糖尿病即食玉米粒(糖尿病患者玉米可以当主食吃吗)

• 1、泓森一五九：6种主食，建议糖尿病人经常吃，血糖影响小，还营养
• 2、它越甜升糖却越慢？糖友的好主食
• 3、营养师痛心揭露：这2种‘健康粗粮’升糖比米饭快！糖尿病人速避

泓森一五九：6种主食，建议糖尿病人经常吃，血糖影响小，还营养

主食富含碳水化合物，对血糖影响明显。所以很多糖尿病的人不敢吃主食，但是主食也是我们人体主要的能量来源。如果不吃主食，人会变得虚弱易怒，还可能出现酮体，甚至导致酮症酸中毒。

所以对于糖尿病患者来说，选择合适的主食是很有必要的。这6种主食对控糖和健康很有帮助。建议糖尿病的患者常吃。

糙米

糙米中的膳食纤维比精米高十几倍，其碳水化合物被粗纤维组织包裹，人体消化吸收速度慢，因此能很好地控制血糖。

哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员发表在《内科学年鉴》上的研究成果表明，每周只吃2份糙米就能降低患病风险。每天用糙米代替1/3左右的白米，可以降低16%的2型糖尿病风险。

燕麦

燕麦籽中含有的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，对延缓餐后血糖升高、改善血脂非常有帮助。

但由于加工和烹饪方法的影响，燕麦中的β-葡聚糖含量会有不同程度的损失。燕麦种子中β-葡聚糖的含量为5%，但将燕麦种子压成燕麦片，加工成即食燕麦片，膳食纤维的含量大大降低。所以我们很多糖友在吃了即食燕麦片后会发现自己的血糖并不好，甚至比其他主食还要高。

巴比伦神话中的风雨神

建议糖尿病患者吃燕麦，烹饪时优先选择燕麦粒。

荞麦

荞麦富含膳食纤维，含量是普通精米的10倍。与精米相比，纯荞麦制品的血糖生成指数明显较低。荞麦含有一种叫做芦丁的生物活性物质。现代研究证明，这种物质有助于降血脂和减肥。

糖尿病患者可以常吃荞麦代替一些细粮，可以选择荞麦面条作为荞麦馒头或者荞麦面条。但由于荞麦性寒，脾胃虚寒，不建议经常腹泻的人常吃。

鹰嘴豆

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质品质优于普通红薯和普通杂豆。鹰嘴豆具有高膳食纤维和不易消化的直链淀粉，血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)较低，非常适合糖尿病患者食用。

鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪(“好”脂肪)，亚油酸占43%，对改善血脂也很有帮助。

糖尿病人在煮杂粮饭或粥的时候可以加入适量的鹰嘴豆，或者尝试用鹰嘴豆等豆类挤豆浆。

藜麦

藜麦既不是小麦，也不是谷物，更不是豆类，而是藜科。它是一种营养丰富的植物种子，富含“全蛋白”和膳食纤维。此外，它不含胆固醇，升糖指数很低(GI: 35)，热量仅为大米的1/3，碳水化合物含量也很低，能带来强烈的饱腹感，有效减少饭量。因此对控制血糖非常有帮助。

藜麦饭口感香脆，糖尿病人可以经常吃。

玉米

玉米中粗纤维含量高，玉米中不饱和脂肪酸尤其是亚油酸的含量也高，并含有叶黄素，有利于控制血糖和保护视力。

许多爱吃糖的人在吃玉米时往往会升高血糖。新鲜的糯玉米和甜玉米确实对血糖有明显的影响。建议与低血糖指数的蔬菜和蛋白质类食物同食，可延缓餐后血糖升高。

此外，爱吃糖的人可以选择将老玉米晒干，比如在细粮中加入干玉米粒和玉米皮进行烹饪，或者用玉米粉制作玉米馒头。

以上六种食材都是未经加工的粗粮，保留了较多的膳食纤维和B族维生素、矿物质，对健康很有帮助。生活中常见的杂粮有青稞米、高粱米、大麦等。杂豆包括红豆、绿豆、芸豆；可配面粉和米饭作为主食食用。

