糖尿病芒果(糖尿病人吃啥水果)

• 1、糖尿病人能吃的水果清单，越吃越健康
• 2、芒果立大功！每天这个量，可降低胰岛素抵抗，预防糖尿病
• 3、糖尿病人注意了！专家教你用“吃”来控糖

糖尿病人能吃的水果清单，越吃越健康

糖尿病朋友不必和水果“一刀两断”。但是由于大部分的水果中都含有糖分，我们的糖友们还是要精挑细选。如何在不升高血糖的情况下吃水果也就成了一门学问，小D医生为广大糖友们奉上独家水果食用秘笈，帮你吃得健康，吃得安心。

糖尿病患者在选择水果时，要充分考虑影响人体血糖的三个指标：含糖量、血糖生成指数（GI）和糖负荷（GL）。这其中，GL值尤其关键。

● 含糖量

一般指单位质量的可食用品部分所含糖分的比重。含糖量<10%为低糖水果，含糖量10%-20%为中糖水果，含糖量>20%为高糖水果。

低糖水果：

西瓜、橙、草莓、葡萄，还有青梅、甜瓜、柠檬、桃、李、杏、枇杷、菠萝、甘蔗、椰子、樱桃、橄榄……糖尿病人在病情稳定时可以食用。

中糖水果：

香蕉、石榴、苹果、梨，还有柚子、橘子、荔枝、芒果……糖尿病人要参照水果的GI指数，慎重选用。

高糖水果：

枣、桂圆、山楂、柿饼，还有干枣、蜜枣、葡萄干、杏干……其含糖量甚高，糖尿病患者则不能食用。

需要注意的是，水果越甜，含糖量不一定越高。因为甜度不但与含糖量高低有关，还与糖的种类（比如果糖比蔗糖甜）、酸味有关。

● 血糖生成指数（GI）

指吃50g食物后2小时内的血糖增值，与吃50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量食物升高餐后血糖能力的一项有效指标。食物GI越高，进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖进入血液的峰值高，血糖升高快、波动大，不利于糖尿病患者的血糖控制。

GI<55为低GI食物

55-70为中GI食物

GI>70为高GI食物

糖尿病患者应该选择GI小于55的水果，如青苹果、桃、柚子、生香蕉、橘子、梨等。尽量少食用GI值相对较高的西瓜、菠萝、芒果、鲜枣等。

● 糖负荷（GL）

指食物中可利用的碳水化合物（以含糖量计算）与该种食物GI的乘积再除以100。它能综合反映食物中糖的性质和摄入量，同时考虑了食物中碳水化合物的质与量对血糖和胰岛素的影响。

GL<10为低GL食物

10-20为中GL食物

GL>20为高GL食物

选择合适的水果，主要看GL指标。

下方表格列出常见水果的含糖量、GI和GL排行榜，标绿部分表示糖尿病人可以食用，标黄部分限量食用，标红部分不宜食用。

无论哪种水果，一次不要吃得太多，最好不超过200克。重病患者不宜多吃，病情稳定者可以适量的吃一些。

● 必先控制血糖值

不是所有糖尿病患者都适宜吃水果的。

这些糖尿病朋友可以放心进食水果

空腹血糖（FPG）<7.8mmol/L

餐后2小时血糖（2hPG）<10.0mmol/L

糖化血红蛋白（HbA1c）<7.5%

近期没有血糖“过山车”现象（忽高忽低）

如果血糖控制不理想还想吃水果，建议用西红柿或黄瓜来替代。

● 选择低含糖量、低GL水果
在病情稳定时可适当选择含糖量10%以下的水果，但含糖在20%左右甚至更多，就应谨慎少吃或坚决不吃；选择低GL的水果，可以多样化，以不超过10GL为原则。高GL的水果不宜食用，如：熟香蕉、枣、椰子、葡萄干等。

一些低GL但高GI的水果如西瓜，为了减少食用后血糖骤升，每次只能吃少量，可以分多次食用。

糖友们要牢记

果汁不等于水果

因为水果榨成果汁后GL较高，容易造成血糖升高，不利于血糖的控制。而且维生素及纤维素流失、饱腹感下降、总能量增加。另外，水果罐头也不要吃。

● 选择合适的时间吃

糖尿病朋友吃水果的最佳时间

上午9～10点

下午3～4点

睡前一个小时

这样既可以补充各种维生素C，还可避免发生低血糖，又不会使血糖过度升高。

● 控制热量总摄入

糖尿病患者一定要控制水果的进食量，切忌一次吃得太多。任何水果都含有或多或少的热量，尤其是含糖量高的水果。所以在吃了一定量的水果后，要相应地在主食中扣除进食水果的热量，以保持每日摄入的总热量不变。

常见的水果与主食之间的热量互换关系

25g米面类主食可提供90千卡的热量

能提供相同热量的水果分别是：150g柿子、香蕉或鲜荔枝，200g梨、桃、苹果、桔子、橙子、猕猴桃、李子、杏或葡萄，300g草莓，500g西瓜。

● 及时监测血糖值

这点最为重要，上述GI值是以正常人为标准，但每个人的消化吸收能力不一样，对血糖的影响也会有差异。

所以当患者刚进食水果时或进食水果的品种、量有变化时，都要监测空腹血糖和餐后2小时血糖，然后根据血糖情况决定吃或不吃，或增减水果摄入量。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国糖尿病膳食指南（2017）[J].中国营养学会官网，2017.

