一型糖尿病加餐吃什么(一型糖尿病三餐)

• 1、《家庭版健康早餐食谱：降糖护心，全家适用》
• 2、糖友早餐抉择：吃饱还是吃少？一周食谱来支招
• 3、春天早餐吃这5样，一整天血糖稳稳哒！

《家庭版健康早餐食谱：降糖护心，全家适用》

家人们注意啦！早餐吃不对，血糖血压都遭罪！今天教大家做3款全家都能吃的健康早餐，降糖护心还管饱，厨房小白也能10分钟搞定！照着吃准没错~

第一款：控糖扛饿冠军【杂粮蔬菜饼】

适合人群：糖尿病人、减肥族

核心食材：

全麦粉50g（低升糖）

西葫芦半根（擦丝挤干水分）

胡萝卜半根（切细丝）

鸡蛋1个（增加蛋白质）

做法：

1. 所有食材混合，加半勺盐、一撮黑胡椒搅成面糊

2. 不粘锅刷薄油，小火煎至两面金黄（约3分钟）

好处：

西葫芦含铬元素，辅助调节血糖

胡萝卜素护眼，老人孩子都适合

⚠️注意：血糖高的老人搭配一杯无糖豆浆，别配粥！

第二款：护心营养王【三文鱼燕麦粥】

适合人群：三高人群、用脑多的学生

核心食材：

三文鱼边角料100g（市场便宜买，富含Omega-3）

燕麦片50g（选需要煮的纯燕麦）

菠菜3棵（焯水切碎）

做法：

1. 燕麦加水煮10分钟，放入三文鱼碎煮3分钟

2. 关火前加菠菜，撒点白胡椒粉去腥

好处：

三文鱼降低甘油三酯，预防动脉硬化

燕麦β-葡聚糖带走多余胆固醇

小窍门：周末多买点三文鱼边角料分装冷冻，随用随取！

第三款：肠胃最爱【南瓜小米鹰嘴豆糊】

适合人群：消化不良、牙口不好的老人

核心食材：

老南瓜200g（切块）

小米30g

熟鹰嘴豆50g（提前煮好冻冰箱）

做法：

1. 南瓜小米加水煮15分钟，加鹰嘴豆再煮5分钟

2. 用料理机打成糊状，浓稠度自己调整

好处：

南瓜膳食纤维促排便，小米养胃

鹰嘴豆高蛋白低脂，替代主食不怕胖

禁忌：胃酸过多的人不放南瓜，改加山药！

万能搭配公式

1. 主食：燕麦/杂粮饼/全麦馒头（拳头大小）

2. 蛋白质：鸡蛋/豆浆/鱼肉（1个蛋或1杯豆浆）

3. 蔬菜：凉拌菠菜/西蓝花（半碗）

4. 坚果：核桃2个/腰果5粒（上午加餐吃）

三大避坑指南

1. 别喝白粥：升糖比可乐还快！改喝杂粮糊或蔬菜汤

2. 少吃油条：反复油炸产生致癌物，改吃杂粮煎饼

3. 拒绝咸菜：一碟腌菜≈3g盐，改吃凉拌木耳/莴笋丝

一周早餐计划表（直接照抄）

| 周一 | 杂粮饼 无糖酸奶 苹果片 |

| 周二 | 三文鱼燕麦粥 水煮蛋 |

| 周三 | 南瓜糊 凉拌黄瓜 核桃 |

| 周四 | 全麦三明治（夹鸡胸肉、生菜） |

| 周五 | 紫薯豆浆 蒸玉米 白灼虾 |

| 周末 | 自制豆腐脑（少卤） 蒸南瓜 |

[炸弹]紧急提醒：

糖尿病人餐后1小时别坐下！简单散步20分钟控血糖

买燕麦看配料表！只有“燕麦”二字的才是真货，带“植脂末”的别买！

若有特殊个体，请遵医嘱食用！

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糖友早餐抉择：吃饱还是吃少？一周食谱来支招

在糖尿病患者的日常饮食管理中，早餐吃多还是吃少，一直是个备受关注且颇具争议的话题。许多糖友为了严格控制血糖，往往在早餐摄入量上犹豫不决。

事实上，早餐对于糖尿病患者的血糖控制起着至关重要的作用。一顿合理的早餐，不仅能为身体提供必要的能量，开启活力满满的一天，还能帮助维持血糖的平稳，避免因血糖波动过大给身体带来不良影响。

