糖尿病的自我管理(糖尿病的自我管理题目及答案)

• 1、久病成医，患糖尿病二十多年，总结出控制血糖的6种办法，并不难
• 2、糖尿病人晨起做好这6件事，全天血糖稳如泰山，建议了解
• 3、纪实：宁光院士研究糖尿病35年，总结出7条控糖铁律，简单且有效

久病成医，患糖尿病二十多年，总结出控制血糖的6种办法，并不难

站在诊室外，听着医生对初诊糖友那一长串"不能吃""要少吃"的叮嘱，我不禁笑了。二十年前，我也曾如此惶恐不安。医生的每句话仿佛都在宣告美食生活的终结，仿佛从此以后，生活只剩下测血糖和吃药的单调。

但二十余年过去，我依然活得好好的，血糖控制在理想范围内。糖尿病并非洪水猛兽，它更像一位严格的生活教练，逼着你重新审视自己的生活方式。

中国疾病预防控制中心数据显示，我国糖尿病患病率已超过11.2%，这意味着每9个成年人中就有1个糖尿病患者。更令人担忧的是，糖尿病前期人群比例高达35.2%。

我们常说"久病成医"，二十年与糖尿病共处的经验，让我总结出六种实用的控制血糖方法。这些方法没有神奇药方，没有特殊器械，只是对生活的重新规划。

很多人认为控制糖尿病就是不吃糖、不吃米饭、不吃水果。这种"一刀切"的做法不仅难以坚持，还可能导致营养不良。

中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任医师纪立农教授指出："糖尿病饮食控制的核心是总热量控制和合理搭配，而非简单禁食某类食物。"

关键在于理解食物的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)概念。同样是主食，粗粮馒头和精白米饭对血糖的影响截然不同。《中国糖尿病医学营养治疗指南(2017)》建议，选择低GI食物如燕麦、全麦面包、杂豆等替代高GI食物。

水果并非禁区，但需掌握技巧。早上空腹时，一个普通苹果可能让血糖飙升；而在主餐后半小时食用，血糖波动则小得多。水果的食用时机比种类更重要，这是很多医生都没告诉我的经验。

"多运动"是医生的标配建议，但究竟怎么运动，很少有人讲清楚。经过无数次的血糖监测和数据对比，我发现运动控糖有三个关键点：运动时机：餐后1-2小时是运动控糖的黄金时段，此时运动可显著降低餐后血糖峰值。

运动类型：有氧运动与抗阻训练相结合效果最佳。北京体育大学运动医学研究所的研究表明，每周150分钟中等强度有氧运动加两次抗阻训练，可使糖尿病患者HbA1c平均下降0.67%。

运动强度：中等强度最为理想。过度剧烈运动反而会导致血糖波动加大，适度才是关键。中国疾病预防控制中心慢病中心副主任梁晓峰指出："持续性、规律性的中等强度运动比偶尔的高强度运动更有利于血糖控制。"

绝大多数糖友都知道饮食和运动对血糖的影响，但睡眠质量的重要性常被忽视。北京大学第一医院内分泌科的研究显示，睡眠不足或质量差会导致胰岛素抵抗增加，进而使血糖控制更加困难。每晚睡眠少于6小时的糖尿病患者，其空腹血糖平均高出正常睡眠者0.8mmol/L。

我通过记录发现，同样的饮食和运动条件下，睡眠充足的日子，空腹血糖普遍低0.5-1.0mmol/L。睡眠管理是控制血糖的隐形武器，成本为零但效果显著。

中国睡眠研究会发布的《中国居民睡眠健康指南》建议，成年人每晚应保证7-8小时的优质睡眠，并尽量保持规律的作息时间。

"心情不好血糖就高"，这不是迷信而是科学。应激状态下，体内会释放更多的肾上腺素和皮质醇，这些激素会促使肝脏释放葡萄糖，同时增加胰岛素抵抗。

学会管理压力和情绪，是血糖控制的重要一环。北京协和医院心理医学科王鹏教授的研究表明，长期慢性压力与糖尿病患者血糖控制不良显著相关。

我个人发现，冥想和深呼吸练习对稳定血糖有明显效果。每天15分钟的正念冥想，可以降低皮质醇水平，减少因压力导致的血糖波动。

中华医学会糖尿病学分会在《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》中，首次将心理健康管理纳入糖尿病综合管理的重要组成部分。

血糖监测不应只是记录数字，而是要成为生活方式调整的指南。通过系统记录饮食、运动、情绪与血糖的关系，可以找出个体化的血糖波动规律。

很多糖友只关注空腹血糖，忽视了餐后血糖的重要性。餐后2小时血糖与糖尿病并发症的相关性更强。中国医学科学院阜外医院心内科的研究显示，即使空腹血糖控制良好，餐后血糖持续偏高的患者，心血管并发症风险仍显著增加。