[2]水果含糖量[N].， 沧州晚报，2018.03.09(第19版：健康).

[3]葛声.糖尿病患者吃水果讲究取舍[J].医药与保健，2013.(5):55-55.

[4]文雯.糖尿病患者巧吃水果[J].健康，2016.(5):34-34.

[5]康夕.糖尿病患者怎样吃水果？[J].药物与人，2007.(3):70-70.

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芒果立大功！每天这个量，可降低胰岛素抵抗，预防糖尿病

参考文献

1. 《美国临床营养学杂志》（TheAmericanJournalofClinicalNutrition）发表的一项研究指出，芒果中的多酚化合物可能对胰岛素敏感性产生积极影响，并有助于降低2型糖尿病的风险。

2. 《营养学前沿》（FrontiersinNutrition）的一篇论文分析了芒果对代谢健康的影响，发现其富含的生物活性成分具有抗炎和抗氧化作用，有助于改善糖代谢。

3. 《食品与功能》（Food&Function）期刊的一项研究表明，芒果中的芒果苷和槲皮素可以减少胰岛素抵抗，提高葡萄糖利用率。

你有没有发现，身边得糖尿病的人越来越多了？明明平时不怎么吃甜食，也不算胖，可一查血糖，居然超标了。

“为什么我会得糖尿病？”这是许多病人都会问我的问题，而答案往往让人意想不到。

糖尿病并不是一天吃多了糖就得的，而是长期的代谢问题导致的。胰岛素抵抗，这个名字听起来陌生，但它才是真正让人血糖失控的罪魁祸首。

简单来说，就是你的身体对胰岛素“充耳不闻”，让它白白努力工作，却没办法把血糖降下来。

问题来了——我们能不能让身体重新“听懂”胰岛素的指挥，让血糖回归正常呢？

最近的研究给出了一个出人意料的答案：每天吃一点芒果，竟然能改善胰岛素抵抗，降低糖尿病风险！这听起来是不是有点不可思议？很多人都觉得芒果是“高糖水果”，糖尿病人碰都不敢碰，但事实真的如此吗？