当然，粗粮虽好，但也不是多多益善。注意粗粮细粮搭配，控制总摄入量，更有利于控制血糖！

它越甜升糖却越慢？糖友的好主食

吃黏玉米为啥血糖高？

有糖友问我，听说糖尿病人可以吃玉米，就买了一些玉米，吃了一根没吃其他主食，可是餐后血糖升到了11.6，比吃米饭还高？这是怎么回事啊？

仔细询问才发现，他吃的是黏糊糊的糯玉米，这种玉米确实好吃，软软糯糯，它热量高升糖快，不适合糖尿病人。糖友可以吃的是甜玉米也叫水果玉米，还有普通的老玉米。简单那一句话就是，甜玉米和老玉米适合糖友，黏玉米糯玉米不适合糖友。下面详细讲一下糖友吃玉米的问题。

玉米是个好主食

整粒的玉米是全谷食物，营养丰富、升糖指数低，是糖尿病食养指南推荐给糖友的好主食。每百克热量是112千卡，相当于大米的三分之一，升糖指数55，卡在了低升糖指数这条线上。营养价值虽然比不上燕麦、藜麦和青稞，但比大米还是好很多；对糖尿病人来讲经常食用玉米有3个独特的作用。

一、稳定餐后血糖

一根200克的鲜玉米，煮熟后热量仅有224千卡，约等于一小碗二两半米饭；但是玉米中的膳食纤维含量比大米高、升糖指数更低，对餐后血糖更友好。关键是一根玉米饱腹感更强，不易发生饥饿感和低血糖。我的感受是，主食吃一根老玉米，下一餐前不感觉饿、不需要加餐。

二、明目护眼、改善视力

玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，有强大的抗氧化作用，可以抵抗蓝光对眼睛的伤害。糖尿病人本身就容易发生眼底病变，再加上经常玩手机看视频，应该多吃一些老玉米，保护眼睛、缓解黄斑变性，提升视力。

三、改善血脂、保护血管

玉米含有大量的不饱和脂肪酸，以亚油酸为主，含量高达60%以上；和玉米胚芽中的维生素E共同作用，能降低胆固醇并防止它沉积于血管壁；从而能预防和改善血管斑块、动脉硬化，保护血管、远离冠心病。

哪种玉米更适合糖友？

先看热量

• 甜玉米 热量是每百克86千卡；
• 老玉米 热量是每百克112千卡；
• 黏玉米 热量是每百克180千卡。

黏玉米热量最高，比甜玉米高了一倍还多，甜玉米最适合糖友，其次是老玉米，最好不吃黏玉米。

再看升糖指数

• 甜玉米 升糖指数55以下；
• 老玉米 升糖指数约是55；
• 黏玉米 升糖指数65—80。

黏玉米升糖指数最高，属于中高升糖食物，不适合或是需要限制糖尿病人食用。

原因在淀粉上

水果玉米等甜玉米虽然吃起来甜甜的，但是淀粉含量很低，含有少量的果糖，水分含量却达到了70%以上；就像低糖水果一样，虽然吃起来甜，但是升糖能力不高。

黏玉米糯玉米含有大量的淀粉，其中却大部分是容易消化吸收的支链淀粉，就像喝糖水一样，快速升高血糖，升糖能力还强。

老玉米虽然也含有大量淀粉，但多是直链淀粉，消化吸收相对慢，升糖能力介于黏玉米和甜玉米之间。

推荐4种吃法

一、煮玉米；这是营养流失最少、升糖指数最低，最简单易操作的做法。整根玉米放在锅里煮七八分钟，一顿饭可以吃一根，替代其他主食。注意，吃整根玉米一定啃食干净，玉米胚芽中含有的营养更多，千万别浪费。

