原味豆干糖尿病(豆干糖尿病人能吃吗?)

• 1、糖尿病人有“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了
• 2、糖友“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了
• 3、冬日补充营养，糖尿病患者可以吃这些健康的零食！

糖尿病人有“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了

药没少吃，运动没少做，饭也控了

为什么我的血糖还是高？

可能是你吃饭的时间不对！

早过或过晚吃饭，都会让血糖升高

看看你的吃饭时间对吗？

1.早饭时间：6:30-8:00

一项涉及10万多人、平均追踪了7年多的研究发现[1]：早上8点前吃早饭，糖尿病风险明显降低。

跟8点前吃早饭的人相比[1]：

• 8-9点吃早饭的人，2型糖尿病风险升高26%；

• 9点后吃早饭的，风险升高59%

这可能和昼夜节律有关，我们的糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，清晨达到顶峰。早饭吃太晚，会升高血糖水平。

小贴士：

一顿优质的“控糖”早饭，得包含下面4样：

1拳头粗细搭配的主食、1碟蔬菜（绿叶蔬菜为佳）、1个煮鸡蛋、1杯豆浆或者牛奶

这样吃既能平稳餐后血糖，又能增加饱腹感，营养健康。

注意：土豆、山药、芋头、鲜玉米、南瓜、莲藕等淀粉含量高的食物，都要当主食吃。

2.午饭时间：11:00-13:30

午饭也非常关键，尤其是对于社畜糖友来说，丰富、营养、低糖的午餐让你控糖、工作两不误。

一般来说，两饭之间要间隔5-6小时。比如说早饭6:30吃，那么要在12:30前吃午饭。

这样可以避免低血糖，食物也能充分消化吸收，营养利用率也更高。

如果来不及吃午饭，要先吃些低糖零食（如酸奶、苹果、原味豆干等）垫垫。

小贴士：

午饭占全天总能量的1/3-2/5，要吃丰盛一些。

主食做到粗细搭配，再来2-3种蔬菜，1-2种动物性食物（像鱼虾等水产品、鸡肉、牛肉等），还要有1种豆制品。

例如一个23厘米直径的盘子，一半放蔬菜（深颜色蔬菜占1/2），1/4放主食，1/4放肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物。

如果点外卖，要避开油炸、红烧等重口味菜。

3.晚饭时间：17:00-19:00

研究发现，晚饭吃得太晚，会导致2型糖尿病风险升高[1]。

和晚上19点前吃晚饭的人相比，晚上22点之后吃晚饭的人，2型糖尿病风险升高44%[1]。

还有研究发现，晚饭吃得晚，会减少胰岛素分泌，影响第二天的空腹血糖[3]。

理想的晚饭时间是：睡前4小时。如果计划22:00睡觉，那18:00之前就得吃晚饭。

如果睡前有饥饿感、血糖低于5.6mmol/L，可适量加餐，但要控制在150千卡以内。

小贴士：

晚饭对空腹血糖影响很大，因为不同食物升糖持续时间不一样，如单纯碳水持续2-3小时、混合餐持续3-5小时、脂肪餐持续8-10小时。

如果晚饭吃太多肉，第二天的空腹血糖就会高。一顿优质的晚饭，是这样的：

• 1拳头主食：要粗细搭配，尽可能蒸或煮；

• 1拳头蛋白类食物：推荐鱼虾、蛋类、奶制品、大豆及其制品、瘦肉、禽肉；

• 2拳头蔬菜：选早饭和午饭没吃过的种类和颜色。

晚饭记得查缺补漏，如果当天食物种类还没吃够（每天25种食物，蔬菜4-5种，其中深色蔬菜占1/2以上等[2]），晚饭补上，确保全天营养均衡。

别忘了按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序吃饭。

今天开始，一日三餐按时吃！

参考文献：

[1]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.

[2]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.

