糖尿病杂粮饭水放多了(糖尿病人杂粮饭比例)

• 1、天天喝杂粮粥能降血糖？糖尿病专家提醒：这3类人越喝越糟！
• 2、粗粮吃多了，有6种表现，说明糖友的肠胃有问题了！怎么办？
• 3、糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来

天天喝杂粮粥能降血糖？糖尿病专家提醒：这3类人越喝越糟！

在糖友圈中，“杂粮粥降血糖”的说法一直都广为流传。许多糖友将白米粥替换成杂粮粥，认为这样既能满足喝粥的欲望，又能控制血糖。然而，在临床中发现，约30%的糖尿病患者在长期食用杂粮粥后，血糖不降反升，部分患者甚至出现了营养不良、胃肠功能紊乱等并发症。

许多人认为，杂粮粥富含膳食纤维和抗性淀粉，是天然的“控糖神器”。然而，这种认知忽略了一个关键问题——食物的加工方式会彻底改变其升糖特性。以糙米为例，未经烹饪时，其血糖生成指数（GI值）仅为55，属于低升糖食物。但经过长时间熬煮后，淀粉颗粒在高温和水分的作用下发生完全糊化，原本紧密的晶体结构被破坏，变成极易被消化酶分解的糊状物。

实验数据显示，煮成粥的糙米GI值可飙升至75，与白米饭（GI值83）相差无几。这意味着，一碗看似健康的杂粮粥，可能正在悄悄推高你的血糖。

更值得警惕的是，杂粮粥的“流食形态”会带来双重代谢风险。

首先，液态食物会缩短胃排空时间，导致碳水化合物快速进入小肠吸收。日本代谢综合征研究会的一项研究发现，5分钟内喝完粥的人，餐后血糖峰值比细嚼慢咽者高出2.3mmol/L。

其次，杂粮粥常给人“低热量”的错觉，导致过量摄入。一份200克的杂粮粥含碳水化合物约40克，相当于一碗米饭的热量。临床案例显示，连续3个月每天喝两大碗杂粮粥的患者，糖化血红蛋白上升了1.2%。这些数据提醒我们，食物的形态和进食方式，往往比食材本身更影响血糖控制。

第一类：胃肠功能退化的患者

随着年龄增长或疾病影响，约40%的糖尿病患者会出现胃肠动力减弱、消化酶分泌不足的情况。这类患者若长期食用杂粮粥，可能陷入“越补越虚”的恶性循环。杂粮中的植酸和单宁会与消化酶结合，进一步降低蛋白质和矿物质的吸收率；粗糙的纤维在肠道发酵，可能诱发腹胀、腹泻；而大量粥液稀释胃酸，会影响食物杀菌和营养分解。

解决方案：选择经过发芽处理的糙米或去壳燕麦，这些食材的植酸含量可降低60%；采用“3 1进食法”——先食用50克优质蛋白（如蒸鱼、蛋羹），再喝100毫升杂粮粥，既能延缓糖分吸收，又能保证营养摄入；搭配富含柠檬酸的番茄、猕猴桃等水果，可促进铁、锌等矿物质的吸收。

第二类：血糖波动大的脆性糖尿病患者

对于日内血糖波动超过4.4mmol/L的脆性糖尿病患者，杂粮粥可能成为“甜蜜陷阱”。这类患者的胰岛功能严重受损，血糖调节能力近乎“失灵”。杂粮粥虽然升糖速度略慢于白粥，但其持续升糖效应可达2-3小时，容易与降糖药物的作用时间发生冲突。特别是夜间食用后，可能引发“黎明现象”——凌晨3-5点出现反跳性高血糖。

应对策略：用杂粮饭代替粥类，保留米粒完整度可使GI值降低15%；添加10%的奇亚籽或亚麻籽，其水溶性纤维能在肠道形成凝胶屏障，延缓葡萄糖吸收；采用分餐制，将200毫升杂粮粥分两次饮用，间隔1小时，可平缓血糖波动曲线。

第三类：合并慢性肾病的糖尿病患者

我国约20%-40%的糖尿病患者合并慢性肾脏病，这类患者需要严格控制磷、钾、蛋白质的摄入。然而，多数杂粮却是“隐形的高磷大户”——每100克红小豆含磷305毫克，是精白米的3倍。过量的磷会加速肾血管钙化，而杂粮中的植物蛋白生物利用率低，可能加重氮质血症。更危险的是，像黑豆、红豆等高钾杂粮，可能引发致命性心律失常。

改良方案：选择低磷杂粮如糯米（磷98mg/100g）、薏米（磷138mg/100g）；烹饪前浸泡12小时并弃去浸泡水，可去除30%的钾、磷；实施“蛋白质互补”策略，将杂粮与蛋清按2:1比例搭配，既能保证必需氨基酸供应，又能减轻肾脏负担。

1. 将煮熟的马铃薯、香蕉冷藏12小时后食用，抗性淀粉含量可提升3倍。这种改性淀粉不被小肠吸收，却能喂养益生菌产生丁酸。中山大学附属第一医院的研究显示，每日摄入15克抗性淀粉，可使胰岛素敏感性提升33%，相当于中等剂量二甲双胍的效果。

