糖尿病二米饭(糖尿病二两米饭)

• 1、白米饭升糖指数高，糖尿病朋友记住几个小细节，米饭也可以健康吃
• 2、医生常说糖尿病人主食大概2两，这2两到底是什么意思？一文说透
• 3、糖友应知应会：同样二两米饭，换一种吃法既能吃饱又对血糖影响小

白米饭升糖指数高，糖尿病朋友记住几个小细节，米饭也可以健康吃

大家经常吃的主食就是米饭。米饭含有很多氨基酸，容易被人体吸纳，吃起来软软的很香甜。但对于经常吃米饭的人来说，血糖会明显上涨。因为米饭很容易被消化掉，饭后血糖上升很快，想控制血糖的高血压患者，需要合理的吃米饭才行。据相关专家研究得出，中国人平均每天都会吃米饭，西方人则一周才会吃一次米饭。

日本把米饭做出了花样，例如：寿司、饭团等，这样的食物搭配比较丰富，也有利于均衡吸收。那么，高血糖人群怎样才能更健康的吃米饭呢？米饭中需要加入糙米混合拌匀再去蒸煮，这样就有利于延缓消化速度。煮饭时要让米饭更软更烂，虽说这样会增加口感，让米饭变得好吃。可同时也会加快米饭在人体中的消化速度，因此平时煮饭时不用提前把米泡很久。

尽量当天做的米饭，就当天吃，因为隔夜的米饭多次加热后会变得更烂更软。夏季米饭煮熟后不能放的太久，不然就会变味，所以在煮饭的时候可以加两毫升的食醋。对于想要减肥或者是想要降低血糖的朋友们，尽量少吃米饭。

目前，在医学上糖尿病人群还无法治愈，但专家表明可以通过合理的科学食谱等治疗方法来降低血糖。糖尿病的表现“三多一少”大家都熟知，对于这些危害会导致人体组织器官慢慢发生病变，严重者功能衰竭。所以说糖尿病是导致心血管疾病，肾功能衰竭和心力衰竭的典型疾病。

糖尿病的准确病因是胰岛素坏掉了，不能很好的分泌，从而血液中的葡萄糖没有被很好的利用、存储。糖尿病是可以遗传的，所以不要让不良的生活方式影响了大家和后代的健康。当免疫系统对我们自身的胰岛素发动攻击时，会导致胰岛β细胞损伤，从而减少胰岛素分泌，对于这一行为，则是人体自身免疫系统缺陷。那么，为什么免疫系统会对胰岛细胞发动攻击呢？则是因为环境因素和遗传因素共同作用下产生的。

糖尿病人群应保持自身免疫力，每日正常休息，坚持不熬夜的原则，科学食谱，避免过度操劳。糖尿病人群每日饮水比普通人多一些，因此，在饮水量上保持2500毫升即可。糖尿病人应该坚持运动，提高自身的免疫力。糖尿病人群在情绪不佳时，可以去看看搞笑的视频，因为微笑可以提升免疫力，激活部分免疫细胞。

对于糖尿病人群来说，含糖量高的食品尽量不吃，脂肪和淀粉多的食品少吃，主要多吃一点蔬菜杂粮等食物。适合的食材有桃子，柠檬，苹果等，平时也应该多食一些含B族维生素的食物。糖尿病人群最不应该吃的食物是含有胆固醇较高的食物，例如：猪肝、五花肉、香肠、猪蹄、猪脯、猪大肠等食物都应该拒绝吃。

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医生常说糖尿病人主食大概2两，这2两到底是什么意思？一文说透

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如果你经常去医院复查或者去营养科咨询饮食问题，可能会听到医护人员跟你说：

主食不超过2两饭呀！

当时听着没觉得有什么问题，回去一操作，发现问题来了：

糖尿病人都知道吃米饭升血糖，为什么还强调一餐要吃2两饭？

这2两饭到底是啥意思，是2两生米煮熟的饭，还是2两熟米饭？

要是2两生米煮的饭，吃下去血糖不得崩盘？我可不敢吃。

今天我就从营养学角度给您详细说一说。

大家不要思维定势，2两饭不单单指白米饭，而是泛指100g主食所含的碳水化合物含量，所以这里的2两饭可以是白米饭、也可以是杂粮饭、也可以是杂豆饭、或者是2两面粉制成的馒头、包子、面条等主食。这些主食提供的碳水化合物，虽是升血糖的"罪魁祸首"，却是供给大脑最高效清洁的"燃料"，是保持血糖稳定的中坚力量。吃过量的主食血糖自然会高，但吃不够时，大脑需要的营养供给不足，易出现思维迟钝、头晕、易疲倦等，也增加低血糖发生风险，加剧血糖波动。经常性低血糖使大脑供能不足，还会对大脑造成不可逆性损伤，也易诱发急性心血管疾病。

