼上肢和背部肌肉。每次进行3～5组，每组尽量做到力竭。

如果一开始无法完成标准引体向上，可借助辅助器材或同伴帮助。

三、联合运动：强强联手的“黄金搭档”

把有氧和抗阻运动结合起来，效果更显著。

既能享受有氧运动带来的心肺功能提升，又能收获抗阻运动塑造的强大肌肉力量。

例如，可以在慢跑20分钟后，进行15～20分钟的哑铃训练或深蹲练习；或者在跳舞30分钟后，进行平板支撑等核心抗阻训练。

联合运动要注意合理安排顺序和强度，避免过度疲劳。

四、柔韧性运动：柔软身体的“贴心伙伴”

柔韧性运动能帮助放松身心，缓解压力，减少因应激激素升高导致的血糖波动。

例如瑜伽中的冥想和拉伸，可降低交感神经兴奋性，避免血糖异常升高。

长期坚持柔韧性运动有助于改善身体的血液循环和代谢功能，使身体各组织器官能更好地摄取和利用葡萄糖，增强细胞对胰岛素的反应，从而促进血糖的稳定下降，实现对血糖的有效调节。

1.瑜伽

瑜伽包含各种体式和呼吸练习，能有效提高身体柔韧性、平衡力和肌肉力量。

对于2型糖尿病患者来说，选择一些温和的瑜伽体式，如山式、树式、下犬式等，每个体式保持15～30秒，进行2～3组。

瑜伽还能帮助患者放松身心，缓解压力，对血糖的稳定有积极影响。

2.伸展运动

简单的全身伸展运动，如站立位体前屈、颈部伸展、肩部环绕等，也能有效提高身体柔韧性。每天进行1～2次，每次10～15分钟，可在早晨起床后或晚上睡觉前进行。

五、民族传统体育：传承千年的“健康瑰宝”

在进行民族传统体育过程中，能促进气血循环，使得身体各器官组织更高效地摄取葡萄糖。

同时，大部分民族传统体育强调身心合一，能够帮助练习者放松身心，有效缓解压力，降低应激激素分泌，减少血糖波动。

长期坚持，还能调节神经系统功能，增强胰岛素敏感性，从而促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，实现稳定降糖。

1.太极拳

太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性。

练习太极拳时，全身肌肉关节都能得到锻炼，同时还能调节呼吸，促进气血流通。

2型糖尿病患者可每天练习1～2次，每次20～30分钟。

长期坚持练习太极拳，有助于改善身体的柔韧性和平衡能力，对血糖控制和身体整体健康都有益处。

2.八段锦

八段锦由八组动作组成，简单易学，不受场地限制。

每组动作都有特定的锻炼效果，能调节脏腑功能，增强体质。

患者可每天练习1～2次，每次15～20分钟，长期坚持可有效改善身体状况。

六、选择适合自己运动的注意事项

1.身体状况评估

在开始运动前，患者应先进行全面的身体检查，包括血糖、血压、心肺功能等。

医生会根据检查结果评估患者的身体状况，给出合适的运动建议。

例如，血糖过高（大于16.7mmol/L）或过低（小于3.9mmol/L）时，不适合运动，应先调整血糖。

2.循序渐进

运动要遵循循序渐进的原则，从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和时长。

避免一开始就进行高强度运动，导致身体过度疲劳或受伤。

3.运动时间选择

尽量选择在饭后1～2小时进行运动，此时血糖相对较高，运动既能有效降低血糖，又可减少低血糖的发生风险。

如果选择在清晨运动，要注意先适当进食，避免空腹运动引发低血糖。

4.血糖监测

运动前后要密切监测血糖，了解运动对血糖的影响。如果运动后血糖低于3.9mmol/L，应立即进食含糖食物，如糖果、饼干等，纠正低血糖。

5.补充水分

运动过程中身体会出汗，导致水分流失。患者要及时补充水分，防止脱水。但不要一次性大量饮水，应少量多次饮用。

2型糖尿病患者可根据自身身体状况、兴趣爱好选择适合自己的运动方式，并长期坚持。通过科学合理的运动，结合饮食控制和药物治疗，更好地控制血糖，提高生活质量。

【参考文献】

国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会, 等. 中国2型糖尿病运动治疗指南(2024版)[J]. 中国运动医学杂志, 2024, 43(6): 419-452.