我使用的方法是建立"食物血糖反应档案"：记录不同食物、不同搭配对自己血糖的影响，从而精准调整饮食结构。我发现同样100克碳水化合物，分成5-6次少量多餐进食，比一次性大量摄入产生的血糖波动小得多。

糖尿病自我管理是一场马拉松，而非短跑。中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明教授强调："家庭和社会支持对糖尿病患者的血糖控制和生活质量有显著影响。"

良好的社会支持系统能显著提高糖尿病管理的依从性和效果。上海交通大学医学院附属瑞金医院的随访研究表明，有家庭支持的糖尿病患者，血糖达标率高出孤军奋战者近40%。

我参加了社区糖友互助小组，每月一次的经验分享和心得交流，不仅提供了实用信息，还带来了情感支持。知道自己不是一个人在战斗，往往比具体的控糖技巧更有力量。

糖尿病管理的核心在于生活方式的系统性调整，而非寻找单一"灵丹妙药"。通过科学饮食、合理运动、规律作息、情绪管理、精准监测和社会支持，实现血糖的长期稳定控制，并非难事。

二十多年的糖尿病管理经验让我明白，控制血糖的本质是重塑健康的生活方式，而这种生活方式恰恰是每个人，无论是否患病，都应当追求的。糖尿病不是终点，而是重新出发的起点。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版).中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

纪立农,杨文英,李光伟,等.中国糖尿病医学营养治疗指南(2017).中国糖尿病杂志,2017,9(5):315-336.

母义明,李小英,贾伟平.中国2型糖尿病患者血糖控制现状及影响因素分析.中华内科杂志,2022,61(3):165-172.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病人晨起做好这6件事，全天血糖稳如泰山，建议了解

每年有超过500万糖尿病患者因血糖波动而反复住院，晨起血糖不稳是主要原因之一。多少糖友清晨测血糖时被那高得吓人的数字惊出一身冷汗？为什么明明睡前血糖正常，一觉醒来却"高得离谱"？

曾遇到一位60岁的张阿姨，确诊糖尿病8年，每天早上一睁眼就紧张地测血糖，数字经常在9mmol/L以上。她急得团团转："我明明晚上没吃东西，血糖却像坐火箭一样蹿上去，这可怎么办啊？"

清晨血糖飙升并非无解之谜。中华医学会糖尿病学分会2023年发布的《中国2型糖尿病防治指南》指出，合理安排晨起活动可有效抑制"黎明现象"，降低全天血糖波动幅度达30%以上。

掌握科学的晨起方法，糖友们完全可以做到血糖平稳如泰山！下面就为大家详细介绍糖尿病人晨起必做的6件事，照做就能让血糖乖乖听话！

很多糖友醒来就急着测血糖，这样做可能会误导治疗。国家卫健委2024年《糖尿病患者自我管理指南》建议，最佳测量时间是起床后15-30分钟，而非立即测量。

张阿姨在我的建议下调整了测量时间，发现数据确实有所不同。这是因为刚睁眼时体内应激激素水平较高，会暂时抬高血糖，稍等片刻测量更准确。

记住这个小窍门：洗漱完毕，坐下休息3分钟后再测血糖，数据会更稳定。

清晨第一杯水的重要性，糖友更应重视。温水比凉水更能刺激胃肠蠕动，加速新陈代谢。中国疾控中心慢病防治中心2023年的调查显示，坚持晨起饮用250-300ml温水的糖友，空腹血糖平均降低0.5-0.8mmol/L。

