不得糖尿病(怎样才能不得糖尿病)

• 1、35岁得了糖尿病，75岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这6个方法
• 2、30岁得了糖尿病，70岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这4个方法
• 3、也许比吃药更靠谱！2个习惯或可帮你远离糖尿病

35岁得了糖尿病，75岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这6个方法

35岁查出糖尿病，很多人心里咯噔一下，感觉自己像是被提前宣判了未来的命运——眼睛会花、脚会烂，肾会坏，命会短。

可偏偏就有这么一个人，75岁了，身体比儿子还硬朗，连个并发症的影子都没见着。他用的办法不花钱、不神秘，也不难学，关键是他做到了别人做不到的六件事。

赵大爷是我们社区出了名的“糖友明星”。35岁那年查出糖尿病，当时还在工地搬砖，天天大鱼大肉，烟酒不离手。医生说得吓人，他却没当回事，直到有天他眼前一黑，差点从脚手架上摔下来。再不改，命就交代了。

从那天起，他像换了个人。人家戒烟戒酒像剃头挑子一头热，他是真下了狠心。一口白酒不沾，一根烟不抽，连以前最爱的红烧蹄膀都不碰了。别人说他狠，他说：“我这是在跟死神谈判。”

糖尿病是个“慢性绞刑架”，它不像心梗那样来得猛，但它比心梗更阴，你越不当回事，它越默默啃你五脏六腑，啃完了才告诉你这病晚了。大多数人不是死在糖尿病上，而是死在它带来的并发症上。

赵大爷的秘诀之一就是“吃得像个和尚，活得像个战士”。他早饭只吃拌燕麦、鸡蛋和豆腐，中午一勺饭一大盘菜，晚饭干脆以粗粮果蔬打底。有人笑他清汤寡水，他笑人家油腻腻活成了药罐子。

他不信保健品，不信偏方，只信他那本记了30年的“血糖日记”。每顿饭后血糖多少、吃了什么、走了几步，他都记得清清楚楚。这不是强迫症，这是对自己命的尊重。

你可能想问，光吃清淡就能活得健康？赵大爷摇头：“光吃清淡，那是饿着糖尿病，得动起来，把它吓跑！”他每天早上五点半起床，绕公园走三圈，偶尔还在器械区拉拉筋。

最绝的是，他不光自己做得好，还带动了一群“糖友战队”。他们建了个微信群，互相监督饮食、晒步数、比血糖。有人偷吃甜点被抓包，还得发“糖誓”认错。

医生看了赵大爷的体检报告，连呼“奇迹”。眼底没出血，肾功能正常，神经没问题，心脑血管比同龄人都通畅。这不是上天赏饭，这是他自己一口一口、一步一步挣来的命。

他那“六个方法”，听着简单，做起来可不是闹着玩的。第一，彻底戒掉所有高糖饮料和零食，不留一点侥幸心理；第二，控制主食量到每顿一拳头大小。

第三，每天走路超过8000步，风雨无阻；第四，坚持测血糖并记录，不靠感觉猜；第五，定期检查眼底、肾功能、足部皮肤，一丝不苟；第六，保持好心情，不让情绪把血糖带偏。

最难的不是方法，而是坚持。赵大爷说：“糖尿病这东西，你不管它，它就像个赖皮狗，天天咬你；你天天盯着它，它就像个听话娃，老实得很。”

有一次，他孙子偷偷给他买了个奶油蛋糕，说：“爷爷，就吃一口嘛！”他笑着说：“你爷爷我啊，靠不吃这一口，才活到现在。”不是他不想吃，是他知道，这一口吃进去，可能就得还十天血糖波动。