糖友“最佳吃饭时间”：同样的饭菜，换个时间吃，血糖稳了

很多糖友都有这样的困惑：明明按时吃药、坚持运动、严格控食，血糖却像过山车一样难以控制。最新科学研究发现，问题的关键可能藏在你的吃饭时间里——同样的饭菜，换个时间吃，血糖就能更平稳！

▶️ 黄金法则：早八点前吃完
10万人参与的长达7年的研究证实[1]：8点后吃早餐的人群，糖尿病风险飙升26%-59%。这与人体糖代谢的昼夜节律密切相关——清晨胰岛素敏感性最强，糖耐量达到峰值。

✅ 控糖早餐公式：
1拳头粗细搭配主食（燕麦 玉米碴）
1碟绿叶蔬菜（凉拌菠菜）
1个水煮蛋
1杯无糖豆浆/低脂牛奶
*注意：土豆/南瓜/芋头等淀粉类蔬菜要算作主食

▶️ 间隔原则：与早餐间隔5-6小时
例如6:30吃早餐，最迟12:30吃午餐。这样既能避免餐前低血糖，又保证食物充分消化吸收。

✅ 满分午餐配置：
直径23cm餐盘法则：
½深色蔬菜（西兰花 紫甘蓝）
¼优质蛋白（清蒸鱼 卤豆干）
¼杂粮主食（糙米饭 藜麦）

▶️ 关键铁律：睡前4小时结束进食
研究显示[1][3]：19点后每延迟1小时进餐，糖尿病风险增加44%。晚餐过晚会抑制胰岛素分泌，直接影响次日空腹血糖。

✅ 完美晚餐模板：
1拳头主食：蒸山药 小米饭
1拳头优质蛋白：白灼虾 豆腐
2拳头彩虹蔬菜：西葫芦 胡萝卜 木耳

▶️ 加班族救急：备好无糖酸奶 原味豆干
▶️ 睡前加餐：血糖＜5.6mmol/L时
可少量食用（＜150大卡）：水煮蛋1个/核桃2颗/黄瓜1根

1. 进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食
2. 食物查漏：每天吃够25种食材
3. 脂肪管控：晚餐少吃红肉，优选鱼虾

坚持规律饮食时间，可使2型糖尿病风险降低。记住：你的身体不是24小时便利店，给代谢系统留出规律的工作时间，就是给血糖稳定上保险！

文章仅供科普，具体诊治及用药须基于医生处方并遵医嘱进行。

冬日补充营养，糖尿病患者可以吃这些健康的零食！

北方的冬季，屋里屋外是两个世界，屋外寒风凛凛，行人棉衣棉裤齐上阵，而屋内则是暖气充足，让人如在夏日。在暖气屋内，吃着零食刷刷剧，十分惬意。

而提到零食，很多人想到的是薯片、膨化食品、蛋糕等。这些食物中含有大量油脂、糖、盐等成分，是不健康的食物，因此很多人会想当然地认为零食都是不健康的，从而不敢吃零食。对于糖尿病患者来说，更是敬而远之那些“零食”。

其实，零食种类繁多，也有一些健康的零食，糖友可以适当食用，在家过一个美好的冬日。

坚果是营养师公认的健康食品，坚果含有丰富的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸对人体健康的作用很大。

常见的坚果有核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果、松子、花生等食物。需要注意的是，坚果食用首选原味，因为加工过程可能会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表。

具体摄入量为每人每周吃50～70克（只计算果仁部分），相当于每天带壳葵花籽20～25克（约一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3个。

对心血管疾病有保护作用

流行病学研究发现，膳食脂肪以食用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主的克里特岛居民，尽管膳食脂肪约占总热能的40%，但冠心病却很少见。