那么，糖尿病患者的早餐究竟该怎么吃？是吃饱还是吃少更利于血糖控制呢？

一项发表在《肥胖》杂志上的随机对照试验，为糖尿病患者早餐的选择指明了方向。在这项为期3个月的等热量饮食干预试验中，研究人员将患者分为大份早餐组和小份早餐组 。大份早餐组摄入的早餐富含蛋白质和脂肪，能量占全天总热量的33%，而小份早餐组仅占12%。

试验结果令人惊喜：大份的高热量早餐在控制2型糖尿病患者的饥饿感和血糖水平方面更具优势。具体来说，大份早餐组的患者在一天中饥饿感明显更低，全天的餐后高血糖情况也得到了显著改善。这意味着，对于2型糖尿病患者而言，适当增加早餐的摄入量，保证早餐的热量和营养，反而更有利于血糖的稳定控制 。

为什么大份高热量早餐会有这样的效果呢？这是因为丰富的早餐能为身体提供充足的能量，使新陈代谢在一天的起始阶段就处于良好状态。同时，蛋白质和脂肪在胃内停留时间较长，消化吸收相对缓慢，从而延长了饱腹感，减少了后续餐次因饥饿而过量进食的可能性。此外，合理的早餐搭配还能调节身体的激素水平，使得血糖的上升和下降更为平稳，避免了血糖的大幅波动 。

糖尿病患者必须吃早餐，这一点毋庸置疑。从生理角度来看，经过一夜的睡眠，身体的能量储备已经消耗殆尽，此时急需通过早餐来补充能量，以维持新陈代谢的正常运转。研究表明，吃早餐的人在面对高脂肪和高热量食物时，更具抵抗力。这是因为早餐能够启动身体的代谢机制，使其更好地应对后续食物的摄入。

如果不吃早饭，身体会误以为处于“饥饿状态”，从而在其他餐次中激发更强烈的食欲，导致食物摄入量大幅增加。这不仅不利于体重的控制，还会使血糖波动更加剧烈。体重的增加往往伴随着胰岛素抵抗的加重，进而给血糖管理带来更大的困难。

那么，早餐的热量应该如何把握呢？一般来说，早餐最好占到一日总能量的1/5—1/3 。在食物的选择上，要确保主食、蔬菜、蛋白质类食物三者兼备。主食可以选择富含膳食纤维的全谷物，如燕麦、全麦面包等，它们能够缓慢释放能量，避免血糖的快速上升；蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感，同时对血糖的影响较小；蛋白质类食物如鸡蛋、牛奶、豆类等，则是身体修复和维持正常生理功能所必需的。

日本的营养专家通过研究发现，先吃蔬菜后吃主食，是一种有助于控制餐后血糖的有效方法。蔬菜中富含膳食纤维，这些膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，减缓主食中碳水化合物的吸收速度，从而延缓餐后血糖的升高。长期坚持这种进食顺序，还可降低糖化血红蛋白水平，对长期血糖控制意义重大。

除了先吃蔬菜，在吃主食之前，先摄入蛋白质和脂肪含量较高的食物，同样能够对血糖控制起到积极作用。蛋白质和脂肪在胃内的消化时间较长，能够延缓胃排空的速度，增加饱腹感。当我们先吃了这些食物后，再吃主食，会减少主食的摄入量，同时也能使血糖的上升更加平缓。例如，在早餐时先吃一个鸡蛋或喝一杯牛奶，再吃主食，就能有效减少血糖波动，帮助糖友平稳控糖。