我们总以为控制糖尿病就是吃药打针，其实最关键的药，叫“自律”。赵大爷从不让自己“放纵一天”，因为他知道，糖尿病不休假，他也不能偷懒。

他说，糖尿病不是绝症，是“较真病”。你认真，它就服气；你糊弄，它就翻脸。真想活得久，不是靠医生，而是靠你自己那股不认输的劲儿。

还有人问他：“你就没崩过吗？”他说：“谁没想过偷懒？但我一想到我孙子还等着我接他放学，我这条老命就不能烂在糖上。”这句话，说得眼泪都要下来了。

糖尿病并不可怕，可怕的是你认命。赵大爷没认命，他认理，认行动，认自己能活得精彩。他不信命，他信自己能改命。这才是他最大的“抗糖秘诀”。

赵大爷不是神，他也不是医生，他只是一个比你我多坚持了一点点的普通人。他用三十年告诉我们：糖尿病不是终点，它只是提醒你，该换种方式活了。

糖尿病像一只拴着绳的小狼，它咬不咬你，真就看你手里拽得紧不紧。你要是松手，它就扑上来；你要是拽紧了，它就乖得跟只猫一样。

别再拿“我控制不了”当借口了，赵大爷用半辈子证明，人只要想活得健康，就没有控制不了的糖。

愿你我都能像赵大爷一样，不做糖尿病的奴隶，而做自己健康的主人。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考资料：

1. 《中国2型糖尿病防治指南》2020年版

2. 《中华内分泌代谢杂志》2023年第39卷第8期

3. 北京协和医院糖尿病管理科普手册

4. 国家卫健委糖尿病慢病管理指导文件

30岁得了糖尿病，70岁仍然没有糖尿病并发症，就靠这4个方法

30岁发现血糖飙高，70岁还能眼不花、肾不衰、脚不坏，靠的到底是命好，还是方法对？

糖尿病在中国，是个让人又熟悉又头疼的词。它不像感冒，来得快去得快，而是像一位“慢性访客”——一旦登门，就很难再请走。但更棘手的，其实是它后面那一串“亲戚”：视网膜病变、肾功能衰竭、神经病变、心血管堵塞……这些才是让人生活质量断崖式下滑的真凶。

但奇怪的是，有人30岁就查出糖尿病，70岁时依然过着从容的退休生活；另一边，有人刚确诊3年，就已经被并发症折腾得够呛。为什么差那么多？能不能避免并发症，关键不在于糖尿病本身，而在于你怎么和它“相处”。

这个“相处之道”，说白了就是4个字：稳、动、控、调。这四个字不是玄学，而是无数临床经验和生活细节累积出来的智慧。

我们一个个来说。

第一个关键词：稳——血糖稳，是一切的基础。

这里的“稳”，不是指一天测一次血糖，看到数字差不多就安心，而是指全天候、长期的稳定。血糖大起大落，对身体的伤害甚至超过持续高血糖。就像马路上开车，匀速行驶比忽快忽慢更安全。

餐后血糖不超过10mmol/L，空腹血糖控制在4.4~7.0mmol/L之间，糖化血红蛋白维持在7%以下——这三项，是日常最值得关注的三条线索。

但建立这种“稳”，靠的不是一两次节食或者猛运动，而是长期的小习惯，比如吃饭顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。这样做可以有效减缓葡萄糖吸收速度，避免血糖冲高。

第二个关键词：动——动得对，胜过吃得少。

很多人以为糖尿病人就该少吃，其实光靠“少”并不能解决问题。真正让胰岛细胞压力减轻的，是规律运动。

我们每天摄入的葡萄糖，有一半以上靠肌肉来消耗。肌肉越活跃，对血糖的调节能力越强。这里推荐最实用的动作不是跑步，而是饭后快走——吃完饭30分钟内，走上20分钟，哪怕只是绕着客厅踱步，也比躺在沙发上强百倍。

力量训练也别忽视。哪怕是用矿泉水瓶做做小哑铃训练，能增加肌肉含量，帮助你更好地控制血糖上下波动。

第三个关键词：控——控住嘴，不是节食，而是讲究。

“糖尿病不能吃糖”这个说法，其实太片面了。真正需要控制的，是总碳水化合物摄入量，而不是单纯的糖。比如白米饭、馒头、甜点、果汁，这些看似健康的食物，其实碳水含量都不低。

