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糖尿病3餐(糖尿病3餐最佳主食)

吕军医生 0
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糖尿病人这样吃3餐,一天血糖都不高

俗话说“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”,对普通人来说,这种说法有一定的道理,但是这样的吃法适合糖尿病人吗?

今天咱们就来聊一聊。

影响血糖的4个身体因素

你知道哪些因素会影响血糖的高低吗?

很多糖友会说,这题我会:饮食、运动、药物……,也就是我们常说的“五架马车”。

恭喜你回答正确。

那如果我这样问:你知道哪些身体因素会影响血糖的高低吗?

相信很多糖友就会有点蒙圈了,身体因素?这是什么意思?

我常常跟大家说,糖尿病千人千面,每个糖尿病人都有自己的“特点”。这个“特点”,其实指的就是个体的身体因素。

我们知道,人的睡眠周期是有节律的,这个节律就叫“生物钟”。但是你知道吗,血糖波动也有“生物钟”。它会受到4个因素的影响:细胞对胰岛素的敏感性、胰腺分泌的胰岛素量、肌肉消耗的葡萄糖量、肝脏产生的葡萄糖量。

这4个因素,就是影响血糖的4个“身体因素”,每位糖友都各不相同。

这跟我们今天讲的主题有什么关系呢?

因为这4个因素会导致血糖周期性的波动,如果我们顺应这个周期来安排饮食,血糖控制就会事半功倍,反之,则事倍功半。

换句话说,同样的一餐食物,放在不同的时间来吃,血糖反应可能会截然不同。

具体应该怎么做呢?请接着往下看。

三餐如何分配更合理

一日三餐如何分配对血糖影响更小?

有科学家专门研究过这个问题。

2021年,国际知名营养学期刊《Nutrient》上发表的一篇文章《进餐时间对2型糖尿病患者血糖水平和体重的影响研究》,对三餐的进食时间与餐后血糖的波动进行了论述。

文章的核心观点是:三餐最佳的进食时间,是按照生物钟来进食。否则会导致相关生物钟的基因表达中断,餐后血糖水平升高。

具体包括3个方面:

1)不吃早餐

研究人员认为,与正常吃早餐相比,不吃早餐反而会导致午餐和晚餐后的血糖明显升高。

原因就在于,不吃早餐时,身体生物钟的基因表达会受影响,导致随后一餐后血糖的升高幅度增加。

受试者餐后血糖变化;早餐于0min时摄入,午餐于210min时摄入

2)晚餐高热量VS早餐高热量

研究发现,在保证全天的总热量一致的前提下,晚餐分配更多的热量,对血糖的影响显著高于早餐吃更多热量。

两种受试者相比,早餐高热量组减少的体重,比晚餐高热量组要高出2-5倍之多,并且早餐组的全天平均餐后血糖也比晚餐组显著降低。

富早餐组与富晚餐组的体重变化

富早餐组与富晚餐组的餐后血糖反应

3)一日三餐VS一日六餐

有些糖友为了减少餐后血糖波动,会采用“少吃多餐”的方式,这样对血糖控制会更好吗?

研究者对此同样做了对比试验。结果发现:对于糖尿病人来说,一日三餐与一日六餐相比,前者的糖化血红蛋白、空腹血糖和餐后血糖均优于后者。

总之,这一研究有力证明,我们的饮食时间可能在血糖管理中发挥重要作用,尤其是对于餐后的血糖水平有显著的影响。我们身体的饮食生物钟更最适合早上吃东西、晚上禁食和休息。

三餐吃什么对血糖更好

知道了如何分配三餐,那吃什么东西对血糖更好呢?

中国虽然是美食大国,但是我们的饮食结构并不是最健康的。最主要的弊端,是碳水化合物的比例过高。这种饮食结构营养不够均衡。

《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示,55%的调查对象每餐吃的食物不足三种,乳制品和果蔬类的比例相对较低。

《中国居民膳食指南》建议,食物种类要包括 4 大类:

1、谷类

2、动物性食物(肉类、蛋)

3、奶及奶制品

4、蔬菜和水果

具体吃什么则没有统一要求,可以根据当地的生活习惯自行搭配,关键是保证营养均衡。

比如,我们以早餐为例,传统的中式早餐是怎么搭配的?