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴

2型糖尿病患者，改善血糖，锻炼时间很重要！

编译：公子欣

全球成年糖尿病患者2021年已达5.37亿，

2030年和2045年的预测值

也被迫分别调至史无前例的6.43亿和7.83亿……

糖尿病这一“无声的杀手”

已严重危害民众健康

并给社会带来沉重经济负担。

世界上90%以上的糖尿病患者

被诊断为2型糖尿病。

生活方式干预，

如健康饮食和定期身体活动计划，

是控制糖尿病的有效方法。

布莱根妇女医院和乔斯林糖尿病中心的研究人员合作进行的一项新研究使用了随机对照试验“Look AHEAD”（糖尿病健康行动）研究的数据，对诊断为2型糖尿病和超重或肥胖的患者进行强化生活方式干预与糖尿病支持和教育，以跟踪心血管疾病的长期发展。

在目前的研究中，研究小组评估了一天中某些时间的体育锻炼是否与血糖控制的更大改善有关。他们的研究结果表明，下午运动的2型糖尿病患者改善最大。研究结果发表在《糖尿病护理》杂志上。

“在这项研究中，我们发现患有2型糖尿病的成年人在下午最活跃的时候血糖控制的改善最大，”来自布莱根睡眠和昼夜节律紊乱部门的共同通讯作者Jingyi Qian博士说，“已知体育活动是有益的，但我们的研究增加了一种新的认识，即活动的时间也很重要。”

医生建议糖尿病患者定期参加体育活动，作为控制血糖水平的一种方法。血糖水平升高会使2型糖尿病患者有患心脏病、视力受损和肾病的风险。

研究小组分析了“Look AHEAD”研究中2400多名参与者第一年和第四年的身体活动数据。在研究期间，参与者佩戴腰部加速度计记录设备来测量身体活动。

当回顾第一年的数据时，研究小组确定，在下午进行中等到高强度身体活动的人血糖水平下降幅度最大。通过对比第四年的数据，下午组的血糖水平持续下降。此外，下午组停止降糖药物的机率也最高。

研究团队指出，该调查存在局限性，例如研究是观察性的，没有测量睡眠和饮食摄入等混杂因素。在未来，研究小组将通过实验来检验他们的发现，以研究为什么一天中活动的时间可能会影响血糖控制的潜在机制，从而为患者提供具体的身体活动建议。

数据图及参考来源：

https://diabetesjournals.org/care/article-abstract/doi/10.2337/dc22-2413/148938/Association-of-Timing-of-Moderate-to-Vigorous?redirectedFrom=fulltext

2型糖尿病的运动疗法

上海市嘉定区安亭医院康复科 施丽俊

近40多年来，我国糖尿病患病率显著增加。1980年全国14省市30万人的流行病学资料显示，糖尿病的患病率为0.67%；2015 至2017年中华医学会内分泌学分会在全国31个省进行的糖尿病的流行病学调查显示，我国18岁及以上人群糖尿病患病率为11.2%。根据国家统计局第七次全国人口普查数据显示，2020 年我国老年人口（≥60岁）占总人口的18.7%（2.604亿），其中约30%的老年人罹患糖尿病且2型糖尿病占95%以上。糖尿病防治已写入“健康中国2030”规划纲要。老年糖尿病患者随社会老龄化加剧迅速增涨。糖尿病可致早亡，人均损失寿命为5.4-6.8年。心脑血管疾病是我国糖尿病患者的主要死亡原因，其次是恶性肿瘤、肺部感染、肾功能衰竭。 老年人群中高血压病、脂代谢紊乱的患病率均高于糖尿病，约72%的糖尿病患者合并高血压和血脂紊乱，三者并存使心脑血管死亡风险增加3倍。

健康教育、饮食疗法、运动疗法、药物疗法和糖尿病自我监测是糖尿病治疗的“五驾马车”。

运动疗法是2型糖尿病治疗中不可或缺的组成部分。运动能够加快机体代谢, 使糖类代谢更快速, 增加骨骼肌细胞对血液葡萄糖的利用,减少胰岛素受体抵抗,运动疗法还可以增强心肺功能, 降低交感神经兴奋性,缓解小动脉痉挛达到降压降糖的作用。规律运动可以改善神经和肌肉的功能，提高机体的肌力和耐力，规律运动还可以增加胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平，对糖尿病高危人群一级预防效果显著。

