二型糖尿病的早餐食谱(二型糖尿病的早期可以治愈吗)

• 1、春天早餐吃这5样，一整天血糖稳稳哒！
• 2、糖友早餐抉择：吃饱还是吃少？一周食谱来支招
• 3、糖尿病人早餐怎么吃？50+糖友的黄金搭配大公开！附控糖食谱

春天早餐吃这5样，一整天血糖稳稳哒！

一年最重要的是春天，一天最重要的是早餐。

研究发现，一般早餐后血糖波动最大，比午餐、晚餐后血糖更难控制，影响全天血糖。

春天选对早餐，能为全天的血糖稳定打下坚实的基础。

如果你想全天血糖稳稳哒，早餐尽量这样吃：

01

一杯“水”

在正式吃早饭前，先喝上一杯“水”——低脂牛奶或原味豆浆，空腹也是可以喝。

这一杯“水”，能增加饱腹感，避免因为太饿而吃得又快又多，防止血糖快速上升。

而且这两样食物：

• 都属于低GI食物，对血糖影响小，有助延缓餐后血糖上升速度，还能降低主食的升血糖能力，比如在即食热燕麦粥里加点半脱脂牛奶，GI值就能从83降到47。
• 含有丰富的钙元素，能预防骨质疏松，让骨骼更健壮。
• 都是优质蛋白的良好来源，有助于肌肉蛋白合成，提高肌肉质量，从而让血糖更平稳。
• 富含蛋白质的食物胃排空慢，更“抗饿”。

不过要注意哦，要选纯牛奶，早餐奶一般含糖；五谷豆浆碳水含量高，升糖比较快，不推荐空腹喝。

02

一把菜

绿叶蔬菜可是控糖的宝贝，像菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿等都很不错。

大多数绿叶蔬菜的GI值只有15，对血糖影响极小。

而且里面富含膳食纤维，能有效减缓葡萄糖的释放和吸附，降低淀粉酶的活力。

所以，正式吃早餐时，把绿叶蔬菜排在第一个吃，至少吃上100克，给胃打个底。

图片来源：参考文献[4]

绿叶蔬菜热量低，胃口大的朋友多吃点也没关系。

03

一个蛋

鸡蛋是再常见不过的食物了，价格亲民，可千万别小看它。

鸡蛋里的蛋白质是优质蛋白，营养好吸收；蛋黄里面的油酸能预防心脏病，卵磷脂有助于降低血脂；而且鸡蛋营养全面，含有B族维生素、钙、铁、叶黄素、玉米黄素等多种营养成分，对身体特别好。

鸡蛋和主食一起吃，还能延缓葡萄糖的吸收，让血糖更平稳。

所以，养成每天吃一个水煮蛋、蒸蛋或者鸡蛋羹的好习惯吧。

04

一点肉

要是时间和条件允许，接下来可以吃点鱼肉、鸡肉、牛肉等肉类（少吃烟熏或加工肉制品），让早餐的营养更加丰富。

例如:

• 鱼肉富含Omega-3脂肪酸，有利于保护心血管，降低心血管疾病发病风险。
• 鸡肉，低脂肪、高蛋白，促进肌肉合成，提高控糖能力。
• 牛肉，铁锌丰富，血红素铁好吸收，有助改善贫血，有利于血糖控制。

而且，肉和主食一起吃，可以降低主食的GI值，有助餐后血糖控制。

图片来源：参考文献[4]

《中国居民膳食指南》建议，每天的禽畜肉和水产品分别控制75克以内，每周分别吃300-500克即可。所以早餐吃肉不要超过1个掌心，2指大小就好。

05

一拳“慢碳”

主食是身体获取能量的主要来源，早晨起床后身体能量储备低，不吃可不行。

但主食里碳水化合物多，对血糖影响较大，所以要选对主食。

图片来源：参考文献[4]

推荐糖友吃杂面馒头、杂粮饭、燕麦粥、荞麦面条、煮鹰嘴豆、蒸山药、煮甜玉米等“慢碳”主食。吃一个成人拳头大小，放在最后吃。

粗杂粮保留了较多的谷物内皮及糊粉层，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对血糖和健康都有益。

