糖尿病主食大全(六种主食不升糖)

• 1、吃对主食，血糖好一半，这30款主食，非常适合糖尿病病友吃！建议收藏
• 2、别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好
• 3、不要不吃主食了！这10种主食对血糖影响小，适合糖尿病友长期吃！

吃对主食，血糖好一半，这30款主食，非常适合糖尿病病友吃！建议收藏

吃对主食，血糖好一半！

笔者搜集了全国各地的主食，这30款非常适合糖尿病病友吃，对餐后血糖的影响小，肯定有你喜欢吃的。

为了生活不单调，建议大家学起来！

1.锅贴

食材：玉米面20克、面粉40克。

2.杂粮饭

食材：大米50克，藜麦10克，玉米喳10克。

杂粮饭的食材可以多种多样，比如糙米、小米、黑米、薏苡仁、高粱米等。

3.二米饭

食材：大米50克，小米50克。

4.发糕

食材：面粉30克，玉米面45克。

也可以做南瓜发糕、紫米发糕等。

5.荞麦面条

食材：荞麦面条75克。

6.鸡蛋饼

食材：葱30克，鸡蛋80克，玉米面75克。

7.山药鸡蛋面

食材：山药50克，鸡蛋50克，面条80克。

8.蒸南瓜

食材：南瓜150克。

9.煮玉米

食材：玉米200克。

10.韭菜虾仁饺子

食材：韭菜20克，虾仁50克，面粉70克。

饺子馅可以丰富多样，建议荤素搭配。

11.窝头

食材：玉米面70克。

12.蒸芋头

食材：芋头200克。

13.玉米面馒头

食材：玉米面30克，面粉40克。

也可以做成高粱面馒头、黑米馒头、全麦馒头。

14.大喳粥

食材：玉米喳70克，白芸豆30克。

15.玉米窝窝

食材：玉米面40克。

16.鲜虾苕粉

食材：苕粉100克，海虾50克。

17.洋芋擦擦

食材：面粉20克，土豆50克。

18.蒸红薯

食材：红薯200克。

19.素包子

食材：香菇25克，荠菜40克，面粉40克。

20.土豆丝饼

食材：土豆30克，全麦面粉30克。

21.肉夹馍

食材：猪瘦肉15克，面粉30克，莜麦面粉10克。

22.杂粮锅盔

食材：荞麦面粉10克，全麦面粉10克，面粉20克。

23.玉米面花卷

食材：玉米面20克，面粉30克。

24.杂粮薄饼

食材：莜麦面粉30克，面粉20克。

25.洋芋搅团

食材：土豆150克，荞麦面粉20克。

26.菜馍

食材：菠菜150克，面粉40克。

27.燕麦核桃包

食材：面粉60克，燕麦15克，核桃5克。也可以直接购买法棍面包。

28.三明治

食材：全麦面包切面100克，鸡蛋50克，奶酪20克，西红柿25克，生菜20克。

也可以直接做成切片面包加鸡蛋。

29.菜团子

食材：玉米面50克，面粉65克，小白菜100克，香菇25克，豆腐25克。

30.蒸肉龙

食材：面粉50克，猪里脊肉20克。

本文先抛个砖，还有哪些主食适合糖尿病病友吃，欢迎朋友们留言分享！

别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好

不少糖尿病患者刚确诊时常常充满焦虑：担心血糖升高，又害怕吃多出问题，仿佛从此就要与美食说再见。

其实，糖尿病饮食管理≠忍饥挨饿！只要方法得当，糖友们一样可以吃得营养、吃得饱、吃得好！

糖尿病饮食的三个常见误区，你中招了吗？

误区一：主食是“洪水猛兽”？

不少人听到“碳水化合物”就觉得是升糖元凶，其实不然。正常成年人每天大约需要130克碳水来维持身体运转，过度限制主食不仅导致能量摄入不足，还可能诱发饥饿性酮症，甚至引发低血糖。