有没有发现，越是精加工的主食，升血糖速度越快？这就是血糖生成指数（GI）在作怪。高GI食物让血糖短时间内飙升，长期下来，胰岛细胞就容易“累趴”。

换句话说，吃得“粗”一点，比吃得“少”一点更重要。杂粮饭、全麦面包、糙米、燕麦，这些食物升糖慢，还能提供更持久的饱腹感。再配点富含膳食纤维的蔬菜，血糖控制更稳。

第四个关键词：调——调节情绪和作息，别让内分泌“乱了套”。

很多人忽略了一个事实：情绪和睡眠对血糖的影响，比你想象中大得多。焦虑、抑郁、常熬夜，这些会让身体释放更多的应激激素，比如皮质醇，它可是升糖“高手”。

长期失眠和情绪波动，容易让血糖曲线像过山车一样忽高忽低。调节方式不难，规律作息是第一步——每天睡够7小时，晚上11点前关灯，白天有固定的午休时间。情绪方面，找一个能让自己放松的方式，比如听音乐、种花、练字，哪怕只是静静坐一会儿，也能让神经系统慢慢“降温”。

很多人觉得这些听起来太细碎，不如吃药来得快。但问题是：身体是个整体，任何单一的手段都撑不起长期的健康。

再说说饮食以外的“小细节”。保持口腔卫生，对糖尿病人非常重要。因为血糖高时，更容易诱发牙周炎，而牙周炎又会反过来影响血糖控制。每天早晚刷牙、定期洗牙，不是“精致生活”的标配，而是实实在在的健康投资。

还有，脚部护理别忽视。糖尿病人的神经末梢容易受损，稍微割破皮、磨出泡，可能就发展成严重感染。穿舒适合脚的鞋子、每天洗脚检查是否有破损，是预防糖尿病足的关键动作。

在生活节奏越来越快的今天，很多人都觉得“控制血糖太麻烦”。但健康从来不是一蹴而就的事，而是藏在每天的选择里。吃饭细嚼慢咽、多走几步路、早点关灯睡觉，这些看似平常的小动作，才是真正决定你未来能不能安然老去的关键。

我们常说“管住嘴、迈开腿”，但对糖尿病人来说，还要加上一句：稳住心，调好钟。心态、作息、习惯三者缺一不可。跟血糖打交道的过程，不是场战斗，更像是一场长跑。

中国人常说：“人吃五谷杂粮，哪有不生病的？”但生病不等于受苦，慢病不等于命苦。只要方法对，再难缠的问题也可以慢慢化解。30岁得糖尿病，70岁依然没有并发症，不是奇迹，而是选择的结果。

最后提醒一句：糖尿病的管理，不是治病，而是养生。不是靠药物单打独斗，而是靠日常生活“群策群力”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]李强,杨丽.糖尿病患者综合管理策略的临床研究进展[J].中华全科医学,2022,20(2):176-179.

[2]王静,刘志国.饮食控制与运动干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国实用内科杂志,2021,41(6):450-453.

[3]张燕,陈磊.睡眠与情绪管理在糖尿病控制中的作用[J].中国慢性病预防与控制,2020,28(11):841-844.

也许比吃药更靠谱！2个习惯或可帮你远离糖尿病

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本文1803字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

近年来，糖尿病在我国的发病率持续上升。数据显示，截至2023年，中国糖尿病患者人数已超过1.4亿，位居全球第一，其中超过一半的人并不知道自己已经患病。

糖尿病并非“老年病”，更不是“富贵病”。

它正在悄无声息地侵蚀着年轻人、农村人、甚至看上去很“健康”的人。真正让人担心的，不是糖尿病本身，而是它背后那些看不见的并发症：失明、肾衰竭、截肢、心梗、脑卒中……

但好消息是，糖尿病绝不是不可逆的命运。比降糖药更管用的，其实是你每天的生活习惯。

今天，我们就来聊聊，两个被医学界反复验证的“黄金习惯”，它们能有效降低糖尿病风险，甚至帮助已经确诊的人，控制病情、减少用药。

李叔今年45岁，身高175cm，体重只有65公斤，看起来一点都不胖。平时不喝奶茶、不吃零食，怎么也想不到，自己竟然查出了2型糖尿病。

“我平时吃得也不多啊，饭就是一碗米饭，最多再来点小菜。”