不过，主食不要全吃粗杂粮，不然容易伤胃，要粗细搭配，主食里加入1/3-1/2的粗杂粮就可以了。

糖友的早餐黄金公式：

1 杯奶 /豆浆 → 2 两绿叶菜 → 1 个鸡蛋 → 2指肉 → 1 拳慢碳

※ 如果糖友胃口不大，可以先吃蔬菜，把牛奶或豆浆留着当加餐零食；牛奶和豆制品都属于蛋白质丰富的食物，可以放在蔬菜后面吃。

附一周糖尿病食谱，春天照着吃：

（点击图片可放大）

来源：成人糖尿病食养指南（2023年版）

参考文献：

1.冯晓慧,曹芸,王飞,等.2型糖尿病患者早餐后血糖影响因素分析[J].中国医刊,2015,50(03):25-27.

2.丁少玉,鞠昌萍,杨兵全,等.低碳水化合物早餐在新城镇居民2型糖尿病患者中的应用[J].东南大学学报(医学版),2021,40(04):519-524.

3. 彭家华,李琳.饮食干预对2型糖尿病患者早餐后血糖的影响[J].当代护士(下旬刊),2016(04):33-35.

4.《中国居民膳食指南（2022年版）》

糖友早餐抉择：吃饱还是吃少？一周食谱来支招

在糖尿病患者的日常饮食管理中，早餐吃多还是吃少，一直是个备受关注且颇具争议的话题。许多糖友为了严格控制血糖，往往在早餐摄入量上犹豫不决。

事实上，早餐对于糖尿病患者的血糖控制起着至关重要的作用。一顿合理的早餐，不仅能为身体提供必要的能量，开启活力满满的一天，还能帮助维持血糖的平稳，避免因血糖波动过大给身体带来不良影响。

那么，糖尿病患者的早餐究竟该怎么吃？是吃饱还是吃少更利于血糖控制呢？

一项发表在《肥胖》杂志上的随机对照试验，为糖尿病患者早餐的选择指明了方向。在这项为期3个月的等热量饮食干预试验中，研究人员将患者分为大份早餐组和小份早餐组 。大份早餐组摄入的早餐富含蛋白质和脂肪，能量占全天总热量的33%，而小份早餐组仅占12%。

试验结果令人惊喜：大份的高热量早餐在控制2型糖尿病患者的饥饿感和血糖水平方面更具优势。具体来说，大份早餐组的患者在一天中饥饿感明显更低，全天的餐后高血糖情况也得到了显著改善。这意味着，对于2型糖尿病患者而言，适当增加早餐的摄入量，保证早餐的热量和营养，反而更有利于血糖的稳定控制 。

为什么大份高热量早餐会有这样的效果呢？这是因为丰富的早餐能为身体提供充足的能量，使新陈代谢在一天的起始阶段就处于良好状态。同时，蛋白质和脂肪在胃内停留时间较长，消化吸收相对缓慢，从而延长了饱腹感，减少了后续餐次因饥饿而过量进食的可能性。此外，合理的早餐搭配还能调节身体的激素水平，使得血糖的上升和下降更为平稳，避免了血糖的大幅波动 。

糖尿病患者必须吃早餐，这一点毋庸置疑。从生理角度来看，经过一夜的睡眠，身体的能量储备已经消耗殆尽，此时急需通过早餐来补充能量，以维持新陈代谢的正常运转。研究表明，吃早餐的人在面对高脂肪和高热量食物时，更具抵抗力。这是因为早餐能够启动身体的代谢机制，使其更好地应对后续食物的摄入。

如果不吃早饭，身体会误以为处于“饥饿状态”，从而在其他餐次中激发更强烈的食欲，导致食物摄入量大幅增加。这不仅不利于体重的控制，还会使血糖波动更加剧烈。体重的增加往往伴随着胰岛素抵抗的加重，进而给血糖管理带来更大的困难。