研究显示，完全不吃碳水的糖尿病患者低血糖发生率高达43%。关键不在于“吃不吃”，而在于“吃得对”。

误区二：“无糖食品”能随便吃？

很多糖友迷信“无糖”两个字，但无糖不等于无碳水。比如“无糖饼干”虽不加蔗糖，却含有大量面粉、淀粉、麦芽糊精等，进入体内后照样转化为葡萄糖，导致血糖升高。

糖友在选择“无糖”产品时仍要看营养成分表，适量摄入才是关键。

误区三：吃素更健康？

长期素食，容易摄入蛋白质不足，导致肌肉流失、体力下降，甚至加重胰岛素抵抗。有研究指出，蛋白质摄入不足的糖尿病患者，肌肉流失速度是正常人的2倍。

而且，缺乏蛋白质和脂肪带来的饱腹感，还可能导致总热量摄入超标，反而对控糖不利。

糖尿病饮食管理的3大黄金法则

法则一：掌握升糖指数（GI）密码

GI值越低，升糖速度越慢。

建议优先选择GI≤55的低GI食物，比如：燕麦片（GI 55）比白米饭（GI 84）更适合糖友；全麦面包替代白面包；红薯、山药优于精制面点。

特别推荐富含可溶性膳食纤维的食物，如燕麦中的β-葡聚糖，既有饱腹感，又能延缓血糖上升。

法则二：改变烹饪方式，少油更健康

控制血糖不仅看“吃什么”，还要看“怎么吃”。

推荐的烹饪方式包括：清蒸、水煮、炖煮、凉拌，少用油煎、油炸、浓油赤酱。

例如：蒸鱼代替煎鱼，清炒西兰花优于红烧茄子，既保留营养，又减少热量。

法则三：合理安排饮食顺序

“汤→菜→蛋白→主食” 的顺序进餐，能有效降低餐后血糖峰值。

先喝汤润胃，增强饱腹感；再吃蔬菜和蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鱼）；最后吃适量主食。

这种顺序有助于减少碳水摄入量，防止血糖“蹭蹭往上飙”。

科学控糖 ≠ 饥饿抗争 精致生活的智慧管理

糖尿病饮食管理是一门平衡的艺术。我们既要遵循“低GI、高纤维、优质蛋白”的科学原则，也要兼顾营养、口感与饱腹感。

控糖不是自我惩罚，而是掌握更聪明的生活方式。吃得好、吃得对，糖友也能拥有精致、自由的人生！

转自：长春中医药大学附属医院服务号

来源： 中国吉林网

不要不吃主食了！这10种主食对血糖影响小，适合糖尿病友长期吃！

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提到糖尿病，很多患者第一反应就是"远离主食"。医院门诊中，我经常看到许多糖尿病患者为控制血糖，几乎完全戒掉米饭面食，只吃菜和肉。

结果不仅营养失衡，还出现低血糖、体重下降等问题。事实上，科学选择主食不仅不会导致血糖飙升，反而是糖尿病饮食治疗的重要组成部分。

糖尿病是一种以血糖升高为特征的代谢性疾病，全球患病人数不断攀升。据中国疾病预防控制中心发布的数据显示，我国成人糖尿病患病率已达11.2%，约1.4亿人。

糖尿病的发生与遗传因素、环境因素以及生活方式密切相关。其中，不合理的饮食结构是重要诱因之一。

糖尿病主要分为1型糖尿病、2型糖尿病、特殊类型糖尿病和妊娠期糖尿病。其中2型糖尿病最为常见，约占糖尿病患者总数的90%以上。

2型糖尿病的主要特点是胰岛素抵抗和胰岛素分泌相对不足，导致人体无法有效地利用糖分作为能量来源。

糖尿病的典型症状包括"三多一少"，即多饮、多食、多尿和体重减轻。此外，还可能出现疲乏无力、视力模糊、伤口愈合缓慢等症状。

长期血糖控制不佳，可能导致心脑血管疾病、糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病神经变等严重并发症。

糖尿病的治疗以药物治疗和生活方式干预为主。生活方式干预包括饮食控制、适量运动、戒烟限酒等。其中，科学合理的饮食控制尤为重要。

传统观念认为，主食含碳水化合物较多，会导致餐后血糖迅速上升，因此糖尿病患者应该尽量减少主食摄入。

然而，主食是人体碳水化合物的主要来源，适量摄入对维持机体正常代谢和能量供应至关重要。

下面介绍10种适合糖尿病患者的低血糖指数主食：

1. 燕麦：富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓胃排空、减缓葡萄糖吸收速度，血糖指数仅为55。每天食用50-100克燕麦可使2型糖尿病患者空腹血糖平均降低0.89 mmol/L。

2. 全麦面包：保留了麦麸和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，血糖指数约为52，远低于普通白面包的70以上。

