糖尿病吃大米饭可以(糖尿病吃大米饭好不好)

• 1、糖尿病患者可以吃米饭吗？专家这样说
• 2、得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高
• 3、大米饭会增加糖尿病风险吗？到底要不要吃米饭，看看医生怎么说

糖尿病患者可以吃米饭吗？专家这样说

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参考文献：
《中国糖尿病防治指南（2020版）》中华医学会糖尿病学分会发布、《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会发布、《糖尿病患者膳食治疗中国专家共识(2021年版)》中华医学会、《健康中国2030规划纲要》国家卫健委发布、《健康时报》2022年糖尿病专题栏目、《生命时报》2023年糖尿病科普合集、《临床营养杂志》2021年第6期

“糖尿病不能吃米饭”这句话，你是不是也听过无数次？不少患者一听确诊，第一件事就是把米饭从餐桌上“扫地出门”。但临床数据显示，超90%的糖尿病患者对主食的认知存在偏差，甚至因此出现营养不良、血糖波动更大等问题。

**米饭真的是糖尿病患者的“血糖炸弹”吗？有没有什么科学吃法？**今天，我们就从科学、临床、历史、社会多个角度，带你全面拆解这个藏在饭碗里的健康误区。

在临床门诊中，我遇到过一位55岁男性患者张先生。他一听糖尿病，就立刻把大米饭换成了全麦馒头，结果不到三周，体重骤降4公斤，出现低血糖、头晕，甚至影响了日常工作。

**其实，“不能吃米饭”的说法，并没有足够的科学依据支撑。**它更多源于我们对“升糖指数（GI值）”的误解。

**升糖指数（GI）并不是唯一评判食物好坏的标准。**比如米饭的GI值确实偏高（白米饭在70左右），但如果搭配蛋白质或膳食纤维一起吃，升糖速度会显著降低。

行为经济学中有个经典理论：“损失厌恶”。人们对“失去”的感知远大于“获得”。糖尿病患者听到“米饭升糖快”，会下意识认为“必须放弃”，否则就是在“慢性自杀”。

但事实是，**控制血糖的关键从来不是“禁食”，而是“会吃”。**把米饭简单等同于“高血糖”是典型的认知偏差。

专家建议不是“禁米”，而是“选米、搭配、控制量”。

• 选种类：选择升糖指数低的米种，比如糙米、黑米、藜麦混合米。
• 配结构：搭配蛋白质和膳食纤维（如瘦肉、鸡蛋、豆腐、绿叶菜）。
• 控分量：每顿控制在25-50克干米（约1/2碗熟米饭）之间，根据个体体重与活动量调整。

一个关键原则是——“精细主食不如粗杂粮，单独吃不如搭配吃”

在我门诊中，60岁的刘阿姨曾因“戒米饭”导致食欲下降、体重持续下降。我们重新调整她的饮食结构：早餐加鸡蛋 燕麦粥，午餐吃半碗糙米饭 鸡胸肉 炒青菜，晚餐控制主食量搭配豆腐汤。

