糖尿病怎么干湿分离(糖尿病要干湿分离吗)

• 1、不骗你！吃饭「干湿分离」真能控糖！但前提是你做对这一点…
• 2、2型糖尿病人怎样停掉胰岛素？从这简单三招做起，不用额外花钱
• 3、干湿分离饮食法：控糖新潮流还是健康陷阱？

不骗你！吃饭「干湿分离」真能控糖！但前提是你做对这一点…

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

2024年12月16日 21:01 浙江

所谓的“干湿分离”，就是液体食物和固体食物分开吃。

这种吃法，早先主要针对胃不好的人；后来，不知怎么的又被包装成一个“控糖”技能被各路博主推荐。

大家对干湿分离控糖机制的解释是“吃饭时喝水淀粉会糊化，会让餐后血糖反应更高”。

真是这样吗？

吃东西时喝水，升血糖更快更高

这方面的研究结论还是比较一致的，吃东西的同时喝水，血糖会升得更高，升血糖速度可能也会更快。

比如2018年发表的一项研究，比较了单独吃甜甜圈不喝水、餐前喝水、随餐喝水、餐后喝水对餐后血糖反应的影响。

结果显示，与单独吃甜甜圈(A)或餐前(C)、餐后(D)喝水相比，边吃边喝时血糖水平升得更快、更高(图B)。边吃甜甜圈边喝水的情况下，餐后30分钟内血糖上升的速度比单独吃甜甜圈时快了大约两倍。

▲原图：参考资料【2】

不仅是固体食物，喝液体的糖水，水量也会影响餐后血糖反应。

做口服葡萄糖耐量(OGTT)时，为了得到准确的结果，需要将75g葡萄糖粉溶解在200～300ml水中，并在5分钟内喝完。

之所以这样规定，因为进食速度、液体的体积都会影响血糖反应。水量越多，血糖升高幅度和总体血糖反应越大[3～5]。

下面这个实验，就比较了300ml、600ml、900ml容量的OGTT试验后的血糖变化情况。可以看到，虽然含糖量一样，但水量越大，血糖升得越快越高，总的血糖反应越大。

▲确诊血糖异常的受试者分别进行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量试验后的血糖反应（左），及血糖应答曲线下面积的比较（右）。参考资料

总之，水量的确会影响食物餐后血糖反应。但是，这背后的机制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。

升糖快不是因为糊化

“糊化”是淀粉在加热和水分的作用下，逐渐吸胀并变得粘稠、透明的现象。

你可以把它理解成煮饭煮粥时，米粒变软、变粘稠的过程。

淀粉糊化有3个关键：水分、温度和时间。

糊化通常需要加热，因为温度能够让淀粉分子间的联系松弛，使淀粉吸水并膨胀。一般来说，糊化发生的温度范围是在60°C到80°C之间。脚趾头想想都知道，这显然不是动物的胃可以提供的温度。

糊化主要发生在食物加工过程中。所以，从“控糖”的角度来说，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那应该在加工环节做文章，比如少加水、避免过度烹饪长时间加热，把米面煮得过于软烂。

▲相比米饭，长时间炖煮的米粥由于含水量高，淀粉在加热过程中糊化程度更高，质地更加粘稠

图：Leosn NAI ycdom R2，wikimedia.org。

关于吃饭时喝水对餐后血糖的影响，多数研究认为背后的主要机制与胃排空速度加快有关[3]。

胃排空指的是食物从胃进入小肠的速度。喝水后，食物更快地通过胃，进入小肠，在小肠内也会加速消化和吸收。这样，葡萄糖会更迅速地进入血液，导致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能导致更高的峰值血糖。

此外，喝水或液体的摄入例如吃汤泡饭，也可能使人进食的速度变快。这样一来，食物和糖分被更快速地摄入体内，也可能对餐后血糖产生影响。

▲图：Janine ，www.wikimedia.org/w/index.php?curid=23234297

但并不是所有人都可以通过“干湿分离”达到控糖的效果。

一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中测试了随餐喝300ml水对餐后血糖的影响，结果发现：