抑制肿瘤的作用

癌症的发生与体内的自由基密切相关。坚果、种仁中含有大量的维生素E。

研究表明维生素E在正常和免疫抑制的状态下，能提高体液和细胞免疫反应，对于降低肿瘤的发生起重要作用。

其他作用

瓜子中特别是葵花子富含蛋氨酸、胱氨酸，它们有维持蛋白质构型的作用，可以避免头发分叉、断裂并保持头发的亮泽。

瓜子中也含有一定数量的胶原蛋白，是细胞间质的主要成分，是皮肤生长、修补和营养的重要原料。

很多糖尿病患者对水果避而不吃，怕吃水果会升高血糖。

水果口感鲜美，还能补充大量的维生素、果胶和矿物质，是人们非常喜爱的食物之一。

研究表明，水果中含有的酚类物质可以改善人体胰岛素抵抗，对于降低糖尿病患病风险具有积极的作用，同时水果中含有丰富的膳食纤维，以及多种植物化学物，它们会对健康产生积极的效果。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》指出：每日摄入500毫克的多酚类物质，可使2型糖尿病患者发生心脑血管疾病的风险下降5％，增加水果摄入已被推荐为预防心脑血管疾病的措施之一，并且水果可降低女性成年人的体重增长风险，可降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结直肠癌）的发病风险。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，奶类食品是膳食钙和优质蛋白质的重要来源，我国居民长期钙摄入不足，鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入量。

牛奶及奶制品是膳食中蛋白质、钙、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一，与人类健康密切相关。

如增加摄入低脂奶及制品可降低乳腺癌的发病风险，增加牛奶及制品可促进成人骨密度增加，酸奶可以改善乳糖不耐受症状，有助于便秘的改善，提高幽门螺杆菌的根除率。

《中国居民膳食指南（2016）》要求居民吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，奶制品种类多，包括牛奶、酸奶、奶酪等食品。

奶酪是奶类零食的良好选择，可是奶酪品种众多，糖友该如何选择呢？

奶酪按照加工工艺可分为天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是牛乳经凝乳并排出乳清而制成的产品，天然奶酪按水分含量不同又可分为软质、半硬质、硬质或特硬质奶酪。

再制奶酪是以天然奶酪为主要原料，加入柠檬酸盐等乳化盐，经加热、乳化等工艺制成的产品。两者在营养成分、感官品质方面有一定区别：天然奶酪中的蛋白质、钙含量较高，钠含量较低；再制奶酪口感顺滑，保质期长，便于携带，可添加不同调味料，口味更加丰富。

糖尿病患者选购时，可以从以下方面区分这两种奶酪：一是看产品名称标识，再制奶酪在包装上会明确注明“再制奶酪”字样；二是看产品配料表，一般情况下，配料表的第一位置标注为乳或牛乳的产品为天然奶酪，标注为奶酪或干酪的产品为再制奶酪。

由于奶酪营养丰富，容易发生质量劣变，应关注所购产品的保存条件与保质期。新鲜软质奶酪水分含量较高，应密封冷藏并尽快食用；半硬质奶酪可密封冷藏于冰箱。

硬质奶酪应在磨碎后放入密封的容器中冷藏，如需储存较长时间则须冷冻。香气浓郁的奶酪则需密封包装，避免其味道扩散。

海苔就是由紫菜加工而来的。紫菜富含B族维生素、胡萝卜素等维生素和钙、铁、镁等矿物质，其中硒和碘含量尤其丰富。

紫菜还富含胆碱和甘露醇，前者有增强记忆的作用，后者是一种有效的利尿剂。

另外，紫菜还富含谷氨酸、丙氨酸、甘氨酸等多种鲜味物质，使之成为餐桌上的增鲜汤料。

从紫菜生产而来的海苔同样具有很高的营养价值，其浓缩了紫菜当中的矿物质和各种B族维生素，特别是维生素B2和维生素B3的含量十分丰富，还含有一定量的胡萝卜素以及少量的维生素C。

但缺点在于，海苔在加工中经过调味，含有较多的盐分，因此糖尿病患者吃海苔要注意摄入量。

豆干是豆腐干的简称，中国传统豆制品之一，是豆腐的再加工制品。咸香爽口，硬中带韧，久放不坏，是中国各大菜系中都有一道美食。

《中国居民膳食指南（2016）》要求我国居民多吃大豆类及其制品，大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，而豆干是以大豆为原料制作而成，营养也颇为丰富。

大家在选购豆干时要注意，一些商家为了使豆干的色香味俱全，会在豆干中添加大量调料，如一些豆干油脂含量高，一些豆干辣味过重，一些豆干含盐过多。

建议糖友选择原味低脂低盐的豆干，购买时要注意查看食品包装标签。