大米 糖尿病(大米对糖尿病人适合吗)

• 1、医生研究发现：一旦确诊糖尿病，吃米一定要留意三点，别不当回事
• 2、专家：高抗性淀粉大米或从膳食源头预防糖尿病
• 3、米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？

医生研究发现：一旦确诊糖尿病，吃米一定要留意三点，别不当回事

您是否知道，每天必不可少的主食——米饭，对糖尿病患者来说可能是一把"双刃剑"？很多人确诊糖尿病后，依然保持着原有的饮食习惯，尤其是对主食的选择和食用方式几乎不作调整，这种看似无害的日常习惯却可能悄悄加重病情。

根据世界卫生组织(WHO)最新发布的《全球糖尿病报告》显示，全球糖尿病患者人数已突破5.3亿，而中国以1.4亿的患病人数位居世界第一。更令人担忧的是，中国国家疾控中心的数据表明，近五年来我国糖尿病发病率年均增长12.7%，且呈现年轻化趋势。

中国营养学会在2024年发布的《糖尿病膳食指南》中明确提出，碳水化合物的选择和摄入方式直接影响血糖波动幅度，而米饭作为中国人的主要碳水化合物来源，其选择和食用方法尤为关键。76.5%的糖尿病患者对主食的选择存在认知误区，认为只要控制总量就可以，忽视了不同种类主食对血糖的影响差异。

为什么米饭会对糖尿病患者产生如此重要的影响？这与米饭的糖负荷指数（GL）和血糖生成指数（GI）密切相关。普通精白米的GI值高达83，远高于全麦面包的56和燕麦的55。简单来说，GI值越高，食物进入人体后转化为葡萄糖的速度就越快，血糖上升也就越迅速。

想象一下，如果把人体血管比作高速公路，那么高GI食物就像一辆超速行驶的卡车，一下子将大量"糖分"货物倾倒入血液中；而低GI食物则像一辆按时速行驶的小货车，缓慢平稳地释放糖分。对糖尿病患者来说，这种差异至关重要！

研究显示，有52.3%的糖尿病患者在确诊后仍未调整主食结构，其中87.2%的人每天至少摄入300克以上的精白米。这种饮食方式导致患者的餐后2小时血糖平均上升约4.7mmol/L，远超健康标准的3.0mmol/L以下。

北京某三甲医院内分泌科李医生最近接诊了一位特殊的患者。58岁的张先生，糖尿病确诊已有5年，一直认为自己控制得不错——"我每天只吃两小碗米饭，药也按时吃，怎么血糖还是降不下来？"

经过详细询问发现，张先生虽然控制了米饭的总量，但他每天吃的都是精白米饭，而且习惯将米饭泡在汤里一起食用。"张先生，您知道泡汤米饭的升糖速度比普通米饭快20%吗？"李医生解释道。"真的吗？我以为泡汤吃更容易消化，对身体好呢！"张先生惊讶不已。

"这正是很多患者的误区。糖尿病患者恰恰需要食物'慢消化'，减缓葡萄糖的释放速度。"李医生叹了口气，"您的糖化血红蛋白已达7.8%，远超目标值6.5%，必须调整米饭的选择和食用方式了。"

1. 科学选择米的种类

普通精白米经过精细加工，去除了米糠和胚芽，仅保留了淀粉含量高的胚乳部分。研究表明，糙米的GI值比白米低了23%，血糖反应曲线下面积减少了33.7%。此外，糙米含有丰富的膳食纤维(每100克含3.2克)，是精白米(每100克含0.4克)的8倍。

专家建议，糖尿病患者可将日常白米替换为糙米、黑米、紫米或燕麦等全谷物。不习惯全谷物口感的患者可采用"7:3法则"——70%白米搭配30%糙米或其他粗粮，逐渐适应并调整比例。营养学研究显示，这种混合搭配方式可使餐后血糖峰值平均降低21.5%。

2. 掌握科学的烹饪方法

您知道吗？同样是米饭，不同的烹饪方式对血糖的影响竟相差高达35%！中国医学科学院一项涉及246名糖尿病患者的研究证实，以下几种烹饪方法能显著降低米饭的升糖速度：首先，提前浸泡后再烹饪。将大米提前浸泡8-12小时，能使其中的抗性淀粉含量增加38.6%。抗性淀粉不易被消化吸收，可减缓血糖上升速度。