• 健康人和血糖控制良好的糖尿病患者，吃饭时喝水血糖升得更快更高
• 
  
• 血糖控制不佳的糖尿病患者，随餐喝水没有明显的影响

▲同样的食物，随餐喝水对餐后血糖反应的影响。◾️为不喝水时的餐后血糖变化。对于血糖控制不佳的糖尿病人，吃饭时喝水总体血糖反应甚至比单独吃饭不喝水要低12%。参考资料【1】

研究人员分析，原因可能是糖尿病相关的胃排空功能异常，也可能血糖控制不佳的人本身空腹血糖高且不稳定影响了分析结果。

不用强求「干湿分离」

这些研究通常是在相同份量的食物下进行比较的，如果一味追求“干湿分离”却忽略了控制份量，很可能得不偿失。研究中吃饭同时喝水对血糖峰值的影响并不大，仅高出了1mmol/L左右。

其实，对于餐后血糖的影响，食物种类、进食分量和身体活动等因素比是否干湿分离更为重要，这些也是主流糖尿病饮食指导的核心内容。

另外，这些研究基本都是禁食10-12小时之后的进行的，现实生活中我们不太会禁食那么长时间。如果不是空腹，情况可能会很不一样。

比如前面提到的吃甜甜圈的研究中，还有第5种吃法：先吃1个甜圈圈，30分钟后边喝水边吃第2个甜甜圈。

结果发现，虽然吃了2个甜甜圈，但这种吃法的血糖增加反而比较低。

研究人员分析，这可能跟“第二餐现象”有关。

所谓“第二餐现象”，简单说就是吃第一顿饭有助于控制下一顿饭的餐后血糖。你可以理解为身体在第一餐后已经开始适应和处理食物，第二餐食来的时候，身体已经“准备好”应对它，因此血糖上升幅度没有那么大。

针对肥胖的2型糖尿病患者的研究就发现，吃早饭的情况下，午餐后的血糖反应比不吃早饭时减少了95%[7]。这也是为什么糖尿病饮食中特别强调规律饮食、定时定量。

▲吃早饭（左）和不吃早饭时，午餐后的餐后血糖曲线下面积。图源：参考资料【7】

综合这些研究发现，小栗子对于“控糖要不要干湿分离吃饭”的看法是：不是必须、不用强求。

对于需要严格控血糖的人，如果发现“干湿不分离”时确实血糖波动明显更大，可考虑吃饭时尽量少喝水喝汤。

但稍微喝几口汤也不用紧张。食物中本身就含有一定的水，煮好的米饭、面条含水量在60～70%，不可能做到绝对的“饭水分离”。

如果习惯了吃饭时喝点汤又担心对血糖的影响，你完全可以借助其他饮食技巧来帮你平稳血糖，不必过度焦虑。比如：

• 调整吃饭顺序：先吃蔬菜、再吃蛋白质食物，最后吃碳水
• 加点酸，比如加点醋、随餐吃点泡菜、用醋拌的小菜等
• 两餐之间或餐前30分钟来个健康的小加餐，比如1份奶制品、一小个水果
• 饭后适量运动，这是应对餐后血糖飙升最有效的方法

至于血糖没问题的人，如果担心吃饭干湿不分离血糖会出问题，那其实你更应该关注的是合理饮食、吃动平衡。毕竟，干湿分离抵消不了高糖高盐高脂饮食、久坐不动对血糖带来的负面影响。

参考资料

[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.

[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[3]Sievenpiper JL, Vuksan V, Wong EY, Mendelson RA, Bruce-Thompson C. Effect of meal dilution on the postprandial glycemic response. Implications for glycemic testing. Diabetes Care. 1998 May;21(5):711-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.711. PMID: 9589229.

[4]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6. PMID: 10763397; PMCID: PMC1232351.

[5]Schwartz JG, Phillips WT, Blumhardt MR, Langer O. Use of a more physiologic oral glucose solution during screening for gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 1994 Sep;171(3):685-91. doi: 10.1016/0002-9378(94)90082-5. PMID: 8092215.

[6]Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.

[7]Jovanovic A, Gerrard J, Taylor R. The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:1199–1201

[8]Hunt, J. N., and I. MacDonald. "The influence of volume on gastric emptying." The Journal of physiology 126.3 (1954): 459.

