糖尿病 零食(糖尿病零食有哪些)

• 1、糖尿病不知道吃什么？15种控糖又好吃的小零食推荐
• 2、5种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备
• 3、最适合糖尿病吃的6种零食，不但不会升高血糖，而且营养很高！

糖尿病不知道吃什么？15种控糖又好吃的小零食推荐

如果你正被糖尿病困扰，吃东西这事儿可能会变得比别人更费脑筋。但其实，选对零食，不仅能管住血糖，还能吃得很满足。什么牛油果、鹰嘴豆、杏仁……这些看起来“很健康”的食材，真的能帮上大忙。我们今天就不拐弯抹角了，直接上干货：15个实用又好吃的控糖小零食。

1. 水煮蛋：简单、经典，蛋白质够给力

别小看这个看似朴素的家伙，一个大号水煮蛋有6克多的蛋白质、碳水不到0.5克。吃完不仅不怎么升血糖，还特别顶饿。想减肥、控糖的朋友，不妨每天来一个。

2. 原味酸奶 蓝莓：控糖界的黄金搭档

蓝莓富含膳食纤维——150克能提供3.6克纤维，能帮你延缓消化，饭后血糖也不容易飙升。再加上一罐156克的无糖希腊酸奶，一口下去滑滑甜甜的，控制血糖的同时还能满足口腹之欲。加起来也就27克左右的碳水，划算。

3. 一小把杏仁：咔嚓一口，控糖护心双赢

28克未经调味的杏仁，大概只有6克碳水，3克膳食纤维，但里面的镁含量可不低，刚好是调节血糖的好帮手。还能顺带帮你降降“坏胆固醇”。

4. 蔬菜条 鹰嘴豆泥：吃草也可以很有味道

别以为“吃草”就没滋味，100克小胡萝卜蘸两勺鹰嘴豆泥，不仅有饱腹感，还有助于缓解饭后的血糖波动。虽然研究样本还不够多，但早期研究已经看出它确实对血糖有积极影响。

5. 牛油果：油但不腻，血糖很安静

牛油果的好名声不是吹的——膳食纤维和单不饱和脂肪都挺高，能稳血糖，还可能降低HbA1c（糖化血红蛋白）。100克牛油果大概只有8克碳水，搭配全麦面包或者拌沙拉都很合适。

6. 苹果蘸花生酱：酸甜咸香的奇妙组合

中等大小的苹果一个，加两勺花生酱（32克），虽然一共含碳水34克左右，但胜在膳食纤维多，吃完很有满足感。不想吃太甜的，选脆一点的苹果更好。

7. 牛肉干/牛肉条：嘴馋的时候嚼点这个也行

一般28克的牛肉条能提供6克蛋白质，碳水大概1克，挺适合血糖控制的。但要提醒下，市面上很多牛肉干钠含量爆表，吃的时候要适量，不然血压容易出问题。

8. 烤鹰嘴豆：脆脆的，好吃不上火

把82克鹰嘴豆拿去烤一下，撒点橄榄油、喜欢的香料，烤脆了之后特别香。这一小份里有7克蛋白、6克纤维、22克碳水，味道扎实，吃了也安心。

9. 鸡肉卷：低碳高蛋白，随手一卷就搞定

找一片低脂鸡胸肉，抹一小勺奶油奶酪（10克），再裹点小黄瓜或彩椒条，直接卷起来就能吃。这一份的碳水只有7克左右，吃起来还挺有成就感的。

10. 粒粒鲜的奶酪：老少皆宜的控糖利器

半杯（约112克）小粒奶酪，蛋白13克、碳水4克。研究还发现，奶制品可以改善胰岛素敏感性，也有助于控制体重。你可以直接吃，也能拌在水果里，换换口味。

11. 起司 全谷物饼干：咸香控糖双保障

起司搭配全谷物饼干，是吃零食也不愧疚的组合。关键是要看清配料表，挑没有精致面粉和糖的。饼干纤维顶住了碳水冲击，起司的蛋白也能缓解血糖飙升的节奏。

12. 金枪鱼沙拉：快速又扎实的能量补给

85克罐头金枪鱼有21克蛋白、0克碳水。如果你拿来做沙拉，可以拌点蛋黄酱，也可以换成希腊酸奶或小粒奶酪，加点洋葱和芹菜提味，一碗下去满足感爆棚，碳水也控制在2克左右。