二、玉米杂粮饭；整粒的鲜玉米或者老玉米可以和燕麦、大麦、荞麦、青稞、芸豆等混合蒸杂粮饭。老玉米需要浸泡两小时。

三、牛奶玉米粥；我经常用鲜玉米粒和牛奶一起煮，既营养味道又好。先用水把鲜玉米粒煮5分钟，倒掉热水，加入牛奶，再煮两分钟，香喷喷的牛奶玉米粥就成了。

四、粗面玉米饼；用颗粒比较大的玉米面，再加一点白面、土豆粉，增加粘性，蒸煎都可以。玉米面越细，升糖速度越快，尽量用粗一点的玉米面。

从控制血糖的角度讲，最适合糖友的玉米食物依次是，整根玉米、玉米粒、玉米杂粮饭、玉米碴、玉米饼、玉米粥。纯玉米粥、玉米碴粥和玉米发面糕，升糖速度快，不适合糖友，要少吃。

哪种颜色玉米营养高？

常见的玉米有白玉米、黄玉米、紫玉米。相对而言，黄色和紫色玉米营养价值更高一些。

黄色玉米所含的胡萝卜素、玉米黄素更高，对眼睛和视力有帮助。

紫色玉米含有更多的花青素，抗衰老、抗氧化、抗炎能力更强，对预防血管类并发症益处更大。

4种玉米制品别吃

糖友除了不吃黏玉米外，还有4种玉米制品升糖快，分别是玉米汁、即食玉米糊、即食玉米片和爆米花，在制作时淀粉糊化、膨化，更容易消化吸收，升糖更快；有些还会添加糖和油，糖友最好不吃。

营养师痛心揭露：这2种‘健康粗粮’升糖比米饭快！糖尿病人速避

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉。

清晨的菜市场里，几位围着花围裙的大妈正在争相购买"养生杂粮"，摊位上金灿灿的玉米棒子和包装精美的燕麦片格外引人注目。

此时此刻，医院诊室内却有位营养师正对着检查报告摇头叹息——这些被中老年人奉为"健康圣品"的粗粮，正在悄悄推高他们的血糖值。

最近三个月接诊的糖尿病患者中，有62%都存在错误选择粗粮的问题，其中最令人担忧的就是两种看似无害的"健康陷阱"。

首先要说的就是很多人早餐必备的糯玉米。

这种比普通玉米更香甜软糯的品种，每100克碳水化合物含量高达33克，升糖指数（GI值）达到72，比白米饭的83其实相差不大。问题出在它的支链淀粉结构上，这种像树杈般分叉的淀粉分子，在人体内只需30分钟就能完全分解成葡萄糖。

更糟糕的是，很多老年人喜欢将玉米棒子煮得软烂，这样的烹饪方式会让淀粉颗粒完全膨胀破裂，就像把锁着的糖罐子全部打开，葡萄糖如同开闸的洪水般涌入血液。

另一个隐藏的"甜蜜刺客"是即食燕麦片。

超市货架上那些"三分钟即食""免煮型"的燕麦产品，经过高温挤压膨化处理后，原本保护在燕麦麸皮里的β-葡聚糖已经支离破碎。这类速食燕麦片的GI值普遍在79以上，与其说是粗粮，不如说是裹着燕麦外衣的"糖弹"。

更值得警惕的是，很多中老年人习惯用热水冲泡后直接食用，这相当于让淀粉分子未经任何阻碍就直达小肠，就像给身体注射葡萄糖针剂般直接。

要理解这些粗粮的"甜蜜陷阱"，得从人体的消化密码说起。

当我们吃下任何含淀粉的食物，体内的酶就像勤劳的拆解工，把淀粉这个"大积木"拆解成葡萄糖小包裹。普通玉米的直链淀粉像排列整齐的积木塔，拆解起来需要时间；而糯玉米的支链淀粉就像四处散落的积木块，拆解效率能提高3倍。

