糖尿病能吃甜青豆吗(糖尿病病人可以吃甜的吗)

• 1、糖尿病人控糖饮食购物清单推荐
• 2、糖尿病人应该少吃、正常吃、多吃的几种糖
• 3、7个饮食与血糖的问题，糖尿病人都会碰到过

糖尿病人控糖饮食购物清单推荐

保持健康饮食对每个人来说都很重要，对于糖尿病人来说，健康饮食对于控制症状和帮助预防并发症至关重要。适当的营养，加上定期的身体锻炼和体重管理，可以帮助控制血糖水平预防2型糖尿病的风险。建议每个人都应该像患有糖尿病人一样饮食，因为我们都可以从这种均衡、健康的饮食计划中受益。

在制定糖尿病人购物清单和膳食计划时，关键是限制添加糖、精制碳水化合物和淀粉类食物。首先从这些类别和食物组中选择食物，以帮助控制血糖，同时让您的饭菜美味可口。

以下是推荐糖尿病人日常选择的全谷物、水果、蔬菜、肉、蛋、乳制品、豆类及坚果等。

全谷物

建议糖尿病人的主食选择：糙米、小米、小麦、大麦、黑麦、荞麦、藜麦、莜麦、燕麦、青稞、薏米，全麦或杂粮面食（全麦面包、全麦馒头、杂粮馒头、意大利面、豆类面食）。

谷物富含碳水化合物，是我们人体所需能量的主要来源之一。健康的碳水化合物（全谷物、豆类和淀粉类蔬菜）比复合碳水化合物消化得更慢，因此它们能促进更稳定的血糖水平。

全谷物提供了“全方位”的健康益处，而精制谷物则在精制过程中失去了宝贵的营养成分。用全谷物代替精制谷物，可能有助于降低2型糖尿病风险。全谷物中的纤维、营养素和植物化学物质可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，减缓食物吸收，防止血糖飙升。相比之下，精制谷物往往具有较高的血糖指数和血糖负荷，但纤维和营养成分较少。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天摄入谷类150~200克，其中包含全谷物和杂豆类30~70克，每天摄入薯类25~50克。

新鲜水果、蔬菜和菌藻

建议糖尿病人选择的新鲜水果：苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、杨梅、柑橘、葡萄柚、芒果、蓝莓、草莓、黑莓、西梅、桑椹、覆盆子、番石榴、琵琶、人参果、杨桃、青枣、葡萄、火龙果、猕猴桃、石榴、芭蕉、香蕉等。

建议糖尿病人选择的新鲜蔬菜：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、花椰菜、豆角、莴笋、芦笋、竹笋、生菜、菠菜、空心菜、上海青、白菜、包菜、苦瓜、茼蒿、秋葵、马齿菜、青椒、西红柿、菠菜、西葫芦、冬瓜、洋葱、白萝卜、胡萝卜、韭菜、豆芽、荷兰豆、甜玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等。

建议糖尿病人选择的菌藻：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜、紫菜等。

富含蔬菜和水果的饮食可以降低血压，减少患心脏病和中风的风险，预防某些类型的癌症，降低患眼部和消化系统疾病的风险，并对血糖产生积极影响，有助于控制食欲。吃非淀粉类蔬菜和水果，如苹果、梨和绿叶蔬菜，甚至可能促进减肥。它们的低血糖负荷特性可以防止血糖飙升。玉米、土豆、山药、芋头、莲藕等淀粉类蔬菜会对血糖水平影响较大，所以一定要限制它们的量，吃这些蔬菜时主食需要减量。糖尿病人在血糖控制在目标范围的情况下可以适量吃低升糖指数水果，最好在两餐之间吃。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

肉、蛋

建议糖尿病人选择的肉、蛋：瘦猪、牛、羊肉，去皮鸡、鸭、鹅肉，鱼、虾、蟹、贝类，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。

肉类和鱼类富含蛋白质，有助于保持肌肉健康。但要尽量少吃红肉、加工肉类，多吃白肉（禽肉、鱼肉）。油性鱼类富含omega-3油，有助于保护心脏。肉类几乎不含碳水或碳水含量极低，对餐后血糖水平影响不大。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

扩展阅读：糖尿病人饮食中蛋白质该如何选择

奶类、乳制品

建议糖尿病人选择的奶类、乳制品：低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、奶酪等。

牛奶、奶酪和酸奶富含钙和蛋白质，对骨骼、牙齿和肌肉有益。但有些乳制品脂肪含量高，尤其是饱和脂肪，因此可以选择低脂替代品。糖尿病人最好选择不加糖的奶类和乳制品。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，每天应摄入至少相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。

豆类及制品、坚果和种子

建议糖尿病人选择的豆类及豆制品：黄豆、黑豆、青豆、绿豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆，老豆腐、香干、无糖豆浆等。

建议糖尿病人选择的坚果和种子：奇亚籽、亚麻籽、杏仁、腰果、开心果、核桃、榛子、夏威夷果、花生、西瓜子、南瓜子等。

虽然这些食物也富含碳水化合物，但豆类是蛋白质和纤维的良好来源，因此，如果将它们与健康的脂肪、蛋白质等食物搭配在一起，就会成为不错的选择。研究表明，富含豆类的饮食可以降低患2型糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇的风险。

