早餐吃什么不会糖尿病(早餐吃什么不会拉肚子)

辽沈晚报朝阳时刻 2025年03月14日 20:15 0

文章目录：

1、不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险下降59%
2、不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险降低59%
3、给糖尿病朋友分享6款早餐，照着吃，营养又好吃，还不容易升血糖

不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险下降59%

在城市的喧嚣中，25 岁出头的小刘，就像许多怀揣梦想闯荡社会的年轻人一样，经历独特。自从初三那年逃学后，他便早早踏入社会，开启了别样的人生旅程。小刘对美食有着极高的热情，每个月工资到手，大部分都花在了满足味蕾上，尤其钟情于各种油炸食物，金黄酥脆的炸鸡、喷香的薯条，还有甜腻诱人的蛋糕，这些高热量、高糖分的美食，成了他生活中的常客。

那天清晨，阳光像往常一样洒在城市的大街小巷。小刘来到熟悉的快餐店，点了一份汉堡套餐，大口咀嚼着汉堡，喝着可乐，享受着这看似平常的早餐时光。随后，他前往工厂上班。可没过多久，在嘈杂的机器声中，小刘突然感到一阵天旋地转，头晕目眩的感觉让他站立不稳，紧接着，身体不受控制地倒下，重重地摔在地上。同事们见状，瞬间乱作一团，大家手忙脚乱地拨打急救电话，七手八脚将小刘抬上车，火急火燎地送往附近的医院。

在医院里，医生们迅速展开检查和抢救。各项检查结果出来后，一个令人揪心的诊断摆在眼前 —— 糖尿病高渗性昏迷。尽管医务人员争分夺秒，全力抢救，使用了各种治疗手段，但最终还是没能留住小刘年轻的生命。这个噩耗让所有人都为之惋惜。医生在了解小刘日常的饮食习惯后，长叹一声，解释说他的高血糖与长期高热量、高糖分的饮食习惯脱不了干系。那些他平日里爱不释手的美食，正一点点侵蚀着他的健康，最终酿成了这场悲剧。

早餐时间与糖尿病风险：惊人的关联

如今，人们的生活水平如同芝麻开花节节高，物质变得极为丰富，可糖尿病的发病率却如同失控的火箭，不断攀升，更令人担忧的是，患病群体呈现出年轻化的趋势。我们都知道，糖尿病的发生与饮食紧密相关，而早餐，这看似普通的第一餐，在很多人的生活里却没得到应有的重视，尤其是年轻人，不吃早餐似乎成了一种流行趋势。但你知道吗？吃早餐可不只是填饱肚子那么简单，其中还藏着选对 “最佳时间” 的大学问。

就在近日，法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》上发表了一项引人注目的研究。研究团队花费大量时间和精力，追踪随访了 103312 名平均年龄 43 岁的受试者，这个过程长达 7.3 年之久。在这漫长的随访期间，963 例新增 2 型糖尿病患者出现了。研究最终得出令人震惊的结果：与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后才吃早餐的人患 2 型糖尿病的风险竟然增加了 59%。不仅如此，研究还发现晚餐吃太晚同样会增加 2 型糖尿病的风险；而少吃多餐则是个好习惯，与每天吃 4 次或以下的人相比，每天吃 5 次能让 2 型糖尿病的风险下降 20%。

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来给出专业建议：早餐的最佳时间在 7 - 8 点之间。清晨，经过一夜的睡眠，身体就像一台运转了很久的机器，急需补充能量。这个时候，人体胃部的食物早已消耗殆尽，肠胃处于嗷嗷待哺的状态，食欲也最为旺盛。而且，此时消化酶、胃酸也开始大量分泌，正等待着食物的到来。如果不及时吃早餐，肠胃黏膜就可能因为没有食物的保护，被胃酸等物质损伤，就像娇嫩的皮肤失去了保护膜，容易受到伤害。

长期不吃早餐：健康埋下的 “定时炸弹”

俗话说得好，一日之计在于晨，早餐作为一天中的第一顿，本应被好好对待。然而在现实生活中，很多人却没有吃早餐的习惯。尤其是那些忙碌的上班族，每天清晨在闹铃声中挣扎着起床，为了能多睡一会儿，宁愿放弃吃早餐的机会。根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》数据显示：我国经常不吃早餐的人占比高达 11%，还有 35% 的受访者做不到天天吃早餐。可大家不知道的是，长期不吃早餐，就如同在健康之路上埋下了一颗颗 “定时炸弹”。