2. 在碳水化合物摄入前30分钟补充20克乳清蛋白，能通过“头期分泌效应”刺激GLP-1释放。这种肠促胰岛素不仅延缓胃排空，还能直接促进胰岛素分泌。临床试验证实，该策略可使餐后血糖曲线下面积减少27%，效果优于单纯控制碳水摄入。

3. 最新研究发现，糖尿病患者普遍缺乏Akkermansia muciniphila菌。这种益生菌能增厚肠道黏液层，阻止内毒素入血引发的慢性炎症。每日摄入200毫升含该菌株的发酵乳，持续12周后，患者空腹血糖平均下降1.8mmol/L。配合低聚木糖等益生元食用，可形成“菌-肠-胰”良性调控轴。

粗粮吃多了，有6种表现，说明糖友的肠胃有问题了！怎么办？

前段时候，有糖友跟我反应：粗粮吃多了，最近饭后经常胃胀，吃白米、白面会舒服一些，可是又担心血糖管控不好，该如何是好？

其实肠胃健康对糖友真的很重要，能确保我们正常消化食物，吸收养分，维持身体和血糖的平衡。

然而糖友因为广泛性血管病变，胃肠的血液循环易发生障碍，黏膜保护作用也减弱，而且经常吃粗粮，因此比其他人更易有肠胃问题[1]。

糖友如果有下面这6种情况，就是肠胃在向你发出警告了！

1.食欲不佳：对食物没有兴趣，饭量变少，吃一点感觉饱了。

2.嗳气，频繁打嗝。

3.饭后经常感到腹胀，尤其是吃一些较难消化的食物，比如杂粮饭、燕麦饭。

4.腹泻或便秘：经常出现腹泻或便秘，比如大便次数增多、不成形，或大便干结、排便困难、排便次数减少等。

5.持续排气异常，减少或增多，不包括吃了较多容易产气的食物，如红薯、白萝卜等。

6.口臭。

轻度的胃肠不适，刚开始可能只是胃口欠佳、消化不良，这个时候就是肠胃在提醒你,“我需要好好被呵护”。

严重一些，就会出现饱胀、疼痛、嗳气、反酸、恶心、呕吐、腹泻等不同的症状[2]。

糖友如果胃肠消化功能不好，饮食可以从下面四点入手，既养护肠胃，又有助控糖。

01

替换成易消化的粗杂粮

在全谷杂粮和薯类中，有些食材易被胃肠消化吸收，比如芋头、山药、小米、大黄米、紫红糯米等，这些食材比白米粥、白米饭升血糖慢，而且含有更丰富的营养素，更能起到保护胃肠的作用[3]。

不过糖友需要注意，紫红糯米的升糖略高于糙米，吃的时候比平时糙米饭，少盛一点。

烹饪时候，可以把这些食材一种或多种和大米混合。糖友可以按照1:1的比例，把易消化的粗粮和不易消化的粮食混合。

02

肉类细加工

牛肉、羊肉的肌肉纤维粗一些，较难消化，鸡肉、鱼肉，这些肉质细腻，更适合肠胃消化能力弱的糖友。但是猪牛羊这些红肉富含血红素铁，也需要吃，怎么办呢？

合适的烹饪方法就格外重要，可以先加工成肉沫，然后采用蒸、煮、炖等，比如蒸肉丸、肉丸蔬菜汤、肉沫蒸蛋等。

非常推荐香菇蒸肉丸，香菇剁碎，瘦猪肉则做成肉泥，还可以根据自己的口味加各种调味料，用手捏成肉丸，大火蒸 15-20分钟左右即可。

03

蔬菜有学问

糖友肠胃不适时，要避免芹菜、韭菜、竹笋这些较多粗纤维、不易消化的蔬菜，选择膳食纤维含量较高，又好消化的蔬菜，如比较嫩的菜叶或者菜尖儿，比如菠菜叶、娃娃菜、冬瓜、丝瓜等。

新鲜蔬菜中的丰富维生素C、胡萝卜素、维生素E等，都是抗氧化作用比较强的营养素，是肠胃健康的保护性饮食因素[4]。遇到稍微难消化的蔬菜，可以切碎做蔬菜蛋饼或榨成蔬菜汁。

比如黄瓜胡萝卜汁，黄瓜、胡萝卜洗净切小块，加水榨成蔬菜汁，还可加一片柠檬作为调味使用，注意蔬菜汁不要过滤，要汁液和渣滓都喝掉。

04

调整每餐份量和用餐次数

通过少食多餐的形式，既能够保证获取足够的营养，同时也能够进一步降低食物对胃肠道产生的负担，稳定胃肠功能。

糖友可以将一天饮食分为六餐，除了正常的三餐外，上午10点，下午3点，晚上8点左右，分别把早午晚餐的1/3放到加餐吃。此外，分餐方式还会减小血糖波动幅度。

糖友采用分餐方法时，注意监测血糖。若血糖变化较大，注意和医生沟通是否调整用药。

除了以上这些，糖友还要注重养成细嚼慢咽的习惯，每一口饭都需要在口中进行充分咀嚼，让唾液能够与食物充分融合，这样也能够降低胃肠道的消化负担。

拥有稳定血糖的同时，更要照顾好你的肠胃。

作者：刘巧真 注册营养师

参考文献

[1]田成龙. 胃肠激素与胃肠道功能及疾病的关系 [J]. 医学食疗与健康, 2020, 18 (01): 195-196.