在快节奏的现代生活中，很多人在早晨总是争分夺秒，早餐往往匆匆解决。

然而，对于糖尿病患者来说，细嚼慢咽才是正确的早餐方式。细嚼慢咽首先有利于胃肠道的消化吸收。当我们充分咀嚼食物时，口腔中的唾液腺会分泌大量唾液，唾液中的淀粉酶能够对食物进行初步消化。同时，细嚼慢咽还能反射性地刺激胃液、胰液等消化液的分泌，为食物在胃肠道的进一步消化做好准备。这对于糖尿病患者来说尤为重要，因为良好的消化吸收能够确保身体充分利用食物中的营养成分，减少因消化不良导致的血糖波动 。

细嚼慢咽还能帮助糖尿病患者控制进食量，增加饱腹感。这对于需要严格控制饮食量的糖尿病患者来说，是一种简单而有效的控制进食量的方法。

此外，细嚼慢咽还有助于平稳餐后血糖。快速进食会导致食物迅速进入胃肠道，碳水化合物快速被吸收，从而使血糖在短时间内快速上升。而细嚼慢咽能够减缓食物的消化和吸收速度，使血糖的上升更加平缓，避免了血糖的大幅波动。这对于保护糖尿病患者的身体健康，减少并发症的发生具有重要意义。

为了帮助糖尿病患者更好地规划早餐，我们精心准备了两份一周早餐食谱，每份食谱的热量均控制在350 - 400kcal，既能满足营养需求，又有助于血糖控制。

早餐食谱

热量

周一

全麦面包2片（约70g）水煮蛋1个（约60g）低脂牛奶250ml凉拌生菜150g（加5g橄榄油调味）

355kcal

周二

燕麦粥1碗（燕麦30g）蒸南瓜100g无糖酸奶100g坚果10g（如杏仁、巴旦木）

360kcal

周三

蔬菜鸡蛋煎饼（鸡蛋1个，面粉30g，胡萝卜、西葫芦等蔬菜共100g）黑豆豆浆250ml

370kcal

周四

玉米1根（约150g）卤鸡腿1个（去皮，约100g）小番茄100g

380kcal

周五

荞麦面条50g（煮熟）鸡蛋菠菜汤（鸡蛋1个，菠菜100g）半个苹果（约100g）

365kcal

周六

无糖全麦面包夹煎蛋、生菜和番茄（面包70g，鸡蛋1个，生菜、番茄各50g）无糖黑咖一杯

350kcal

周日

红豆薏仁粥1碗（红豆、薏仁共30g）山药100g低脂奶酪20g蓝莓50g

375kcal

希望一份营养健康的早餐可以给一天带来一个新的开始！

春天早餐吃这5样，一整天血糖稳稳哒！

一年最重要的是春天，一天最重要的是早餐。

研究发现，一般早餐后血糖波动最大，比午餐、晚餐后血糖更难控制，影响全天血糖。

春天选对早餐，能为全天的血糖稳定打下坚实的基础。

如果你想全天血糖稳稳哒，早餐尽量这样吃：

01

一杯“水”

在正式吃早饭前，先喝上一杯“水”——低脂牛奶或原味豆浆，空腹也是可以喝。

这一杯“水”，能增加饱腹感，避免因为太饿而吃得又快又多，防止血糖快速上升。

而且这两样食物：

• 都属于低GI食物，对血糖影响小，有助延缓餐后血糖上升速度，还能降低主食的升血糖能力，比如在即食热燕麦粥里加点半脱脂牛奶，GI值就能从83降到47。
• 含有丰富的钙元素，能预防骨质疏松，让骨骼更健壮。
• 都是优质蛋白的良好来源，有助于肌肉蛋白合成，提高肌肉质量，从而让血糖更平稳。
• 富含蛋白质的食物胃排空慢，更“抗饿”。