让我们一起揭开这个“芒果逆袭”的科学真相。

说到芒果，大家最先想到的肯定是它的香甜口感。

但你可能不知道，芒果的独特之处并不在于它的糖分，而是它富含的多酚化合物和膳食纤维，这些成分对改善胰岛素抵抗有着至关重要的作用。

芒果中含有丰富的芒果苷、槲皮素、儿茶素等多酚类化合物，这些成分在研究中被发现能够：

· 减少炎症：胰岛素抵抗的一个重要原因就是慢性炎症，而多酚能够降低炎症反应，让细胞重新对胰岛素敏感。

· 改善胰岛素信号传导：多酚可以促进胰岛素受体的活性，让胰岛素能够更顺利地发挥作用。

· 减少脂肪肝：脂肪肝和胰岛素抵抗常常是“难兄难弟”，而芒果中的活性成分有助于减少肝脏脂肪堆积，间接提高胰岛素的效率。

很多人担心芒果的糖分会让血糖飙升，但芒果中的膳食纤维能够延缓糖分吸收，防止血糖骤升。

它的作用就像是给血糖加了一个“缓冲器”，让葡萄糖慢慢释放，而不是一下子冲进血液里。

换句话说，吃整颗芒果比喝芒果汁要好很多，因为果汁里几乎没有膳食纤维，糖分直接被快速吸收，反而容易引起血糖波动。

当然了，虽然芒果好处多，但也不能毫无节制地吃。

研究发现，每天适量摄入芒果（约100克，半个中等大小的芒果），就能对胰岛素敏感性产生积极影响，而不会对血糖造成负担。

这个量相当于：

· 半个小芒果（如台农芒果、贵妃芒果）

· 1/3个较大的芒果（如澳芒、金煌芒果）

如果你是糖尿病前期，或者家族里有糖尿病史，想要预防血糖问题，每天适量吃点芒果，可能是一个不错的选择。

很多糖尿病人都害怕吃芒果，觉得它“太甜了，不敢碰”。

但芒果的升糖指数（GI）属于中等，并不像白米饭、白面包那样让血糖直线上升。

相比之下，一碗白米饭（GI约80）对血糖的影响比芒果（GI约50-60）要大得多。

如果你能控制好摄入量，芒果对血糖的影响远没有想象中那么严重。

每个人的体质不同，如果你有糖尿病，建议你在吃芒果前后监测一下血糖，看自己的身体是否能够接受。

虽然芒果对胰岛素抵抗有帮助，但它并不是“万能钥匙”。

想要真正改善血糖健康，还需要从多个方面入手。

· 多吃富含多酚的食物：除了芒果，蓝莓、黑巧克力、红葡萄、绿茶也富含多酚，可以一起加入饮食中。

· 增加肌肉含量：肌肉是“吃掉”血糖的主要器官，力量训练能提高胰岛素敏感性，让血糖更稳定。

· 减少加工食品：高度加工的食品容易引发炎症，加重胰岛素抵抗，尽量减少摄入。

每天适量吃芒果，不会让血糖飙升，反而可能改善胰岛素抵抗，降低糖尿病风险。

但关键在于控制好摄入量，不要过量，同时搭配合理的饮食和生活方式，才能真正让血糖保持稳定。

如果你喜欢吃芒果，不必再畏手畏脚，适量享受它的美味，同时收获它带来的健康益处吧！

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病人注意了！专家教你用“吃”来控糖

指导专家

唐建东

郑州市中心医院高新区医院内分泌科主任、副主任医师

随着社会的进步，经济的发展，人们生活水平的迅速提高，糖尿病发病率越来越高。毫不夸张的说，日常饮食生活对于糖尿病的控制非常重要，是治疗糖尿病的首要手段。 如何正确、健康的饮食呢？

关于主食

首选：燕麦、荞麦、糙米、玉米、红薯等粗粮；豆类也是不错的选择，首选红豆和黑豆。

谨慎选择：精米、精面，以及各种粥类，消化快，容易转化成糖。

每日主食摄入量，女性一般为4-5两，男性为6-7两。主食一定要少吃多餐。

关于蔬菜

首选：苦瓜、魔芋、紫菜、洋葱、黑木耳、南瓜、藕、山药（淮山），以及各种叶类蔬菜。

不宜多吃的蔬菜：胡萝卜、豆芽、西葫芦。

关于肉类

首选：鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、鸭肉、兔肉、驴肉。这些肉类虽然适合食用，但还是建议是要控制摄入量。

不适宜吃：动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠等。

关于烹饪方式

最好清炖 、水煮 凉拌；尽量少放盐，放酱油就不放盐，以淡为主。

忌辛辣、忌咸食。

关于水果

请优先选择：桃子、李子、杏、枇杷、橙子、柚子、柠檬、菠萝、草莓。

谨慎选择：香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果。

禁止食用：红枣、红果（山楂）、桂圆、西瓜、柿子、哈密瓜、葡萄、冬枣、干枣、蜜枣、黄桃。

这些零食也尽量少吃：花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗；柿饼、葡萄干、杏干等果脯。

每日水果的数量不超过250克即可。吃水果的时间尽量放在饭后一个小时（两餐之间）。

正确饮食原则

1、适量进食

糖尿病人的饮食不能一味减少，而是以“适量”为宜。长期进食过少，糖尿病人的体质就会越来越差，抵抗力低下，容易引发其他疾病。糖尿病患者每天的进食量应该保证正常生活和工作劳动的需要，在此前提下，如果血糖增高，可以加用抗糖尿病药物来控制血糖。

进食规定饮食量后仍觉饥饿，可食南瓜、荞麦片、玉米粉、新鲜蔬菜、豆制品等充饥，不可擅自增加米、面等主食。

2、多吃粗粮

血糖居高不下者，不妨用粗粮代替细粮。通常情况下，选择粗、细粮均可。忌食芋头、甜薯、藕、马铃薯等含淀粉量多的食物。

3、吃水果请适量

吃水果最好是在两餐之间或睡前用为宜，既不至于血糖太高，又能防止低血糖发生。将水果的热量计算在总热量之内。如果进食水果量较大，则应从总的饮食中扣除这部分热量。换而言之，就是要减少主食。

4、限制盐的摄入

糖尿病患者和其他人一样，要避免进盐过多，钠盐摄入过多容易引起高血压，目前我国居民包括糖尿病患者大多进盐过多（平均每日10g左右），因此对糖尿病患者特别是已合并高血压者应严格限制盐量。

5、忌辛辣

糖尿病患者多消谷善饥、烦渴多饮，阴虚为本、燥热为标，而辛辣食品如辣椒、生姜、 芥末、胡椒等性质温热，易耗伤阴液，加重燥热，故糖尿病患者应忌食这类调味品。

6、戒酒

在服用降糖药的同时，如果饮酒，可使血糖骤降，诱发低血糖，影响治疗。此外，乙醇可以加快降糖药的代谢，使其半衰期明显缩短，影响药物的疗效。因此，糖尿病患者必须忌酒。

7、戒烟

吸烟百害而无一利，烟碱可以刺激肾上腺髓质激素分泌，诱使血糖升高；吸烟可导致外周血管收缩，影响胰岛素和其他降糖药在血液中的运行和吸收。吸烟能诱发血管痉挛，损害血管内壁，而糖尿病又易于合并动脉粥样硬化和心脑血管疾病。

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（编辑：香蕉姐）