[2]贾梦茹,高桃,孙重秀,等. 慢性胃炎患者膳食营养状况分析 [J]. 中国食物与营养, 2019, 25 (05): 77-82.

[3]赵晓琳,程若东,赵兵,等. 慢性萎缩性胃炎中医诊疗共识对比分析 [J]. 中华中医药杂志, 2018, 33 (09): 3840-3842.
[4]张雨珊. 慢性胃炎患者饮食干预研究[D]. 北京中医药大学, 2018.

糖尿病人饮食实操指南，赶快学起来

近日，国家卫生健康委发布《成人糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食药物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。

糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎样的？面对日益大众化的糖尿病，我们日常生活中要如何饮食才能保证身体健康呢？下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底应该怎么吃。

这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少

不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，一提到某些食物就提心吊胆不敢吃，实际上这也是一些误区，比如下面这三大类食物，就是典型的“日常不敢吃，但万万不能少”的食物。

第一种：主食不能少

即使对于糖尿病患者，主食也是一个“好帮手”，而非“破坏王”。

没有主食，能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了，血糖才能控制住。

为什么这样说呢？

因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本来蛋白质就可能摄入不足，再被用来供能，长期如此，会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。

那么，吃哪些主食对血糖控制有利呢？

必须和大家说明的是，没有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被人体消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。

不过，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比较小，比较平缓，更适合糖尿病人食用。

糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，消化速度和升糖速度都比较慢。

如果习惯吃大米，可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材，这样不仅升糖速度变慢，营养也更丰富。

第二种：水不能少

一些糖尿病患者会有意识减少饮水，在他们看来，“多饮”会造成“多尿”。

其实，这是一种误解。

糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。

简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，自然也就会走出“害怕饮水”的误区了。

糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。

心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者，每日饮水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者处于缺水状态，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果是高渗性尿量增多，致使身体内的水分进一步丢失，形成恶性循环。

喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白开水。

大量研究表明，白开水的安全性、纯净度、穿透性都很好，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。

第三种：水果不能少

水果中有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励人人食用，包括糖尿病人。

对于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2个基本原则。

基本原则一：血糖平稳

如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。

相反，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。

基本原则二：控制好量

糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15％以下的水果，可适量选用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。

其实，大部分水果都处于低血糖负荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平稳的基础上，可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之间，并且要放在两餐之间吃。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

知识链接

控制血糖，饮食牢记“四个要”

要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？应急总医院（原煤炭总医院）内分泌科主治医师韩旸来支招。

每日要规律吃三餐 可加餐2-3次预防低血糖

糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔应该是4-5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需要在三主餐之间加餐2-3次，可从三主餐中取出部分食物进行加餐，这是预防低血糖的有效措施。

并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食，因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用，对血糖影响很大。睡前如果饿了，可定时小吃，防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，加餐宜选用低糖蔬菜，比如黄瓜、西红柿等，餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果，时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜应季水果，也不要榨汁，因为果汁纤维素含量低，不仅没有饱腹感，还会迅速升高血糖。

水果摄入总量要控制在每天100-200g以内，相当于普通人水果摄入量的一半。加餐零食也可适量吃一些坚果，如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等，以每天30-50g为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄入。

食物要多样 避免偏爱某一种食物

糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物，否则长期会导致血糖逐步升高，也会出现营养不良。按照合理比例，要广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。具体来说，每日食谱可细化成——

每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）；

每天3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）；

每天500g蔬菜；

多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品，最好每天都不要缺；

每日摄入约50克瘦肉；

每周进食2-3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。

研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果，宜选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白，很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻，硒含量丰富，而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活性，有助于降低血糖。

碳水化合物要选择复合型 每餐主食不超过100克

每餐主食不要超过100克，多吃玉米、红薯等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。糖友主食特别推荐红薯或紫薯，大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。杂粮饭也是糖友很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小时浸泡。

食物要清淡 吃油建议选择植物油

糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有积极作用。另外，还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家：

一定要限制盐的摄入，每天食盐的摄入量应限制6g以内，6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量；

多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡萝卜、洋葱等，坚持每天吃500克以上；

不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物，比如油条、油饼、麻辣烫都不要吃；

尽量不要吃地瓜、土豆、粉条、芋头等含淀粉很多的食物；

尽量控制无糖糕点的摄入量，虽然这类食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的，制作过程中会用很多油，也会产生热量，不能随便多吃。

文/莫鹏（应急总医院）

来源： 北京青年报