其次，冷藏后再食用。将煮好的米饭冷藏12小时以上再食用，可将其GI值降低10-15个点！这是因为冷藏过程中，部分直链淀粉转变为抗性淀粉。有68.9%的糖尿病患者不知道这个简单却有效的方法！

最后，添加适量健康油脂。在煮饭时加入少量橄榄油(每杯米约5ml)，可形成脂肪包裹淀粉颗粒的结构，延缓淀粉的消化速度，餐后血糖峰值平均降低17.3%。

3. 合理安排饮食顺序

您是否习惯先吃米饭后吃菜？如果是，那可能需要改变这个习惯了！中日友好医院内分泌科研究发现，调整进食顺序能显著改善餐后血糖反应。科学的进食顺序是：先蔬菜→再蛋白质→最后主食。

这种"蔬-蛋-主"饮食顺序能使餐后30分钟血糖值平均降低2.1mmol/L，餐后高峰血糖降低28.9%。原理是什么呢？蔬菜中的膳食纤维会在胃中形成一层"保护膜"，蛋白质的消化需要更多时间，两者共同作用减缓了碳水化合物的消化吸收速度。

研究显示，仅仅调整饮食顺序，不改变食物总量，就能使糖尿病患者的糖化血红蛋白平均降低0.5%，相当于部分口服降糖药的效果！然而，调查显示只有23.5%的糖尿病患者知道并实践这一方法。

糖尿病患者常有一个错误认知：认为只要总热量控制好就行。事实上，同样100克碳水化合物，来自糙米和来自精白米对血糖的影响可相差45%！

另一个普遍误区是"泡汤吃米饭更好消化"。实际上，这种做法会使米饭的GI值进一步提高，加速血糖上升。研究显示，泡汤吃米饭比单独食用米饭的血糖反应高27.6%！

此外，很多患者认为煮粥比吃米饭更健康。然而，粥的含水量高，淀粉颗粒充分膨胀，消化吸收速度更快。数据显示，同等重量的米饭和米粥相比，米粥的血糖生成指数高出16-25个点！

糖尿病患者在日常生活中，如何更好地处理"米饭问题"呢？

首先，尝试食材混搭。在米饭中加入适量的豆类、坚果或蔬菜丝，不仅能增加膳食纤维含量，还能降低整体的GI值。研究表明，这种混搭方式可使米饭的GI值平均降低18.7%。

其次，控制每餐的主食量，成年糖尿病患者每餐主食建议控制在30-50克(干重)。可使用"手掌法"——每餐主食量不超过自己一个手掌的大小。

最后，保持规律进餐，避免长时间空腹后大量进食。数据显示，分餐制(一天5-6餐)比传统三餐制能使餐后血糖峰值平均降低15.3%。

糖尿病不是不治之症，而是一种需要精细管理的慢性疾病。对于糖尿病患者来说，米饭这一日常主食的选择和食用方式绝不是小事！通过科学选择米的种类、掌握健康的烹饪方法、合理安排饮食顺序，完全可以在享受美食的同时有效控制血糖。

您愿意为自己的健康改变一下吃米的方式吗？小小的改变，或许能带来血糖控制的大不同！记住：聪明吃米，健康生活！

参考文献：
《中国糖尿病膳食营养治疗指南(2022)》
《不同烹饪方法对食物血糖生成指数的影响》中华糖尿病杂志
《糖尿病患者主食选择与餐后血糖波动相关性研究》中国临床营养学杂志

专家：高抗性淀粉大米或从膳食源头预防糖尿病

中新网浙江新闻10月28日电（张煜欢）当前，全球2型糖尿病的发病率显著攀升，这一趋势在亚洲地区尤为明显，其主要归因于饮食与生活方式的转变。近日，2024世界生命科学大会在海南博鳌国际会议中心举办，大会旨在探讨如何利用生命科学研究和技术创新应对重要疾病等全球性挑战。