那么，早餐的热量应该如何把握呢？一般来说，早餐最好占到一日总能量的1/5—1/3 。在食物的选择上，要确保主食、蔬菜、蛋白质类食物三者兼备。主食可以选择富含膳食纤维的全谷物，如燕麦、全麦面包等，它们能够缓慢释放能量，避免血糖的快速上升；蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，同时对血糖的影响较小；蛋白质类食物如鸡蛋、牛奶、豆类等，则是身体修复和维持正常生理功能所必需的。

日本的营养专家通过研究发现，先吃蔬菜后吃主食，是一种有助于控制餐后血糖的有效方法。蔬菜中富含膳食纤维，这些膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，减缓主食中碳水化合物的吸收速度，从而延缓餐后血糖的升高。长期坚持这种进食顺序，还可降低糖化血红蛋白水平，对长期血糖控制意义重大。

除了先吃蔬菜，在吃主食之前，先摄入蛋白质和脂肪含量较高的食物，同样能够对血糖控制起到积极作用。蛋白质和脂肪在胃内的消化时间较长，能够延缓胃排空的速度，增加饱腹感。当我们先吃了这些食物后，再吃主食，会减少主食的摄入量，同时也能使血糖的上升更加平缓。例如，在早餐时先吃一个鸡蛋或喝一杯牛奶，再吃主食，就能有效减少血糖波动，帮助糖友平稳控糖。

在快节奏的现代生活中，很多人在早晨总是争分夺秒，早餐往往匆匆解决。

然而，对于糖尿病患者来说，细嚼慢咽才是正确的早餐方式。细嚼慢咽首先有利于胃肠道的消化吸收。当我们充分咀嚼食物时，口腔中的唾液腺会分泌大量唾液，唾液中的淀粉酶能够对食物进行初步消化。同时，细嚼慢咽还能反射性地刺激胃液、胰液等消化液的分泌，为食物在胃肠道的进一步消化做好准备。这对于糖尿病患者来说尤为重要，因为良好的消化吸收能够确保身体充分利用食物中的营养成分，减少因消化不良导致的血糖波动 。

细嚼慢咽还能帮助糖尿病患者控制进食量，增加饱腹感。这对于需要严格控制饮食量的糖尿病患者来说，是一种简单而有效的控制进食量的方法。

此外，细嚼慢咽还有助于平稳餐后血糖。快速进食会导致食物迅速进入胃肠道，碳水化合物快速被吸收，从而使血糖在短时间内快速上升。而细嚼慢咽能够减缓食物的消化和吸收速度，使血糖的上升更加平缓，避免了血糖的大幅波动。这对于保护糖尿病患者的身体健康，减少并发症的发生具有重要意义。

为了帮助糖尿病患者更好地规划早餐，我们精心准备了两份一周早餐食谱，每份食谱的热量均控制在350 - 400kcal，既能满足营养需求，又有助于血糖控制。

早餐食谱

热量

周一

全麦面包2片（约70g）水煮蛋1个（约60g）低脂牛奶250ml凉拌生菜150g（加5g橄榄油调味）

355kcal

周二

燕麦粥1碗（燕麦30g）蒸南瓜100g无糖酸奶100g坚果10g（如杏仁、巴旦木）

360kcal

周三

蔬菜鸡蛋煎饼（鸡蛋1个，面粉30g，胡萝卜、西葫芦等蔬菜共100g）黑豆豆浆250ml

370kcal

周四

玉米1根（约150g）卤鸡腿1个（去皮，约100g）小番茄100g

380kcal

周五

荞麦面条50g（煮熟）鸡蛋菠菜汤（鸡蛋1个，菠菜100g）半个苹果（约100g）

365kcal

周六

无糖全麦面包夹煎蛋、生菜和番茄（面包70g，鸡蛋1个，生菜、番茄各50g）无糖黑咖一杯

350kcal

周日

红豆薏仁粥1碗（红豆、薏仁共30g）山药100g低脂奶酪20g蓝莓50g

375kcal

希望一份营养健康的早餐可以给一天带来一个新的开始！

糖尿病人早餐怎么吃？50+糖友的黄金搭配大公开！附控糖食谱

嘿，各位糖友们，你们知道吗？最新的数据显示，咱们中老年糖尿病患者中，超过一半的人因为早餐没吃对，导致全天的血糖都像坐上了过山车。作为与高血糖斗争了20多年的“老战友”，我今天就要跟大家分享一个我的秘密武器——“黄金早餐法则”。这个法则是在无数次尝试和摸索中总结出来的，吃对顺序、选对食材，餐后血糖真的能稳稳下降哦！