血糖波动：身体能量的 “失衡危机”

夜晚，我们在睡梦中，身体的各个器官却没有完全停歇，之前摄入的食物在这段时间被不断消耗。清晨醒来，人体血糖处于偏低状态。如果早上不吃早餐，身体就像一辆没有燃料的汽车，缺乏能量供应，很容易出现疲劳感，精神也会变得萎靡不振，反应变得迟钝。情况严重时，甚至可能引发低血糖休克，就像突然断电的机器，身体无法正常运转。想象一下，在工作中，突然因为低血糖而晕倒，那该是多么危险的场景。

胃部隐患：胃酸侵蚀的 “无声伤害”

不吃早餐，胃可不会 “停工”，它依然会分泌胃酸、消化酶等物质。这些原本用于消化食物的 “利器”，因为没有食物可以作用，就会转而刺激胃黏膜。长此以往，胃黏膜就像被砂纸不断摩擦，逐渐受损，胃炎、胃溃疡等胃病就可能找上门来。很多人常常在空腹时感到胃痛，很可能就是长期不吃早餐导致的。

体重攀升：能量堆积的 “肥胖陷阱”

注册营养师李园园指出，长期不吃早餐，到了午餐时间，肚子会饿到咕咕叫，这时人们往往会食欲大增，饭量也会比平时大很多。过多的食物进入身体，消化吸收后，多余的能量就会像无处安放的物品，被转化为脂肪储存起来，体重自然而然就增加了。那些总抱怨自己喝水都胖的人，不妨想想，是不是因为长期不吃早餐，才掉进了这个 “肥胖陷阱”。

胆结石风险：胆汁淤积的 “结石隐患”

广州医科大学附属第一医院肝胆外科副主任医师赵超尘提醒大家，长期不吃早餐，胆囊中的胆汁就无法正常排出。胆汁在胆囊内储存时间久了，就如同静止的湖水容易滋生藻类，胆汁中的胆固醇会逐渐饱和，甚至出现胆固醇沉积，最终诱发胆结石。胆结石发作时，那种疼痛让人难以忍受，严重影响生活质量。

心脑血管威胁：血液黏稠的 “堵塞危机”

山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪介绍，长期不吃早餐，身体的血液会变得比较黏稠，就像流动缓慢的泥浆。这种情况下，血液中的物质更容易聚集形成血栓，一旦血栓堵塞心脑血管，后果不堪设想，会大大增加心脑血管疾病的风险，比如心肌梗死、脑中风等，这些疾病随时可能危及生命。

大脑功能受损：葡萄糖缺失的 “思维阻碍”

晨起后，如果长期不吃饭，大脑这个人体的 “司令部” 就会因为没有足够的葡萄糖来提供能量，陷入 “饥饿” 状态。这时候，大脑意识可能会出现障碍，影响大脑正常功能，导致记忆力下降、注意力不集中等问题。对于学生和上班族来说，大脑功能受损会严重影响学习和工作效率。

糖友早餐禁忌：小心这些 “升糖陷阱”

随着生活方式的改变，糖尿病患者的数量越来越多。对于糖友们来说，合理服用降糖药和严格控制饮食都是控制病情的关键。而早餐，作为一天的开始，吃错了可能会让血糖 “失控”，这 4 种早餐，糖友们可要尽量少碰。

咸菜白粥：营养单一的 “血糖炸弹”

在很多人的早餐清单里，咸菜白粥是常客。咸菜咸香可口，白粥软糯顺滑，可这种搭配看似简单温馨，实则营养结构极其单一。白粥主要成分是碳水化合物，进入人体后，会迅速被消化吸收，转化为葡萄糖，导致血糖快速升高，就像给血糖这把火浇了一桶油。而咸菜含盐量很高，高盐饮食容易升高血压，对于糖尿病患者来说，高血压会进一步增加糖尿病并发症的风险，如肾脏病变、心血管疾病等，所以糖友们一定要慎吃此类早餐。

豆浆油条：高热量的 “健康杀手”

豆浆，尤其是不加糖的豆浆，富含蛋白质，营养价值颇高，是很多人早餐的选择之一。但要是搭配油条，可就不是个好组合了。油条属于高脂肪、高热量的食物，在制作过程中经过油炸，吸收了大量油脂。就算是身体健康的普通人，长期食用油条也对健康不利，更不用说糖尿病患者了。吃了油条后，身体需要消耗大量能量去消化这些油脂，同时也会使血糖在短时间内大幅上升，给血糖控制带来极大困难。