2型糖尿病人怎样停掉胰岛素？从这简单三招做起，不用额外花钱

说到胰岛素，糖友们是又爱又恨。它是重要的降汤药物，效果显著，无肝肾副作用，但是使用麻烦，扎针痛苦，又给患者带来沉重经济负担。1型糖尿病患者基本上终身无法摆脱胰岛素；妊娠糖尿病患者生完孩子后基本可不用胰岛素；2型糖尿病患者一旦掉进胰岛素的坑里可谓痛苦而纠结。

很多2型糖尿病患者以为打了胰岛素会上瘾，有的人以为一旦打胰岛素只能越打越多，还有的人抱着更加消极和无所谓的态度觉得反正我有胰岛素，所以吃饭也不注意，也不去医院复查，也不重视血糖监测，觉得可以这样过完下半辈子。如果你是这样的想法，那么作为有良知的医药工作者，本着负责的态度告诉你：千万不要觉得胰岛素是你的最后一根救命稻草，一定要树立目标——减掉甚至停掉胰岛素。

我以前做慢病管理服务的时候，亲身经历某些大型跨国药企，为了快速提升自己的胰岛素产品销量，不惜一切代价为临床医生和患者做一切洗脑工作，把胰岛素捧做优于一切口服药的姿态，甚至游说医生尽早尽多为患者进行胰岛素治疗。而对胰岛素可能产生的一些潜在不良效应却只字不提。

事实上，胰岛素应该作为临床“不得已”的选择。比如糖尿病急性并发症抢救、胰岛功能的丧失、妊娠糖尿病、必要时的强化治疗等。而且2型糖尿病患者即便用上了胰岛素，也要与医生配合将胰岛素减少或停用作为短期目标，原因在于——

1、胰岛素长期注射会导致“恶性循环”。胰岛素的作用机理是什么？是将血液里的葡萄糖送进细胞中作为能量发挥或转化为脂肪储藏起来。简单的说——把糖分转变为脂肪，不就是让你变得越来越胖么？这是长期打胰岛素最明显的一个副作用——发胖。我认识的一位患者是金华监狱的管理人员，原本118斤体重，打了胰岛素1年多后涨到138斤，尤其是腹部脂肪特别突出。

要知道降糖作用光有胰岛素不够的，细胞组织必须对胰岛素有足够的敏感性才能发挥降糖作用。但是打了胰岛素后发胖，细胞中脂肪变多了，这样一来就会降低胰岛素的敏感性，导致打进去的胰岛素也发挥不了作用了。胰岛素抵抗越来越严重，脂肪越来越多，到最后血糖控制的不好，心脑血管并发症还出来了。这就是为什么这么多患者打胰岛素打到最后效果变差、寿命缩短的原因。

可以用如下简单的图说明——

胰岛素长期使用导致敏感度下降的恶性循环

2、胰岛素其他的副作用有低血糖（剂量把握不好、注射时间把握不对会发生）、注射部位增生变硬、过敏反应等。虽说相比较口服药而言，胰岛素对肝肾功能的影响是最小的，但是其他副作用尤其是长期积累的一些效益还是不容小视的。

我有个老朋友，年纪轻轻才38岁就得了糖尿病，一查出来血糖都已经25了，用的胰岛素强化治疗。血糖稳定之后，由于他的工作性质经常要出差应酬，还是不太重视饮食和检测。我经常提醒他该怎么怎么吃，可他就觉得无所谓，说反正我有胰岛素，也不缺钱，就打下去好了。这种观点绝对要纠正的，否则以后就等着各种并发症早早找上门来吧。

从我们平时工作中维护的患者经验来看，最终把胰岛素量减下来甚至停掉的患者，都是通过以饮食调理为核心的方法实现的。上文提到的那位金华监狱的狱警，经过饮食调理后，胰岛素量减少到原来的三分之一，建德市农业局的高级技师柳工也是经过饮食调理后胰岛素减少了70%，涞源审计局的王先生更是把胰岛素停掉了。不光是胰岛素，他们的口服药也减少或者停掉了。那么接下来就交给各位糖友简单的三招，可以帮助你踏上减药停药之路。

这三招可以简单概括为：“干湿分离”、“211”、“321”