有研究显示，规律运动8周以上可将T2DM患者糖化血红蛋白降低 0.66%；坚持规律运动的糖尿病患者死亡风险显著降低。目前糖尿病运动疗法主要有有氧运动、抗阻运动、高强度间歇训练、联合运动等多种方式。有氧运动是目前2型糖尿病运动疗法中应用最多的方式，具有运动强度低、简单易行等特点，在2型糖尿病患者中应用较多，包括快步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球及传统体育项目太极拳、八段锦等。抗阻运动主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、利用力量训练器械。抗阻运动的优势主要体现在改善肌肉力量和体积等，从而达到减轻胰岛素抵抗、控制血糖的目的。但其运动强度较大，可能存在一定的危险性。高强度间歇训练是通过较短时间内完成大强度运动以达到同等有氧运动作用的一种运动方式，虽然相关研究证实高强度间歇训练对改善胰岛素抵抗更为有效，但在适应人群选择及安全性界定方面

仍没有确凿证据。近年大量研究结果显示联合运动在很多方面比单一的运动方式更为有效。

T2DM患者运动时应遵循以下原则：（1）运动治疗宜在相关专业人员指导下进行，运动前进行必要的健康评测和运动能力评估，有助于保证运动治疗的安全性和科学性。（2）严重低血糖、糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、 合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳 定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动，如无禁忌证，每周最好进行2-3次抗阻运动（两次运动间隔时间≥48h），锻炼肌肉力量和耐力，训练强度宜中等，抗阻运动和有氧运动联合进行可获得更大程度的代谢改善。（3）运动处方的制定需遵循个体化原则。运动项目要与患者的年龄、病情、喜好及身体承受能力相适应，运动前后要加强血糖监测，运动中要注意及时补充水分。

老年２型糖尿病患者身体机能逐渐下降，容易出现肌肉量减少、肌肉力量与骨骼强度下降、骨质疏松等情况，故在运动治疗方面应以轻中度运动为主，中低强度运动降低血糖、血脂，适宜餐后1.0-1.5 h左右进行。老年糖尿病患者可以选择个性化、易于进行和坚持、有增肌作用的全身和肢体运动方式及运动时间（30～45 min/d）。但在临床实践中发现，由于运动过程中机体反应的复杂性、患者状况的多样性等多种原因，部分患者难以从运动疗法中获益，甚至会造成严重后果。中国传统功法锻炼是较好的运动方式，中医传统养生功法可改善胰岛素抵抗症状，改善血糖水平，提高糖尿病患者的神经功能能力，提升机体对脂肪的利用率，并对２型糖尿病患者的异常心理状态有一定的改善作用

。太极拳可显著降低２型糖尿病患者的空腹血糖、糖化血红蛋白，其中以二十四式太极拳为最优，同时太极拳运动亦可改善糖脂代谢，提高生活质量。八段锦能够降低２型糖尿病患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白，改善血脂，降低体质指数，并可预防或延缓糖调节受损发展为糖尿病。同时长期练习八段锦可改善２型糖尿病患者焦虑抑郁等不良情绪，有助于患者的心理健康。而且传统运动功法对运动系统、中枢神经系统、心血管功能、呼吸系统、免疫系统等均有良好的调节作用，罕见血糖波动的不良反应。

运动前需进行运动安全性评估，重点关注心脑血管和运动机能指标。运动前后应常规对鞋袜及足部进行检查，同时要避免在高温高湿的环境中进行运动。

合理的运动是一种健康绿色的治疗方式，越来越多的人开始重视运动疗法，不仅能够提高机体的免疫力，同时有利于改善患者的代谢水平。要掌握科学的运动方式，否则将适得其反。由于运动健康知识的逐渐普及，人们逐渐向更科学、安全有效的锻炼方法前进。而运动疗法的应运而生对于人们的运动具有很好的指导性作用，能够根据锻炼者的个体条件，对于其适宜参加的运动项目、强度、频次能够提供很好的建设性意见。《中国 2型糖尿病防治指南》（2017年版）建议适合运动的 T2DM 患者每周至少150 min 中等强度有氧运动，如无禁忌证，每周最好进行2-3次抗阻运动 （两次锻炼间隔≥ 48 h），但血糖控制极差且伴急性并发症或严重慢性并发症时，慎重运动治疗。

2型糖尿病的运动处方干预不是短期行为，而是一个长期科学的治疗过程，其核心基础是运动医学、运动生理学和运动训练学。这是一项体医融合的实践活动，其科学性是显而易见的，针对2型糖尿病患者制订个性化的运动训练计划，既要考虑患者身体状况，同时能够有效地控制机体血糖浓度，使2型糖尿病患者在运动中获益。