13. 爆米花：电影院的零食，也能改造得很健康

空气爆米花三杯（24克）热量只有93大卡、3克纤维，碳水18克，配上一点干炒花生或芝士块，更加平衡。注意别用微波袋装那种，太咸太油，自己在锅里做最安心。

14. 奇亚籽布丁：不只是网红，真的好用

奇亚籽富含蛋白和膳食纤维，是稳定血糖的一把好手。提前泡在椰奶或牛奶里，冰箱放一晚，加点肉桂或无糖可可粉，第二天早上当早餐都行。

15. 免烤能量球：一点甜，不怕超标

喜欢DIY的朋友可以尝试一下能量球，食材像燕麦、坚果、椰丝、少量枫糖浆或枣泥，搅一搅搓一搓就好。比如抹茶口味的一颗下来碳水也就13克左右，还能补能量。

控糖不是戒掉所有快乐，而是选对能吃又不让血糖乱跳的东西。

蛋白质、膳食纤维、健康脂肪，是我们挑零食时最好的朋友。生活没必要太苦，有时候，一颗牛油果或一小勺鹰嘴豆泥，就能让你的血糖和心情都稳稳的。

5种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

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参考文献：
《中国2型糖尿病防治指南》中华医学会糖尿病学分会
《医学营养治疗临床实践指南：糖尿病》中国营养学会
《糖尿病饮食治疗中国专家共识》中华医学会

俗话说得好，民以食为天，可对糖尿病朋友来说，这个天可不好摸索。一日三餐都要小心翼翼，更别提那些看起来美味诱人的零食了。

许多糖友时常感叹：看着家人大快朵颐地享用各种零食，自己只能干瞪眼，这滋味，比打针吃药还难受！

大家对糖尿病的认识往往停留在不能吃糖上，把各种零食视为洪水猛兽。实际上，糖尿病患者也有合适的零食选择，关键在于选对食物。就像道路千万条，安全第一条，糖尿病饮食也有它的专属导航。

血糖控制是糖尿病治疗的基石，而饮食管理是血糖控制的关键。不少糖友忍受着零食诱惑的煎熬，身体想拒绝，嘴巴却不答应。这种两难处境让许多患者在饮食上走极端—要么完全禁绝零食，要么干脆破罐破摔。

对普通人来说，零食只是满足味蕾的小乐趣，但对糖尿病患者而言，选错零食，血糖就像坐了云霄飞车，一路飙升难以控制。

糖尿病会导致身体无法有效利用或产生足够的胰岛素，就像工厂的质检员罢工了，血糖这些不合格产品就堆积在血液中无法清理。

当糖尿病患者摄入高糖高碳水食物时，血糖会迅速上升，就像往已经满溢的水桶里继续倒水，后果可想而知。长期血糖控制不佳，会导致眼、肾、神经和心血管等多系统并发症，这些隐形杀手往往在不知不觉中悄悄破坏身体。

那么，糖尿病患者真的只能与零食绝缘吗？答案是否定的！适当选择低升糖指数的零食，不仅能满足口腹之欲，还能避免饥饿引起的血糖波动。

下面为大家推荐5种适合糖尿病患者的零食，让糖友们也能享受零食乐趣，不再眼巴巴看着家人大快朵颐。

第一种：坚果类零食

坚果是糖尿病患者的理想零食选择。无糖的核桃、杏仁、腰果等坚果富含健康脂肪和蛋白质，升糖指数极低。它们就像一辆行驶平稳的老爷车，不会让血糖突然飙升。

坚果中的不饱和脂肪酸能提高胰岛素敏感性，就像给锈住的锁加了润滑油，让胰岛素钥匙更容易打开细胞的大门，帮助葡萄糖顺利进入细胞内。

要注意的是，坚果虽好，热量不少。一把坚果（约30克）就足够了，过量食用反而会因热量过高导致体重增加，得不偿失。另外，市面上调味坚果往往添加了糖和盐，糖友们应选择原味无盐坚果，避免隐形糖分摄入。

第二种：酸奶制品

选择无糖或低糖的酸奶，不仅口感好，还富含蛋白质和益生菌。酸奶中的蛋白质消化相对缓慢，不会造成血糖急剧波动，就像缓释胶囊，缓缓释放能量。

酸奶中的益生菌能改善肠道菌群平衡，研究表明，良好的肠道菌群与胰岛素敏感性存在密切关系。那些添加了大量果酱和糖的酸奶制品，糖分含量可能比一罐可乐还高，糖友们需擦亮眼睛，仔细查看营养成分表。