即食燕麦片在加工时被高温高压"蹂躏"过，就像把防盗门卸了的保险箱，里面的糖分可以随意进出。

对于糖尿病患者来说，这两个"甜蜜刺客"带来的危险远不止血糖飙升这么简单。

连续三天早餐吃两根糯玉米，就可能让空腹血糖值突破7.0mmol/L警戒线；而连续一周用即食燕麦片当主食，餐后2小时血糖可能飙升到11.1mmol/L以上。

这些短期波动看似无害，实则像小刀割血管般，日复一日损伤着微血管，等到出现视力模糊、手脚麻木这些预警信号时，往往已经造成不可逆的神经损伤。

值得庆幸的是，替代方案就在我们身边。

选择老玉米替代糯玉米，这种颗粒分明、口感偏硬的品种，GI值只有55，相当于白米饭的三分之二。判断方法很简单：用指甲掐玉米粒时，老玉米会留下明显凹痕但汁水不多。

钢切燕麦是替代即食燕麦片的明智之选，这种仅经过物理切割的全谷物，但需要煮20分钟才能食用，β-葡聚糖保存完好，GI值仅42。

煮好的钢切燕麦应该呈现颗粒分明的状态，汤水清澈而不是黏糊糊的。

在日常饮食安排上，建议把粗粮安排在午餐时段。

此时人体的胰岛素敏感性最高，就像工作效率最高的快递员，能及时把葡萄糖派送到需要的地方。搭配上掌心大小的清蒸鱼肉或两个水煮蛋，蛋白质就像给血糖过山车装上安全带。

特别要提醒的是，晚上7点后最好不要再碰任何淀粉类食物，让胰岛细胞能在夜间获得充分休息。

需要特别警惕的是某些"伪健康"食品的障眼法。

标注"无蔗糖"的玉米糊可能添加了麦芽糊精，这种物质的升糖速度比白糖还快；宣称"高纤维"的燕麦饼干往往添加了大量精炼植物油，热量堪比炸鸡腿。

选购时切记查看配料表，前三位出现"白砂糖""麦芽糖浆""植脂末"字样的直接放回货架。

对于已经出现血糖异常的朋友，有个简单有效的自测方法：吃完某种粗粮后，如果1小时内出现明显的困倦感、眼睛发涩，或者2小时后感觉心慌手抖，这种食物就要立即拉入黑名单。

不妨准备个手掌大小的笔记本，详细记录每天吃的食物种类和身体反应，坚持一个月就能摸清自己的"血糖敏感食谱"。

厨房里的几个小改变就能化解危机。

煮玉米时加片柠檬，其中的柠檬酸能延缓淀粉分解；泡燕麦时撒把奇亚籽，水溶性纤维会包裹住淀粉分子。

最关键的秘诀是改变进食顺序：先吃半碗绿叶菜打底，再吃蛋白质食物，最后才碰粗粮主食，这样能让血糖上升速度降低40%以上。

菜市场里还藏着不少真正的控糖帮手。

墨绿色的荞麦米煮饭时加把绿豆，既能补充铬元素又能延缓糖分吸收；黑紫色的藜麦需要提前浸泡2小时，煮好后拌入亚麻籽油，丰富的ω-3脂肪酸能改善胰岛素抵抗。

这些真粗粮的共同特点是：需要较长的烹饪时间，入口有嚼劲，吃完不容易犯困。

最后要提醒的是，每个人的"血糖体质"就像指纹般独特。建议每周固定一天早晨，用家用血糖仪监测空腹和餐后2小时数值，连续记录三个月就能绘制出专属的血糖变化曲线。

与其盲目跟风吃"网红粗粮"，不如花点时间倾听自己的身体信号，毕竟最适合自己的食物，永远是最懂你身体节奏的那个。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

[1]《中国食物成分表（标准版）》第6版，北京大学医学出版社

[2]《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

[3]《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），中华人民共和国卫生部

[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，中国营养学会