不过要注意哦，要选纯牛奶，早餐奶一般含糖；五谷豆浆碳水含量高，升糖比较快，不推荐空腹喝。

02

一把菜

绿叶蔬菜可是控糖的宝贝，像菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿等都很不错。

大多数绿叶蔬菜的GI值只有15，对血糖影响极小。

而且里面富含膳食纤维，能有效减缓葡萄糖的释放和吸附，降低淀粉酶的活力。

所以，正式吃早餐时，把绿叶蔬菜排在第一个吃，至少吃上100克，给胃打个底。

图片来源：参考文献[4]

绿叶蔬菜热量低，胃口大的朋友多吃点也没关系。

03

一个蛋

鸡蛋是再常见不过的食物了，价格亲民，可千万别小看它。

鸡蛋里的蛋白质是优质蛋白，营养好吸收；蛋黄里面的油酸能预防心脏病，卵磷脂有助于降低血脂；而且鸡蛋营养全面，含有B族维生素、钙、铁、叶黄素、玉米黄素等多种营养成分，对身体特别好。

鸡蛋和主食一起吃，还能延缓葡萄糖的吸收，让血糖更平稳。

所以，养成每天吃一个水煮蛋、蒸蛋或者鸡蛋羹的好习惯吧。

04

一点肉

要是时间和条件允许，接下来可以吃点鱼肉、鸡肉、牛肉等肉类（少吃烟熏或加工肉制品），让早餐的营养更加丰富。

例如:

• 鱼肉富含Omega-3脂肪酸，有利于保护心血管，降低心血管疾病发病风险。
• 鸡肉，低脂肪、高蛋白，促进肌肉合成，提高控糖能力。
• 牛肉，铁锌丰富，血红素铁好吸收，有助改善贫血，有利于血糖控制。

而且，肉和主食一起吃，可以降低主食的GI值，有助餐后血糖控制。

图片来源：参考文献[4]

《中国居民膳食指南》建议，每天的禽畜肉和水产品分别控制75克以内，每周分别吃300-500克即可。所以早餐吃肉不要超过1个掌心，2指大小就好。

05

一拳“慢碳”

主食是身体获取能量的主要来源，早晨起床后身体能量储备低，不吃可不行。

但主食里碳水化合物多，对血糖影响较大，所以要选对主食。

图片来源：参考文献[4]

推荐糖友吃杂面馒头、杂粮饭、燕麦粥、荞麦面条、煮鹰嘴豆、蒸山药、煮甜玉米等“慢碳”主食。吃一个成人拳头大小，放在最后吃。

粗杂粮保留了较多的谷物内皮及糊粉层，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对血糖和健康都有益。

不过，主食不要全吃粗杂粮，不然容易伤胃，要粗细搭配，主食里加入1/3-1/2的粗杂粮就可以了。

糖友的早餐黄金公式：

1 杯奶 /豆浆 → 2 两绿叶菜 → 1 个鸡蛋 → 2指肉 → 1 拳慢碳

※ 如果糖友胃口不大，可以先吃蔬菜，把牛奶或豆浆留着当加餐零食；牛奶和豆制品都属于蛋白质丰富的食物，可以放在蔬菜后面吃。

附一周糖尿病食谱，春天照着吃：

（点击图片可放大）

来源：成人糖尿病食养指南（2023年版）

参考文献：

1.冯晓慧,曹芸,王飞,等.2型糖尿病患者早餐后血糖影响因素分析[J].中国医刊,2015,50(03):25-27.

2.丁少玉,鞠昌萍,杨兵全,等.低碳水化合物早餐在新城镇居民2型糖尿病患者中的应用[J].东南大学学报(医学版),2021,40(04):519-524.

3. 彭家华,李琳.饮食干预对2型糖尿病患者早餐后血糖的影响[J].当代护士(下旬刊),2016(04):33-35.

4.《中国居民膳食指南（2022年版）》