所谓“干湿分离”，就是指不要边吃饭边喝汤，勾芡或含淀粉的糖（如罗宋汤等西餐汤）不要喝。如果要喝汤，饭前一刻钟喝，饭后也不能立即喝汤，至少等半小时后再喝。这样可以减慢淀粉的消化速度，减缓餐后血糖升高。

所谓“211”，就是指荤素和主食的分量搭配和比例。每顿正餐素菜2个拳头大小体积，荤菜1个拳头，主食不超过1个拳头。

所谓“321”，指的是吃饭顺序，每顿正餐要先吃三口蔬菜，再吃两口荤菜，再吃一口主食，后面就混着吃。因为主食是最容易升高血糖的，用蔬菜中的纤维素把主食包裹起来，就能减慢血糖升高的速度。

除了遵照上述三个法则外，食材的选择是一门大学问。素菜以绿叶菜为主，如青菜、生菜、菠菜、芹菜都是不错的选择，另外还有菌菇类等。土豆、藕、红薯等淀粉类、根茎类少吃或不吃。荤菜要选择优质蛋白如鱼虾，禽类鸡鸭鹅要去皮吃，红肉（猪牛羊）不要吃肥肉，不要做红烧，烧菜时不要放糖，番茄酱、蚝油、甜面酱尽量不要放。而最为重要的就是主食的选择，主食选择一定要粗细搭配，既不能光吃白米饭精面粉，又不能只吃粗粮。可以白米 燕麦 苦荞 玉米 紫米，如果出现粗粮吃多了引起便秘的话，可以改吃魔芋面、抗性淀粉米面，加些无糖酸奶等调节下肠胃。另外粗粮吃的太多也会影响钙质吸收，需要注意适当补钙补VD等。主食里面学问很多，如果您有兴趣可以关注我，后面我还会深入分析有关主食的话题。

粗细搭配 杂豆

今天写这篇文章是为了告诉糖友尤其是2型糖友们一定要有意识、有信心通过饮食调节来实现减胰岛素减药的目的，当然饮食不是全部措施，糖友们需要在医生和营养师指导下科学调理各个方面的问题。我也完全没有贬低或污蔑胰岛素的意思，特殊情况下该用还是要用，需要听医生的，积极配合治疗。只是一定要有信心，即便掉进了胰岛素的坑，从这个坑里爬出来也是可以的。即便你经济条件很好，也不要觉得有了胰岛素就万事大吉了，要记得胰岛素也会有“失效”的一天，等并发症来了再后悔就晚了，不如早早重视起来，未雨绸缪做好调理工作。

干湿分离饮食法：控糖新潮流还是健康陷阱？

近年来，"干湿分离"饮食法在控糖人群中悄然流行。这种主张固体食物和液体分开食用的方法，声称能够延缓糖分吸收、控制血糖波动。在糖尿病发病率持续攀升的今天，这一饮食法自然吸引了众多关注。但这种方法真的科学吗？让我们一探究竟。

"干湿分离"饮食法的核心理论是：同时摄入固体食物和液体会稀释消化酶，影响食物消化吸收，导致血糖快速升高。支持者建议在餐前30分钟或餐后2小时饮用液体，以达到控糖目的。这一理论看似合理，却忽视了人体消化系统的复杂性。

从生理学角度看，人体消化系统具有强大的适应能力。胃酸和消化酶的分泌会根据食物性质自动调节，不会因为同时摄入液体而显著影响消化功能。事实上，适量饮水反而有助于食物消化和营养吸收。将"干湿分离"作为控糖的主要手段，缺乏足够的科学依据。

科学的控糖方法应当建立在均衡饮食的基础上。控制总热量摄入、选择低GI食物、合理搭配营养素、规律运动，这些才是控糖的基石。过分强调"干湿分离"可能导致饮食失衡，反而影响健康。每个人的身体状况不同，盲目跟风某种饮食法可能适得其反。

面对层出不穷的饮食潮流，我们需要保持理性和科学的态度。"干湿分离"或许可以作为饮食调节的辅助手段，但绝非控糖的灵丹妙药。建立科学的饮食观念，采取个性化的健康管理方案，才是控糖的正确之道。健康没有捷径，只有坚持科学的生活方式，才能真正实现血糖的长期稳定。