吃不够碳水化合物，身体所需能量不足就会动用脂肪和肌肉供能。脂肪过度分解容易酮体，出现饥饿性酮症，蛋白质过度分解，增加肌肉流失，引起消瘦、免疫力低下。

人在饥饿时，主食是最有饱腹感的，当过分减少主食量时吃，这一餐吃的饱腹感很弱，可能就会通过吃更多的肉、鱼类等荤菜以及油一点菜肴，这样一来蛋白质和脂肪摄入就过量了，增加肾脏的代谢负担，也增加心血管病的患病率，所以饭还是要好好吃。

适用大多数糖尿病人，而非全部糖友。

糖尿病人的碳水化合物需达到每天总热量的50%-60%才能保证身体正常需求，折合为食物量约是每天250~350g。中国居民平衡膳食宝塔（2016）也推荐我们每天250~400g粮谷类食物。所以糖尿病人一天半斤粮的说法是基于这个基础。一天半斤粮，合理分配三餐，一餐不超过2两饭，简单安排约是早餐50g（1两），午晚餐各100g（2两）。

有一种较粗略的主食计算方法：（身高-110）*5=一天主食量。如一位身高165cm的糖友，一天主食量粗略算为（165-110）*5=275g。主食升糖是必然的，粗粮较精白米含更多的膳食纤维和维生素、矿物质，在胃肠道中消化较慢，能延缓碳水化合物的释放与吸收，降低升糖指数，所以有条件的糖友吃的主食可以试试粗细粮搭配。

最引争议的不是2两饭，而是2两饭到底是生重还是熟重。

我们以白米饭为例，2两（100g）熟米饭，碳水化合物才26g。而2两大米含有78g碳水化合物。不用说就知道吃2两生米煮的饭比2两熟米饭升糖力度大。

我们再来看看2两熟米饭和2两生米煮成的饭有多少？

我选了一个家里常用的装饭的碗，直径10.5cm，深度5.5cm。

直径10.5cm

深度5.5cm

盛了一份2两（100g）熟米饭

2两（100g）熟米饭

又将一份2两大米，把它煮成熟米饭约200g，盛到同样的碗里（如图）

2两大米，煮成熟米饭约200g

一看，很多糖友就诧异了，2两生米就煮这么点饭，并没有想像的那么“恐怖”。

是的，生米煮成饭的生熟比是2~2.2倍，与煮饭时放水量多少有关系，也与大米的吸水量有关系。举个例子:50g大米可以煮一碗粥，蒸米饭却连半碗都不到，所以您吃2两饭真不多。如果是吃馒头，50g的面粉只能做出约75~80g的馒头，约是半个。米、面、薯类、杂豆类有一定的吸水性，若以按熟重计算会导致能量、碳水化合物摄入不足；而鱼肉类在煮熟后会有一定程度的缩小，以按熟重算会导致油脂蛋白质摄入过多的问题。故而配餐时所说的原料多少克均是烹调前的生重。

糖友吃米饭一般建议吃煮的Q弹米饭而不是过于软糯的，Q糖的米饭淀粉糊化少，升糖速度和力度相对会减弱点。

有的糖友可能对软糯和Q弹没有概念，这里有一些常见的煮米饭小技巧，大家可以试试：

1、以市面上常见的粳米和灿米为例，粳米和水的比例约为1:1.2，籼米和水的比例为 1:1.5，约是食指放入锅中的米上边，水量不超过食指的第一个关节既可。

2、煮杂粮饭千万不要把米和没泡好的杂粮或杂豆一起混合放到电饭锅里，要先把杂粮或杂豆浸泡15~20分钟后同大米放下去。因为杂粮饭我们一般以杂粮是否煮熟为标准，大米就会煮的过烂。另外，煮熟就起锅，不要再在锅里焖，焖一焖，就会过于软糯。

米饭的升糖速度与煮的时间长短有关，与粗细粮与进餐的顺序有关，与当餐的食物搭配有关。详细学习怎么吃，可以看我以前写的这篇文章：糖尿病人控糖的"八十一难题"之——主食怎么吃不容易升血糖？