水煮面条：糊化食物的 “升糖隐患”

水煮面条看似清淡好消化，可对于糖尿病患者来说，其中却暗藏玄机。一般煮面条时，为了口感更好，会煮得比较软烂糊化。这种糊化后的水煮面条，在人体胃肠道内会被快速分解吸收，从而使血糖迅速升高。而且很多人吃面时，喜欢把面条汤也一起喝掉，面条汤中溶解了大量淀粉，这无疑是在给血糖升高 “助力”，很容易让血糖一下子就 “爆表”，所以糖友们吃面条时要格外注意。

快冲糊剂：高糊化的 “血糖挑战”

藕粉、芝麻糊等快冲糊剂，因为方便快捷，受到不少人的喜爱。但这类食物糊化程度越高，升糖指数也就越高。对于糖尿病患者而言，食用过多此类食物，不利于血糖的稳定控制，就像在血糖控制的道路上设置了重重障碍。所以，糖友们在选择早餐时，要尽量避开这些快冲糊剂。

在生活中，糖尿病的发生与不健康的饮食习惯、遗传等多种因素相关。为了预防和控制糖尿病，我们一定要重视饮食，尤其是早餐。尽量远离那些升糖指数高的早餐，养成每天吃早餐的好习惯，呵护好自己的身体健康，别让不良的饮食习惯毁了我们的生活。

不是谣言！10万人研究发现：这个点前吃早餐，糖尿病风险降低59%

参考文献：

中国知网：《早餐时间与糖尿病风险的相关性研究》，2024年第3期，第56-62页。

你身边总有人不吃早餐？有人说“早上没胃口”，有人说“赶时间，来不及”，更有人说“空腹更健康，间歇性断食了解一下？”

但今天我要告诉你一个扎心的事实：早餐吃得晚，糖尿病风险蹭蹭往上涨！

最近，科学家们拉上了足足10万人，搞了一个超大规模的研究，结果发现：如果每天早上在8点前吃早餐，糖尿病的风险能降低59%！这可不是随随便便的小实验，而是长达数年的跟踪研究，数据扎实得很。

为什么吃早餐的时间会影响糖尿病风险？说白了，咱们身体的“生物钟”和“胰岛素”是一对好朋友，早晨阳气升腾，胰岛素的效率也最高，能轻松帮你把血糖稳住。

可你要是拖到9点、10点甚至更晚才吃第一口饭，胰岛素的“黄金工作时间”已经过去，血糖飙升，胰腺压力倍增，日积月累，糖尿病就这么找上门了。

早饭太晚，身体的“时间管理”全乱了

你以为早餐只是填饱肚子？错！它是身体的“启动按钮”。早上不按下这个按钮，身体就会以为你还在睡觉，结果呢？代谢变慢，血糖波动，胰岛素抵抗加重，脂肪囤积，糖尿病、肥胖、高血脂一个接一个找上来！

更要命的是，空腹时间太长，容易导致肝脏自己偷偷“生产葡萄糖”，血糖反而会更高！

这就像是你不吃饭，身体觉得“完了完了，可能要挨饿”，于是自己偷偷往血液里放糖，结果反而让血糖飙升，胰岛素的压力更大，恶性循环就此展开。

“早起的鸟儿”真的更健康？

别不服，看看咱祖宗怎么说的：“晨起食，则气血流畅；晏食，则气滞血瘀。”早上吃饭，五脏六腑都能跟着醒过来；可你要是拖到中午才吃第一口，身体早就乱成一锅粥了。

现代研究也发现，早餐时间越晚，胰岛素抵抗越严重，这意味着你的身体越来越难降血糖，糖尿病的风险也就更高。

而且，吃早餐晚的人，往往晚上吃得更多，夜间血糖居高不下，长期下来，胰岛素功能越来越差。

你是不是也在犯这些“早餐错误”？

☑早上只喝咖啡，不吃饭——你以为这样能提神，其实是在折腾你的血糖。

咖啡会刺激皮质醇分泌，让血糖短暂上升，但没有碳水化合物的缓冲，血糖波动更剧烈，长期下来，胰岛素抵抗加重。

☑直接空腹吃甜食——比如空腹来一杯奶茶，一块蛋糕，看似“补充能量”，实则血糖飙升，胰岛素要拼命工作，久而久之，糖尿病就“稳了”。

☑早上吃饭拖到10点以后——你以为“反正都快午饭了，干脆合并一下”？可身体可不认这个理，错过了最佳进食窗口，血糖代谢全乱套。

“早起一口饭，胜过补药三斤”