挑选酸奶时，优先考虑原味、全脂酸奶，可以自己加入少量新鲜水果增加风味。一小杯酸奶（约150ml）配上几片苹果，既满足了甜食欲望，又不会大幅升高血糖。

第三种：鸡蛋

煮鸡蛋是糖友们随身携带的绝佳零食选择。一颗煮熟的鸡蛋含有约6克优质蛋白质，几乎不含碳水化合物，对血糖影响微乎其微。

鸡蛋的饱腹感极强，一颗鸡蛋能让你在两餐之间不会饥肠辘辘。它就像一座小型能量仓库，缓慢释放能量，维持血糖平稳。

过去人们担心鸡蛋中的胆固醇问题，现代研究证明，对大多数人来说，鸡蛋中的胆固醇对血脂影响有限。除非有特殊情况，糖友们每天食用1-2个鸡蛋是安全的。

鸡蛋的烹饪方式也很关键，水煮、茶叶蛋或糖醋蛋都是不错的选择，避免煎炸增加不必要的脂肪摄入。

第四种：蔬菜棒配豆类酱

新鲜的胡萝卜条、黄瓜条或芹菜条配上少量鹰嘴豆泥（鹰嘴豆泥）或花生酱，既能满足咀嚼感，又富含膳食纤维和蛋白质。

膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，就像给急流设置了一道道拦水坝，让血糖缓慢上升。蔬菜中丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质还能增强免疫力，对抗糖尿病引起的氧化应激。

选择豆类酱料时，注意选择无添加糖的天然产品。例如，两三根胡萝卜条配一小勺鹰嘴豆泥，既有咸香味，又能保持血糖稳定，还能摄入丰富的维生素A和膳食纤维。

第五种：低糖水果

并非所有水果都不适合糖友。低糖水果如草莓、蓝莓、黑莓等浆果类，以及青苹果、猕猴桃等，都是不错的选择。

浆果类水果富含抗氧化物质和膳食纤维，对胰岛β细胞有保护作用，就像给细胞配备了防护罩，抵抗自由基的攻击。

水果虽好，份量要控制。一般来说，一次食用水果不超过一小把浆果或半个中等大小的苹果为宜。最好选择在饭后食用水果，而非空腹，这样能减缓糖分吸收速度。

这几种零食都有共同特点：低升糖指数、高营养密度、饱腹感强。它们能在不显著升高血糖的情况下，满足糖友们对零食的渴望。

糖尿病饮食管理不是只看血糖数值，更要考虑患者的生活质量。合理安排零食，不仅能避免饥饿引起的血糖波动，还能提供必要的营养素，改善心理状态。

注意食物组合，蛋白质和脂肪可以减缓碳水化合物的吸收速度。例如，吃少量水果时搭配几粒坚果，能减缓血糖上升速度。

对于糖尿病患者来说，科学选择零食不只是满足口腹之欲，更是血糖管理的重要部分。合适的零食能帮助维持稳定的血糖水平，避免低血糖发作，还能提供必要的营养素。

糖尿病治疗是一场持久战，生活方式的调整需要耐心和毅力。正确选择零食，是糖友们迈向健康生活的小小一步，却能带来血糖控制的大大改善。

有了这5种健康零食，糖友们再也不用眼巴巴看着家人享用零食而自己只能干瞪眼了。适当享受美食，科学管理血糖，糖尿病并不意味着与美食绝缘，而是学会更聪明地选择食物。

最适合糖尿病吃的6种零食，不但不会升高血糖，而且营养很高！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病能不能吃零食？能不能吃得开心一点？有没有什么东西既解馋又不让血糖“坐过山车”？今天我们就来聊聊，这6种既不作妖升血糖又营养满分的零食，怎么吃，什么时候吃，为什么它们值得被推荐。