《中国居民膳食指南2022》建议：在1600~2400千卡能量需要量水平下，大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70克左右（相当于每天10克左右）。

糖尿病人应该少吃、正常吃、多吃的几种糖

如果我说，有些“糖”对血糖有益，糖尿病人应该多吃，你一定不相信。

那是因为，此“糖”非彼“糖。

一说到糖，糖友们首先想到的，一定是花花绿绿的”糖果“，或者白花花的”白砂糖“，亦或者是晶莹剔透的”冰糖“，其实，这些只是”糖“这个大家族中的一小部分。

营养学上所说的“糖”，和我们口中常说的“糖”并不完全相同。

在食品营养学中，“糖”可以分为3类：

• 单糖，包括果糖、葡萄糖、半乳糖等，；

• 双糖，包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等；

• 多糖，如膳食纤维、淀粉、果胶等。

我们平时口中常说的“糖”，其实都属于”单糖“或者”双糖“。比如，冰糖、白砂糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖；有些饼干、面包、蛋糕等加工食品中经常会添加果糖。

而像食物中的淀粉、膳食纤维等吃起来不甜，其实也是一种糖，它们都属于”多糖“。

不同种类的糖对血糖的影响也不同，有些糖对血糖有害，有些糖有利有弊，有些糖则对血糖有益。今天咱们就来具体聊一聊。

1、对糖尿病人有害的糖

对糖尿病人有害的糖，主要是”游离糖“。

游离糖大多都是单糖或者双糖。我们日常摄入的游离糖主要有两个来源：

一是食品添加糖。

人类天然喜欢甜味，商家为了迎合大众口感，也乐意往食品中添加大量的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。

葡萄糖和蔗糖是所有的”糖“中消化吸收最快的两种，会使血糖快速升高，并增加血糖波动幅度，同时还会加重胰岛负担。

果糖比较特殊，它进入细胞不需要胰岛素的帮助，所以并不会直接升高血糖，但它对糖尿病人同样有害。

动物实验表明，果糖吃得过多，会加重胰岛素抵抗，并显著增加肥胖、高血脂、高血压、心血管疾病、痛风等代谢性疾病的风险。

二是天然食物中的游离糖。

有些天然食物也含有大量的游离糖，比如蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。

这些糖分多属于果糖或葡萄糖，同样对血糖不利，糖尿病人要尽量避免。

不过，蔬菜和水果中天然存在的糖，虽然也是以果糖为主的单糖，当并不属于游离糖。

这是因为，蔬菜水果中的果糖，都被一层厚厚的细胞壁包裹着，我们正常咀嚼的时候，很难破坏这层细胞壁，这些食物进入胃肠道后，消化吸收得也很慢，血糖并不会快速升高。所以糖尿病人可以正常吃蔬菜水果。

游离糖，糖尿病人应该少吃。

2、对糖尿病人有利有弊的糖

对糖尿病人有利有弊的糖，主要是“淀粉”，也就是主食中所含的“碳水化合物”，这是一类“多糖”。

主食指的是谷薯类食物。

谷类如大米、小米、玉米、面粉等；薯类如红薯、白薯、山药、芋头等。此外，从营养学上来说，红豆、绿豆、豌豆等富含淀粉的豆类也属于主食。

为什么说这类糖对糖尿病人有利有弊呢？

因为碳水化合物是人体最重要的热量来源，人体每天所需的热量 60% 是由碳水化合物提供的。碳水化合物为人体新陈代谢提供能量，这是它有利的一面。

有些糖友认为主食吃多了容易升高血糖，所以刻意少吃甚至不吃，这样做反而不利于血糖控制。

因为主食摄入不足，身体缺乏能量，就会被迫分解脂肪和蛋白质来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致饥饿性酮症；蛋白质分解会引起营养不良，加重胰岛素抵抗、降低身体免疫力、诱发各种感染。

但另一方面，主食又是升高血糖的”罪魁祸首“。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是食物中最主要的3类营养物质，其中对血糖影响最大的就是碳水化合物。