那么，早餐到底几点吃最合适？研究发现，7点到8点之间是最佳时间。

这个时间段吃早餐，胰岛素敏感性最高，血糖波动最小，糖尿病风险最低。

那么，早餐应该吃什么？别再吃什么“油条豆浆”了，真的不行！最佳早餐组合是：优质蛋白健康碳水好脂肪，比如：

✅燕麦鸡蛋坚果——血糖平稳，饱腹感强，一上午都精神饱满！
✅糙米饭鱼蔬菜——经典的日式早餐，血糖稳定指数高！
✅全麦面包牛油果鸡胸肉——低GI食物组合，胰岛素压力小！

小测试：你是“糖尿病高危人群”吗？

看看你中了几个？

❏早上不吃早餐
❏每天早餐时间晚于9点
❏早餐常吃高糖、高油食物（奶茶、油条、蛋糕）
❏家族有糖尿病史
❏经常熬夜，作息不规律
❏体重超标，BMI超过24

如果你中了3项及以上，就要小心了！从明天开始，定好闹钟，早上7点吃饭！

结语：早点吃饭，真的能救命

别再拿“没时间、没胃口”当借口了。你可以不吃夜宵，可以少吃零食，但早餐一定要吃，而且要吃得早！

7点前吃早餐，血糖稳、胰岛素轻松，糖尿病风险降低59%！这不是玄学，是科学！

所以，今晚早点睡，明天早上定好闹钟，给自己一顿健康的早餐吧！你吃的每一口，都在决定你的未来。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

给糖尿病朋友分享6款早餐，照着吃，营养又好吃，还不容易升血糖

"清晨，阳光温柔地洒进屋子，新的一天就此拉开帷幕。对咱广大糖尿病朋友而言，每天睁眼头等大事便是琢磨早餐吃啥。毕竟早餐吃得科学合理，一整天才能活力满满，血糖还稳稳当当。今儿个就给大伙分享一位有着 10 年 “糖龄” 的王哥的一周 6 天早餐食谱。王哥这 10 年来，靠着精心安排饮食，血糖控制得那叫一个棒，并发症更是远远地 “躲着” 他。

周一：暖心馄饨与清爽副食的搭配

主食：是那一个个小巧玲珑的小馄饨。王哥可聪明了，周末闲暇时就把馄饨包好，整齐码放在冰箱冷冻层。早上起来，从冰箱里拿出几个，往锅里一丢，不一会儿，热气腾腾的馄饨就出锅啦。每一个馄饨都被薄如蝉翼的面皮包裹着，轻轻咬开，鲜美的肉馅瞬间在舌尖上 “绽放”，满满的都是家的味道。

副食：有一道清爽可口的豆腐凉盘，豆腐那白白嫩嫩的模样，像极了刚出浴的美人，散发着豆香。还有凉拌苦菊，苦菊被洗得干干净净，嫩绿嫩绿的，切成小段后控干水分，接着往里头撒上少许盐巴，再浇上些醋，滴几滴料油，最后抓上一把花生碎拌一拌。入口那叫一个清爽，瞬间驱散了清晨的困意，还能起到爽口去火的作用呢。另外，王哥还会搭配上一个圆润的鸡蛋，以及一段白白胖胖的山药，营养均衡得很。

周二：劲道蒸饼与丰富配菜的碰撞

主食：是香喷喷的蒸饼。制作这蒸饼可有讲究了，王哥把白面和小米面按照 4:1 的比例准备好，先用开水把一半的面烫一烫，接着揉成面团。面团揉好后，分成一个个小剂子，再把小剂子按成小饼，在小饼上抹上一层油，一张张摞在一起，最后擀成一张大大的饼。这饼往锅里一放，蒸上十分钟，出锅时，那香味直往鼻子里钻。咬上一口，劲道得很，越嚼越香。

副食：有一道色香味俱全的猪肉炒三丝，胡萝卜丝金黄灿烂，元葱丝晶莹剔透，尖椒丝翠绿欲滴，再加上鲜嫩的猪肉丝，在锅里一翻炒，香味瞬间弥漫整个厨房。还有水煮茧蛹，一个个茧蛹被煮得油光发亮，轻轻一咬，鲜嫩的蛹肉就滑进嘴里，满满的都是蛋白质。除了这些，王哥还会摆上一杯热气腾腾的牛奶，以及新鲜脆嫩的生菜和黄瓜，光是看着就让人食欲大增。