三个月后，她的空腹血糖从8.3降到6.7，糖化血红蛋白从7.8%降至6.4%，而且精神状态更好了。

这说明，合理吃米饭，不仅不害人，反而有助于控糖。

《红楼梦》中贾母最爱“软饭”，《本草纲目》也提到“稻米补中益气、强身耐饥”。米饭是中国人饮食结构的核心组成，它不应因为糖尿病被“妖魔化”。

我们不能因为疾病，就把传统饮食文化一刀切地否定，更应该在尊重文化的基础上，找出适合现代人的健康吃法。

你知道吗？同样是米饭，煮法不同，升糖效果差别极大。

• 电饭煲煮的偏软的饭，GI值高
• 冷藏过再加热的米饭，含有“抗性淀粉”，升糖慢
• 加点橄榄油或醋煮饭，也能延缓血糖上升速度

所以，聪明的糖友，不是不吃，而是“吃得巧”。

在快节奏的城市生活中，外卖是很多上班族糖尿病患者的常态。但外卖米饭常常油腻、配菜少、主食多。

建议这样点单：

• 主食选择“少饭”或“换杂粮饭”
• 多加一份蔬菜或蛋白质类菜
• 饭后10分钟散步10分钟，可降低约20%的餐后血糖峰值

一份外卖，照样能吃出健康。

近年来，低碳水、断糖饮食法在网上流行，但很多患者在尝试后出现情绪低落、肝功能损伤、脂代谢紊乱等问题。

长期不吃主食，会导致身体能量供给不足，还可能引起酮症酸中毒。

三甲医院营养科医生早已强调：主食不能一刀切地减少，而应科学优化结构。

根据2023年《个体化营养干预指南》，未来糖尿病治疗将更注重“饮食个体差异”。不同年龄、体型、生活习惯的人，控糖策略都应不同。

不再是“一碗米饭说了算”，而是从整体饮食结构与生活方式出发，制定个性化控糖方案。

1. 不是不吃米饭，而是会吃、吃对、吃得巧
2. 每餐主食控制在1/3饭碗左右，搭配蛋白和蔬菜
3. 尽量选粗粮混合米，避免过度软烂
4. 米饭不热乎也能吃，冷藏加热反而更健康
5. 吃完后活动10分钟，不要立刻坐下

控糖不是苦行僧式的“清汤寡水”，而是智慧生活的艺术。

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得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”，不用担心血糖升高

今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨，自己中午和晚上必须要吃米饭，不然就会感觉饥饿，谁知道现在查出糖尿病，米饭不敢吃了，每天总感觉吃不饱，饿得心慌慌，这可怎么办呢？我被老爷子的话逗笑了，没错，中国人大多数对米饭情有独钟，一顿不吃就饿得慌，但是正因为吃得太精细了，对老年人不太友好，那么，米饭真的就不能吃了吗？忍不住想吃怎么办？

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”告诉你，让你放心吃米饭

首先我们来看下常见的主食GI值是多少：

米饭：83.2

米粥：89.4

黑米饭：42.3

玉米粥：51.8

小米粥：61.5

可以发现，同样是大米做的，不同的做法却会影响GI值；同样是主食，不同种类的米GI值也有很大区别，就像黑米和大米，二者之间相差一半，所以，选择吃什么，怎么吃，是非常重要的。

1、不要单吃米饭，黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃

每顿都吃大米饭肯定是不行的，它太精细了，最好能加两三种其他粗粮，把大米的占比降一点，粗粮的占比升一点，这样一来既能满足吃米饭的愿望，又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起，吃起来口感还是很不错的。

2、不要煮得太软太烂，尽量不要煮大米粥

发现很多中老年人喜欢喝白米粥，还经常用高压锅煮，米粒完全煮化了，这样的食物吃进肚子里，血糖肯定容易升高。建议不要“吃软饭”，平时蒸饭的时候少放一点水，另外，不同的米吸水性不一样，需要大家多试几次，找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥，少抓一把大米增加黏稠度，同样别煮太烂。

3、心急吃不了热饭，放凉一会再吃

米饭的温度高低也会影响GI值，一般温度越高，GI值也越高，所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是，这不是让你吃冷饭，小心把肠胃吃坏了。

4、用小碗吃米饭，注意控制饭量

一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗，吃起来过瘾，建议您用小碗吃，一顿不超过2两，如果身材很胖，还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿，怎么办呢？不吃米饭可以多吃菜、多吃肉，啃两个玉米，它们都可以代替一部分主食，就算米饭吃少了也不会饿。

5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行

不想血糖升得那么快，又想吃米饭，就要注意一个进餐小细节，那就是把米饭放在最后吃，一个是为了控制血糖上升，另一个是为了控制饭量，可谓是一箭双雕。

6、慢点儿吃，多嚼几口

吃饭没人催你，再饿也别火急火燎，把自己想象成一个优雅的贵族，小口慢吃，至少持续15分钟，让大脑接受“吃饭信号”。另外，在咀嚼的过程中，唾液能帮助你分解食物，消灭部分细菌，对口腔和肠胃都有好处。

学会了以上6个“干饭技巧”，就可以安心吃米饭了，不过还是建议糖友们，米饭再好吃也别常吃，还是要适当控制一点，和其他谷物、豆类、薯类交换着吃，这样身体才健康。

另外，有一件事让人想不通，日本的主食也是米饭，为何中国糖尿病患者那么多，日本却那么少呢？

首先，米饭的做法不同

中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸，蒸熟了直接吃，日本人喜欢将米饭搓成饭团，外面包上蔬菜或紫菜，带到学校和公司食用，等吃的时候直接拿出来基本已经凉了，不会二次加热，这样一来就不会出现吃热食的情况，对控制血糖也有帮助。