关于饮食您还有哪些问题和我讨论呢？欢迎给我留言。

本文作者：营养师 郭碧丹

糖友应知应会：同样二两米饭，换一种吃法既能吃饱又对血糖影响小

参考文献

1. 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

2. 《糖尿病医学营养治疗指南（2023版）》

3. 中国疾控中心，《中国成人慢性病与营养监测（2020）》

4. 美国糖尿病协会（ADA），《糖尿病医学营养治疗的科学共识（2023）》

糖尿病这件事，说白了，除了药物控制，吃什么、怎么吃，才是关键。

很多糖友都知道米饭不能多吃，吃多了血糖飙升。但问题是，主食不能不吃，总不能顿顿靠菜叶子填肚子吧？那有没有办法，既能吃饱，又不让血糖猛蹿？

答案是：同样的二两米饭，换种做法，血糖反应就大不一样。

不少糖友有个误区，觉得主食吃少点就行了，但食物的“升糖速度”比“吃多少”更关键。

白米饭的升糖指数（GI）高达80-90，比很多甜食还夸张。什么意思呢？就是你吃下一碗普通白米饭，血糖会上升得又快又高，跟喝下一杯糖水差不多。

这就是为什么有些糖友明明饭量不大，血糖还是控制不住。

白米饭为什么升糖这么快？

1. 精细加工的米，淀粉结构变简单——米粒在精加工过程中，去掉了外层的麸皮和胚芽，留下的主要是容易被消化吸收的淀粉。

2. 煮得越软烂，血糖升得越快——米饭煮得越烂，淀粉分子越容易被分解，进入血液的速度就越快。

普通白米饭，其实是个“糖分炸弹”。那怎么办？戒掉主食？不现实。

聪明的办法，是换种吃法，让同样的米饭，对血糖的冲击小一点。

听起来有点不可思议，但确实有科学依据。

米饭煮熟后放凉，里面的淀粉会发生一种“逆转”——变成“抗性淀粉”，这种淀粉人体不太容易消化，所以血糖升得慢。

研究显示，刚煮好的米饭，GI值在80-90，而冷藏过夜的米饭，GI值能降到50-60，血糖反应直接下降30%-40%。

如果再二次加热，血糖影响也不会回到原来的水平，仍然比刚煮的白米饭低。

怎么操作？

· 米饭煮好后，放冰箱冷藏一夜，第二天再吃，或做成炒饭、凉拌饭。

· 如果不喜欢吃冷饭，可以微波炉加热，但不要加太多水煮成粥，否则淀粉结构又变回去了。

简单一个“放凉”动作，就能让血糖冲击小一半，何乐而不为？

光是换成冷饭不够，我们还可以在大米里加点“刹车食物”，让血糖升得慢一点。

怎么加？

· 一半大米 一半糙米/燕麦/藜麦——糙米、燕麦这些谷物的膳食纤维多，能让米饭的GI值从80降到50左右，血糖爬升速度大大放缓。

· 加点豆类，如红豆、绿豆、芸豆——豆类的蛋白质和纤维能延缓淀粉吸收，让血糖更稳定。

这样搭配，血糖稳，还更耐饿。

因为粗粮和豆类的消化速度慢，吃完不会像单吃白米饭那样，没过一会儿就饿了。

有些糖友，吃饭习惯是先扒几口米饭，再夹点菜，这其实是血糖管理的“反面教材”。

正确的顺序应该是：先吃蔬菜 蛋白质，再吃米饭。

为什么？

· 蔬菜里的膳食纤维，能在肠道形成一层“屏障”，延缓淀粉的吸收速度。

· 蛋白质（如鱼、鸡肉、豆腐）能刺激胰岛素提前分泌，帮助身体更好地控制血糖。

· 最后再吃主食，血糖升幅比直接先吃米饭低30%-40%。

简单换个吃饭顺序，血糖就能稳一点，何必一吃完饭就担心血糖爆表？

很多糖友被“不能吃米饭”吓得忌口，结果要么饿得头晕，要么忍不住暴食，反而更难控制血糖。

关键不是“吃不吃”，而是“怎么吃”。

总结一下：

✅米饭放凉再吃，抗性淀粉多，血糖升得慢
✅粗粮 大米，膳食纤维高，既耐饿又稳血糖
✅饭前先吃菜 蛋白质，血糖不容易飙

把这些方法用起来，糖友们不用再为一口米饭纠结，照样能吃饱、吃好，还能稳住血糖。

吃饭不是罪过，吃对了，才是关键。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。