周三：多样主食与营养辅食的组合

主食：是一个白白胖胖的菜肉包子，包子皮松软有弹性，轻轻一捏又迅速回弹，咬开后，鲜香的菜肉馅呼之欲出。还有两个牛肉饺子，饺子皮包裹着鲜嫩的牛肉馅，每一口都充满了肉香。

辅食：有 32 克的黑木耳，黑木耳泡发后，肉质肥厚，口感脆爽。5 克的枸杞子，红彤彤的，像一颗颗小宝石。6 颗紫莹莹的桑椹，咬一口，酸甜的汁水在嘴里爆开。6 颗花生米，香脆可口。一个清水鸭蛋，蛋白洁白如玉，蛋黄红得流油。还有一袋奶粉，用热水一冲，奶香四溢。最后是一盘蒜蓉拌娃娃菜，娃娃菜在蒜蓉的点缀下，散发着诱人的清香。王哥吃这顿早餐，只吃七分饱，餐后血糖稳稳地保持在 7.2，状态超棒。

周四：清淡米粉与丰富食材的融合

主食：是 109 克新鲜出炉的米粉，米粉色泽晶莹，根根分明，散发着淡淡的米香。

辅食：有 28 克的黑木耳，依旧是那般脆爽。5 克的枸杞子，红得亮眼。28 克的瘦猪肉，切成薄片，鲜嫩可口。10 颗桑椹，为这顿早餐增添了一抹酸甜。6 颗花生米，香脆依旧。161 克嫩绿的小白菜，在锅里稍微一焯，就变得更加翠绿。还有一个荷包蛋，金黄的蛋黄被蛋白温柔地包裹着，看着就很有食欲。同样搭配一袋奶粉，营养丰富又均衡。王哥这顿早餐吃得清淡又满足，食物种类丰富多样，而且只吃七分饱，身体轻松又舒适。

周五：方便面的特别尝试

主食：王哥今儿个突发奇想，要试试方便面的 “威力”。他选了一包面饼重 85 克的方便面，准备做拌面。先把面放进开水里煮开，接着把面汤倒掉，再用凉水把面过一遍，这叫 “过冷河”，能让面更加劲道。然后，他往面里加了半包味料，整包酱包，酱料的香味瞬间就出来了。

副食：搭配上一个水煮鸡蛋，鸡蛋被煮得恰到好处，蛋白紧实，蛋黄软糯。还有 1 根香喷喷的香肠，以及 100 克白灼得翠绿欲滴的菜心，菜心口感清甜，十分解腻。75 克鲜嫩的瘦肉，为身体补充优质蛋白质。最后再喝上 1 支 250ml 的全脂牛奶，营养满满。不过，王哥没忘了餐前吃上一片西格列汀。餐后，他也没做剧烈运动，只是慢悠悠地散了会儿步。让人惊喜的是，空腹血糖 5.8，餐后两小时 6.9，这血糖值可太让人满意了。王哥总结了下，100 克干重以内的方便面偶尔吃一吃还是没问题的，不过可得注意少放油和盐，这样才能既满足口腹之欲，又不影响血糖。

周六：粗粮主食与丰富配菜的盛宴

主食：有一个 72.6 克的玉米窝窝头，窝窝头散发着浓郁的玉米香气，咬一口，能感受到粗粮的质朴与扎实。还有一块 20.8 克的贝贝南瓜，南瓜软糯香甜，入口即化。一块 12.4 克的月亮巴 (豆) ，口感酥脆，别有一番风味。

配菜：是一道玉米豌豆炒火腿肠，金黄的玉米、翠绿的豌豆和粉红色的火腿肠搭配在一起，色彩斑斓，让人看了就有食欲。还有一块 7.1 克的茶树菇烧鸡，鸡肉鲜嫩，茶树菇吸饱了鸡肉的香味，十分入味。

其他：有一个 56.8 克的水煮鸡蛋，营养丰富。还有用罗汉果糖和醋腌制的糖 (罗汉果糖) 醋萝卜，三小节共 7.7 克，萝卜酸甜可口，十分开胃。两个清蒸猪肘里的香菇，重 34.4 克，香菇口感爽滑，充满了肉香。6.4 克的核桃肉，香脆健脑。最后是一碗 242 克的银耳莲子枸杞汤，汤汁浓稠，香甜滋润。