糖尿病饮食的重要性(糖尿病饮食重要还是运动重要)

• 1、糖尿病人不能一味拒绝主食，但要食之有方！不仅能吃饱，还能控糖
• 2、糖尿病患者要吃对食物，也要吃对时间！早餐吃好，更有助控糖
• 3、主食不是越少越好！糖尿病人饮食的10个真相

糖尿病人不能一味拒绝主食，但要食之有方！不仅能吃饱，还能控糖

本来享受美食是一件让人感觉很幸福的事，可邻居张阿姨去年体检发现自己患有糖尿病之后，享受美食对她来说，不仅没有多少愉悦感，还增加了不少心理负担。看着白糯糯的米饭，以前总能吃上一大碗，现在只能望梅止渴。

后来和张阿姨的聊天中发现张阿姨还是一个很有毅力的人，也坚持按时服药，血糖波动也不大，但就是人要受很多条条框框约束，饮食上很少吃主食，稍微糖分多一点的食物张阿姨也不会碰，血糖的确控制住了，但却总感觉身体乏力，经常提不起精气神。

像张阿姨这样的情况，多是因为饮食不均衡，导致身体营养不良，很多营养需求没有达标，身体也会慢慢变虚弱。像张阿姨这样的控糖方式，从长久来看，多是弊大于利的，还可能会因为身体能量不足反过来加重糖尿病的病情。

糖尿病人主食该怎么吃？

我们平时吃的主食多是以大米白面为主，而大米白面这些细粮的碳水化合物含量很高，它们进入体内被身体消化吸收后，就会产生大量的糖分，影响血糖波动。但同时这些主食又是身体能量的来源，是人们进行日常生活的有效保证，一味地拒绝主食，很容易出现身体消瘦、营养不良的症状。因此，即使是糖尿病患者也不能离开主食的供养。

1.主食加入谷物、豆类、薯类等

为了防止血糖值飙升，糖尿病患者的饮食还需要格外控制才行，特别是在主食选择上，要学会合理搭配。比如细粮的碳水含量很高，可以适当减少它们的饮食占比，增加一些粗粮类谷物、豆类、薯类食物，像这些粗粮还含有很多其他的营养，像膳食纤维等等，对食物的消化吸收也有很大的帮助。就拿燕麦来说，营养也很多，还富含膳食纤维，给身体带来饱腹感的同时还能促进肠胃消化，糖尿病患者可以选择做燕麦粥来辅助降糖。

2.主食摄入量需把关

都知道主食吃多，摄入过多碳水会变胖，血糖也会升高。但如果主食吃太少或者不吃，则也会不利于健康。柳叶刀的研究发现不吃主食会缩短寿命。主食毕竟是人体能量来源之一，更是大脑的能量来源。因此主食的量一定要控制好，如果是女性糖友，每天主食的摄入量控制在150—200克，男性糖友控制在150—250克是比较适中的。当然，如果是经常要进行体力活的糖友，可在这个基础上适量增加。但

这里可以给大家提供一个吃主食的方法，就是用自己的拳头做一个简单的衡量，大概每餐的主食量控制在一个拳头大小，一天的主食量控制在2—3个拳头大小即可。同时，粗粮的食用量每天最好不超过100克，不能贪多。

3. 食用速度不贪快，最好先吃菜，后吃主食

健康的饮食习惯最好是细嚼慢咽，吃的慢要比吃的快更有利控糖。对于糖尿病患者来说，吃的太快容易身体加速消化，从而破使血糖快速上升。如果你选择慢慢吃，给肠胃多一点消化吸收的时间，也会减缓血糖升高的速度。在吃主食的同时，还要搭配蔬菜一起使用，像一些膳食纤维丰富的食物还有助于调节血糖。另外，不要先吃主食，因为主食的升糖速度较快，可以选择先吃蔬菜，或者先吃肉也可以，把主食放在最后吃。