这是它不利的一面。

既然有利有弊，那我们就要趋利避害。

原则就是：每顿都要吃，每顿都不能多吃。

吃多少比较合适？

根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占 45 ~ 60%。

对于大多数糖尿病人来说，这个量大概相当于每天 200 ~ 300 克主食（生重），最少不低于150克。

总之，碳水化合物属于对糖尿病人有利有弊的糖，糖尿病人可以正常吃。

3、对糖尿病人有益的糖

对糖尿病人有益的糖，都是一些特殊的”多糖“类物质。主要有三种：

1）β-葡聚糖

β-葡聚糖也是一种“多糖"，但是与淀粉不同的是，β-葡聚糖在肠道不容易被消化分解，所以不会导致餐后血糖升高。

而且，β-葡聚糖的吸水性很强，可以吸附肠道内的“食糜”，从而延缓食物吸收，改善餐后血糖。

2）低聚果糖

低聚果糖也是一种多糖，是“膳食纤维”的一种。

低聚果糖在胃肠道也不易被消化分解，所以不会引起血糖升高。

低聚果糖能促进肠道中的“双歧杆菌”等有益菌的增殖，起到调节菌群的作用，有益于糖尿病人的肠道健康。

低聚果糖广泛存在于植物性食物中。比如大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。

常见食物中低聚果糖含量

食物

含量g/100g

大葱

0.85

小麦胚芽

0.42

大蒜

0.39

黑麦

0.38

白洋葱

0.31

3）果胶

果胶是植物细胞壁的成分之一，是一种”可溶性膳食纤维“，属于“非淀粉类多糖”。

和大部分可溶性膳食纤维一样，果胶也不易被胃肠道消化分解。

果胶吸水性强，它在肠道内吸水膨胀后，会使大便变得松软，能防止便秘。

果胶与食糜中的水分结合后，会形成一种果冻样的物质包裹住食糜，减缓食物的消化速度，改善餐后血糖。

果胶经过肠道中的微生物酵解后，会产生一种”短链脂肪酸“。这种物质能保护肠道粘膜，调节肠道菌群，从而改善肠道功能。

水果是含果胶最丰富的食物。

不过，水果中果胶的含量受成熟度影响很大。刚成熟的水果含量最高，随着果实成熟度提高，果胶含量反而逐渐下降。

就种类而言，柑橘类水果的果胶含量普遍比较高。

柑橘中的膳食纤维，60-70%都属于果胶。

除了柑橘，苹果、香蕉、树莓、黑莓和杏等水果中也含有丰富的果胶。

除了水果，蔬菜中的果胶含量也不少。

胡萝卜、豌豆、青豆、圆白菜、红薯和西葫芦都是果胶含量比较丰富的蔬菜。

以上3种糖，都对糖尿病人有益，糖友们可以适当多吃一点。

7个饮食与血糖的问题，糖尿病人都会碰到过

1.糖友能不能吃水果？

能吃。但要适量，吃酸的比吃甜的要好。实际上，水果中的糖大部分是果糖。果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI（血糖生成指数）值来看，多数水果对血糖的影响不大。所以对糖友来说，可以根据GI值选择一些水果。水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。

水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。略生的、青的水果利于血糖控制。熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。

当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。

个人一天总热量的计算请进入平台糖友圈顶部菜单－饮食方案中查看。

2

多吃蔬菜，但淀粉多的要注意？

多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。

一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。这些根类蔬菜的食用量需要控制。食用时要相应减少主食的量。

3

豆类是不是有利于控制血糖？

多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中可常吃一些豆腐、豆粥等。

4

吃生食对血糖控制更有效吗？

是的，生食物的GI值一般更低。吃生食物能减少血糖的升高幅度，例如生土豆、青香蕉，主要原因是抗性淀粉多，没有糊化，人体不容易吸收利用。

蔬菜注意生熟搭配着吃，除营养治疗的特殊需要外，谷类尽量不要长时间高温熬煮。

像一些可以生吃的蔬菜，如：冰菜、生菜、苦菊、胡萝卜等。特别是在炎热的夏天，适当的吃一些生的菜，也能起到降暑的作用。

5

糖友如何选择零食？

选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层开始，如谷类有全麦饼干等，而不是油腻的油炸食品和膨化食品。膨化食品被视为垃圾食品，对血糖影响迅速。

新鲜的水果和蔬菜也是很好的零食，如一根生黄瓜、一个酸甜橙子。如果还想丰富可以选择乳类，如一杯低脂牛奶加一小块全麦面包或是适量的坚果类。

适量的加餐是为了防止低血糖的出现，使血糖控制得更平稳。

6

什么样的饮料适合糖友？

建议糖友最好喝矿泉水或者白开水！这是最适合的饮料，既解渴又没有热量。

如果说饮用果汁是为了其中的维生素，还是建议吃水果为好。因为橙子等水果中的糖分并不多，GI值也较低，但果汁加工过程中纤维类成分肯定是减少了，有的营养成分被破坏，现在很多医生都不建议小孩喝果汁。

7

糖友吃无糖或降糖食品血糖会升高吗？

有糖友反应，我只吃糖尿病人专用食品，怎么血糖还是高呢？像一些无糖和降糖的食品被有些糖友认为这些不升糖，可以随便吃。其实“无糖”和“降糖”食品的生产厂家生产的此类食品不过是在加工过程中用甜味剂代替食糖。但是，从营养学的角度上说，糖包括单糖、双糖、淀粉、膳食纤维等碳水化合物。

实际上，不但带有甜味的单糖、双糖能够让血糖升高，即使没有甜味的淀粉在经过水解之后也会转化为葡萄糖，同样会导致血糖上升。因此大家一定要明白，所谓“无糖”食品，不过是没有添加食糖的食品，而油脂、面粉等同样会导致血糖的上升。所以，无糖食品也要计算热量。在加餐时也要适量，并且要选择正规厂家的无糖食品。

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