是不是下面这样:

1、稀饭 馒头 咸菜

或者这样:

2、1份蛋肠

抑或者这样:

3、杂粮糊糊 煎饼

上面是传统中式早餐的经典搭配,这样的搭配都有各自的缺陷,营养不均衡。

我们可以这样搭配:

杂粮粥一碗,肉包一个,素包一个,豆浆/牛奶一杯,水果一个。

这样吃其实并不复杂,但是主食、肉类、蔬菜、水果、豆/奶制品都有了,营养就比较均衡。

如果早上时间匆忙,也可以更简单一点,但是建议至少有3样食物:牛奶、鸡蛋和主食。就能保证最基本的营养。

以上就是今天跟大家分享的内容。

控血糖最佳食谱,三餐全搞定,学会偷着乐

做了这么多年美食,感谢粉丝朋友们一直以来的支持,我也希望能为大家做一些事情。

前段时间有位粉丝留言说家里人被查出了糖尿病,问能不能出糖尿病人的食谱餐。

所以我查阅了大量的资料,希望能给大家做个参考,你们要是觉得好还可以分享给身边的糖友,一起探讨交流,也欢迎指出有问题的部分~

一次备齐一日三餐,另外我还做了需要注意的小贴士,值得收藏哦!

早餐可以整点燕麦粥, 不能吃米饭就直接换成粗粮饭,主食早餐都很好搞定。

如果想吃肉,大家可以试试咖喱鸡,焖鱼,好吃还能维持血糖稳定, 真的很棒。

需要的小伙伴可以收藏起来!

另外,愿各位及家人都身体健康,万事如意!我们下期再见啦~

杂粮饭:

大米、糙米、小米、黑米、荞麦

燕麦粥:

纯天然燕麦片、牛肉

油菜、姜末、盐、葱花

咖喱蔬菜鸡:

去皮鸡腿肉、洋葱、西兰花

美人椒、无糖低盐咖喱酱

盐、无糖椰浆、红黄椒

鲈鱼煲:

番茄、鲈鱼、姜丝、葱段

料酒、盐、大蒜、洋葱

蒸鱼豉油、葱花

准备半杯大米、半杯糙米、半杯小米、半杯黑米、半杯荞麦,加水泡2个小时。

泡好之后倒进电饭煲加水煮熟。

这个杂粮饭就是一个很好的选择,不但升糖慢,而且饱腹感强,营养丰富比较适合做主食。

80克牛肉切成片,20克油菜切成细丝。

水开下纯天然燕麦片搅散,然后迅速的下牛肉片搅2分钟。

然后放姜末、油菜和一丢丢的盐调味,撒上葱花就可以开吃啦。

整个过程不超过五分钟,想喝粥咱以后都换成燕麦粥。

80克西兰花切成小坨,150克去皮鸡腿肉切成小块。

切好的鸡腿肉下锅煎到两面焦黄,然后加洋葱、西兰花翻炒。

炒软后放点美人椒、无糖低盐咖喱酱、50克无糖椰浆继续翻炒。

再加50克红黄椒、1丢丢盐、100克纯净水,最后大火收汁翻炒均匀就可以了。

这样一份咖喱鸡的净碳水量只有15克左右,吃完之后依旧血糖动都不动,还解了馋!

1条鲈鱼切成块,1个番茄也切成大块一点。

切好的鲈鱼块加姜丝、葱段、半勺料酒、1丢丢盐,腌制10分钟。

锅里油热后下姜丝、大蒜、洋葱爆香,加点番茄块提提酸鲜味。

然后把腌好的鲈鱼块铺在上边,盖上盖子焖3分钟鱼就熟了。

最后来点蒸鱼豉油提提味,撒点葱花就可以开吃了。

一开盖鲜香扑鼻,鱼肉又滑又嫩,比清蒸鲈鱼要好吃得多,鱼虾类都可以这么做哦。

糖尿病人还在为吃饭烦恼吗?今天就来告诉你几个健康食谱

老张这几年一直在跟我说身体不行吃什么都不行,老张自从08年查出糖尿病以来,一直吃不了好东西,有时候跟他一起出去吃饭,很多东西他都不能吃,以至于后来老张就一直在规劝身边人好好珍惜身体,并且每天还未下一顿吃什么发愁,其实并不需要那么麻烦,糖尿病人需要注意的事项避开就好了,这两天给老张查了好几个食谱,大家有空也看看吧。

糖尿病的治疗方式当中,就有包含一种饮食治疗方式,不过啊,是作为一种辅助治疗手段存在的,饮食治疗作为各种类型糖尿病治疗的基础,一定要仔细注意才行。


1、总热量,这个热量其实是相对的,每个人都不一样,这个总的量需要通过患者的年龄、性别、身高、体重、体力活动量等等的去综合考虑才可以一般来说都是套公式计算的,固定下来的数值其实就是一天下来的所要摄入的热量,不能多不能少,不过这个数值也不是死的,如果患者是儿童、青春期、哺乳期等等的特殊情况,可以酌情增加或者减少。
公式:
体重=身高-105
体重=[身高-100]x0.9
(女性的标准体重应该减掉2kg)

