吃甜会得糖尿病吗(吃甜食得糖尿病吗)

• 1、糖尿病是吃糖导致的？医生：真正诱因是这 2 点，很多人天天都在犯
• 2、糖尿病患者增多,是吃甜太多？医生发现：糖尿病“元凶”或是这4个
• 3、警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

糖尿病是吃糖导致的？医生：真正诱因是这 2 点，很多人天天都在犯

小区门口的张阿姨最近总念叨：“以后可不敢吃甜的了，楼下老王就因为爱吃糖得了糖尿病。”

不光是她，身边不少人都觉得 “糖尿病 = 吃糖太多”，连水果都不敢碰。

内分泌科李医生听完直摇头：“把糖尿病全归罪于吃糖，真是冤枉糖了。”

李医生说，门诊经常遇到这种情况：有位 20 多岁的姑娘，因为怕得糖尿病，一口奶茶蛋糕都不碰，却因为长期熬夜、外卖不离手，体检时查出胰岛素抵抗。“

真正危险的不是糖本身，而是这两个藏在生活里的习惯 —— 很多人天天在犯，却从没当回事。”

第一个诱因是 “管不住嘴的总热量超标”。

不是说甜食不能随便吃，而是不管吃甜的、咸的，只要总热量超过身体需求，就可能诱发糖尿病。

比如有人觉得 “无糖糕点” 健康，一口气吃三块，其实淀粉在体内会转化成葡萄糖；

还有人顿顿离不开红烧肉、油炸鸡，这些高脂肪食物会让身体细胞对胰岛素 “不敏感”，就像钥匙开不了锁，血糖自然降不下来。

李医生给我看了组数据：一个 100 克的无糖蛋糕，热量和一碗米饭差不多；

两根炸油条的热量，相当于喝了三杯奶茶。

“去年有个患者，说自己十年没碰过糖，却爱吃酱肘子配米饭，体重超了 30 斤，最后还是得了糖尿病。”

第二个诱因是 “迈不开腿的久坐不动”。

现在人上班坐 8 小时，下班瘫在沙发上刷手机，一天走不了 2000 步。

李医生解释：“肌肉是消耗血糖的‘主力军’，不动弹的话，肌肉细胞就没法高效利用葡萄糖，血糖只能在血液里堆积。”

有个做程序员的小伙子让我印象很深，他身高 1 米 7，体重却有 200 斤，每天除了去厕所几乎不离开座位。

半年前开始觉得口渴、乏力，检查发现空腹血糖已经到了 7.8！

“他说自己很少吃甜的，但每天久坐 12 小时，外卖点的全是盖浇饭、炸鸡，这才是问题根源。”

其实身体有个 “隐形预警信号” 要留意：

比如吃完饭后总觉得困，要睡一觉才能缓过来；

或者肚子越来越大，腰腹赘肉明显 —— 这都是胰岛素抵抗的早期表现。

这时候及时调整，完全能避开糖尿病。

李医生给了两个简单建议：

吃饭时把主食换成 “杂粮饭”，比如大米里掺点燕麦、糙米，消化慢还顶饱；

每天抽 20 分钟快走，哪怕在客厅来回踱步也行，让肌肉动起来比啥都强。

说到底，糖尿病更像身体给的 “生活方式预警”，不是单靠 “戒糖” 就能预防的。

就像李医生说的：“偶尔吃块蛋糕没关系，怕的是顿顿吃撑、天天不动。”

把家里的遥控器换成运动手环，外卖备注 “少盐少酱”，比纠结 “能不能吃糖” 实在多了。

觉得有用的话，转发给总把 “戒糖” 挂在嘴边，却管不住嘴、迈不开腿的朋友吧 —— 真正的健康，藏在每一顿饭和每一次起身里。

糖尿病患者增多,是吃甜太多？医生发现：糖尿病“元凶”或是这4个

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很多人一听到糖尿病，就立刻想到“吃甜食”。确实，高糖饮食容易让血糖升高，但这只是问题的一部分。

