范志红糖尿病食谱(范志红控血糖食谱)

• 1、范志红告诉您：饮食三方法，助餐后血糖平稳
• 2、最新研究说，主食这么吃防病还长寿
• 3、米饭和面条，糖尿病人吃哪个对血糖最好？营养师教你控糖饮食八法

范志红告诉您：饮食三方法，助餐后血糖平稳

空腹血糖不高，餐后血糖高是很多糖尿病患者面临的问题。由于人体一天当中有十几个小时处在餐后状态，餐后血糖的数值通常又高于空腹血糖，故和空腹血糖略高的情况相比，餐后血糖高对糖化血红蛋白水平的影响更大。控制餐后血糖除药物治疗外，饮食管理也至关重要。合理饮食对保持餐后血糖平稳有事半功倍的效果。

巧选食材，巧烹调

选择消化吸收速度慢的主食，用粗杂粮代替精白米饭，且不吃甜食。首先认识消化吸收慢的食物， 糙米饭比白米饭消化慢，全麦馒头比白馒头消化慢， 燕麦片比玉米片消化慢， 红小豆、芸豆、蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化都慢。鼓励糖尿病患者多用粗杂粮代替精白米面。

其次，认识烹调方式对食物消化速度的影响。从烹调方法来说，煮软煮烂的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢；打碎的食物消化快，颗粒完整的食物消化慢。因此烹调主食时，尽量不要煮得太软，能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

对于没有消化系统疾病的糖尿病患者来说， 选择消化慢的食物可以在保持血糖反应平稳的同时，餐后还有长时间的充沛体能，不易感觉困倦。

控制糖和淀粉的总摄入量

即使是吃粗杂粮，也要控制总量在合理的范围内， 因为杂粮的热量和精白米相近。各种粮食的淀粉含量相当接近， 均在70%～80%之间，即便包括杂豆，其热量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之间，大同小异。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。

很多人认为水果干很健康， 于是大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃，这也会带来太多的糖分，从而提高血糖反应。这些水果干的糖含量在70%以上，健康人每天吃一把就足够了，否则就要相应扣减主食；而糖尿病患者更应浅尝辄止。

一餐食材巧搭配

在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物， 比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物。多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还特别有利于预防认知功能的衰老，有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。

通过调整食物摄入的次序和比例，即饭菜混着吃，不仅能延缓胃的排空速度，还能让同一时间进入血液的血糖含量得到控制。

糖尿病患者即便是在饮食上有所注意，如果仍然保持懒动习惯，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

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最新研究说，主食这么吃防病还长寿

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从2017年开始，直到2018年，如果说有什么最热闹的营养话题，当然就是「要不要吃主食」这个问题了。

很多人听到「碳水化合物让人胖」、「碳水化合物让人傻」、「吃主食是慢性自杀」之类说法，甚至一些微信圈子的文章中还列举了大批研究，证明不吃主食，换成大量脂肪，不仅会神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病，等等。

于是，很多人满怀信心地开始「新生活」了。或者自己制定极低碳水化合物的食谱，每天鸡蛋 肉 坚果 豆腐，要么购买有人推销的各种生酮产品和代餐粉，银子是没少花，仪式感也挺强。

一位朋友告诉我，她原本靠健康饮食和运动的方法减肥成功，体重已经在正常范围里，腰腹有马甲线，身材凸凹有致。但为了追求骨感，她在2018年4月底开始在医生指导下生酮减肥，一个月减了6斤。然而，她明显感觉到身体比以前松弛了，体型还不如从前理想。此后，她的饮食还是非常节制，但明显感觉饿的时候有低血糖症状，身体会发抖，这是血糖控制能力下降的表现。她的食欲控制也发生了紊乱，看见什么都想吃，一吃就停不住，不吃够就心慌，只有吃撑了才觉得安心。

到了2018年的11月，也就是减肥成功后6个月，她已经反弹了十多斤，而且胖在腰腹部位。

她意识到自己走了弯路，才体会到以前的方法才是正途，重新开始营养平衡的饮食和运动。她的情绪逐渐改善，身材也慢慢回到了以前的紧实状态。

其实，对于我们这个自古以来讲「五谷为养」的民族，不吃面包饼干蛋糕还能忍，但成年累月不吃米饭米粥米粉米线，不吃面条包子饺子馒头馅饼馄饨煎饼，不吃小米玉米大麦燕麦荞麦藜麦，甚至不吃土豆红薯山药芋头荸荠藕，不吃各种水果……这种生活，你能忍多久呢？

但是，一旦你停下这种吃法，就会飞快反弹。除非你大量运动加上限制饮食。那岂不是回到传统减肥方法的路上了么？关键是，饮食如此艰忍，体重却不仅不下降还要经常反弹，脾气变得暴躁，情绪变得沮丧，幸福感荡然无存，而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位……