3. 荞麦面：含有丰富的芦丁和膳食纤维，血糖指数约为50。北京协和医院内分泌科研究表明，定期食用荞麦制品的糖尿病患者餐后血糖波动幅度平均降低15%。

4. 藜麦：被誉为"超级食物"，含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，血糖指数仅为35，是理想的主食替代品。

5. 红小豆：富含膳食纤维和抗性淀粉，血糖指数约为38。中国医学科学院发表的研究证实，红小豆中的多酚类物质可提高胰岛素敏感性。

6. 糙米：保留了米糠层，含有丰富的B族维生素、钙、镁等矿物质和膳食纤维，血糖指数约为55，比精白米的80左右低很多。

7. 薯类：如紫薯、红薯等含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，血糖指数约为44-61，适量食用有益血糖控制。

8. 小米：富含镁、钾等矿物质，有助于改善胰岛素敏感性，血糖指数约为55。

9. 黑米：富含花青素等抗氧化物质，血糖指数约为55，有助于预防糖尿病并发症。

10. 魔芋：几乎不含碳水化合物，膳食纤维含量高达60%以上，血糖指数接近于0，是理想的主食部分替代品。

尽管这些主食对血糖影响较小，但糖尿病患者在食用时仍需注意以下几点：

控制总量是关键。根据中国糖尿病膳食指南建议，糖尿病患者碳水化合物摄入量应占总能量的45%-60%。对于普通体重的糖尿病患者，每天主食摄入量约为150-200克(干重)。

注重搭配均衡。主食应与富含蛋白质、膳食纤维的食物合理搭配，如鱼、瘦肉、豆制品、蔬菜等，有助于减缓血糖上升速度。

合理分配。每日主食总量应分配到三餐，避免一次性大量摄入。早餐可占30%，午餐40%，晚餐30%。

烹饪方式很重要。同样的主食，不同烹饪方式对血糖的影响也不同。建议采用蒸、煮、炖等烹饪方式，避免油炸、烘焙等高温烹调。

优先选择低GI食物。GI值（血糖指数）越低，对血糖的影响越小。低GI食物(GI<55)如燕麦、藜麦等更适合糖尿病患者。

合理安排进餐顺序。美国糖尿病协会推荐的"蔬菜-蛋白质-主食"进餐顺序，可有效减少餐后血糖波动。研究表明，该进餐顺序可使餐后血糖峰值平均降低29%。

结合血糖监测。不同个体对食物的血糖反应存在差异，建议在医生指导下进行自我血糖监测，了解自己对不同主食的血糖反应，个性化调整饮食。

除了科学选择主食外，糖尿病患者还应注意以下健康生活方式：

保持适量运动。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。运动可提高胰岛素敏感性，促进血糖利用。坚持6个月规律运动的糖尿病患者，糖化血红蛋白平均下降0.6%。

控制体重。肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。减轻体重5%-10%可显著改善血糖控制。戒烟限酒。吸烟和过量饮酒会增加糖尿病并发症风险。

定期监测血糖。根据医生建议，定期监测空腹和餐后血糖，必要时调整治疗方案。心理调适。保持积极乐观的心态，避免过度焦虑和抑郁情绪，这些负面情绪可能通过应激反应影响血糖水平。

急救知识。糖尿病患者应了解低血糖的表现及处理方法。轻度低血糖时可口服10-15克碳水化合物(如100ml果汁或15克葡萄糖)，严重低血糖应立即就医。

随着科技发展，糖尿病管理手段不断创新。连续血糖监测系统(CGM)可实时监测血糖变化，帮助患者了解不同食物对血糖的影响。

人工智能辅助的个性化饮食推荐系统能根据个体血糖反应特点，提供更精准的饮食建议。总之，糖尿病患者不必完全避免主食，科学选择低血糖指数主食。

控制总量，合理分配，结合个体化血糖监测，可以既保证营养需求，又维持良好的血糖控制。健康的生活方式调整与规范的药物治疗相结合，是糖尿病管理的最佳策略。

参考文献：
[1] 中国医师协会糖尿病医师分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(4):14-40.

[2] 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中国实用内科杂志,2021,41(8):668-686.

[3] 杨文英,杨静,马冠生.碳水化合物的血糖生成指数及其在糖尿病膳食中的应用[J].中国糖尿病杂志,2022,30(2):89-93.

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