糖尿病可以吃的杂粮粉(糖尿病可以吃的主食有哪几种)

• 1、健康 | 杂粮糊糊能控血糖吗
• 2、糖尿病患者吃杂粮别瞎做！这两个误区你肯定犯过，烹饪方法很关键
• 3、五类人适合吃杂粮粉

健康 | 杂粮糊糊能控血糖吗

很多人听说吃杂粮对身体好，又担心胃肠不够坚强，吃杂粮后不舒服。还有老年人牙齿不给力，咀嚼全谷杂豆困难，不得不选择吃杂粮糊，可又担心难控血糖。吃杂粮糊，能够帮助控制血糖吗？

供图：视觉中国

无疑，各种杂粮先经过较低温度的焙烤，然后打粉，再用沸水冲成糊糊喝下去。这类产品既不需要咀嚼，又非常好消化，对胃肠不好的人还是挺友好的。可它们真的能够替代杂粮主食的健康作用吗？这就要看具体情况了。吃杂粮的目的不同，吃法也不一样。

在焙烤并打粉冲糊之后，全谷杂豆“难咀嚼”“消化慢”的问题得到了彻底解决，淀粉可以迅速和水分子亲和并糊化，所以变得非常好消化。焙烤打粉冲糊之后，杂粮中的维生素有少量损失，矿物质和膳食纤维一点损失都没有。如果自己家里有豆浆机或者破壁机，自制杂粮糊糊，也是没问题的。

如果血糖正常，喝杂粮糊糊主要是为了增加营养，那么用这种方式来吃杂粮是完全可以的。尤其是用它替代白米粥作为早餐的一部分，或者替代饼干巧克力作为两餐之间的加餐，都是不错的。比如说，先喝一碗糊糊再去赴宴，会比空腹喝酒吃肉对胃肠友好一些。因为胃里的大量淀粉类食物可以吸附和稀释部分酒精，减少对胃的损伤。

不过，如果用它当饭吃，对高血糖人士并不适宜，因为这种糊糊太容易消化，餐后血糖反应就会比较高，起不到吃杂粮控血糖的作用。同时，这种糊糊消化快，也就更容易饿。对血糖控制不佳的人来说，还有低血糖的风险。

当然，具体是不是容易发生低血糖，还要看糊糊的内容和多少。首先，毕竟杂粮糊糊是高水分食物，以为自己喝两大碗不少了，但实际上就是个水饱，干货太少，就会容易发生饥饿。另一方面，如果其中淀粉比例大，蛋白质含量低，那就更不能长期维持饱腹感了。假如糊粉的总量充足（比如干粉50克，甚至更多），而且还额外加入了奶粉、豆粉、蛋白粉等富含蛋白质的配料，那么用它做早餐的时候，饱腹感就会增加很多，餐后血糖也会稳定一些。

自制杂粮糊，可加入豆类和坚果，提升蛋白质、脂肪和膳食纤维的含量，也能达到非常好的效果。比如加入红小豆、绿豆、芝麻、亚麻籽、核桃仁等，和小米、糙米、燕麦等杂粮相配合，既增加美味，维生素和矿物质营养价值也能进一步提升。和没有豆子坚果的杂粮糊糊相比，喝了之后血糖波动更为平稳，不容易出现低血糖情况。

如果想用糊粉来帮助控血糖呢？也不是不可能，不过，那恐怕就得把糊糊当成餐前负荷，并精准把握餐前30分钟喝进去了。

研究发现，焙烤冲糊的山药粉，如果在餐前30分钟摄入，此后再吃米饭，并把山药糊的淀粉量扣减掉，那么有利于降低餐后血糖反应。也就是说，吃一小碗山药糊，替代几口米饭，能让餐后血糖反应低一点。

对于胃肠功能正常的糖尿病人来说，直接吃杂粮，直接吃蒸山药，可能更好一些。但对于一些胃肠不好的糖尿病人来说，餐前30分钟喝少量好消化的糊糊，然后相应扣减正餐主食，这个方法可能还是多少有点帮助的。

如果出门在外，可以携带杂粮糊粉，在餐前热水冲糊食用。如果担心糊糊本身血糖反应高，可以稍微加点温水搅一搅，然后再冲入沸水。这样冲糊温度降低一点，淀粉糊化程度减弱一点，就可以避免血糖上升过快的问题了。

来源：科普时报作者：范志红（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）

编辑：吴琼

审核：王飞

终审：陈磊

糖尿病患者吃杂粮别瞎做！这两个误区你肯定犯过，烹饪方法很关键

家人们，都知道糖尿病患者吃杂粮好处多多，既能帮着控制餐后血糖，还能辅助管理体重。但要是烹饪方法不对，那可就坏事了，餐后血糖分分钟飙升给你看。今天就给大家念叨念叨糖尿病患者吃杂粮时，一定不能踩的2个烹饪误区。