医生听完后摇头叹气：“问题就出在你这碗米饭上。”

原来，李叔是个“饭量小，但顿顿精米”的人，几乎不吃粗粮和蔬菜。加上工作久坐，几乎不运动，血糖长期处于“高压”状态，终于撑不住了。

很多人误以为糖尿病是“吃甜食吃出来的”，但真相是，它是“吃得精、动得少”慢慢拖出来的。

运动，是目前唯一被国际糖尿病联盟（IDF）与中国疾病预防控制中心共同推荐的“非药物治疗第一手段”。

只要你能坚持每天快走30分钟，哪怕不跑步、不健身，也能大大改善身体代谢，降低胰岛素抵抗。

别小看这30分钟，它比一片降糖药的作用还要真实。

2020年《中华糖尿病杂志》一项研究指出：规律运动能将糖尿病前期人群的发病风险降低58%。

哪怕是确诊糖尿病的人群，坚持运动3个月后，血糖、血脂、血压都能明显改善，部分人甚至可减少药物用量。

重点不是“运动强度”，而是“有没有动”。

哪怕你只是上下楼梯、遛狗、做家务，只要动起来，都是在帮身体“开窗通风”，让胰岛素更容易发挥作用。

你知道吗？同样一顿饭，如果吃的顺序不一样，餐后血糖能相差一倍。

很多人吃饭习惯是——先吃饭、再吃菜、最后喝汤。这样吃，碳水一口接一口，血糖嗖一下就冲上去了。

但如果顺序换一下，先吃菜，再吃肉，最后才吃饭，血糖的波动就会小很多。

这背后有科学依据。蔬菜里的膳食纤维能延缓碳水的吸收速度，减少血糖冲击。

2022年上海交通大学医学院附属瑞金医院研究发现：改变饮食顺序能有效降低餐后血糖峰值，长期坚持甚至能改善糖化血红蛋白。

记住这条口诀：菜-肉-饭，血糖不乱。

当然，更重要的是减少精制碳水。白米饭、馒头、面条这些“精粮”，升糖指数高得吓人。

建议用糙米、燕麦、红薯、小米等慢碳替代部分主食，每一口都是在延缓糖的吸收。

很多人以为，糖尿病就靠吃药控制，吃一辈子就好了。

但医学界早就明确，吃药只能控制血糖，不能逆转糖尿病的根本原因。

糖尿病的“根”在胰岛素抵抗，而这正是由生活方式不良引起的。

不改变生活习惯，药吃再多，也只是“止渴饮鸩”。

世界卫生组织早在2016年就指出，80%的2型糖尿病是可以通过生活干预预防的。

也就是说，很多糖尿病，其实是“管得住的命”，不是“躲不过的病”。

很多人会讲：“等我查出血糖高了再控制也不迟。”

但糖尿病不是一夜之间形成的。它往往悄悄在你体内“潜伏”了5-10年，才露出蛛丝马迹。

而这期间，它已经在悄悄破坏你的血管、神经、眼睛、肾脏……

最好的治疗，是预防；最有效的药，是习惯。

[1] 《中国糖尿病防治蓝皮书（2023年版）》，中国疾病预防控制中心，2023年11月。
[2] 李玲等.《运动干预对糖尿病前期人群血糖控制的系统评价》，中华糖尿病杂志，2020年第12期。
[3] 上海交通大学医学院附属瑞金医院.《餐前摄入蔬菜对糖尿病患者餐后血糖的影响研究》，2022年临床营养学年会报告。
[4] 国际糖尿病联盟IDF.《2022年全球糖尿病地图》（第10版）。

写在最后：

糖尿病不是“富贵病”，更不是“老年病”，它和你的每一口饭、每一次久坐、每一秒懒得动，都有关。

真正能远离糖尿病的，从来不是药，而是你每天的选择。

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！