很多人一听“零食”，脑子里立刻浮现出薯片、蛋糕、糖果，随后是罪恶感和自责。可真相是，零食不是洪水猛兽。

关键在于怎么选、怎么搭、怎么吃。

你可能会问，市面上那么多“无糖”“低脂”“高纤维”的零食，到底哪个靠谱？是不是只要标着“健康”就能放心吃？别上套，商家想要你吃得多，咱们得吃得明白。

先说个让人拍大腿的冷知识：血糖不是只看“甜”不“甜”，而是看食物“升糖指数”。

比如说，有些咸味零食，升糖速度比糖还快；有些天然甜味的东西，反而稳得像老狗。

咱们挑零食，不是看嘴巴，而是看血糖的反应。

以下这6种零食，经过研究、临床观察和饮食学验证，确实是糖尿病人群的“知心小零嘴”。

第一个登场的是——坚果。不是油炸的，不是裹糖的，不是五香的，是原味的。

像腰果、杏仁、核桃、开心果，富含不饱和脂肪酸和膳食纤维。

它们能延缓胃排空，让糖吸收得慢一些、稳一些。每天一小把，差不多20克，既能解嘴馋，还能补点“好油”。

注意，别抓一大把就往嘴里塞，这玩意儿热量也不低。

第二种是酸奶，但不是超市货架上那种“草莓味”“蓝莓味”的甜腻版本，而是无添加糖、纯天然的低脂酸奶。

最好是带点益生菌的那种。

这种酸奶的蛋白质含量不低，还能帮助改善肠道菌群，降低胰岛素抵抗。在两餐之间来一杯，既温柔又实用。

注意别喝多，一次不超过200毫升。

接下来是煮毛豆。这东西便宜、好做、饱腹感强。

每100克毛豆，蛋白质可以贡献10克上下，还带着一点植物性铁和镁，对血糖调控也有好处。

关键是它的升糖指数很低，吃完不会让血糖飙升。你可以在午饭和晚饭之间，当个过渡小食。

撒点盐煮熟就很好吃，别加肉松、别拌辣油。

第四种是——低糖水果干搭配坚果碎。

比如无糖葡萄干＋原味核桃碎、冻干蓝莓＋扁桃仁粉，按照1：2的比例混合，每次吃一小撮。

这组合比单吃水果干靠谱，纤维、抗氧化物、健康脂肪全都有。

关键是要控制量，别像吃瓜子一样停不下来。

第五种零食是黑巧克力，注意，是那种可可含量大于85%的纯黑巧克力，不是那种甜得发齁的“牛奶巧克力”。

黑巧克力含有丰富的多酚类，能轻微改善胰岛素敏感性。

每天吃个方块大小就够了，真的是“点到为止”的代表。

吃黑巧，是糖尿病人少有的“放纵”时刻，但要它再好，也不能多吃。

第六种，你可能没想到——海苔片。

不是炸的，不是裹芝麻糖的，是那种纯风干、低钠、无添加的紫菜。

海苔富含碘、铁、维生素A和一点天然植物性蛋白，最重要的是，它几乎不含碳水，吃起来像在嚼空气，却能给嘴巴一点满足感。

当然了，海苔不能代替正餐，不能替代蔬菜，但它在嘴巴寂寞的时候，确实是个好选择。

这6种零食，为什么能上榜？因为它们满足三个标准：低升糖、不加工、有营养。

而很多你以为健康的零食，比如“代餐饼干”“无糖蛋糕”“高蛋白棒”，其实都经过高度加工，里面的碳水藏得很深，吃进肚子里，血糖照样翻红。

糖尿病要管住嘴，但不是让你过苦日子。

是要你吃得聪明。

你血糖波动快的人，不是因为吃得多，而是吃得不对。

比如空腹吃水果、晚上吃粥、饭后吃点心，都是在给血糖“添柴加火”。

零食这口事，关键是“搭配”和“时机”。下午三点左右、晚饭前一小时，是比较好的“零食窗口”。

这时候来点低升糖的小食，可以防止下一顿暴饮暴食。

吃零食前喝一口水、慢慢咀嚼、细细感受，对血糖控制也有帮助。

不讲究这些细节，就算吃的是好东西，也会变成坏消息。

还有一个很少人提到的点：吃零食的心情也会影响血糖。

你是带着焦虑吃、还是满足吃？你是边刷手机边吃，还是专注地吃？这些都在悄悄影响你的代谢状态。

吃零食这件事，不光是嘴的事儿，也是脑子的事儿。

我们不是为了“忍住不吃”而焦虑，而是找到“吃得舒服，血糖也舒服”的平衡点。

有些人喜欢晚上嘴馋，睡前吃点小零食其实也可以，但得选对东西，比如半杯酸奶、几颗坚果、几片海苔。

这样反而能防止夜间低血糖，睡得更稳。

不过别误会，这不是鼓励你熬夜追剧配零食，而是说，吃零食也可以是一种照顾身体的方式，只要你掌握了那个分寸感。

现在我们再来捋一遍，糖尿病人能吃的零食不在于“有没有糖”，而是看它“升糖快不快”、“营养够不够”、“热量高不高”。

坚果、酸奶、毛豆、水果干配坚果、黑巧克力、海苔——这6种搭配得当的小食，就是你在血糖管理这条路上的“温柔陪伴”。

别把零食当敌人，也别对食物抱有恐惧。糖尿病不是一场禁食的修行，而是一场和食物关系的重新构建。

吃得好，吃得稳，吃得有数，才是长期稳定的根本。

我们不追求完美血糖，但我们追求一个“不被血糖牵着鼻子走”的日常。

零食，不是生活的罪证，而是生活的缝隙里，给自己留的一个小温柔。

参考文献：

［1］葛可佑，王陇德.中国糖尿病防治指南（2020年版）[M].人民卫生出版社，2020.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社，2022.

［3］朱大年,王晓蔚.糖尿病患者饮食管理与营养支持[J].中华糖尿病杂志,2023,15(3)：211-215.