先说说这第一个误区：把杂粮做成糊糊。现在在超市，各种五谷杂粮粉可太常见了，好多糖尿病患者都爱买，图的就是个食用方便，口感也还不错。还有些家庭，喜欢用破壁机在家自制杂粮糊糊。

可大家知道吗，这看似健康的杂粮糊糊，升血糖的速度一点都不低。为啥呢？当杂粮、杂豆被焙烤、打成粉，再冲成糊糊后，它们原本的细胞结构被极大地破坏了。

这时候，淀粉颗粒就像被解开了束缚，能快速吸水，消化速度也跟着大幅提升，结果就是餐后血糖“蹭蹭”往上涨，咱们控制血糖的努力可就白费了。

再讲讲第二个误区：用杂粮做软糯的杂粮粥。不少糖尿病患者知道大米粥升糖快，就想着用高压锅煮杂粮粥，煮出来黏黏糊糊、软软糯糯的，觉得这样既健康又美味。

但这可就错啦！这种软糯的杂粮粥，升高血糖的速度同样不容小觑。用粗粮、杂粮煮粥时，淀粉粒会更充分地吸水膨胀，还会彻底糊化，变得特别容易消化。

而且粥在胃里停留的时间比饭短，很快就能进入小肠被消化吸收，血糖自然就控制不住了。那怎么煮杂粮粥才好呢？记住，不要把粥煮得太软烂，得保证食材的完整度。

同时，在粥里放上一半的淀粉豆类，像红小豆、芸豆、鹰嘴豆这些，再加上燕麦、大麦等食材，这样煮出来的杂粮粥，对血糖的影响就会小很多。

家人们，吃杂粮对糖尿病患者来说是件好事，但一定要避开这些烹饪误区，才能真正发挥杂粮控制血糖和体重的作用。

大家在吃杂粮的过程中，有没有因为烹饪方法不当，导致血糖波动的经历呢？欢迎在评论区分享交流，咱们一起把吃杂粮这件事做得更科学，让血糖稳稳当当！

五类人适合吃杂粮粉

来源：【环球时报健康客户端】

中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入50~150克全谷物和杂豆，占到主食的1/4~1/2。但很多人不喜欢杂粮粗糙的口感，或觉得烹饪起来复杂，于是选择冲泡杂粮粉来“完成指标”。那么，研磨后的杂粮依然健康吗？

整粒的谷物和豆类，通常有完整的种皮、胚乳和胚芽，营养成分保留更全，但也有弊端——质地坚硬，需要烹饪很久才能食用，尤其杂豆，如果未充分煮熟，容易导致胀气等。将整粒谷物和豆类磨成粉末，更容易烹饪，虽然会使一些营养素流失，但总的来说，营养价值相差不大，依然是非常健康的食物，尤其适合以下五类人群：

牙口不佳者。整粒杂粮需要咀嚼的次数更多，而杂粮粉易于咀嚼和吞咽，适合牙齿不好的人食用。

消化功能较弱的人。淀粉类食物的颗粒越细碎，加热越彻底，消化速度越快。相比整粒杂粮，杂粮粉更适合消化系统较弱的人群，但要注意，膳食纤维对消化道有一定刺激作用，有消化道溃疡出血、炎症性肠病的人及部分肠道手术后的患者，应谨慎食用。

需要半流质食物的患者。对于患某些疾病或处于恢复期的人，医生及营养师会建议食用半流质食物。杂粮粉加水制成糊，易于吞咽和消化吸收，能更快地为患者提供营养，有助快速康复。

忙碌的上班族。杂粮粉可以快速制成营养早餐或零食，适合时间紧张的上班族和学生。

老年人。相较白面，杂粮粉能提供更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，适合容易出现营养不良的老年人群。

需要提醒的是，杂粮磨成粉后，升糖指数也随之增加，控糖作用受到一定影响。因此对于糖尿病患者来说，最好吃整粒杂粮，如绿豆、红豆、燕麦、糙米等。

如果有条件，可以自行搭配整粒杂粮杂豆，洗净、晾干后再研磨成粉即可。也可以购买成品杂粮粉，建议选择无添加、纯天然的杂粮粉；最好是谷物 豆类的组合，能提供更全面的氨基酸和维生素；注意查看生产日期和保质期。杂粮研磨成粉后，缺少了种皮的保护，与空气、水分等接触面变大，更容易氧化、发霉。因此，最好能真空包装保存，放在阴凉干燥处，避免潮湿和阳光直射。开封后如果不立即食用，可将杂粮粉密封后放入冰箱冷藏。

本文来自【环球时报健康客户端】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt