糖尿病三餐(糖尿病三餐吃什么)

光明网 2025年07月01日 09:49 0

文章目录：

1、别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好
2、糖尿病一日三餐食谱分享！照着吃，餐后血糖不飙升，吃饱又吃好
3、糖尿病一日三餐吃的巧，控糖有技巧

别再不敢吃主食了！糖尿病饮食指南收好

不少糖尿病患者刚确诊时常常充满焦虑：担心血糖升高，又害怕吃多出问题，仿佛从此就要与美食说再见。

其实，糖尿病饮食管理≠忍饥挨饿！只要方法得当，糖友们一样可以吃得营养、吃得饱、吃得好！

糖尿病饮食的三个常见误区，你中招了吗？

误区一：主食是“洪水猛兽”？

不少人听到“碳水化合物”就觉得是升糖元凶，其实不然。正常成年人每天大约需要130克碳水来维持身体运转，过度限制主食不仅导致能量摄入不足，还可能诱发饥饿性酮症，甚至引发低血糖。

研究显示，完全不吃碳水的糖尿病患者低血糖发生率高达43%。关键不在于“吃不吃”，而在于“吃得对”。

误区二：“无糖食品”能随便吃？

很多糖友迷信“无糖”两个字，但无糖不等于无碳水。比如“无糖饼干”虽不加蔗糖，却含有大量面粉、淀粉、麦芽糊精等，进入体内后照样转化为葡萄糖，导致血糖升高。

糖友在选择“无糖”产品时仍要看营养成分表，适量摄入才是关键。

误区三：吃素更健康？

长期素食，容易摄入蛋白质不足，导致肌肉流失、体力下降，甚至加重胰岛素抵抗。有研究指出，蛋白质摄入不足的糖尿病患者，肌肉流失速度是正常人的2倍。

而且，缺乏蛋白质和脂肪带来的饱腹感，还可能导致总热量摄入超标，反而对控糖不利。

糖尿病饮食管理的3大黄金法则

法则一：掌握升糖指数（GI）密码

GI值越低，升糖速度越慢。

建议优先选择GI≤55的低GI食物，比如：燕麦片（GI 55）比白米饭（GI 84）更适合糖友；全麦面包替代白面包；红薯、山药优于精制面点。

特别推荐富含可溶性膳食纤维的食物，如燕麦中的β-葡聚糖，既有饱腹感，又能延缓血糖上升。

法则二：改变烹饪方式，少油更健康

控制血糖不仅看“吃什么”，还要看“怎么吃”。

推荐的烹饪方式包括：清蒸、水煮、炖煮、凉拌，少用油煎、油炸、浓油赤酱。

例如：蒸鱼代替煎鱼，清炒西兰花优于红烧茄子，既保留营养，又减少热量。

法则三：合理安排饮食顺序

“汤→菜→蛋白→主食” 的顺序进餐，能有效降低餐后血糖峰值。

先喝汤润胃，增强饱腹感；再吃蔬菜和蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鱼）；最后吃适量主食。