其次，食用量不一样

中国人吃饭非常热情，会告诉你“敞开肚皮吃！”、“不够再加！”而且加饭还不要钱，很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康，吃多少是固定的，吃完就结束，不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下，血糖就不会上升得那么快。

最后，大米的品种不一样

一方水土养育一方人，中国的米饭特别养人，东北大米、河南大米、新疆大米都很出名，绵软略黏，做出来的饭闻着味儿就香，日本的大米也有自己的优势，那就是有韧性、不太黏，大米品种不一样，GI值自然也会有所区别。

总之，糖友们是可以吃米饭的，但是不要吃得太多、太快，最好能和其他食物搭配在一起吃，学习正确进餐顺序。除了米饭这一点，糖友们还需牢记其他饮食注意事项，合理安排饮食结构。

大米饭会增加糖尿病风险吗？到底要不要吃米饭，看看医生怎么说

大米饭在餐桌上几乎是必备的，很多人每天都有吃米饭的习惯，甚至在很多人眼里吃米饭已经是一件习以为常的事情了。

但是最近有一项研究，涉及到了21个国家共有132373名参与者接受了研究。

经过他们的发现得出这样一个结论，吃大米饭的人特别容易发生糖尿病，而且每天吃的米饭如果超过450克，糖尿病的患病风险就会增加20%。

可是450克是什么概念呢？

差不多就是三碗米饭，但是想想一顿饭吃三碗确实有一点多。

但这里说的可不是每顿饭，而是每天也就是说，每顿饭吃一碗米饭发生糖尿病的风险就会增加20%。

从小到大吃的米饭，怎么突然就变成了糖尿病之友了？

但是归根结底，大米饭会不会导致糖尿病的发生呢？这还要看很多因素，最主要的就是糖尿病是如何发生的。

先不说大米饭，在很多研究当中为了探究糖尿病的风险因素，很多专家和学者都做了大量的研究，总体来说，食物摄入总热量越高，特别是脂肪和低纤维的膳食结构，对糖尿病的发病是有很严重的影响的。

而如果完全吃大米饭作为主食的话，正符合了这类食物的特点。

估计看到这里你就明白了，与其说米饭导致了糖尿病发生，倒不如说是高脂肪和高热量导致了糖尿病的发生。

所以米饭本来是无罪的，只是用的方式错误了。

作为餐桌上最常见的主食，糖尿病人是否应该规避一下呢？

在2019年的中国糖尿病膳食指南中，就明确提出了这样的主食要求。

“主食定量，粗细搭配，杂豆类占1/3”

这样的要求写得其实很明确，食物一定要多样，特别是建议以谷类为主，膳食均衡才是最重要的。

而不应该单纯地只吃精米和白面，这样会造成营养的缺失。

而且目前来说，没有任何一种天然的食物，可以为人体提供所有的营养素，所以每一样东西都吃一点是最正确的选择。

很多研究都表明，如果增加全谷类食物的摄入，就特别有利于降低妊娠糖尿病和心脑血管疾病的风险。

全谷物指的就是虽然经过了碾磨粉碎等处理方式，但是很多有营养的物质都予以保留，特别是膳食纤维B族维生素和矿物质这类天然的营养成分。

一般来说建议成年人每天摄入谷薯类食物，需要达到250~400克。

米饭作为一种普通的主食，完全没有问题。

但是也不要以偏概全，注意粗粮和细粮的搭配，而且要定量使用，不要吃得太多。

对于糖尿病患者来说，如何饮食一直是一门很大的学问。

除了注意主食之外，更应该强调的就是食物的均衡摄入。

根据中国居民膳食指南所提供的建议，每天摄入的食物种类最好达到12种，而每周所需要摄入的食物种类最好在25种以上。

其中包括蔬菜，水果，禽类和鱼类以及蛋类。

总之各种食物每样都摄入一点，对身体的营养均衡是很有必要的。

毫无疑问，不同的食物中所含的要素以及成分和种类都是不相同的。

再次强调一下，没有任何一种食物可以满足人体所需的所有能量和所有全部的营养素。

所以，每天都吃米饭的确会造成很多问题，比如糖尿病的风险。

但是正常生活中，一日三餐应该多样化，为什么每天都要吃米饭呢？不能换一点别的粗粮吃吗？

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