王叔叔是位退休教师，糖尿病史10年。他养成了晨起喝一杯加入少许柠檬的温水习惯，不仅改善了便秘问题，血糖也比以前稳定了不少。

小提示：水温以35-40℃为宜，一次不要超过300ml，避免负担肾脏。

睡了一晚上，身体处于静止状态，血液循环变慢，这也是早晨血糖易高的原因之一。轻柔的伸展动作能迅速促进血液循环，增强胰岛素敏感性。

世界卫生组织2024年的研究表明，晨起5分钟伸展运动可提高胰岛素敏感性达18%，对控制血糖意义重大。

简单的床上伸展可这样做：平躺，双臂上举过头顶，同时脚尖绷直，全身拉伸10秒，放松5秒，重复3-5次。这个动作我教给了李大爷，他笑称这是他"血糖稳定的秘密武器"。

每天早晨醒来后，先别急着起床，在床上伸个懒腰，为血糖管理打下良好基础。

很多糖友担心早餐会让血糖飙升，干脆不吃，这是大错特错的做法！中国营养学会2023年《糖尿病膳食指南》明确指出，糖友不吃早餐反而会导致血糖波动更大。

理想的糖友早餐应包含三大要素：优质蛋白质、复合碳水和膳食纤维。

我的患者刘女士曾经早餐只喝豆浆配馒头，血糖总是不稳定。调整为鸡蛋 燕麦粥 少量坚果后，她的餐后2小时血糖波动减少了近40%。

科学搭配早餐的黄金公式：一掌蛋白质 一拳碳水 一把蔬菜。比如煮蛋 全麦面包 黄瓜；或者鸡胸肉 燕麦粥 西红柿。别小看这顿早餐，它决定了全天血糖的起点高度！

晨起15分钟的轻度运动堪称糖友的"血糖稳定剂"。2023年《中国糖尿病运动治疗专家共识》指出，清晨运动能显著提高全天胰岛素敏感性，降低血糖波动达25%以上。

最适合糖友的晨间运动包括：散步、太极、八段锦等。关键是强度要适中，心率控制在(170-年龄)的60%-70%为宜。

68岁的陈爷爷坚持每天清晨在小区散步30分钟，配合呼吸调节，半年来口服降糖药减量25%，医生连连称赞。

运动小贴士：空腹血糖低于5mmol/L时，运动前可适量补充少量碳水，避免低血糖风险。

不少糖友习惯早餐后才服药，这可能并非最佳选择。中华医学会糖尿病学分会2024年最新建议，部分口服降糖药最好在早餐前15-30分钟服用，可提高药效20%以上。

具体服药时间应遵医嘱，不同药物有不同要求。二甲双胍通常随餐服用减少胃部不适，而磺脲类药物则建议餐前服用以更好控制餐后血糖。

我的患者赵先生在调整了服药时间后，发现同样剂量的药物效果明显提高，他形象地说："感觉药物突然变得更给力了！"药物服用时间的小改变，可能带来血糖控制的大不同。

糖尿病管理是一场马拉松，而非短跑。世界糖尿病联盟(IDF)2024年报告指出，良好的晨起习惯能降低糖尿病并发症风险达35%，这是多么可观的数字！

以上6点看似简单，却是糖尿病管理的"基本功"。它们不需要额外花费，不需要特殊设备，只需要坚持和执行。

一位67岁的退休教师在坚持这些习惯三个月后，惊喜地发现自己的糖化血红蛋白从9.2%降到了7.1%，他激动地对我说："原来控糖并不难，难的是坚持这些看似平凡的小事。"

让我们重温这6件糖友晨起必做的事：科学测血糖、喝杯温水、伸展身体、合理早餐、适度运动、正确服药。看似简单，却能让血糖稳如泰山！

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南(2023年版)》.中华糖尿病杂志,2023,15(1):8-89.

2. 国家卫生健康委员会.《糖尿病患者自我管理指南(2024版)》.中国医学前沿杂志(电子版),2024,16(3):45-53.

3. 中国营养学会.《糖尿病膳食营养指南(2023年版)》.中华临床营养杂志,2023,31(2):65-83.

4. 世界糖尿病联盟(IDF).《全球糖尿病报告2024》.2024.

纪实：宁光院士研究糖尿病35年，总结出7条控糖铁律，简单且有效

如果你站在超市结账台前，留意一下货架上那些零食、饮料和速食品的标签，会发现一个有趣的现象：几乎每一样东西都含有糖。

不只是甜食，连酱油、方便面调料，甚至是某些低脂酸奶里，也能找到“糖”的踪迹。它像空气一样，无处不在。

糖本身不可怕，可怕的是我们对它的误解。不少人以为糖尿病就是“吃糖太多”的结果，觉得只要不吃糖，问题就不会找上门。

还有人觉得糖尿病就是血糖高，没啥大不了的，顶多少吃点甜的。甚至有人以为糖尿病是老年病，年轻人压根儿不用担心。

这些想法听起来有理，其实都差得远。

糖尿病并不是简单的“糖吃多了”，而是一种影响身体调节血糖能力的慢性代谢性疾病。

它的本质是胰岛素功能紊乱，要么分泌不足，要么作用失效，导致身体无法把血糖转化为能量，血糖就会像水龙头坏了一样，一直往外流。

血糖高并不是唯一的问题。长期高血糖就像水管漏水，不只是漏一点，而是“泡”着全身，泡着眼睛、肾脏、神经、心脏和血管。

最严重的，可以导致失明、肾衰竭、心梗、中风，甚至要截肢。糖尿病不是“甜蜜的负担”，而是“沉默的杀手”。

而最让人揪心的是，它来得悄无声息。很多人等到有症状了，比如口渴、尿多、视力模糊、体重下降，甚至脚发麻、伤口久不愈，才发现已经是糖尿病晚期，或者已经并发了其他问题。