糖尿病患者的健康饮食方案要遵循以上3个原则。马上过年了，糖友饮食也要格外注意，这几种主食尽量不要吃。

1、糯米制品

过年了，很多地方会用糯米做糯米饼，或者做一些糕点。糯米本身升糖指数就高，还不好消化，并且糯米制品普遍会放比较多的糖，比如糖糕。这东西吃了血糖会飙升。

2、糕点

过年期间的一些糕点，比如开酥、沙琪玛。虽然很多人会把它们当成零食吃，其实这些东西应该算是主食。这些属于典型的高糖、高热量、没营养的食物，糖友最好不吃。如果血糖控制的还不错，可以吃一口两口解馋。如果血糖不稳定，就一口别吃。

3、豆沙包

糖友过年可以选择吃一些素菜馅的包子，肉包也可少量摄入，但尽量不要吃豆沙包，糖分含量比较高。

提醒：过年期间别忘了按时吃药 测量血糖

过年很多糖友由于要忙家里的事情，可能会忘记吃药，也会忽视血糖的测量。但要知道，无论多忙，这两件事都不能懈怠。尤其是年假期间很多人的饮食管控不是很严格，这很容易让血糖钻空子。可以设置手机提醒，以免自己忘记。

总之，糖尿病患者最重要的不少盲目控制饮食，而是要学会合理搭配，主食也是每天能量重要来源，不能丢。过年期间也要注意合理饮食，把血糖稳定住。

参考资料

[1] 《糖尿病人学会正确吃饭》.人民网-生命时报.2017-02-10 09:31

[2] 《10招搞定餐后血糖 每天1斤瓜果、小口吃主食》.环球网-生命时报.2015-02-08 06:50

糖尿病患者要吃对食物，也要吃对时间！早餐吃好，更有助控糖

“衣、食、住、行”与人类健康息息相关，其中“食”是这些要素之一。

当今糖尿病患病率之高与国人生活条件，尤其是饮食水平提高密切相关。不良饮食习惯可导致体重增加、胰岛素抵抗、高血压、血脂紊乱、血糖紊乱，最终导致冠心病、脑卒中、肿瘤患病增加。

科学饮食对糖尿病患者至关重要，通过科学饮食可实现糖尿病患者减重、血糖稳定、改善心脑血管疾病危险因素。

01

糖尿病患者要做到均衡饮食

目前，针对节食减肥的有生酮饮食，降低心血管疾病发病风险的有地中海饮食。然而，对于糖尿病患者来说，学界更建议采用均衡饮食。所谓均衡饮食，就是每日热量摄入的50%～60%来源于碳水化合物，15%～20%来源于蛋白质，15%～30%来源于脂肪。

糖尿病患者均衡饮食不是限制某一类食物摄入，而是限制一日总热量摄入，实现体重10%～15%的减轻。一日三餐是人类千年来形成的习惯，与人类日常生活密切相关。

当然这些习惯和活动可能会影响进食习惯，有人几乎不吃早餐；有人常年上夜班；有人早餐进食少，晚餐进食为主等等不一。

02

三餐以早餐为主更有助控糖

那么，这些进食习惯是否会影响个体健康和糖尿病患者血糖控制呢？一日三餐尤其是早餐为主的三餐是最符合人类生物节律的进食习惯。有研究显示，早餐为主餐的进食习惯与晚餐为主餐的饮食习惯相比，在同等热量情况下，早餐为主对非糖尿病个体体重减轻更有利。除早餐餐后血糖较高外，午餐后、晚餐后血糖均较低，全天餐后血糖总体水平早餐为主餐的个体更低。对糖尿病患者也是如此，全天胰岛素用量更低，饥饿感更低。

同样是一日三餐，早餐热量占全天热量比越高，个体胰岛素敏感性越高；而晚餐热量比越高，胰岛素敏感性越差。早餐热量比达到25%～50%，对改善胰岛素敏感性最优。早餐进食食物种类对全天血糖控制情况也有不同。有研究显示，早餐高碳水化合物摄入（占全天总热量比25%～30%，碳水占50%）与低碳水化合物（占全天总热量比15%～20%，碳水占10%）比较，早餐后血糖较高，但全天平均血糖更低，次日空腹血糖更低。

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晚餐最好坚持高蛋白低碳水饮食

那么，晚餐吃什么呢？

研究人员观察了晚餐高蛋白低碳水饮食对空腹血糖、全天血糖的影响，发现高蛋白饮食餐后血糖更加平稳。研究人员比较了不吃早餐与一日三餐对个体血糖的影响，发现不吃早餐者，虽然早餐后时间段血糖不升高，但是午餐后、晚餐后血糖波动更显著，胰岛素分泌更差。这进一步提示，早餐进食有利于全天胰岛素分泌，血糖更加平稳。