论坛现场。主办方供图

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任张片红在现场作《高抗性淀粉大米的特性及其在糖尿病患者中的应用》的专题学术研究报告。张片红介绍了与浙江大学吴殿星教授团队多年合作完成的用高抗性淀粉宜糖米对糖尿病饮食干预的临床研究应用方面重要科研成果，该项研究成果也获得了浙江省科学技术进步奖。

张片红指出，开展高RS类作物设计育种，对于从膳食源头预防糖尿病的发生具有特殊意义。浙江大学吴殿星团队研发出熟米饭抗性淀粉含量高于10%的“宜糖米”，其GI值仅为46.03，可以帮助控制糖尿病，因为其可被小肠缓慢消化和吸收，从而降低餐后血糖和胰岛素反应。因此，改善食物中的RS含量和性能，是一个重要的目标。

中国科学院院士、崖州湾国家实验室主任李家洋多年来与浙江大学吴殿星教授团队合作，深入研究高抗性淀粉宜糖米水稻的遗传表达特性及抗性淀粉合成机理，并取得了重大学术成果。两篇重要学术论文分别于2016年10月、2023年5月发表于美国科学院院刊（PNAS），受到国际学术界的高度评价。

该项研究解析了水稻中高含量抗性淀粉形成的分子基础，为培育糖尿病及减肥等功能稻提供重要的种质资源。此次李家洋院士的“水稻高产优质性状的分子机制与选育高产优质水稻新品种”主旨报告中，就重点阐释了与浙江大学吴殿星教授的研究成果“功能性水稻——高抗性淀粉大米的育种原理”。

据悉，本次大会覆盖生命科学的各个前沿领域，吸引了来自高校、科研院所的2000多位科技工作者、学生和企业界人士参会，围绕基因编辑、精准医疗、生物制药、健康大数据等多个热点领域，进行了42个主题分组报告，2个特色论坛等活动，促进生命科学和生物医药产业高质量发展，共建人类健康共同体。（完）

米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？

大米是我国大多数人的主食，然而网上却流传着不少它的传说。有人说“白米饭没营养”，也有人说“米油营养价值高”，还有人觉得“糖尿病人不能吃米饭”……

这些说法是真的吗？今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

流言1：白米饭没营养

流言：白米饭没营养，是垃圾食物。

真相：该说法不正确。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白质、维生素、物质等，能为人体提供必要的能量和一定量的营养物质，并非毫无营养。

碳水化合物是三大产能营养素之一，健康成人每天摄入碳水化合物的供能占比推荐为50%~60%。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还可能会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物70%都存在更高的死亡风险。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。

除了碳水化合物，每百克大米还可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议，每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。目前我们主要是精制白米饭吃得过多，建议可以增加粗粮、杂粮，均衡搭配。

流言2：米油营养价值高

流言：粥上的米油赛人参，多喂小孩吃米油能补充营养。

真相：这种说法不对，米油并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。

流言3：有糖尿病，不能吃米饭

流言：糖尿病人要戒掉米饭，很多人就是吃米饭吃多了才得糖尿病的。

真相：该说法不正确。糖尿病诱发因素很多，吃米饭并不会导致直接患糖尿病。米饭也确实会升高血糖，但并非不能吃，适当吃米饭问题不大。

因为升糖问题就完全拒绝米饭，这种行为有点过犹不及了，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。糖尿病患者吃米饭的时候注意以下4点就好。

1、不要纯吃白米饭，最好粗细搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。

2、煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久。因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。

3、 不要长时间泡米。同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4、吃米饭的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物。比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

可见，患有糖尿病没必要完全拒绝米饭，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米饭既减肥又健康

流言：把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的凉米饭不仅能减肥，还能更健康。

真相：相较热米饭，凉米饭的热量确实可能会有所降低，但减肥主要看全天总体热量，单靠吃凉米饭很难达到减肥效果。而且，吃凉米饭容易导致肠胃不适，不建议这样操作。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，不建议为了减肥每天吃冷米饭，因为这会增加肠胃疾病风险，得不偿失。而且，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

流言5：煮粥加碱营养又好吃

流言：煮粥的时候放一些小苏打，这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。

真相：该说法不准确。煮粥放小苏打，反而会破坏营养。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子(Ca2 、Mg2 、K 、Na )中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。

但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

总结

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师