近些年来，糖尿病的人群越来越广，不仅仅是吃糖多的人，中年以后不胖不瘦、饭量也正常的人，也查出了糖尿病。

这让不少人摸不着头脑，心里犯起了嘀咕：不是说糖尿病是吃糖吃出来的吗？怎么我饭都不敢多吃，也没躲过？

其实，糖只是引子，真正让血糖升高、胰岛功能出问题的“罪魁祸首”，并不只有一个。

不少人觉得自己饮食清淡，既不吃甜的，也很少吃肉，按理说不该得糖尿病。

其实，糖尿病的根本问题在于胰岛素的利用出了问题。

即使饮食不甜，如果主食比例过高，吃饭速度快，蔬菜少，水果又吃得不对，也可能造成餐后血糖升高，长期下来让胰岛素“应接不暇”。

特别是精白米面吃得多的人，虽然嘴里没糖味，但血糖升得比糖还快。这是因为这些碳水消化得快、吸收得也快，容易冲击血糖。

而不少人一顿吃三碗饭，结果餐后血糖蹭蹭往上走，胰岛素拼命工作，时间一久，功能下降，糖尿病就悄悄找上门了。

中医讲“脾为后天之本，气血生化之源”，意思是吃进去的食物，最终要靠脾胃运化为气血。

吃得不当，不仅伤脾，还会让脾虚生湿，湿久成痰，痰瘀阻络，正是糖尿病的“内因”。所以不是只戒甜就够了，吃饭的搭配、时间、速度也要注意。

很多人以为糖尿病和睡觉无关，其实睡眠对血糖的影响非常大。

长期睡眠不足，或作息时间紊乱，会干扰体内激素的分泌，特别是影响胰岛素的释放和作用效率。夜里熬得越久，白天血糖越容易飘高。

有些人虽然不吃宵夜，但经常晚上十一二点还没睡，还在看电视、玩手机。

这种长时间熬夜，会增加身体的压力反应，导致体内皮质醇水平升高，影响血糖调节。研究发现，哪怕短时间睡眠不足几天，也能让血糖波动明显。

从中医的角度来说，夜为阴，夜间应藏精养神。

如果晚上不睡，阳不入阴，就会导致阴阳失调。特别是肝主藏血，晚上不休息会损伤肝血，影响气血运行，进一步影响脾胃功能。而一旦脾虚肾弱，糖尿病等慢病更容易发生。

现在生活条件好了，很多人退休在家，活动量变小了。有的人早上起来坐着吃饭，中午躺着午休，下午接着坐，晚上再看会电视，一天下来走不到三千步。

可胰岛素的工作，是需要肌肉参与的，身体动得越少，胰岛素的效率就越差。

肌肉是“吃糖”的器官，活动可以加快血糖的利用和代谢。

而长期坐着不动，血糖就会在体内“打转”，不仅让胰岛素疲于应对，还会增加脂肪堆积，特别是肚子上的脂肪，对胰岛功能伤害很大。

时间久了，就算饮食不多，也会发展成糖尿病。

中医有句话叫“动则生阳，静则生阴”，意思是适当运动可以推动阳气运行，激发脏腑功能。年纪大了不适合剧烈运动，但慢走、打太极、揉腹、练八段锦，都是既安全又有效的方法。