所以，我经常对减肥者说：

但是，也有一些中年男士说：自从不吃主食，我觉得脑子清醒多了。原来饭后总是困倦不堪，现在不困了。

其实，这并不是碳水化合物的错，而是过多精白淀粉的错，是餐后血糖过高，距离糖尿病越来越近的指征。我建议很多人吃部分五谷杂粮做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，后开始吃主食。饭后适当散散步。这些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦，而无需彻底断掉所有五谷杂粮。

我对这个问题的回答是肯定的——为了幸福、健康和长寿，当然是要吃的。

就在2018年，柳叶刀·公共卫生杂志上的一项大型研究有力地证明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率，换句大白话说，就是低碳水饮食会缩短寿命。每顿一小碗饭的主食食量，正在最合适的范围当中。

不过，还有很多人问：不是说多吃白米饭白馒头白面包会增加糖尿病风险么？

没错。问题的关键在于，我们到底要从什么食物来获得碳水化合物。中国人自古以来的「五谷为养」，是不是白米饭白馒头白面包为养？当然不是。

刚进入2019年，《柳叶刀》杂志就刊登了一篇最新系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮。

这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究，受访者总数接近1.35亿人年，以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验，总受试者多达4635名，可以说是至今以来规模最大、内容最全面的研究分析。

结果证实，

其实这个研究结果并非新鲜，因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实，增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险、降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险。只是这次的研究分析更全面、更有说服力。

比如说，2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比，

• 只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就能把心脑血管病整体危险降低22%，冠心病的风险降低19%，中风的危险降低12%。
• 如果每天能摄入210~225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17%，糖尿病死亡风险降低51%，癌症危险降低15%，呼吸系统疾病死亡风险降低22%，感染性疾病降低26%。

研究者认为，如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类，那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康，反而具有重要的健康价值。如果把碳水化合物视为敌人，就意味着把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外，反而不利于健康长寿。

换句话说，碳水化合物的质量比数量更加重要，全谷杂豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混为一谈。这个论断，其实在4年前就有大批学者提出来了，也被流行病学研究所证实了。

我一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面，因为我研究营养食谱多年，深知如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数。

我也力图用营养食谱来证明，每天吃至少90克全谷杂豆并不难。很多人恐惧全谷杂粮的理由，是它们「不好煮」、「坚硬伤胃」。

不过我相信，对防病和长寿起到决定作用的，不仅仅是全谷杂豆中的膳食纤维，以及其中的优质碳水化合物，还在于其中伴随存在的各种营养保健成分。

吃全谷杂豆，和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。

《柳叶刀》上这项最新研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值的关系并不那么大。换句话说，如果没有糖尿病，完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，即便被煮软，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好处仍然在，只要吃到足够的全谷杂豆，就会有所裨益。

在新年到来之时，建议您送给自己一份健康的礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆。如果你还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧！

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

米饭和面条，糖尿病人吃哪个对血糖最好？营养师教你控糖饮食八法

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经常有人提出这样的问题：

我说：

其中最常见的一个质疑是：

如果现在要给一个表情，那我只能给「微笑不语」这个表情啦。

还是因为大家对GI值的概念缺乏全面了解，也不太善于应用它。

（不耐烦看理论的朋友，请直接看标题，然后跳到文章结尾处看结论和建议。）

我关注食物血糖问题15年了，看过几百篇相关文献，这里就把我的理解分享给大家。

第一个重要理解要点是：

食物的GI值，在某种意义上，是食物的一种固有性质。

关于这个问题，在学界早就有讨论。一些学者质疑说：GI是用人测出来的，而且是健康人中测出来的。但需要控制血糖的人，却主要是糖尿病前期或糖尿病患者。换了人，测出的GI值就会有变化，那么这个数据还有什么用呢？

答案是：还是有用的。

食物的GI值不能用糖尿病患者来测，在很大程度上是因为患者的病情各不相同，他们对食物的血糖反应和健康人不一样，而且彼此之间的差异也非常大。

而对健康人来说，虽然血糖反应也会有差异，但因为标准程序是用8~12个人来测，都以葡萄糖为参比食物，最后取的是平均值，这就大大缩小了差异。就算换10个人来测，总体趋势还是一样的。

我们测过很多食物的GI值，的确同样食物用不同人来测定，数据会有不同，但只有个位数的差异。白米饭的值永远高于燕麦的值，燕麦的值永远高于红小豆的值…这些排序不会变化。

想仔细了解这个问题，可以看一下相关综述文章：Is glycaemic index (GI) a valid measure of carbohydrate quality? （Wolever TMS, 2013）