这种顺序有助于减少碳水摄入量，防止血糖“蹭蹭往上飙”。

科学控糖 ≠ 饥饿抗争精致生活的智慧管理

糖尿病饮食管理是一门平衡的艺术。我们既要遵循“低GI、高纤维、优质蛋白”的科学原则，也要兼顾营养、口感与饱腹感。

控糖不是自我惩罚，而是掌握更聪明的生活方式。吃得好、吃得对，糖友也能拥有精致、自由的人生！

转自：长春中医药大学附属医院服务号

来源：中国吉林网

糖尿病一日三餐食谱分享！照着吃，餐后血糖不飙升，吃饱又吃好

糖尿病患者在日常生活中常常面临很多烦恼，尤其是关于饮食方面的问题更是让人头疼：

吃什么不升糖，又能吃饱？

吃饭时间和份量如何把握？

季节变了，饮食还一样合理吗？

“网红食谱”和“控糖神器”靠谱吗？

是不是得戒糖？

尤其是到了吃饭的时候，面对各种食物选择和外界诱惑，很多糖友更加茫然，不知道该如何科学搭配，更不知道怎样才能吃得饱又吃得好。

饮食应随季节和个人体质灵活调整，糖尿病患者切忌盲目跟风，科学搭配才是控糖关键。

我为大家分享一份经过科学搭配的一日三餐食谱，简单易做，帮助大家保持餐后血糖平稳，吃饱又吃好。

早餐：一日之计在于晨，别空着肚子去战斗！

不少糖友早上图省事，随便吃点，甚至直接不吃。但你知道吗？空腹血糖高，很多时候就是“不吃早餐”惹的祸！

一项《糖尿病护理》期刊研究发现，不吃早餐的人午餐后血糖反应更强烈，波动也更剧烈。

1.早餐不当，全天代谢乱套

《黄帝内经》早就说：“胃气通则人安”，早晨是胃气最旺的时候，吃对早餐能启动一整天的新陈代谢节奏。

2.早餐怎么吃才科学？

主食：选用1两左右的杂粮（如燕麦、红豆、全麦面包），升糖慢，饱腹感强。

蛋白质：一个水煮蛋，补充营养又不升糖。

饮品：250ml温开水或淡茶水，帮助启动肠胃、代谢更轻松。

贴心建议：

早餐不能省，更不能敷衍。准备不复杂，关键是“粗细搭配少糖少油”，血糖才听话！

午餐：吃得巧，而不是吃得饱！

午餐吃得太多怕血糖飙高，吃太少又怕下午犯困、低血糖，到底该怎么吃？

1.吃得太油腻，血糖高一整下午

一项针对2型糖尿病患者的临床追踪发现，餐中高脂肪摄入会延长血糖高峰时间，影响胰岛素效果。

2.营养不均衡，下午更容易饿疲劳

午餐能量要占全天摄入的30%-40%，但重点在质量而不是数量。

午餐吃得对，血糖不“打滚”：

主食：2两糙米饭，升糖指数低且富含膳食纤维。

蛋白质：2两清蒸鱼，优质蛋白不升糖还养身。

蔬菜：4两绿叶菜清炒（少油、少盐），补充纤维和微量元素。

俗语有云：“中午吃得好，下午才有劲。”糖友吃午饭要讲究营养齐全、少油清淡，让身体稳稳地续航！

加餐：糖友的“稳糖神器”，不是多吃，是会吃！

很多人以为“加餐”是多此一举，其实对糖尿病患者来说，加餐做对了，就是稳定血糖最好的“缓冲带”！

1.防低血糖、防暴饮暴食两不误

特别是使用胰岛素或降糖药的患者，餐间加餐能有效预防低血糖发生。

2.不加餐，晚餐可能吃太猛

下午饿过头，晚餐很容易吃快、吃多，结果就是血糖飙升胃肠负担重。

3.加餐吃什么才科学？

推荐：200克苹果，既有果糖也有膳食纤维，不会导致血糖骤升。

其他选择：黄瓜、番茄、坚果（控制量）、低脂酸奶等也是不错的备选。

温馨提示：

“饭后两小时左右、下午三四点时”是加餐的黄金时段。加餐不是加负担，是给血糖的稳压器。

晚餐：饭吃七分饱，控糖不吃老！

你是不是习惯“晚饭吃得好”？但你知道糖尿病患者晚餐吃太好，晚上血糖容易飙到爆？

1.晚餐吃重口，夜间血糖更高