2、碳水化合物,糖尿病病人的饮食除了总热量需要谨慎选择,就连碳水化合物的量也是需要计算的,这里的碳水化合物每g的热量其实也就4千卡,糖尿病病人的饮食中需要有大约55%到65%的主食,这个主食的量其实是有一定的标准的。在我国有一些数据表明,按照我国人民的生活习惯,主食可以摄入两百五到四百克不等,休息的人(指没有劳作并且体力没消耗的人)每天200~250g,轻度体力劳动的人大概是250~300g,中度是300~400g,重度的是400g以上。

3、蛋白质,患有糖尿病或者肾病的人其实摄入蛋白质的量应该有效地减少,在通过一些研究的数据中,糖尿病和肾病患者对于蛋白质的摄入应该是每千克体重0.8g,而如果是已经肾功能不全的人就要注意摄入的蛋白质质量,最好是摄入高质量蛋白质,摄入蛋白质的量要控制在每千克体重0.6g左右。


4、脂肪,脂肪对于糖尿病患者来说是一定要注意的,摄入量最好是不要超过总摄入的25%,像平常的时候做菜用的底油,最好也是用植物油来代替动物油,用牛肉羊肉等等的高蛋白质低脂肪的肉来代替猪肉之类的方法其实都是可行的。

午餐:煎牛肉、红薯、豌豆西兰花

食谱一:

早餐:绿豆粥、苹果酸奶、白灼鸡肉部分

绿豆中含有很好的膳食纤维和蛋白质,并且绿豆中的淀粉非常的少,可以减少患者的碳水化合物摄入量,对于苹果酸奶,这其实可以将它看成是一个相对不一样的蔬菜沙拉,但是它当中的维生素和蛋白质会相对较高,而蔬菜沙拉中的沙拉酱脂肪含量比较高,两项比较,苹果酸奶会更适合一些,而且苹果酸奶的升糖指数也会比蔬菜沙拉更低。荤素搭配上一盘少量的白灼鸡肉,会让营养更加的均衡,鸡肉低钠低升糖指数,同时蛋白质含量非常好,很适合糖尿病患者。

午餐:煎牛肉、红薯、豌豆西兰花

一样都是一荤一素一主食的搭配,不过这里最大量的换成了牛肉,这里的想法是让患者在白天的时候能够更加的有体力来运动和健身,牛肉同样是升糖指数低,钠含量低的高蛋白质,适量搭配上低升糖指数、低钠、低蛋白质的红薯作为主食更好互补,而豌豆西兰花则是给中午的膳食中加入植物纤维和维生素,豌豆西兰花都是低胆固醇、低钠、低升糖指数、低碳水化合物的绿色健康食物。

晚餐:炒韭菜、荞麦面、清蒸鲤鱼

这一餐最大量的换成了蔬菜,主食使用了低钠、高蛋白、低胆固醇的荞麦面,大分量的韭菜也是低钠、低升糖指数、低胆固醇的蔬菜,大量的膳食纤维可以将多余的能量更好的消化掉,少部分的清蒸鲤鱼脂肪会相对较少,而且鲤鱼低钠、低碳水、低升糖,少量的荤腥能保持患者夜间休息的舒适。

食谱二:

早餐:豆浆、花卷、炙菠菜

豆浆作为饮品提供量最大,这是为了防止患者食用主食的时候,太干噎到,主食是花卷,炙菠菜是为了给单调的食物装点,并且增加维生素的摄入。

午餐:清蒸草鱼、小米饭、西红柿炒鸡蛋

清蒸草鱼作为分量大的荤腥,首先的脂肪量就会相对比较少,主食小米很好的消化了草鱼清蒸带来的油腻感,在这个食谱中,西红柿炒鸡蛋,给患者增加了蛋白质的摄入以及颜色的丰富,在视觉上会更有冲击,小米作为主食,粗粮会给身体带来更好的变化。

晚餐:蒸蛋、大米饭、清炒苦瓜

蒸蛋的含量大,是因为蛋可以吃,但是要么低脂、低升糖的去做,要么就不吃,这里的蒸蛋是用蒸的,保证了蛋白质的摄入还避免的高升糖和高胆固醇。大米饭是因为一天中没有精细米过肠胃,容易导致便秘等等的情况,苦瓜清热下火,对身体也有一定的帮助,能摄入足够是膳食纤维。

(以上食谱除外每天都可以额外吃一些水果,像桃、柚子、苹果、樱桃、猕猴桃、梨、枣、李子、香蕉、桔子等等。)

总结:糖尿病病人和普通人的饮食其实更应该区分开来,毕竟饮食如果不规律不合理,对身体的影响会很大,除了注意饮食,更要注意健身和锻炼,身体如果没有得到良好的锻炼,体质会相对较差,更加难以消化和代谢饮食中摄入的各种能量。