米线的GI值比白米饭低，因为米线是用籼米制作，其中的直链淀粉在制作过程中有回生，增加了它的抗性淀粉（因为老化回生产生的抗性淀粉叫做RS3）的含量。

炒米线时还放了油，油脂和直链淀粉结合，能够阻止淀粉的糊化（因为和脂肪结合产生的抗性淀粉叫做RS5），更进一步延缓了米线在人体内的消化速度，从而更加降低了GI值。

面条为什么GI值也低呢？面条一向以口感筋道为上。口感筋道意味着其中面筋蛋白质含量较高，高蛋白质含量会降低GI值。

另一方面，为了促进筋道口感，还会加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步加强蛋白质的面筋网络，使消化酶接触难度增大。

好了，说到这里，很多人就急了：好了好了，我认可它们低GI，但为什么吃它们还不利于我的血糖控制呢？这就要推出第二个概念了。

第二个重要理解要点是：单一食物的GI值，不等于一餐的GI值。

营养平衡的一餐是由多种食物构成的，不是仅仅含淀粉的主食那么简单。

• 蔬菜虽然含淀粉和糖极低，但它们含有膳食纤维，能够延缓胃排空速度，其中的酚类物质还能降低消化酶活性。
• 鱼、肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质食物也能促进缩胆囊素和肠肽释放，延缓消化吸收速度，控制血糖反应。

所以，有荤有素、有足够蔬菜的一餐，有利于血糖控制。

我们如果查一下食物血糖指数表就会发现，

第三个重要理解要点是：GI值只是评价一餐后的短期影响。食物的GI值低，甚至一餐的GI值低，不一定等于有利人体的血糖控制能力。

很多血糖指数方面的知名专家都曾多次提示，GI值不是评价健康饮食的唯一指标。还要考虑到食物的营养平衡，考虑到食物的热量高低，特别是营养素密度。

例如，用很多油来炒饭，的确能够延缓消化速度，使米饭的GI值降低。但是，大量的油脂会促进肥胖，而人胖了之后，长期而言是不利于血糖控制的。

油炸食品因为消化速度较慢，都比没有油炸的原料GI值低；粉丝、粉条之类，在没有煮软化掉之前，也属于GI较低的食物。但是，这些食物营养价值低，并不推荐需要控血糖的人经常吃。

日常我们推荐GI值比白米饭白馒头低的全谷杂豆，是因为它们不仅仅GI值有优势，更重要的原因是，它们含有充足的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物（一些有利预防各种慢性病和癌症的保健成分）等等。

看到这里，相信各位朋友已经得出了问题的答案。

对很多人来说，米线和面条往往就是「简餐」的全部。炒饭、炒饼等食物也是一样。

吃一大盘炒米线或煮面条，有大量碳水化合物，大碗咸味的汤，但只有很少量的蔬菜，一丁点肉类或蛋花，混合食物的GI值未必很低，而且营养状态并不理想。在营养不良情况下，血糖控制能力也会降低。

• 精白米本来就是低维生素、低矿物质的原料，经过制作成米线，营养价值就更低。
• 面粉本身蛋白质和维生素基础较好，但制作面条时加了碱，破坏部分B族维生素，而煮制时又会让一部分B族维生素和钾流失到汤里，综合营养价值也是比较低的。
• 相比而言，白米饭一般不会单独食用，它都要配合较多的菜肴来吃，一餐中能帮助控制血糖的食物成分更多，营养也更合理一些。

好了，最后再科普一下餐后血糖管理的八项注意：

1 按时定量就餐。不要有一顿没一顿，多一餐少一餐。

2 如果餐前有低血糖状态，两餐之间要有加餐。不要让自己感觉饿得不行了才吃东西。

3 每一餐食物都至少要有三方面内容：淀粉主食、优质蛋白质食物、蔬菜。蔬菜要明显比主食多。还可以加点奶类、坚果等。

4 主食中不能全部精白，至少要有一半全谷杂豆原料。

5 食物不要烹调得太细碎柔软，不要打浆，留一点咀嚼性很重要。

6 进食顺序是先吃一半蔬菜，再吃一些蛋白质食物，然后一口主食、一口蛋白质、两口蔬菜，配着慢慢吃。不要上来就吞几大口饭。

7 提高三餐的营养素密度。营养价值不高的食物，即便「无糖、低GI」也不要吃。

8 餐后半小时不要坐下，做点轻松家务，散散步，帮助平缓血糖峰值。

先把以上八项措施切实做到，过一个月，感受一下身体的精力和体能，然后再测测血糖，看看是不是能有惊喜等着您！

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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士