最后提醒一下，除了一日三餐，早餐为主之外，进食顺序也显著影响餐后血糖波动。对同等热量进食情况观察发现，按菜—肉—粗杂粮顺序或菜肉同吃—粗杂粮进食与先吃主食或吃三明治相比，餐后血糖更加平稳，胰岛素分泌更少。甚至糖尿病前期者改变饮食顺序，也可显著避免下次餐前低血糖的发生。

肥胖、糖尿病患者，即便是高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、心脑血管病及肿瘤患者均应该采用一日规律进餐，早餐不可缺，甚至应当热量足，正所谓早餐如皇帝、午餐如平民、晚餐如乞丐，晚餐外出进食时少吃碳水更优。

转自人卫健康

来源： 健康北京

主食不是越少越好！糖尿病人饮食的10个真相

糖尿病患者在日常生活中面临着许多挑战，其中最重要的就是如何通过饮食控制血糖。正确的饮食不仅可以帮助维持血糖水平的稳定，还能预防并发症的发生。

你是不是还在为“这个能不能吃，那个能不能碰”而烦恼？别担心，今天我们就来揭开糖尿病饮食的10个真相，让你吃得健康，血糖稳稳的！

大脑的能量几乎完全依赖于碳水化合物提供的葡萄糖，如果摄入太少，可能会导致低血糖的风险增加。

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议，糖尿病患者每日应保证45%～60%的能量来自于碳水化合物。对于大多数成人而言，这意味着每天大约需要摄取200～300克的碳水化合物，其中包含主食以及水果、坚果等食物中的碳水化合物。

建议主食多选低GI的食物，粗细搭配，如：小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、燕麦、青稞、玉米等整谷粒。

全谷物和杂豆类食品富含膳食纤维，它们有助于减缓餐后血糖上升。但是，如果将这些粗粮打磨成浆或者糊状，反而会加速消化吸收过程，使得血糖快速升高。因此，尽量保持粗粮的原始形态食用。

将主食与肉类、蔬菜混着吃可以有效降低食物的整体升糖指数（GI）。脂肪、蛋白质及膳食纤维的存在能够延缓淀粉被身体吸收的速度，从而帮助平稳血糖。

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虽然高血糖状态下人体消耗更多蛋白质，适当增加肉类摄入是必要的，但过量食用则可能加重肝脏和肾脏负担，并且增加心血管疾病风险。

推荐肾功能正常的糖尿病患者每天蛋白质占总能量摄入的15%～20%。

如果已经患有糖尿病肾病，则需要严格控制蛋白质摄入量，以减轻肾脏负担。一般建议此类患者的日均蛋白质摄入量不超过0.8g/kg体重。

对于不喜欢吃肉的人来说，豆腐和其他大豆制品是非常好的替代品。研究表明，大豆蛋白不仅不含胆固醇，还含有多种有益成分，如不饱和脂肪酸等，有助于降低血脂水平。

有些蔬菜实际上含有较高的碳水化合物含量，比如南瓜、山药等，应当视作部分主食看待，在饮食中加以替换而非额外添加。

高血压是糖尿病常见的并发症之一，而过多的钠盐摄入无疑会加重这一状况。因此，糖尿病患者应尽量减少食盐使用，并注意避免那些含有隐形盐分的食物。

除了三餐之外，还可以适当安排几次小加餐，特别是对于使用胰岛素治疗或是容易出现低血糖情况的人群来说尤为重要。记得从正餐中扣出相应分量的食物作为加餐来源，而不是额外补充。

市面上很多标榜为“无糖”的食品其实并不适合大量食用。这类产品往往含有较多的脂肪或其他形式的糖分，长期摄入同样不利于健康。

新鲜水果是很好的零食选项之一，即使是一些含糖量较高、GI值较高的品种也无需完全避免。关键是掌握好份量，适时享用即可。

最后，好好吃饭，就是在治病。希望这份饮食指南能帮到你或你患有糖尿病的亲友。记得，吃得对，血糖就能稳稳的！