有一次门诊，我接待了一个50岁的男士，当时他因为眼睛模糊来看视力问题。

他说自己这两年工作忙，常常熬夜应酬，饭也不规律，体检报告里血糖高一点他也没放心上，觉得人不瘦、不渴、不乏力就没事。

直到这次眼前发黑，才紧张了。

一查，空腹血糖超过正常值一倍多，糖化血红蛋白飙到了9%以上，说明血糖已经失控了很久。

如此，眼底检查发现已有糖尿病视网膜病变，肾功能也开始异常。这个时候再想“好好控制”，已经错过了最佳的干预时机。

这不是个例。类似的病人在门诊上屡见不鲜。很多人不是没有意识，而是对糖尿病的“认知”太模糊，误以为不吃糖、不胖就没事。

而糖尿病的风险因素远比“吃糖”复杂得多。

宁光院士是我国内分泌代谢领域的权威，他用三十多年的研究经验，提出了七条控糖的“铁律”，听起来朴实无华，但每一条都击中了糖尿病防控的关键。

第一条，控制体重是控糖的第一步。

很多人以为只有胖人才会得糖尿病，其实“瘦胖子”更危险。内脏脂肪堆积，即便体型不胖，肚子圆鼓鼓的，那也是糖尿病的高危信号。

体重每增加一公斤，对胰岛素的敏感性就会下降，血糖调控负担就更重。

第二条，规律作息比节食更重要。

长期熬夜、饮食不规律、暴饮暴食都会扰乱生物节律，让胰岛素的分泌变得混乱。很多人追求快速减肥，结果血糖忽高忽低，反而加重胰岛负担。真正有效的是稳定的生活节奏。

第三条，控制饭后血糖才是关键。

有些人空腹血糖正常，就掉以轻心。其实饭后血糖升高更容易被忽视，但它对血管的伤害更大。

饭后2小时血糖如果超过7.8毫摩尔/升，就值得警惕。特别是中老年人、尤其是女性，饭后血糖异常更常见。

第四条，别忽视隐性糖尿病。

有些人每次体检都正常，但一查糖耐量测试就发现异常了。这类人被称为“糖调异常”，是糖尿病的前期状态，属于“灰色地带”。如果不干预，很可能几年内发展成糖尿病。

第五条，管住嘴，不只是少吃糖。

很多人以为控糖就是不吃甜食，其实主食中的“淀粉”才是血糖飙升的主要来源。

白米饭、馒头、面条这些高升糖食物，吃多了照样让血糖上天。更别说水果汁、含糖饮料这些“隐性糖源”。

第六条，运动不是减肥，是唤醒胰岛素。

运动的好处不只是“消耗热量”，更重要的是它可以提高胰岛素敏感性。坚持运动，就像给身体装了一个“燃糖发动机”，让胰岛素更有效率地工作。哪怕不减重，血糖也能稳。

第七条，定期监测是防病的底线。

很多人怕查出问题，干脆不查。其实早发现，早干预，能避免很多后续的并发症。

血糖、糖化血红蛋白、血脂、肾功能、眼底检查，这些都不能忽视。尤其是家里有糖尿病史的人，更应该每年检查。

我曾有位女病人，年近四十，公司白领，身材苗条，平时也自律。

一次她因为计划怀孕来检查，结果发现糖化血红蛋白高达7.2%，已经是糖尿病状态。她完全不能接受，说自己不吃甜食、不喝饮料，怎么会得糖尿病？

其实她的父亲就是糖尿病患者，而她长期加班、饮食不规律、应酬不断，虽然不胖，但长期处在高压状态，加上有遗传背景，糖尿病悄悄找上门也不奇怪。

糖尿病不是“命不好”，而是很多生活细节的积累。很多人以为控制血糖就是医生的事，糖尿病的关键在于“自我管理”。它不像感冒发烧，一颗药就好，而是要你用一辈子的耐心去调养。

就像宁光院士说的，糖尿病管理的核心不是“治”，而是“控”。这“控”，不是死板的节食和禁忌，而是对身体的了解、生活的自律，和对健康的尊重。

糖尿病不会一夜之间发生，也不会一夜之间好转。

但只要你愿意从现在开始，哪怕是一点点的改变，比如每天走三千步、晚饭提前半小时、少喝一杯饮料、晚上一小时不刷手机早点睡，都是在给身体松绑。

控制血糖，不靠奇迹，靠的是一点一滴的坚持。

人生不怕慢，就怕站。糖尿病也一样，怕的不是它来了，而是我们放任它来。

参考文献：
［1］宁光,田慧芳.中国2型糖尿病防治指南（2024年版）解读[J].中华糖尿病杂志,2024,16(03):161-168.
［2］王建华,刘丽,陈晓.糖尿病患者生活方式干预研究进展[J].中华预防医学杂志,2024,58(12):1041-1045.
［3］张春芳,杨红,李婧.中国成年人糖尿病患病状况及变化趋势分析[J].中华流行病学杂志,2025,46(01):12-17.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。