睡觉时胰岛素分泌减弱，吃得油腻或高碳水，容易出现“夜间高血糖”或“晨起高血糖”。

2.晚餐不节制，脂肪悄悄堆积

长期晚餐吃太多，还可能引发脂肪肝、高血脂等并发症。

3.晚餐推荐搭配：

主食：2两糙米饭，稳定血糖、促进肠道蠕动。

蛋白蔬菜：青椒炒肉片（青椒3两、瘦肉1两），清淡又营养。

汤类：100克素菜汤（如冬瓜、菌菇汤），帮助消化、补水。

古人说：“晚饭少一口，活到九十九。” 晚餐吃清淡、吃适量，是糖友血糖稳定的压舱石。

一日三餐这样安排，血糖稳稳哒！

糖尿病的饮食管理并不复杂，但必须科学。做到“心中有数，嘴上有度”，你会发现，吃得好，也能控得稳，血糖自然不闹脾气。

糖尿病一日三餐吃的巧，控糖有技巧

你的三餐饮食能怎么吃呢？常听到的回答是「随便吃」或「简单吃」。其实饮食复杂点，对血糖的稳定性是比较高帮助的，也就是每餐饮食中应包含全谷杂粮类（如饭、面条等）蛋白质食物（如豆鱼蛋肉）青菜，兼顾营养与血糖。

全谷杂粮类可选择糙米饭、五谷、十谷饭等纤维高的食物作为主食来源，无论选择高纤维或低纤维的全谷类其含糖量是一样的，但让血糖升高的速度是不一样的。选择低升糖指数的全谷类，会让血糖较稳定。

蛋白质食物包括豆、鱼，蛋、肉，选择低脂的蛋白质食物为原则，简易份量上的评估，以每10公斤体重可吃1份蛋白质食物为原则，如60公斤的人每日可吃6份蛋白质食物，再将6份蛋白质食物分配在3餐。如过重或肥胖者，将算出的蛋白质食物减少1-2份就是每日可食蛋白质量，应减少摄取红肉、加工肉制品，建议每星期可吃2-3次含n-3脂肪酸高的鱼、如秋刀鱼。糖尿病友不是要吃无油饮食，适当油脂可减缓胃排空，增加饱足感，只要不油炸，炒菜、煎鱼都可用油，建议选择单元不饱和脂肪酸高油如芥花、橄榄、苦茶油等，另坚果类也是很好的油脂来源。蔬菜每日要吃1.5碗以上，牙口不好的人，选择瓜类蔬菜当作青菜来源。水果每日2份为原则，1份水果量指的是1个棒球大小或松松的1碗。奶类则是每日1份，1份量为240 cc鲜奶。吃的复杂点，稳定血糖。

简易每日饮食建议量（建议请营养师规划个人的饮食建议）

在饮食习惯上，早餐大多只有全谷杂粮类如土司或馒头或燕麦片等单一选项的搭配，这样的吃法不利血糖的控制，因此要「吃的复杂，血糖稳定」的话，建议早餐搭配注意要有蛋白质食物及尽可能加上青菜。早餐组合的建议:全谷馒头夹蛋大番茄/蛋饼生菜沙拉黑咖啡/燕麦片蛋生菜或凉拌蔬菜/三明治黑咖啡。早餐不容易准备青菜的部分，建议选择大番茄或小黄瓜或生菜沙拉等较方便的蔬菜，如果是在家就可简单烫青菜拌点油即可。早餐外食建议挑选三明治无糖茶或咖啡，不要选三明治燕麦奶喔，这样是吃饭配饭的概念，血糖容易上升，门诊有很多病人会这样搭配，就会发现饭后血糖特别高。

午餐很多病友的习惯是简单或随便吃，有什么吃什么的概念，有规划的均衡饮食还是对血糖有益的，中午不想煮的话，建议前一晚可多煮些，帮自己带便当，若要外食，建议可选择自助餐，会比较均衡且具弹性，选择面食时记得点盘豆腐或豆干及青菜，不建议吃饼干或面包当午餐。

晚餐通常因家人一起吃会比较丰盛，可增加多样性蔬菜及补足份量，尽量选择低升糖指数的全谷类及水果，延缓血糖的上升，帮助饭后血糖的控制。饮食是需要规划的，按照自己份量，挑选适合自己且喜爱的食物，才可达到营养与血糖控制。

糖友一日三餐的举例如下（只提供菜单举例如，份量应依个人份量调整）

早餐:蛋饼1个黑咖啡大蕃茄1个。

午餐(外食):阳春面1碗豆干1份烫青菜1份。

晚餐:坚果糙米饭三文鱼蔬菜卷地中海烤蔬菜。