只要每天坚持活动三十分钟，对调节血糖非常有帮助。

很多人表面上很平静，其实心里有很多事。退休后担心孩子、惦记孙子、家里有矛盾、身体有小毛病，这些都压在心上。

长时间情绪紧绷，会让身体始终处在一种“警觉状态”，导致激素水平紊乱，胰岛素抵抗加重。

特别是爱生闷气、容易烦躁的人，更容易出现血糖波动。这并不是心理作用，而是真实存在的生理反应。

压力一来，肾上腺素分泌增加，会刺激肝脏释放葡萄糖，使血糖升高。同时，情绪不稳还会影响睡眠，形成一个恶性循环。

中医讲“七情内伤”，情志变化可以直接影响五脏六腑。怒伤肝，思伤脾，悲忧伤肺——这些情绪问题，都会间接影响代谢平衡。

所以，糖尿病的调养，不能只靠控制嘴，更要调畅情志，放下心事，生活节奏慢下来。

不少人查出糖尿病后，觉得天塌了，天天焦虑，不敢吃也不敢动。

其实，糖尿病不是绝症，只要管理得好，可以和正常人一样生活很多年。关键在于对血糖的认识要全面，不能只盯着甜食，还要关注整个生活习惯。

管好糖尿病，要从吃、动、睡、心四个方面入手。

吃方面，主食控制量，粗细搭配，多吃蔬菜、豆制品、杂粮。动方面，每天保持活动，饭后走一走是好习惯。睡方面，要保证晚上十一点前睡觉，午休半小时。

心方面，尽量减少焦虑，多做些让自己开心的事。

不少人管不住嘴，不是因为嘴馋，而是舍不得浪费。有时家里剩下饭菜，不想倒掉，自己一口气吃完。

或者遇到别人送来的水果、糕点，觉得不好意思拒绝，就硬着头皮吃。这种“舍不得”虽然出于节俭，但对身体却是种负担。

糖尿病看起来和糖有关，其实根源更深。日常吃得快、坐得多、睡得晚、心里烦，这些才是推着血糖上升的“隐形手”。

与其盯着糖不放，不如从现在开始，调整生活节奏，合理饮食，适度锻炼，保持好心情。

每一口饭、每一次早睡、每一回散步，都是在给身体加分。糖尿病不是靠药压下去的，是靠生活管出来的。只要掌握了方法，就能把血糖稳稳地守住，安稳过日子，少生病，不受罪。

个体体质差异大，以上观点及内容仅供参考，如有不适症状，应及时就医。

参考文献：
[1] 刘志强.《2型糖尿病发病机制与生活方式干预研究》[J]. 中华内科杂志, 2023(08): 515-520.
[2] 孙丽.《睡眠质量与糖尿病发病关系探讨》[J]. 中国全科医学, 2023(11): 1402-1406.
[3] 王丽娜.《精神心理因素与糖尿病的相关性研究进展》[J]. 中国慢性病预防与控制, 2024(01): 44-47.

警惕！这 7 种食物不甜却让你血糖飙升，很多人经常吃

谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心，认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。

然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。今天我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

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升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在深入探讨具体的食物之前，我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

• 升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。

• 血糖负荷（GL）综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。

其计算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克数) / 100

GI 和 GL 的三级分类标准

在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食建议以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。如果你嘴馋，想吃高 GI 的，这时就需要关注 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1.精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79[1]。

图源：AI生图 自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2.不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）[2]。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g[5]。

图源：自己做的（数据来自参考资料[1][3][4])

3.加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，完整煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头相当[1]。

这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。这不仅是因为物理结构的破坏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

图源：参考资料[1]

对策：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。可以参考上图的数据，选择中低 GI 的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

4.部分根茎类蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些根茎类蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。

胡萝卜是一种常见的根茎类蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜是另一种值得关注的根茎类蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，实际上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高[1]。这也解释了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

图源：参考资料[1]

对策：对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些根茎类蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

5.“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20 款无糖奶茶全部检测出糖，3 家知名品牌的无糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

图源：央视新闻

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

对策：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖还高。（这种饮料喝着不甜，但升糖能力超高！很多人不知道还天天喝）

数据来自：参考资料[3]

更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

对策：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。

7.糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。

相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高[8]。

图源：参考资料[8]

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高

传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。

对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。

总结

你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的能力太片面了？食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。

对于需要控制血糖的人群，以下几点建议值得参考：

1.关注 GI 值的同时，也要考虑 GL 值。严格控糖的朋友，尽量选择二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

3.合理搭配膳食：将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。

4.控制食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[6]新浪财经. 上海市消保委揭奶茶：普遍含有咖啡因 说是无糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13 (4).

[8]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林

责任编辑：刘帮勇