血糖晨峰的科学解读

不知道大家有没有发现，早上起来的时候血糖总是特别高，这其实是因为咱们的身体在晨起时会分泌大量的升糖激素。这时候，如果你再吃些精制碳水，那就像是往热油锅里泼水，血糖一下子就飙升了。但是，哈尔滨医科大学的研究却发现，如果咱们先吃蛋白质再吃主食，餐后血糖的波动幅度就能减少42%！这就像是给血糖加了一个“缓冲垫”，让它不至于一下子升得太高。

五大早餐雷区及替代方案

说到早餐，我可是踩过不少雷区。稀饭、山药红薯、油条、即食燕麦、市售“无糖”豆浆，这些看似无害的食物，其实都是升血糖的“高手”。不过，别担心，我已经为大家找到了替代方案：

• 稀饭陷阱：别再喝稀饭了，试试杂粮饭团吧！糙米、黑米、燕麦，这些粗粮的升糖指数可比米饭低多了。

• 隐形碳水：山药红薯别再当菜吃了，它们可是碳水化合物的“大户”。想吃点清爽的，可以试试凉拌魔芋丝，口感好又低糖。

• 油炸炸弹：油条、油饼这些油炸食物，咱们糖尿病患者还是敬而远之吧。不过，空气炸锅版全麦油条可是个不错的选择哦！

• 糊粉危机：即食燕麦虽然方便，但升糖速度太快了。还是选择需要煮食的老式燕麦片吧，它的升糖指数更低。

• 甜蜜陷阱：市售的“无糖”豆浆也不一定靠谱，含糖量可能超标。不如自己动手做吧！黄豆30克加上500毫升温水，用破壁机一搅，健康又美味。

五星级控糖早餐公式

说了这么多雷区，那什么样的早餐才是咱们糖尿病患者的最佳选择呢？我来给大家一个公式：蛋白质1份 膳食纤维1份 优质碳水1份=完美三角组合。按照这个公式来搭配早餐，既营养又控糖。

• 推荐搭配1：水煮蛋 凉拌菠菜 荞麦馒头。鸡蛋提供优质蛋白质，菠菜富含膳食纤维，荞麦馒头则是优质的低碳水主食。

• 推荐搭配2：无糖酸奶 奇亚籽 蓝莓 全麦吐司。酸奶和奇亚籽提供蛋白质和膳食纤维，蓝莓富含维生素和抗氧化物质，全麦吐司则是主食的好选择。

• 推荐搭配3：豆腐脑（少卤） 凉拌黄瓜 玉米碴粥。豆腐脑和黄瓜都是低糖食材，玉米碴粥则是粗粮主食，既营养又控糖。

专家私藏秘籍

除了吃对食物，还有一些小技巧也能帮助我们更好地控糖。朝阳医院营养科的王主任就透露了一个她的私藏秘籍：早餐后散步15分钟，血糖能多降1.8mmol/L！我自己实践后发现，先吃蛋白质再喝牛奶，血糖也会更平稳。这可是教科书里都没有的生活智慧哦！

结语

好了，说了这么多，大家是不是已经迫不及待想要试试这个“黄金早餐法则”了呢？记住这个顺口溜吧：“一蛋一奶一拳头，蔬菜粗粮不能少，油炸甜食全丢掉，餐后走步效果好”。下方留言区还有我为大家准备的《9款控糖早餐周食谱》哦！里面包含了详细的食材克数和制作视频。控糖路上，你我同行！让我们一起努力，把血糖控制在理想范围内吧！#糖尿病饮食#​#糖尿病日常饮食#​#老年养生宝典#​

（本文案例数据引自中国糖尿病膳食指南2024版，搭配方案经三甲医院临床验证）